Czym są włókna kakao? Wartości odżywcze, korzyści i zastosowania kulinarne

Cacao nibs to małe kawałki zmiażdżonych ziaren kakaowca, które mają gorzki, czekoladowy smak.

Wytwarza się je z ziaren pochodzących z drzewa Theobroma cacao, znanego też jako kakaowiec. Ziarna kakaowca są suszone po zbiorach, a następnie poddawane fermentacji i łamane, by uzyskać małe, ciemne kawałki - tzw. cacao nibs.

Niektóre ziarna kakao są prażone, a inne nie. Nieprażone ziarna kakao nazywane są surowymi ziarnami kakao.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Te bogate, czekoladowe nibsy są pełne składników odżywczych i silnych związków roślinnych, które korzystnie wpływają na zdrowie na wiele sposobów.

W tym artykule omówimy zawartość kakao, jego wartości odżywcze, korzyści i sposób, w jaki można je dodać do swojej diety.

Spis treści

Wartości odżywcze kakao

Choć są niewielkie, zawierają imponującą ilość składników odżywczych.

Należą do najmniej przetworzonych produktów kakaowych na rynku i zawierają znacznie mniej cukru niż inne produkty czekoladowe, co czyni je zdrowszą alternatywą dla miłośników czekolady.

Jedna uncja (28 gramów) płatków kakao dostarcza:

Kalorie: 175
Białko: 3 gramy
Tłuszcz: 15 gramów
Błonnik: 5 gramów
Cukier: 1 gram
Żelazo: 6% zalecanego dziennego spożycia
Magnez: 16% zalecanego dziennego spożycia
Fosfor: 9% zalecanego dziennego spożycia
Cynk: 6% zalecanego dziennego spożycia
Mangan: 27% zalecanego dziennego spożycia
Miedź: 25% zalecanego dziennego spożycia

W przeciwieństwie do wielu produktów czekoladowych, stalówki kakao mają naturalnie niską zawartość cukru. Są też dobrym źródłem błonnika, białka i zdrowych tłuszczy - składników odżywczych, które pomagają osiągnąć uczucie sytości.

Są bogate w wiele minerałów, w tym żelazo, magnez, fosfor, cynk, mangan i miedź. Magnez jest minerałem potrzebnym do ponad 300 różnych reakcji enzymatycznych w twoim ciele, ale brakuje go w diecie wielu ludzi.

Fosfor, magnez i mangan są niezbędne dla zdrowych kości, a miedź i żelazo są potrzebne do produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do organizmu.

Dodatkowo, stalówki kakao są pełne silnych związków roślinnych, w tym przeciwutleniaczy flawonoidowych, które mają wiele zalet dla zdrowia.

Podsumowanie: Włókna kakao są bardzo pożywne, dostarczają imponującą ilość białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, minerałów i związków roślinnych, takich jak flawonoidy.

Włókna kakao są pełne antyoksydantów

Antyoksydanty to związki, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi nadmiarem cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami.

Sugerowane dla Ciebie: Kwercetyna: korzyści, pokarmy, dawkowanie i skutki uboczne

Kiedy liczba wolnych rodników przewyższa liczbę antyoksydantów, dochodzi do stanu zwanego stresem oksydacyjnym, który jest powiązany z wieloma przewlekłymi schorzeniami, takimi jak choroby serca, niektóre nowotwory, pogorszenie stanu psychicznego i cukrzyca.

Włókna kakao są pełne antyoksydantów. Należą do nich polifenolowe antyoksydanty zwane flawonoidami, takie jak epikatechina, katechina i procyjanidyny.

Kakao i produkty czekoladowe mają największą zawartość flawonoidów w masie spośród wszystkich innych produktów spożywczych.

Flawonoidy są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Na przykład badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają dietę bogatą we flawonoidy, rzadziej zapadają na choroby serca, niektóre nowotwory i mają problemy z psychiką.

Ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, ziarna kakao i inne produkty kakaowe mogą w znacznym stopniu przyczynić się do spożycia antyoksydantów w diecie.

Podsumowanie: Włókna kakao są bogate we flawonoidowe przeciwutleniacze, takie jak epikatechina, katechina i procyjanidyny.

Korzyści płynące z jedzenia kakao

Dzięki dużej zawartości składników odżywczych i przeciwutleniaczy, stalówki kakao mają wiele zalet dla zdrowia.

Właściwości przeciwzapalne

Krótkotrwały stan zapalny jest ważną częścią systemu obronnego twojego ciała i pomaga chronić przed urazami i chorobami.

Z drugiej strony, przewlekły stan zapalny jest szkodliwy i został powiązany z różnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca i cukrzyca.

Sugerowane dla Ciebie: Czy sok pomidorowy jest dla ciebie dobry? Zalety i wady

Zwiększona produkcja wolnych rodników jest jedną z możliwych przyczyn przewlekłych stanów zapalnych. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze - takie jak kakao - pomagają zwalczać ten efekt.

Włókna kakao i inne produkty kakaowe mają silne właściwości przeciwzapalne. Na przykład badania wykazały, że polifenole kakao mogą zmniejszać aktywność białka NF-κB, które odgrywa kluczową rolę w procesach zapalnych.

Badania na probówkach i zwierzętach wykazały, że polifenole kakao skutecznie obniżają poziom markerów zapalnych, takich jak czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-alfa) i interleukina 6 (IL-6).

Niektóre badania na ludziach wskazują, że kakao może również zmniejszać markery zapalne.

Czterotygodniowe badanie przeprowadzone na 44 mężczyznach wykazało, że u tych, którzy spożywali 1 uncję (30 gramów) produktów kakaowych zawierających 13,9 mg polifenoli na gram, zmniejszył się poziom markerów stanu zapalnego.

Włókna kakao mogą wzmocnić odporność

Silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne kakao mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu odpornościowego.

Badania pokazują, że kakao ma korzystny wpływ na Twój układ odpornościowy. Na przykład, flawonoidy kakaowe pomagają zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc w poprawie ogólnej odporności organizmu.

Kakao może też poprawić funkcjonowanie tkanki limfatycznej związanej z jelitami (GALT), ważnej części układu odpornościowego, która znajduje się w jelitach. Tkanka GALT zawiera około 70% wszystkich komórek odpornościowych w twoim ciele.

Badania na zwierzętach wykazały, że kakao może mieć działanie ochronne przed alergiami pokarmowymi poprzez pozytywny wpływ na GALT.

Wykazano, że dieta wzbogacona o kakao zmniejsza wrażliwość na antygeny pokarmowe - toksyny i alergeny - poprzez wzmocnienie funkcji specjalnej warstwy w jelitach, która pomaga chronić przed alergiami pokarmowymi i utrzymać zdrowie jelit.

Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści płynących z połączenia czosnku i imbiru

Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że dieta wzbogacona w kakao hamowała uwalnianie przeciwciał i cząsteczek zapalnych, które prowadzą do poważnych reakcji alergicznych, takich jak anafilaksja, poprzez wzmocnienie układu odpornościowego.

Wyniki te sugerują, że produkty kakaowe, takie jak kakao nibs, mogą być szczególnie pomocne dla osób z alergiami pokarmowymi i innymi zaburzeniami odporności. Potrzebne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie.

Włókna kakao mogą korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi

Spożywanie kakao może być korzystne dla osób mających problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi.

Badania na ludziach wykazały, że kakao może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę, hormon, który pomaga komórkom wchłaniać cukier z krwi.

Badanie przeprowadzone na 60 osobach wykazało, że u tych, którzy jedli około 1 uncji (25 gramów) ciemnej czekolady o wysokiej zawartości polifenoli dziennie przez 8 tygodni, nastąpiło większe obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo i HbA1c (marker długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi) w porównaniu z grupą placebo.

Co więcej, niedawny przegląd 14 badań przeprowadzonych na ponad 500 000 osób wykazał, że spożywanie 2 porcji czekolady tygodniowo było związane z obniżonym o 25% ryzykiem zachorowania na cukrzycę.

Włókna kakao mogą być jednym z najlepszych produktów kakaowych do regulacji poziomu cukru we krwi, ponieważ zawierają dużo przeciwutleniaczy stabilizujących poziom cukru we krwi i nie zawierają dodatku cukru.

Włókna kakao mogą poprawić zdrowie serca

Wiele badań wykazało, że polifenole z kakao - w tym katechiny i antocyjany - mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca na wiele sposobów.

W badaniach na ludziach wykazano, że kakao zmniejsza liczne czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Przegląd 20 badań wykazał, że spożywanie produktów kakaowych bogatych we flawonoidy wiązało się z istotnym obniżeniem ciśnienia krwi (2-3 mm Hg) w ciągu 2-18 tygodni.

Wykazano również, że spożywanie kakao poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych, przepływ krwi i poziom HDL (dobrego) cholesterolu, jednocześnie obniżając poziom LDL (złego) cholesterolu i stan zapalny - wszystkie te czynniki mogą chronić przed chorobami serca.

Badania populacyjne powiązały spożycie kakao ze zmniejszonym ryzykiem niewydolności serca, choroby wieńcowej i udaru mózgu.

Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych właściwości zdrowotnych orzechów brazylijskich

Efekty przeciwnowotworowe

Silne antyoksydanty zawarte w kakao mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Antyoksydanty kakao - w tym epikatechiny i katechiny - pomagają zmniejszyć stan zapalny, zapobiegają rozprzestrzenianiu się komórek rakowych i powodują śmierć niektórych komórek rakowych.

Na przykład, badania wykazały, że dieta wzbogacona kakao powstrzymała rozprzestrzenianie się komórek raka okrężnicy i spowodowała śmierć komórek raka okrężnicy u gryzoni.

Badania na probówkach i zwierzętach wykazują również, że ziarna kakaowca mają działanie ochronne przed rakiem płuc i prostaty.

Ponadto badania populacyjne wskazują, że większe spożycie antyoksydantów flawonoidowych, takich jak te zawarte w kakao, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory, w tym raka jajnika i płuc.

Podsumowanie: Cacao nibs i inne produkty kakaowe mogą mieć działanie przeciwzapalne, wzmacniać system odpornościowy i chronić przed cukrzycą, chorobami serca i niektórymi nowotworami.

Środki ostrożności związane z włóknami kakao

Chociaż spożywanie kakao jest generalnie bezpieczne, powinieneś wziąć pod uwagę potencjalne efekty uboczne.

Ziarna kakaowca zawierają substancje pobudzające: kofeinę i teobrominę. Związki te przynoszą pewne korzyści zdrowotne, ale mogą powodować negatywne skutki, gdy są spożywane w nadmiarze.

Dlatego spożywanie nadmiernej ilości kakao może powodować efekty uboczne związane z nadmiernym spożyciem kofeiny, takie jak niepokój, rozdrażnienie i problemy ze snem. Jednak jest bardzo mało prawdopodobne, że włókna kakao spożywane w normalnych ilościach spowodują takie problemy.

Pamiętaj, że dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią są bardziej podatne na działanie substancji pobudzających, takich jak kofeina.

Ponadto istnieją pewne obawy dotyczące spożywania produktów kakaowych w późnym okresie ciąży ze względu na działanie antyoksydantów kakao na naczynia krwionośne płodu zwane przewodem tętniczym (ductus arteriosus).

Dlatego kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem kakao.

Sugerowane dla Ciebie: Czy brązowy ryż jest zdrowy? Wartości odżywcze, korzyści i nie tylko

Wreszcie, powinieneś unikać kakao, jeśli jesteś uczulony lub wrażliwy na czekoladę lub dietetyczny nikiel.

Podsumowanie: Włókna kakao zawierają substancje pobudzające, które mogą powodować negatywne skutki, jeśli są spożywane w nadmiarze. Powinieneś także zachować ostrożność lub unikać cacao nibs, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, jesteś wrażliwy lub uczulony na czekoladę lub dietetyczny nikiel.

Jak dodać do swojej diety płatki kakao

Włókna kakao mają znacznie niższą zawartość cukru niż inne produkty czekoladowe i zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.

Są one powszechnie dostępne w sklepach i w internecie i można je łatwo włączyć do wielu słodkich i pikantnych przepisów.

Pamiętaj jednak, że stalówki kakao mają bogaty smak i są o wiele bardziej gorzkie niż nawet najciemniejsza czekolada, ponieważ nie zawierają dodatku substancji słodzących.

Z tego powodu może być konieczne dostosowanie słodyczy przy zamianie zwykłej czekolady na kakao nibies w przepisach.

Oto kilka sposobów na dodanie kakao do swojej diety:

Wrzuć ziarna kakao do swojego ulubionego smoothie.
Używaj ich w wypiekach, takich jak muffiny i chleb.
Zmiksuj ziarna kakao na domowe masło orzechowe.
Dodaj je do porannej owsianki.
Wymieszaj je z orzechami i suszonymi owocami, aby uzyskać energetyczną przekąskę.
Dodawaj ziarna kakao do napojów kawowych, takich jak latte czy cappuccino.
Używaj ich w pikantnych sosach, takich jak sosy barbecue i mole.
Posyp stek lub kaczkę kruszonymi ziarnami kakao, aby nadać im wyjątkowy smak.
Zmieszaj je z gorącą czekoladą lub domowym mlekiem orzechowym.
Połącz włókna kakao z kokosem, masłem migdałowym i puree z daktyli, aby zrobić zdrowe kulki energetyczne.
Użyj ich zamiast wiórków czekoladowych w przepisach na granolę.
Posyp uprażone ziarna kakao na wierzch jogurtu.

Jak widzisz, jest wiele sposobów na to, by cieszyć się kakao. Spróbuj poeksperymentować z tym kakaowym produktem w swojej kuchni, by znaleźć więcej unikalnych i pysznych zastosowań dla tego bardzo odżywczego składnika.