Masło od dawna jest przedmiotem kontrowersji w świecie żywienia.
Niektórzy mówią, że podnosi poziom cholesterolu i zatyka tętnice, ale inni twierdzą, że może być pożywnym i aromatycznym dodatkiem do twojej diety.
Na szczęście w ostatnich latach przeprowadzono wiele badań dotyczących potencjalnego wpływu masła na zdrowie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie
Maya T.
Dostępne w App StoreW tym artykule przyjrzymy się bliżej masłu i temu, czy jest dobre, czy złe dla twojego zdrowia.
Czym jest masło?
Masło to produkt mleczny wytwarzany przez ubijanie mleka i oddzielanie stałych tłuszczów od cieczy, zwanej maślanką.
Chociaż masło jest wytwarzane również z innych ssaków, takich jak owce, kozy i bawoły, ten artykuł koncentruje się na maśle wytwarzanym z mleka krowiego.
Dostępnych jest wiele różnych rodzajów masła, w tym solone, niesolone, karmione trawą i klarowane, które różnią się w zależności od składników i metody produkcji.
Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu masło ma bogaty smak i kremową konsystencję.
Doskonale sprawdza się podczas gotowania w wysokiej temperaturze, np. w sauté i na patelni, zapobiegając przywieraniu potraw i dodając im smaku.
Masło jest również szeroko stosowane w piekarnictwie, aby nadać teksturę i objętość wypiekom i deserom.
Można nim smarować chleb, pieczone warzywa, dania z makaronu i wiele innych.
Podsumowanie: Masło jest tradycyjnie wytwarzane z mleka krowiego, choć dostępne są różne jego odmiany. Jest używane do gotowania i pieczenia, można je dodawać do wielu potraw.
Wartości odżywcze masła
Jedna łyżka stołowa (14 gramów) masła dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 102
- Tłuszcz całkowity: 11,5 gramów
- Witamina A: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina E: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B12: 1% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 1% zalecanego dziennego spożycia
Chociaż masło ma dużo kalorii i tłuszczu, zawiera również wiele niezbędnych składników odżywczych.
Na przykład jest dobrym źródłem witaminy A, rozpuszczalnej w tłuszczach, która wpływa na zdrowie skóry, funkcjonowanie układu odpornościowego i prawidłowe widzenie.
Zawiera również witaminę E, która wspomaga zdrowie serca i działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Ponadto masło zawiera bardzo małe ilości innych składników odżywczych, takich jak ryboflawina, niacyna, wapń i fosfor.
Podsumowanie: Masło ma dużo kalorii i tłuszczu, ale zawiera kilka ważnych składników odżywczych, w tym witaminy A i E.
Masło jest dobrym źródłem sprzężonego kwasu linolowego
Masło jest doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA) - rodzaju tłuszczu występującego w mięsie i produktach mlecznych. CLA wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
Badania na probówkach pokazują, że CLA może mieć właściwości przeciwnowotworowe i może pomóc w ograniczeniu rozwoju raka piersi, okrężnicy, jelita grubego, żołądka, prostaty i wątroby.
Inne badania sugerują, że suplementacja CLA może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, co pomaga w kontroli wagi.
Według jednego z 24-miesięcznych badań, spożywanie 3,4 grama CLA dziennie zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej u 134 dorosłych osób z nadwagą.
Może również wspomagać funkcje odpornościowe i zmniejszać markery stanu zapalnego, co sprzyja lepszemu zdrowiu.
Na przykład badanie przeprowadzone na 23 mężczyznach wykazało, że przyjmowanie 5,6 grama CLA przez 2 tygodnie obniżyło poziom kilku białek zaangażowanych w proces zapalny, w tym czynnika martwicy nowotworów i białka C-reaktywnego.
Pamiętaj, że większość dostępnych badań została przeprowadzona z wykorzystaniem wysoko skoncentrowanych form CLA w postaci suplementów, a nie ilości występujących w normalnych porcjach masła.
Potrzebne są dodatkowe badania, aby zrozumieć, jak CLA może wpływać na zdrowie, gdy jest spożywany w umiarkowanych ilościach z żywności.
Podsumowanie: Masło zawiera CLA, rodzaj tłuszczu, który może mieć właściwości antynowotworowe, pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka
Masło zawiera maślan
Masło jest bogate w maślan, rodzaj krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który wiąże się z wieloma korzyściami.
Maślan jest również produkowany przez pożyteczne bakterie w twoim jelicie i jest wykorzystywany jako źródło energii dla komórek jelit.
Może wspierać zdrowie układu pokarmowego, zmniejszając stan zapalny jelit i wspomagając wchłanianie płynów i elektrolitów, co sprzyja regularności i równowadze elektrolitowej.
Dodatkowo może pomóc w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS), stanu charakteryzującego się takimi objawami jak ból brzucha, wzdęcia, zaparcia i biegunki.
Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, niektóre badania sugerują, że maślan może być korzystny w leczeniu choroby Crohna.
Według niektórych badań na zwierzętach, maślan może również poprawiać wrażliwość na insulinę, przyspieszać metabolizm i zmniejszać tworzenie się komórek tłuszczowych, co wspomaga kontrolę wagi.
Jednak w tych badaniach stosowano skoncentrowane dawki maślanu. Potrzeba więcej badań, by ocenić, jak maślan znajdujący się w normalnej wielkości porcji masła może wpływać na zdrowie człowieka.
Podsumowanie: Masło zawiera maślan, tłuszcz, który według badań przeprowadzonych na ludziach i zwierzętach może poprawić zdrowie układu pokarmowego, zmniejszyć stan zapalny i wspomóc kontrolę wagi.
Masło zawiera dużo tłuszczów nasyconych
Masło zawiera odpowiednią ilość tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w żywności, w tym w mięsie i produktach mlecznych.
Około 63% tłuszczu w maśle to tłuszcze nasycone, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone stanowią odpowiednio 26% i 4% całkowitej zawartości tłuszczu.
Historycznie tłuszcz nasycony był powszechnie uważany za niezdrową, zatykającą tętnice formę tłuszczu, która miała szkodzić zdrowiu serca.
Jednak najnowsze badania nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca lub śmierci z powodu tych chorób.
Mimo to, tłuszcze nasycone powinny być łączone z innymi zdrowymi dla serca tłuszczami jako część dobrze zbilansowanej diety.
W jednym z przeglądów 15 badań stwierdzono, że częściowe zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami wielonienasyconymi wiązało się z obniżeniem o 27% ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, czyli zdarzeń powodujących uszkodzenie serca.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii jest zalecane.
Oznacza to, że masło może być spożywane z umiarem, ale powinno być łączone z innymi zdrowymi tłuszczami pochodzącymi z orzechów, nasion, oliwy z oliwek i tłustych ryb.
Co więcej, tłuszcze nasycone, takie jak masło, są szczególnie przydatne podczas gotowania w wysokiej temperaturze, ponieważ są odporne na utlenianie i mają wysoki punkt dymienia. To pomaga zapobiegać gromadzeniu się szkodliwych wolnych rodników podczas gotowania.
Podsumowanie: Masło zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Chociaż tłuszcz nasycony może nie być związany z wyższym ryzykiem chorób serca, zastąpienie go tłuszczem wielonienasyconym wiąże się z niższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia
Masło ma dużo kalorii
Masło jest wysokokaloryczne - w każdej łyżce stołowej znajduje się około 102 kalorii (14 gramów).
Chociaż jest to w porządku z umiarem, przesadzanie z tym może szybko spowodować nagromadzenie dodatkowych kalorii.
Jeśli nie wprowadzisz innych zmian w diecie, aby uwzględnić nadmiar kalorii, może to z czasem przyczynić się do przyrostu wagi.
Teoretycznie dodanie do swojej diety jednej porcji dziennie bez wprowadzania innych zmian może spowodować przyrost wagi o około 10 funtów (4,5 kg) w ciągu roku.
Dlatego najlepiej jest korzystać z masła z umiarem i zamieniać je na inne tłuszcze w swojej diecie, aby utrzymać pod kontrolą ilość spożywanych kalorii.
Podsumowanie: Masło jest wysokokaloryczne, co może przyczynić się do przyrostu wagi, jeśli jest spożywane w dużych ilościach.
Co badania mówią o maśle?
Pomimo długotrwałej reputacji niezdrowego składnika, większość badań pokazuje, że masło może być z umiarem włączane do zbilansowanej diety i może nawet wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład w jednym z przeglądów 16 badań stwierdzono, że większe spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło, wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości.
Inny obszerny przegląd obejmujący ponad 630 000 osób wykazał, że każda porcja masła wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 o 4%.
Nie tylko to, ale także inne badania pokazują, że spożywanie umiarkowanych ilości produktów mlecznych, takich jak masło, może być związane z mniejszym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Niektóre badania wskazują jednak, że spożywanie masła może mieć negatywne skutki dla zdrowia.
Na przykład w jednym z 5-tygodniowych badań z udziałem 47 osób stwierdzono, że umiarkowane spożycie masła zwiększa czynniki ryzyka chorób serca, w tym całkowity i LDL (zły) cholesterol, w porównaniu z oliwą z oliwek.
Podobnie w innym badaniu wykazano, że spożywanie 50 gramów masła dziennie przez 4 tygodnie podniosło poziom złego cholesterolu LDL u 91 dorosłych.
Ponadto masło zawiera dużo kalorii i tłuszczów nasyconych, dlatego ważne jest, aby kontrolować jego spożycie i korzystać z innych zdrowych tłuszczów.
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, jak regularne spożywanie masła może wpłynąć na ogólny stan zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów obniżających poziom cholesterolu, które możesz dodać do swojej diety
Ile masła można bezpiecznie jeść?
Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% wszystkich dziennych kalorii.
Na przykład spożywanie 2000 kalorii dziennie odpowiada około 22 gramom tłuszczów nasyconych - czyli około 3 łyżkom stołowym (42 gramy) masła.
Dlatego najlepiej jest ograniczyć się do 1-2 łyżek stołowych (14-28 gramów) dziennie, w połączeniu z innymi zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej kokosowy, awokado i tłuste ryby.
Podsumowanie: Umiarkowane spożywanie masła może być związane z mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i problemów z sercem. Jednak powinno być spożywane wraz z innymi zdrowymi tłuszczami jako część odżywczej diety.
Podsumowanie
Masło zawiera składniki odżywcze i korzystne związki, takie jak maślan i sprzężony kwas linolowy.
Wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak masło, są powiązane z mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i problemów z sercem.
Mimo to masło zawiera dużo kalorii i tłuszczów nasyconych, dlatego powinno być spożywane z umiarem. Najlepiej spożywać je wraz z mieszanką zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
