Spójrzmy prawdzie w oczy, budowanie mięśni jest trudne, bez względu na to, jaką „dietę” stosujesz. Wspieranie sportowych wysiłków dietą roślinną może być również trudne, zwłaszcza jeśli niedawno przeszedłeś na weganizm.
Nawet jeśli w przeszłości zmagałeś się z budowaniem mięśni (na bazie roślin lub nie), jestem przekonany, że możesz budować mięśnie, stosując następujące strategie, nawyki, pokarmy i ćwiczenia niezbędne do osiągnięcia swoich celów.
A wszystko zaczyna się od odżywiania.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Zrozumienie swoich potrzeb kalorycznych
Twoje dążenie do budowania masy mięśniowej na diecie roślinnej polega na zrozumieniu Twoich prawdziwych potrzeb w zakresie makroskładników i kalorii. Nie zgadywanie, szacowanie lub zakładanie cech dotyczących twoich obecnych nawyków, ale prawdziwe, surowe dane oparte na tym, kim jesteś i co robisz.
Wierz lub nie, ale o wiele łatwiej to rozgryźć, niż mogłoby się wydawać.
Zacznij od znalezienia podstawowego współczynnika metabolizmu (BMR) za pomocą równania Harrisa-Benedicta. BMR to ilość kalorii, które spalasz na podstawie swojej płci, wieku, wzrostu i wagi.
Połącz tę liczbę z aktualnym poziomem aktywności — wszelkimi dodatkowymi ruchami poza istniejącymi, takimi jak chodzenie z psem, załatwianie sprawunków, chodzenie na siłownię lub wchodzenie po schodach. Daje to przybliżoną liczbę kalorii, które zużywasz dziennie… Twoje zapotrzebowanie na kalorie.
Jeśli zużywasz 2500 kalorii dziennie, musisz spożywać 2500 kalorii dziennie tylko po to, aby utrzymać wagę.
Aby uzyskać mięśnie, musiałbyś spożywać ponad 2500 kalorii, najlepiej z większości prawdziwych pokarmów roślinnych. Połącz to z treningiem siłowym oporowym, a będziesz w drodze do miasta mięśni.
Choć brzmi to prosto, wdrożenie tego podejścia do codziennego życia to prawdziwa walka. Ale nie musi tak być…
Musisz tylko spożywać zdrową żywność, którą lubisz najbardziej, z wystarczającą ilością kalorii, i masz to zrobione.
Aby określić, które pokarmy najbardziej pomogą, należy wziąć pod uwagę nie tylko kalorie, ale także gęstość składników odżywczych.
Kalorie a gęstość składników odżywczych
Gęstość składników odżywczych w żywności to ilość składników odżywczych, które można z niej uzyskać, biorąc pod uwagę liczbę zawartych w niej kalorii. Odżywki dostarczają organizmowi pożywienia, pozwalając na wzrost, regenerację mięśni, energię i, szczerze mówiąc, utrzymanie życia – pomyśl o witaminach, minerałach, aminokwasach, przeciwutleniaczach, błonniku, wodzie, tlenku azotu i innych fitoskładnikach. Jeśli szukasz największego efektu dla swojego złotówki składników odżywczych, najlepszym miejscem do szukania jest pełnowartościowa żywność.
Mówiąc najprościej, w świeżej, pełnej żywności nie ma nic, co by tam nie pasowało (i tak, całe pokarmy roślinne zawierają dużo białka). Istnieje głęboka różnica między spożywaniem 2500 kalorii pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona, a spożywaniem 2500 kalorii z przetworzonych substancji podobnych do żywności, takich jak frytki, frytki, pizza, słodycze i lody.
Możesz jeść 2500 kalorii tak czy inaczej, ale wyniki żywieniowe są zupełnie inne.
Dlatego niskokaloryczna żywność o dużej zawartości składników odżywczych zapewnia wyższy zwrot z inwestycji niż żywność o wysokiej zawartości kalorii, ale o niskiej wartości odżywczej. Spożywanie wysokokalorycznej, ubogiej w składniki odżywcze diety sprawi, że wszelkie cele fitness będą trudne, czy to spalanie tłuszczu i utrata wagi, budowanie mięśni czy poprawa wytrzymałości.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków dla kulturystów: Co jeść, czego unikać
Oto zestawienie przybliżonej liczby kalorii w porównaniu z wartością składników odżywczych dla niektórych popularnych rodzajów żywności:
Metoda punktacji ANDI dr Joela Fuhrmana jest łatwym sposobem pomiaru gęstości składników odżywczych. ANDI to skrót od Aggregate Nutrient Density Index i podaje „składniki odżywcze podzielone przez kalorie”, formułę Fuhrmana dotyczącą zdrowego odżywiania. Im wyższy wynik ANDI, tym wyższa gęstość składników odżywczych.
Podczas gdy gęstość kalorii jest bardzo ważna w odniesieniu do przyrostu masy ciała i utraty wagi, gęstość składników odżywczych przemawia do naszego zdrowia i ogólnego odżywiania, które otrzymujemy. Pokarmy z całych roślin zapewniają idealne połączenie stosunkowo niskokalorycznej gęstości z dużą ilością składników odżywczych, a niektóre pokarmy, takie jak podstawowe produkty, które wymieniam nieco dalej, są królami i królowymi roślinnej dżungli.
Jak wiemy, spożywanie diety roślinnej nie oznacza ograniczania się do mniejszej liczby opcji żywieniowych niż na diecie wszystkożernej. Istnieje wiele opcji! To dobra wiadomość, ale może też być przytłaczająca. Ale – jak wiele rzeczy, wcale nie musi być zbyt skomplikowane.
Pięć podstawowych produktów spożywczych do budowania mięśni
Jest to sekcja, w której zapotrzebowanie na kalorie i gęstość składników odżywczych łączą się w pięknym związku.
Porównując kalorie żywności z profilem gęstości składników odżywczych, przygotujesz się na sukces w budowaniu mięśni. Oczywiście chcesz spożywać jak najwięcej składników odżywczych, ale osiąganie celów dotyczących kalorii na samym jarmużu po prostu tego nie zmniejszy.
Więc od czego zaczynasz? Oto pięć podstawowych produktów spożywczych, które należy uwzględnić w programie, w oparciu o ich stosunek składników odżywczych do kalorii i gęstość kaloryczną:
Sugerowane dla Ciebie: Planowanie posiłków na odchudzanie: porady, przepisy i nie tylko
- Owies
- Ziemniaki
- Fasola i soczewica
- brązowy ryż
- Banany i inne owoce
Dzięki odmianom tylko tych pięciu podstawowych produktów spożywczych, możesz stworzyć wiele różnorodności i ogólnego odżywiania, które pomogą Ci w wysiłkach na rzecz budowania mięśni.
Teraz wcielmy to w życie…
Plany posiłków budujących mięśnie
Oto dwa niesamowite plany posiłków, aby osiągnąć swoje cele kaloryczne.
Przykładowy plan posiłków 1 z 2500 kalorii
Śniadanie
Owsianka:
- 1 szklanka gotowanej orkiszu
- 2 łyżki masła słonecznikowego
- 1 łyżka rodzynek
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 pokrojony banan
- Wymieszać w misce
634 kalorii, 95 g węglowodanów, 17,6 g białka, 20,4 g tłuszczu, 14 g błonnika
Przekąska 1
Edamame:
- 1 szklanka edamame
189 kalorii, 15 g węglowodanów, 17 g białka, 8 g tłuszczu, 8 g błonnika
Przekąska 2
Owoce:
- 2 szklanki jagód, truskawek lub malin lub dowolna kombinacja tych trzech
189 kalorii, 15 g węglowodanów, 17 g białka, 8 g tłuszczu, 8 g błonnika
Lunch
Sałatka ze szpinaku i jarmużu:
- 1 szklanka surowego szpinaku
- 1 szklanka surowego jarmużu
- ½ szklanka gotowanej brązowej soczewicy
- Dowolny rodzaj warzyw, które lubisz
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 1 łyżka pestek dyni (pepitas)
- ½ gotowane słodkie ziemniaki?
- 2 łyżki wegańskiego sosu miodowo-musztardowego marki Follow Your Heart
495 kalorii, 71 g węglowodanów, 16 g białka, 16,3 g tłuszczu, 12,3 g błonnika
Przekąska 3
Orzechy i nasiona:
- Garść surowych orzechów i nasion (bez oleju i soli): orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzeszki pinii, słonecznik i pestki dyni (pepitas)
441 kalorii, 14 g węglowodanów, 15,2 g białka, 36 g tłuszczu, 9 g błonnika
Obiad
Miska z ryżem i fasolą:
- ½ kubek ugotowanego czarnego ryżu
- ½ filiżanka ciecierzycy
- 1 łyżka orzeszków pinii
- 1 łyżka nasion konopi
- 1 szklanka ugotowanych brokułów lub szparagów
- 2 łyżki drożdży odżywczych
- Wymieszać na talerzu
343 kalorie, 64 g węglowodanów, 15 g białka, 3 g tłuszczu, 10 g błonnika
Przekąska 4
2 babeczki z białkiem bananowym:
- 4 banany
- 1 szklanka suchego owsa
- 2 miarki białka w proszku
- ½ filiżanka płatków kokosowych
- ½ filiżanka orzechów włoskich
- ¼ filiżanka wegańskich chipsów czekoladowych
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita. W dużej misce zetrzyj banany. Wymieszaj pozostałe składniki, aż dokładnie się połączą. Uformować 12 kulek i ułożyć na blasze lub w formie do muffinek. Piecz przez 20 minut.
Na 2 babeczki bananowe: 259 kalorii, 34,8 g węglowodanów, 10 g białka, 14,8 g tłuszczu, 5,6 g błonnika
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Suma: 2453 kalorie, 313,8 g węglowodanów, 93,8 g białka, 98,5 g tłuszczu, 61,9 g błonnika
Przykładowy plan posiłków 2 z 2900 kaloriami
Śniadanie
Miska śniadaniowa z komosy ryżowej
- 1 szklanka gotowanej quinoa
- 1 łyżka masła orzechowego lub migdałowego
- 2 łyżki chia
- 1 banan
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżka nasion konopi
699 kalorii, 96 g węglowodanów, 23,8 g białka, 24,4 g tłuszczu, 20 g błonnika
Przekąska 1
Koktajl proteinowy:
- Wegański shake proteinowy z 1 szklanką niesłodzonego mleka migdałowego, wodą i lodem
211 kalorii, 13 g węglowodanów, 24 g białka, 7 g tłuszczu, 5 g błonnika
Lunch
Talerz ze słodkich ziemniaków
- 6 uncji pieczonego tofu z różnymi rodzajami przypraw
- ½ filiżanka słodkich ziemniaków
- 2 szklanki pieczonych lub gotowanych na parze warzyw
698 kalorii, 62 g węglowodanów, 45 g białka, 30 g tłuszczu, 5 g błonnika
Przekąska 2
Warzywa i hummus
- Surowe warzywa wszelkiego rodzaju (lubię trzymać posiekany seler, marchew, ogórki i rzodkiewki w lodówce)
- 2 łyżki hummusu
78 kalorii, 9 g węglowodanów, 2 g białka, 3,8 g tłuszczu, 2 g błonnika
Przekąska 3
Orzechy i nasiona
- Garść surowych orzechów i nasion (bez oleju i soli): orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzeszki pinii, słonecznik i pestki dyni (pepitas)
441 kalorii, 14 g węglowodanów, 15,2 g białka, 36 g tłuszczu, 9 g błonnika
Obiad
Miska z czarną fasolą
- 1 szklanka czarnej fasoli
- 1 szklanka ugotowanego brązowego basmati lub czarnego ryżu, farro lub quinoa
- ½ awokado, pokrojone w kostkę
- ½ salsa kubkowa do wyboru
- Posyp drożdże odżywcze
- Wymieszać w misce
658 kalorii, 96,6 g węglowodanów, 27 g białka, 18,3 g tłuszczu, 26,2 g błonnika
Przekąska 4
Masło owocowo-orzechowe:
- Jabłko i 1 łyżka masła orzechowego
275 kalorii, 31 g węglowodanów, 7,5 g białka, 15,3 g tłuszczu, 6,4 g błonnika
Suma: 2971 kalorii, 336,6 g węglowodanów, 122,5 g białka, 127,8 g tłuszczu, 74,6 g błonnika
Połącz skuteczny program ćwiczeń, aby uzyskać pożądane rezultaty
W tym artykule dużo mówiłem o odżywianiu, ale zanim pomyślisz, że przyrost masy mięśniowej polega na jedzeniu, skuteczny program ćwiczeń jest niewątpliwie kluczowym elementem.
Nie będę tu zagłębiał się zbytnio w szczegóły (jest wiele procedur podnoszenia ciężarów), ale chcę podzielić się podstawowymi zasadami, które każdy powinien przestrzegać:
- Chociaż możesz zacząć od treningów w domu, podstawą twojego programu treningowego powinny ostatecznie być ćwiczenia z ciężarami bez sztangi i hantli.
- Wykonuj ćwiczenia, które lubisz. Ostatecznie, jeśli to nie jest zabawne, znajdziesz sposób, aby tego uniknąć.
- Stwórz program treningowy, który jest skierowany do wszystkich głównych grup mięśni, w tym nóg, klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion i brzucha, aby zapewnić stymulację wzrostu mięśni w całym ciele, a nie tylko w klatce piersiowej i bicepsie. Możesz trenować jedną grupę mięśni dziennie, przez pięć lub sześć głównych treningów tygodniowo lub możesz połączyć wiele grup mięśni w jeden trening.
- Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Będziesz musiał poświęcić wymagany czas, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
- Wyznaczaj osiągalne cele.
- Dokumentuj swoje treningi jako sposób na pociągnięcie do odpowiedzialności.
Kluczem do sukcesu jest ciężko trenować, konsekwentnie i z intensywnością ukierunkowaną na rozpalanie i wywoływanie zmian oraz postęp.
Wyznaczaj cele i zadania oraz śledź swoje postępy
Wspaniały plan ćwiczeń i odżywiania tworzy doskonałą podstawę dla Twoich celów kulturystycznych. Następnym krokiem jest stworzenie wykonalnych celów z osiągalnymi celami.
Oto przykład tego, jak to wygląda:
Bramka
Dodaj 10 funtów całkowitej masy w ciągu następnych 6 miesięcy. (Wskazówka dla profesjonalistów: podziel się swoim celem z przyjaciółmi i w mediach społecznościowych i bądź odpowiedzialny, dostarczając regularne aktualizacje, dobre lub złe.)
Oś czasu
Dodaj 2 funty masy miesięcznie (masa mięśni, tłuszczu i wody) i oceniaj postępy co miesiąc.
Plan działania
5 dni w tygodniu treningu siłowego oporowego i opracuj plan żywieniowy, który wspiera Twój cel poprzez zaspokojenie kalorii i innych potrzeb żywieniowych.
Ważne jest również, aby codziennie śledzić swoje postępy. Nie tylko twoje zyski, ale także śledź jedzenie, które jesz.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie potreningowe: Co jeść po treningu
Na początku może się to wydawać nużące, ale odkryłam, że z czasem staje się to drugą naturą i przy niewielkim wysiłku będziesz w stanie skonstruować program żywieniowy, który wprowadzi Cię na drogę do sukcesu.
Śledzenie posiłków może być sekretnym sosem do Twojego planu budowy mięśni. Ale oczywiście czasami życie staje na przeszkodzie.
Śledzenie pociąga za sobą odpowiedzialność i daje jasny obraz tego, co jesz, czego nie jesz i gdzie się nie udajesz.
Streszczenie
Systemy i podejścia, które przedstawiłem powyżej, wielokrotnie okazywały się skuteczne, nie tylko dla mnie, ale także dla tysięcy sportowców uprawiających rośliny, którzy przestrzegali tych zasad.
Twoje dokładne podejście będzie wypełnione różnorodnością i interpretacją, ale podstawowe koncepcje pozostaną prawdziwe i prowadzą do sukcesu: wyznaczaj znaczące cele, jedz zdrowo z pełnowartościowymi pokarmami roślinnymi, wykonuj ćwiczenia, które naprawdę lubisz i bądź konsekwentny.
Teraz spraw, aby to się stało.
