Ryż to wszechstronne ziarno spożywane przez ludzi na całym świecie. Służy jako podstawowe pożywienie dla wielu osób, zwłaszcza w krajach takich jak Chiny, Japonia, Indie, Indonezja i Korea Południowa.
Istnieje ponad 7000 odmian ryżu w kilku kolorach, kształtach i rozmiarach. Najpopularniejszymi odmianami w Stanach Zjednoczonych są ryż biały i ryż brązowy. Najczęściej spożywany jest ryż biały, ale popularną opcją jest również ryż brązowy.
W tym artykule przyjrzymy się zaletom i wadom zarówno białego, jak i brązowego ryżu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Różnica między brązowym ryżem a białym ryżem
Cały ryż składa się głównie z węglowodanów, z niewielką ilością białka i praktycznie bez tłuszczu.
Jednak brązowy ryż to pełnoziarniste. Oznacza to, że zawiera wszystkie części ziarna – w tym włókniste otręby, odżywcze zarodki i bogate w węglowodany bielmo. Jest trudny do pogryzienia i gotowanie zajmuje trochę czasu ze względu na twardą zewnętrzną warstwę otrębów.
Z drugiej strony, z białego ryżu usunięto otręby i kiełki. Ponieważ są to najbardziej odżywcze części ziarna, biały ryż ma bardzo mało niezbędnych składników odżywczych. Jednak biały ryż jest bardziej miękki i gotuje się szybciej.
Streszczenie: Brązowy ryż to całe ziarno, które zawiera otręby i kiełki. Dostarczają one błonnika oraz kilku witamin i minerałów. Biały ryż to rafinowane ziarno, z którego usunięto te części, dzięki czemu jest bardziej miękki i szybciej się gotuje.
Korzyści z brązowego ryżu
Brązowy ryż ma kilka zalet z punktu widzenia zdrowia.
Brązowy ryż jest bogaty w składniki odżywcze
Ryż brązowy ma niewielką przewagę nad ryżem białym, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych. Ma więcej włókno i przeciwutleniacze, a także więcej witamin i minerałów. Jednak te różnice nie mają większego znaczenia.
Dla porównania, 100 gramów (3,5 uncji) ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 1,6 grama błonnika, podczas gdy 100 gramów (3,5 uncji) białego dostarcza tylko 0,4 grama błonnika.
Poniższa lista porównuje inne witaminy i minerały pod względem procentu zalecanego dziennego spożycia:
- Tiamina: Brązowy ryż 15%, biały ryż 14%
- Niacyna: Ryż brązowy 16%, ryż biały 9%
- Witamina B6: Ryż brązowy 7%, ryż biały 5%
- Magnez: Ryż brązowy 9%, ryż biały 3%
- Fosfor: Ryż brązowy 8%, ryż biały 3%
- Żelazo: brązowy ryż 3%, biały ryż 7%
- Cynk: Ryż brązowy 6%, ryż biały 4%
Pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi
Brązowy ryż jest bogaty w magnez i błonnik, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Wykazano, że nawet samo zastąpienie białego ryżu brązowym obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Z drugiej strony spożywanie dużej ilości białego ryżu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy.
Może to wynikać z wysokiego indeksu glikemicznego (GI). GI mierzy, jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi.
Brązowy ryż ma IG około 50, a biały ryż około 89, co oznacza, że biały ryż zwiększa poziom cukru we krwi znacznie szybciej niż brązowy. Mimo to oba są bardzo bogate w węglowodany, co spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Możesz jednak obniżyć IG białego ryżu, schładzając go. Tworzy to oporną skrobię, która przemieszcza się przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie i działa podobnie do błonnika rozpuszczalnego.
Jeśli możesz, ugotuj ryż dzień przed jego spożyciem. Następnie przechowuj go na noc w lodówce. Podgrzej, gdy będziesz gotowy do spożycia.
Biały ryż, który został ugotowany, schłodzony i odgrzany ma IG 53.
Możesz również łączyć ryż z żywnością, taką jak ocet lub olej, co może obniżyć IG. Ponadto możesz spróbować innych odmian ryżu o niższym IG, takich jak:
- ryż basmati
- czerwony ryż
- czarny ryż
- dziki ryż
Brązowy ryż może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Badania sugerują, że jedzenie brązowego ryżu pomaga zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Rośliny strączkowe: dobre czy złe?
Analiza 45 badań wykazała, że osoby, które jadły najwięcej produktów pełnoziarnistych, w tym brązowego ryżu, miały o 16-21% mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby, które jadły najmniej produktów pełnoziarnistych.
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, mogą również obniżyć całkowity i LDL („zły”) cholesterol. Brązowy ryż powiązano nawet ze wzrostem cholesterolu HDL („dobrego”). Ale te odkrycia nie są spójne we wszystkich populacjach.
Brązowy ryż jest bogaty w przeciwutleniacze
Otręby brązowego ryżu zawierają wiele potężnych przeciwutleniacze, który może pomóc zneutralizować szkodliwe wolne rodniki i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Badania pokazują, że ze względu na poziom przeciwutleniaczy, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, mogą zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca typu 2.
Brązowy ryż wspomaga kontrolę wagi
Jedzenie brązowego ryżu zamiast białego również może znacznie zmniejszyć wagę, wskaźnik masy ciała (BMI) oraz obwód talii i bioder.
W jednym badaniu obejmującym 29 683 dorosłych i 15 280 dzieci naukowcy odkryli, że im więcej jedli ludzie pełnoziarnisty, tym niższa jest ich masa ciała.
Ponadto randomizowane kontrolowane badanie z udziałem 40 kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że brązowy ryż zmniejsza masę ciała i obwód talii w porównaniu z białym ryżem.
Streszczenie: Brązowy ryż zawiera więcej składników odżywczych niż biały ryż, a także może być korzystniejszy dla poziomu cukru we krwi, ryzyka chorób serca i kontroli wagi.
Korzyści z białego ryżu
Biały ryż jest podstawą wielu tradycyjnych rodzajów kuchni i jest od wieków — więc nie jest pozbawiony zalet.
Brązowy ryż zawiera substancje antyodżywcze
Antyskładniki odżywcze to związki roślinne, które mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niektórych składników odżywczych. Brązowy ryż zawiera antyskładnik odżywczy znany jako kwas fitynowy lub fitynian, który utrudnia jego trawienie.
Sugerowane dla Ciebie: Czy biały ryż jest dla Ciebie zdrowy czy szkodliwy?
Chociaż kwas fitynowy może oferować pewne korzyści zdrowotne, zmniejsza również zdolność organizmu do wchłaniania żelaza i cynku z pożywienia. Moczenie ryżu przed gotowaniem może pomóc w zachowaniu niektórych wartości odżywczych.
W dłuższej perspektywie spożywanie kwasu fitynowego w większości posiłków może przyczyniać się do niedoborów minerałów. Jest to jednak bardzo mało prawdopodobne w przypadku osób stosujących zróżnicowaną dietę.
Brązowy ryż zawiera arsen
Brązowy ryż ma zazwyczaj wyższą zawartość arsenu niż biały ryż.
Arszenik jest toksycznym metalem ciężkim, który jest naturalnie obecny w środowisku, ale jego wzrost w niektórych obszarach jest spowodowany zanieczyszczeniem. Znaczące ilości zostały zidentyfikowane w ryżu i produktach na bazie ryżu.
Długotrwałe spożywanie arsenu może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, w tym raka, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jednak nie powinno to być problemem, jeśli jesz ryż z umiarem w ramach zróżnicowanej diety. Kilka porcji tygodniowo powinno wystarczyć.
Jeśli ryż stanowi dużą część Twojej diety, powinieneś podjąć pewne kroki, aby zminimalizować zawartość arsenu.
Streszczenie: Brązowy ryż zawiera przeciwodżywczy kwas fitynowy i ma wyższą zawartość arsenu niż ryż biały. Może to być problemem dla tych, którzy jedzą dużo ryżu. Jednak umiarkowane spożycie powinno być w porządku.
Streszczenie
Podczas gdy biały ryż i brązowy ryż są bogate w skrobię, brązowy ryż zawiera więcej błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Kiedy jesz biały ryż, dodaj rośliny strączkowe i warzywa, aby zapewnić sobie zbilansowany posiłek.
To powiedziawszy, każdy rodzaj ryżu może być częścią zdrowej diety – o czym świadczy długa historia białego ryżu w tradycyjnej kuchni wielu kultur. Brązowy ryż może mieć korzystniejszy profil żywieniowy, ale nie ma nic złego w spożywaniu białego ryżu jako części zbilansowanej diety.
