Brokuły - składniki odżywcze i korzyści zdrowotne

Brokuły (Brassica oleracea) to warzywo z rodziny krzyżowych, spokrewnione z kapustą, jarmużem, kalafiorem i brukselką.

Warzywa te znane są z korzystnego wpływu na zdrowie.

Brokuły są bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminę C, witaminę K, żelazo i potas. Zawierają też więcej białka niż większość innych warzyw.

Nie wiesz, co jeść każdego dnia?

Wybierz swój cel i odbierz plan posiłków pełen dań, które naprawdę lubisz.

Jeść zdrowo Schudnąć Zbudować mięśnie Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

To zielone warzywo można spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, ale ostatnie badania pokazują, że najwięcej korzyści dla zdrowia przynosi delikatne gotowanie na parze.

Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o brokułach.

Brokuły - fakty żywieniowe

Surowe brokuły zawierają prawie 90% wody, 7% węglowodanów, 3% białka i prawie żadnego tłuszczu.

Brokuły są bardzo niskokaloryczne, dostarczają tylko 31 kalorii na filiżankę (91 gramów).

Fakty żywieniowe dla 1 filiżanki (91 gramów) surowych brokułów są następujące:

• Kalorie: 31
• Woda: 89%
• Białko: 2,5 grama
• Węglowodany: 6 gramów
• Cukier: 1,5 grama
• Błonnik: 2,4 grama
• Tłuszcz: 0,4 grama

Carbs

Węglowodany zawarte w brokułach składają się głównie z błonnika i cukrów.

Cukry to fruktoza, glukoza i sacharoza, a także niewielkie ilości laktozy i maltozy.

Jednak całkowita zawartość węglowodanów jest bardzo niska - tylko 3,5 grama strawnych węglowodanów na filiżankę (91 gramów).

Fiber

Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety.

Może wspomagać zdrowie jelit, zapobiegać różnym chorobom i pomagać w utracie wagi.

Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów dostarcza 2,3 grama błonnika, co stanowi około 5-10% zalecanej dziennej wartości.

Podsumowanie: Brokuły mają mało przyswajalnych węglowodanów, ale dostarczają sporej ilości błonnika, który wspomaga zdrowie jelit i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób.

Brokuły zawierają dużo białka

Białka są budulcem twojego ciała, niezbędnym zarówno do wzrostu, jak i utrzymania go w dobrej kondycji.

Brokuły zawierają stosunkowo dużo białka, które stanowi 29% ich suchej masy, w porównaniu z większością warzyw.

Jednak ze względu na dużą zawartość wody, 1 filiżanka (91 gramów) brokułów dostarcza tylko 3 gramy białka.

Podsumowanie: Brokuły zawierają więcej białka niż większość warzyw. Mimo to ilość białka w każdej porcji jest stosunkowo niska.

Sugerowane dla ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jarmużu

Witaminy i minerały w brokułach

Brokuły zawierają wiele witamin i minerałów, m.in.:

• Witamina C. Antyoksydant, witamina ta jest ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia skóry. Porcja surowych brokułów o wadze 1/2 szklanki (45 gramów) dostarcza prawie 70% zalecanej dziennej wartości.
• Witamina K1. Brokuły zawierają duże ilości witaminy K1, która jest ważna dla krzepnięcia krwi i może wspomagać zdrowie kości.
• Folian (witamina B9). Szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, folian jest potrzebny do prawidłowego wzrostu tkanek i funkcjonowania komórek.
• Potas. Niezbędny minerał, potas jest korzystny dla kontroli ciśnienia krwi i zapobiegania chorobom serca.
• Mangan. Ten pierwiastek śladowy występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
• Żelazo. Niezbędny minerał, żelazo pełni wiele ważnych funkcji w twoim organizmie, takich jak transport tlenu w czerwonych krwinkach.

Brokuły zawierają też wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach. Dostarczają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz.

Podsumowanie: Brokuły są bogate w wiele witamin i minerałów, w tym folian, potas, mangan, żelazo, witaminy C i K1.

Inne związki roślinne

Brokuły są bogate w różne antyoksydanty i związki roślinne, które przyczyniają się do ich korzystnego wpływu na zdrowie. Należą do nich:

• Sulforafan. Jeden z najobficiej występujących i najszerzej badanych związków roślinnych w brokułach, sulforafan, może chronić przed różnymi rodzajami raka.
• Indole-3-karbinol. Unikalny składnik odżywczy występujący w warzywach krzyżowych, ten związek może pomóc w walce z rakiem.
• Karotenoidy. Brokuły zawierają luteinę, zeaksantynę i beta karoten, które mogą przyczyniać się do poprawy zdrowia oczu.
• Kaempferol. Przeciwutleniacz o wielu korzyściach dla zdrowia, związek ten może chronić przed chorobami serca, rakiem, stanami zapalnymi i alergiami.
• Quercetin. Ten antyoksydant ma wiele zalet, w tym obniżanie ciśnienia krwi u osób z wysokim poziomem.

Podsumowanie: Brokuły zawierają wiele związków roślinnych, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Najbardziej obfitym z nich jest sulforafan.

Sugerowane dla ciebie: Szpinak: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Korzyści zdrowotne płynące z brokułów

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, dostarczają związków zawierających siarkę, które są odpowiedzialne za ich często ostry smak.

Te bioaktywne związki mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia.

Brokuły mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom

Rak charakteryzuje się szybkim wzrostem nieprawidłowych komórek i jest często związany ze stresem oksydacyjnym.

Brokuły są bogate w związki, które chronią przed rakiem.

Badania obserwacyjne sugerują, że spożywanie warzyw krzyżowych, w tym brokułów, jest związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu nowotworów, w tym raka płuc, jelita grubego, piersi, prostaty, trzustki i żołądka.

Unikalna rodzina związków roślinnych zwanych izotiocyjanianami odróżnia warzywa krzyżowe od innych warzyw.

Badania sugerują, że izotiocyjaniany wpływają na enzymy wątrobowe, redukują stres oksydacyjny, zmniejszają stany zapalne, stymulują układ odpornościowy i zwalczają rozwój i wzrost nowotworów.

Główny izotiocyjanian zawarty w brokułach, sulforafan, przeciwdziała powstawaniu nowotworów na poziomie molekularnym poprzez redukcję stresu oksydacyjnego.

Sulforafan występuje w ilości 20-100 razy większej w młodych kiełkach brokuła niż w pełnych główkach tego warzywa.

Choć dostępne są również suplementy brokułów, mogą one nie dostarczać takiej samej ilości izotiocyjanianów, a tym samym nie zapewniać takich samych korzyści zdrowotnych, jak jedzenie całych, świeżych brokułów.

Sugerowane dla ciebie: 14 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych brokułów

Brokuły mogą obniżać poziom cholesterolu

Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji w twoim organizmie.

Na przykład, jest kluczowym czynnikiem w tworzeniu kwasów żółciowych, które pomagają w trawieniu tłuszczu. Kwasy żółciowe powstają w wątrobie, są przechowywane w pęcherzyku żółciowym i uwalniane do układu pokarmowego, kiedy jesz tłuszcz.

Następnie kwasy żółciowe są ponownie wchłaniane do krwiobiegu i ponownie wykorzystywane.

Substancje zawarte w brokułach wiążą się z kwasami żółciowymi w twoich jelitach, zwiększając ich wydalanie i zapobiegając ich ponownemu wykorzystaniu.

Powoduje to syntezę nowych kwasów żółciowych z cholesterolu, zmniejszając całkowity poziom tego markera w twoim organizmie.

Efekt ten został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i nowotworów.

Według jednego z badań, brokuły gotowane na parze są szczególnie przydatne w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Brokuły są korzystne dla zdrowia oczu

Upośledzenie wzroku jest częstą konsekwencją starzenia się.

Dwa z głównych karotenoidów zawartych w brokułach, luteina i zeaksantyna, są związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń wzroku związanych z wiekiem.

Niedobór witaminy A może powodować ślepotę nocną, która może być odwrócona poprzez poprawę stanu witaminy A.

Brokuły zawierają beta karoten, który twoje ciało przekształca w witaminę A. Warzywo to może więc poprawić wzrok u osób z niskim spożyciem witaminy A.

Podsumowanie: Zawarte w brokułach izotiocyjaniany mogą poprawić wiele czynników ryzyka chorób i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Co więcej, warzywo to może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie oczu.

Potencjalne minusy brokułów

Brokuły są zazwyczaj dobrze tolerowane, a alergie zdarzają się rzadko. Warto jednak wspomnieć o kilku kwestiach.

Problemy z tarczycą

Brokuły są uważane za goitrogen, co oznacza, że duże ilości mogą uszkodzić tarczycę u osób wrażliwych.

Gotowanie tego warzywa na dużym ogniu może zmniejszyć te efekty.

Sugerowane dla ciebie: 14 najzdrowszych warzyw na ziemi – zdrowe warzywa i ich korzyści

Leki rozrzedzające krew

Osoby przyjmujące lek rozrzedzający krew warfarynę powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed zwiększeniem spożycia brokułów, ponieważ wysoka zawartość witaminy K1 w brokułach może wchodzić w interakcje z tym lekiem.

Podsumowanie: Brokuły są zazwyczaj dobrze tolerowane. Jednak u niektórych osób mogą mieć niepożądany wpływ na tarczycę i mogą kolidować z lekami rozrzedzającymi krew.

Podsumowanie

Brokuły to jedno z najpopularniejszych warzyw na świecie. Są łatwe w przygotowaniu i jadalne zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu.

Są bogate w wiele składników odżywczych, w tym w rodzinę związków roślinnych zwanych izotiocyjanianami, które mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia.

Są także dobrym źródłem błonnika i zawierają więcej białka niż większość innych warzyw.

Jeśli szukasz zastrzyku zdrowia, rozważ dodanie tego warzywa krzyżowego do swojej diety już dziś.