Brokuły: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Brokuły (Brassica oleracea) to warzywo z rodziny krzyżowych, spokrewnione z kapustą, jarmużem, kalafiorem i brukselką.

Warzywa te znane są z korzystnego wpływu na zdrowie.

Brokuły są bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminę C, witaminę K, żelazo i potas. Zawierają też więcej białka niż większość innych warzyw.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

To zielone warzywo można spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, ale ostatnie badania pokazują, że najwięcej korzyści dla zdrowia przynosi delikatne gotowanie na parze.

Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o brokułach.

Spis treści

Brokuły - fakty żywieniowe

Surowe brokuły zawierają prawie 90% wody, 7% węglowodanów, 3% białka i prawie żadnego tłuszczu.

Brokuły są bardzo niskokaloryczne, dostarczają tylko 31 kalorii na filiżankę (91 gramów).

Fakty żywieniowe dla 1 filiżanki (91 gramów) surowych brokułów są następujące:

Kalorie: 31
Woda: 89%
Białko: 2,5 grama
Węglowodany: 6 gramów
Cukier: 1,5 grama
Błonnik: 2,4 grama
Tłuszcz: 0,4 grama

Carbs

Węglowodany zawarte w brokułach składają się głównie z błonnika i cukrów.

Cukry to fruktoza, glukoza i sacharoza, a także niewielkie ilości laktozy i maltozy.

Jednak całkowita zawartość węglowodanów jest bardzo niska - tylko 3,5 grama strawnych węglowodanów na filiżankę (91 gramów).

Fiber

Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety.

Może wspomagać zdrowie jelit, zapobiegać różnym chorobom i pomagać w utracie wagi.

Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów dostarcza 2,3 grama błonnika, co stanowi około 5-10% zalecanej dziennej wartości.

Podsumowanie: Brokuły mają mało przyswajalnych węglowodanów, ale dostarczają sporej ilości błonnika, który wspomaga zdrowie jelit i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób.

Brokuły zawierają dużo białka

Białka są budulcem twojego ciała, niezbędnym zarówno do wzrostu, jak i utrzymania go w dobrej kondycji.

Brokuły zawierają stosunkowo dużo białka, które stanowi 29% ich suchej masy, w porównaniu z większością warzyw.

Jednak ze względu na dużą zawartość wody, 1 filiżanka (91 gramów) brokułów dostarcza tylko 3 gramy białka.

Podsumowanie: Brokuły zawierają więcej białka niż większość warzyw. Mimo to ilość białka w każdej porcji jest stosunkowo niska.

Witaminy i minerały w brokułach

Brokuły zawierają wiele witamin i minerałów, m.in.:

Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jarmużu

Witamina C. Antyoksydant, witamina ta jest ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia skóry. Porcja surowych brokułów o wadze 1/2 szklanki (45 gramów) dostarcza prawie 70% zalecanej dziennej wartości.
Witamina K1. Brokuły zawierają duże ilości witaminy K1, która jest ważna dla krzepnięcia krwi i może wspomagać zdrowie kości.
Folian (witamina B9). Szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, folian jest potrzebny do prawidłowego wzrostu tkanek i funkcjonowania komórek.
Potas. Niezbędny minerał, potas jest korzystny dla kontroli ciśnienia krwi i zapobiegania chorobom serca.
Mangan. Ten pierwiastek śladowy występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
Żelazo. Niezbędny minerał, żelazo pełni wiele ważnych funkcji w twoim organizmie, takich jak transport tlenu w czerwonych krwinkach.

Brokuły zawierają też wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach. Dostarczają po trochu prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz.

Podsumowanie: Brokuły są bogate w wiele witamin i minerałów, w tym folian, potas, mangan, żelazo, witaminy C i K1.

Inne związki roślinne

Brokuły są bogate w różne antyoksydanty i związki roślinne, które przyczyniają się do ich korzystnego wpływu na zdrowie. Należą do nich:

Sulforafan. Jeden z najobficiej występujących i najszerzej badanych związków roślinnych w brokułach, sulforafan, może chronić przed różnymi rodzajami raka.
Indole-3-karbinol. Unikalny składnik odżywczy występujący w warzywach krzyżowych, ten związek może pomóc w walce z rakiem.
Karotenoidy. Brokuły zawierają luteinę, zeaksantynę i beta karoten, które mogą przyczyniać się do poprawy zdrowia oczu.
Kaempferol. Przeciwutleniacz o wielu korzyściach dla zdrowia, związek ten może chronić przed chorobami serca, rakiem, stanami zapalnymi i alergiami.
Quercetin. Ten antyoksydant ma wiele zalet, w tym obniżanie ciśnienia krwi u osób z wysokim poziomem.

Podsumowanie: Brokuły zawierają wiele związków roślinnych, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Najbardziej obfitym z nich jest sulforafan.

Korzyści zdrowotne płynące z brokułów

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, dostarczają związków zawierających siarkę, które są odpowiedzialne za ich często ostry smak.

Sugerowane dla Ciebie: Szpinak: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Te bioaktywne związki mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia.

Brokuły mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom

Rak charakteryzuje się szybkim wzrostem nieprawidłowych komórek i jest często związany ze stresem oksydacyjnym.

Brokuły są bogate w związki, które chronią przed rakiem.

Badania obserwacyjne sugerują, że spożywanie warzyw krzyżowych, w tym brokułów, jest związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu nowotworów, w tym raka płuc, jelita grubego, piersi, prostaty, trzustki i żołądka.

Unikalna rodzina związków roślinnych zwanych izotiocyjanianami odróżnia warzywa krzyżowe od innych warzyw.

Badania sugerują, że izotiocyjaniany wpływają na enzymy wątrobowe, redukują stres oksydacyjny, zmniejszają stany zapalne, stymulują układ odpornościowy i zwalczają rozwój i wzrost nowotworów.

Główny izotiocyjanian zawarty w brokułach, sulforafan, przeciwdziała powstawaniu nowotworów na poziomie molekularnym poprzez redukcję stresu oksydacyjnego.

Sulforafan występuje w ilości 20-100 razy większej w młodych kiełkach brokuła niż w pełnych główkach tego warzywa.

Choć dostępne są również suplementy brokułów, mogą one nie dostarczać takiej samej ilości izotiocyjanianów, a tym samym nie zapewniać takich samych korzyści zdrowotnych, jak jedzenie całych, świeżych brokułów.

Brokuły mogą obniżać poziom cholesterolu

Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie.

Na przykład, jest kluczowym czynnikiem w tworzeniu kwasów żółciowych, które pomagają w trawieniu tłuszczu. Kwasy żółciowe powstają w wątrobie, są przechowywane w pęcherzyku żółciowym i uwalniane do układu pokarmowego, kiedy jesz tłuszcz.

Następnie kwasy żółciowe są ponownie wchłaniane do krwiobiegu i ponownie wykorzystywane.

Substancje zawarte w brokułach wiążą się z kwasami żółciowymi w twoich jelitach, zwiększając ich wydalanie i zapobiegając ich ponownemu wykorzystaniu.

Sugerowane dla Ciebie: 14 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych brokułów

Powoduje to syntezę nowych kwasów żółciowych z cholesterolu, zmniejszając całkowity poziom tego markera w twoim organizmie.

Efekt ten został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i nowotworów.

Według jednego z badań, brokuły gotowane na parze są szczególnie przydatne w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Brokuły są korzystne dla zdrowia oczu

Upośledzenie wzroku jest częstą konsekwencją starzenia się.

Dwa z głównych karotenoidów zawartych w brokułach, luteina i zeaksantyna, są związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń wzroku związanych z wiekiem.

Niedobór witaminy A może powodować ślepotę nocną, która może być odwrócona poprzez poprawę stanu witaminy A.

Brokuły zawierają beta karoten, który twoje ciało przekształca w witaminę A. Warzywo to może więc poprawić wzrok u osób z niskim spożyciem witaminy A.

Podsumowanie: Zawarte w brokułach izotiocyjaniany mogą poprawić wiele czynników ryzyka chorób i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Co więcej, warzywo to może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie oczu.

Potencjalne minusy brokułów

Brokuły są zazwyczaj dobrze tolerowane, a alergie zdarzają się rzadko. Warto jednak wspomnieć o kilku kwestiach.

Problemy z tarczycą

Brokuły są uważane za goitrogen, co oznacza, że duże ilości mogą uszkodzić tarczycę u osób wrażliwych.

Gotowanie tego warzywa na dużym ogniu może zmniejszyć te efekty.

Leki rozrzedzające krew

Osoby przyjmujące lek rozrzedzający krew warfarynę powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed zwiększeniem spożycia brokułów, ponieważ wysoka zawartość witaminy K1 w brokułach może wchodzić w interakcje z tym lekiem.

Podsumowanie: Brokuły są zazwyczaj dobrze tolerowane. Jednak u niektórych osób mogą mieć niepożądany wpływ na tarczycę i mogą kolidować z lekami rozrzedzającymi krew.