Zwiększenie ilości spożywanego białka i włączenie do swojej rutyny treningu siłowego może pomóc Ci w utracie tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśniowej. Może również przyspieszyć Twój metabolizm i pomóc w ochronie przed niektórymi przewlekłymi chorobami.
Większość osób starających się schudnąć chce mieć szczupłe, a jednocześnie ujędrnione ciało.
Często tradycyjne programy odchudzające skupiają się na redukcji tkanki tłuszczowej i obniżeniu wagi, a nie na przyroście masy mięśniowej.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieRekompozycja ciała to podejście do odchudzania, które podkreśla znaczenie jednoczesnej utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej.
Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, stosowanie technik rekonstrukcji sylwetki może pomóc ci zwiększyć siłę i zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.
Ten artykuł definiuje rekompozycję ciała, omawia jej korzyści dla zdrowia i mówi, jak rozpocząć proces rekompozycji.
Czym jest rekompozycja ciała?
Skład ciała to ilość tłuszczu i masy beztłuszczowej (mięśnie, kości i woda), którą zawiera twoje ciało.
Analiza składu ciała pozwala lepiej zrozumieć stan zdrowia niż inne metody badań przesiewowych, które uwzględniają jedynie wagę i wzrost, takie jak wskaźnik masy ciała (BMI).
Dzieje się tak dlatego, że procentowa zawartość tłuszczu w organizmie w stosunku do masy mięśniowej lepiej odzwierciedla Twoje ogólne samopoczucie niż waga czy BMI.
Dlatego też rekompozycja ciała skupia się na składzie ciała, a nie na wadze.
W przeciwieństwie do standardowej diety, rekompozycja ciała to styl życia, w którym techniki fitness i odżywiania prowadzą do korzystnych zmian w proporcji tłuszczu do mięśni.
Rekompozycja oznacza “formowanie czegoś ponownie lub w inny sposób”, stąd termin “rekompozycja ciała”.”
Chociaż sportowcy i osoby podnoszące ciężary używają rekompozycji ciała od dłuższego czasu, dopiero niedawno zyskała ona popularność wśród osób, które po prostu próbują odzyskać formę i stracić tłuszcz.
Rekonstrukcja ciała to coś więcej niż tylko utrata wagi
Zazwyczaj ludzie używają wagi, aby ocenić swoje postępy, gdy próbują schudnąć.
Jeśli liczba na wadze spada, większość dietetyków wnioskuje o sukcesie.
Problem z używaniem wagi jako jedynej metody śledzenia postępów polega na tym, że większość wag nie rozróżnia utraty tkanki tłuszczowej od utraty mięśni, co jest ważnym czynnikiem w mierzeniu stanu zdrowia.
Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest związana z wieloma problemami zdrowotnymi i może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca.
Z kolei zdrowy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej może poprawić stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia powyższych chorób.
Prawidłowo przeprowadzona rekompozycja ciała zmienia skład ciała tak, że masz mniej tłuszczu, a więcej mięśni.
Co ciekawe, przedkładanie technik rekompozycji ciała nad inne metody odchudzania może skutkować znacznie wolniejszą utratą wagi lub brakiem utraty wagi ze względu na jednoczesny przyrost mięśni.
Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu, to stosunek masy mięśniowej do tłuszczowej jest najlepszym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i sprawności, a nie waga ciała.
Zwiększanie masy mięśniowej zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR), co oznacza, że spalasz więcej kalorii w stanie spoczynku.
Podsumowanie: Zamiast dążyć do utraty wagi, rekompozycja ciała skupia się na zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.
Jak działa rekompozycja ciała?
Ponieważ rekonstrukcja ciała jest bardziej stylem życia niż dietą, nie ma ustalonego protokołu.
Zamiast tego osoby, które chcą zyskać mięśnie i jednocześnie spalić tłuszcz, muszą zmienić swoją dietę i schemat ćwiczeń, aby ułatwić rekompozycję ciała.
Sugerowane dla Ciebie: 8 powodów, dla których nie tracisz wagi na diecie keto
Zamiast mierzyć wagę na wadze, powinieneś oceniać wyniki, dokonując pomiarów obwodu ciała i mierząc tkankę tłuszczową za pomocą takich metod, jak suwmiarka do pomiaru fałdu skórnego.
Podstawy rekompozycji ciała
W przypadku tradycyjnych metod odchudzania ludzie mogą drastycznie ograniczyć ilość spożywanych kalorii i zwiększyć ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby wydać więcej energii.
Chociaż może to spowodować utratę wagi, to jednak prawdopodobnie spowoduje przycięcie tłuszczu i masy mięśniowej.
Podczas wykonywania zabiegów rekonstrukcji ciała ważne jest, aby zachować i zbudować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz.
Aby osiągnąć ten cel, należy zmodyfikować dietę i ćwiczenia.
Podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia, trening siłowy jest niezbędny, aby zmienić skład ciała.
Ponadto dieta bogata w białko ułatwia utratę tłuszczu i wspomaga wzrost mięśni.
Metody rekonstrukcji ciała mogą się różnić w zależności od ostatecznego celu.
Na przykład szczupły kulturysta, który chce przybrać na masie i zredukować ilość tłuszczu, będzie miał inne potrzeby żywieniowe i wysiłkowe niż osoba z nadwagą lub otyłością, która chce schudnąć i zwiększyć masę mięśniową.
Dobra wiadomość jest taka, że rekompozycja ciała przynosi korzyści każdemu, niezależnie od tego, ile tłuszczu chcesz zrzucić lub ile mięśni chcesz zyskać.
Znalezienie właściwej równowagi między dietą a ćwiczeniami jest kluczem do skutecznej rekonstrukcji ciała.
Podsumowanie: Osoby chcące zmienić skład swojego ciała powinny stosować metody zwiększające masę mięśniową i redukujące tłuszcz. Chociaż każdy może stosować zasady rekompozycji ciała, metody różnią się w zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć.
Jak stracić tłuszcz
Nadmiar tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów, od zwiększania ryzyka chorób przewlekłych po wpływ na samopoczucie emocjonalne i obraz ciała.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z ramion
Aby stracić tkankę tłuszczową, należy stworzyć deficyt kalorii, który można osiągnąć poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii lub wydatkowanie większej ilości energii.
Jednak ekstremalne ograniczenie ilości kalorii poprzez stosowanie diety niskokalorycznej lub wielogodzinne ćwiczenia sercowo-naczyniowe niekoniecznie przyczynia się do zachowania masy mięśniowej.
Aby stracić tłuszcz i jednocześnie utrzymać lub zbudować swoją sylwetkę, najlepiej jest umiarkowanie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, włączając do swojej rutyny ćwiczenia budujące masę mięśniową, takie jak trening siłowy.
Odżywianie i utrata tłuszczu
Jakość diety również ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.
Wykazano, że dieta bogata w białko zmniejsza ilość tłuszczu przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Badanie przeprowadzone w 2013 roku na 88 osobach dorosłych z nadwagą wykazało, że dieta hipokaloryczna zawierająca 0,64 g białka na funt (lb) lub 1,4 g na kilogram (kg) masy ciała była skuteczniejsza w zachowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej niż dieta zawierająca 0,36 g białka na funt (0,8 g/kg).
Badania wykazały, że większe spożycie białka jest niezbędne dla sportowców, aby stracić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu mięśni.
Inny, starszy przegląd sześciu badań wykazał, że sportowcy, którzy stracili najmniej masy mięśniowej podczas redukcji kalorii, spożywali najwięcej białka - 1,14-1,3 g na funt (2,5-2,6 g/kg) masy ciała.
Z tego powodu zwiększenie spożycia białka do co najmniej 0,64 g na funt (1,4 g/kg) masy ciała może poprawić skład ciała.
Inne sposoby na zmniejszenie zapasów tłuszczu
Poza zwiększeniem ilości spożywanego białka i zwiększeniem wydatków na kalorie, oto inne sprawdzone metody utraty tkanki tłuszczowej:
- Ograniczyć żywność przetworzoną: Wysokie spożycie żywności przetworzonej, takiej jak fast foody, słodycze, pakowane pieczywo i chipsy, jest związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
- Zmniejsz ilość węglowodanów: Zastąpienie węglowodanów (zwłaszcza cukrowych) pokarmami bogatymi w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik może zwiększyć uczucie sytości i obniżyć poziom insuliny, hormonu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu.
- Zwiększenie spożycia błonnika: Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa i fasola, może pomóc w zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Podsumowanie: Umiarkowane zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, ograniczenie żywności przetworzonej oraz zwiększenie ilości spożywanego białka i błonnika to najlepsze sposoby na utratę tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.
Jak zdobyć mięśnie
Utrata tkanki tłuszczowej jest ważna, ale utrzymanie lub wzmocnienie mięśni jest kluczem do zmiany składu ciała.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można schudnąć samą dietą?
Skupianie się wyłącznie na diecie i zaniedbywanie ćwiczeń może spowodować utratę masy mięśniowej.
Połączenie zdrowej diety sprzyjającej budowaniu beztłuszczowej masy ciała z treningiem fitness, który wspomaga wzrost i utrzymanie mięśni, jest bardzo ważne.
Znaczenie białka
Kiedy próbujesz zbudować mięśnie, odpowiednia dieta ma kluczowe znaczenie.
Zrównoważona dieta bogata w pełnowartościową żywność, taką jak świeże produkty, zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i białko, jest najlepsza dla każdego, niezależnie od celów kondycyjnych.
Osoby próbujące zreformować swój skład ciała mogą skupić się na zwiększeniu ilości spożywanego białka. Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa jest niezbędna do promowania wzrostu mięśni.
Na przykład w jednym z przeglądów stwierdzono, że 0,73-1 g białka na funt (1,6-2,2 g/kg) masy ciała dziennie jest najlepsze dla maksymalnego przyrostu mięśni i siły.
W innym przeglądzie 49 badań stwierdzono, że chociaż uczestnicy spożywali średnio 0,64 g białka na funt (1,4 g/kg) masy ciała dziennie, to uzupełnianie 35 g dodatkowego białka dziennie prowadziło do jeszcze większego przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
Przegląd obejmował osoby uczestniczące w programach treningu oporowego.
Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie zalecanej dziennej dawki 0,36 g na funt (0,8 g/kg) “wydaje się niewystarczające dla osób, które chcą uzyskać większą siłę i masę beztłuszczową dzięki treningowi oporowemu”.”.
Co więcej, badania przeprowadzone przez International Society of Sports Nutrition sugerują, że nawet wyższe spożycie białka, wynoszące 1,1-1,4 g na funt (2,3-3,1 g/kg) dziennie, może być potrzebne do utrzymania beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących oporowo i stosujących niskokaloryczne diety.
Zaleca się równomierne rozłożenie źródeł białka w ciągu dnia poprzez spożywanie bogatych w białko pokarmów, takich jak jajka, drób, nabiał i suplementy białkowe co 3 do 4 godzin.
Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej
Wraz z dietą wysokobiałkową, opartą na pełnych produktach spożywczych, włączenie do swojej rutyny ćwiczeń siłowych ma kluczowe znaczenie.
Trening siłowy polega na stosowaniu ćwiczeń oporowych w celu budowania siły i masy mięśniowej. Przykładem treningu siłowego jest podnoszenie ciężarów.
Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni i redukcja tłuszczu, eksperci zalecają tygodniowy protokół treningowy składający się z co najmniej dwóch dni treningu oporowego.
Przegląd 10 badań wykazał, że trening oporowy wykonywany dwa razy w tygodniu maksymalizuje wzrost mięśni bardziej niż ten wykonywany raz w tygodniu.
Połączenie ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, pompki i inne ćwiczenia budujące mięśnie, przez 2-3 dni w tygodniu z treningiem interwałowym przez 1-2 dni w tygodniu może być idealnym połączeniem.
Badania pokazują, że połączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności z treningiem oporowym prowadzi do utraty tłuszczu oraz zwiększenia masy i siły mięśniowej.
Podsumowanie: Aby zbudować mięśnie, zwiększ spożycie białka do co najmniej 0,73 g na funt (1,6 g/kg) masy ciała dziennie i wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu.
Suplementy wspomagające rekonstrukcję ciała
Badania wykazują, że spożywanie pełnowartościowych, pełnowartościowych źródeł białka w ciągu dnia jest najlepszym sposobem na przyrost masy mięśniowej.
Jednak stosowanie odżywek białkowych w celu osiągnięcia zalecanego spożycia 0,73 g na funt (1,6 g/kg) masy ciała podczas treningu oporowego jest całkowicie bezpieczne.
Na przykład spożywanie wysokiej jakości źródeł białka - w tym odżywek białkowych - do 2 godzin po treningu stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Źródła białka zawierające duże ilości niezbędnych aminokwasów (EAA), zwłaszcza leucyny, są najbardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni.
Białko serwatkowe to rodzaj białka w proszku, które jest bogate w EAA i stanowi wygodne źródło białka po treningu.
Ponadto wykazano, że suplementacja białkiem serwatkowym przyspiesza wzrost mięśni w połączeniu z programami treningu oporowego.
Suplementy, w tym proszki z serwatki, białka grochu, kazeiny i konopi, są praktycznym sposobem na zwiększenie ilości przyjmowanego białka i mogą być szczególnie pomocne dla osób wykonujących rygorystyczny trening oporowy.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Jest jednak całkowicie możliwe, aby spożywać zalecaną ilość tego składnika odżywczego w samych posiłkach i przekąskach.
Dodawanie źródeł białka, takich jak jajka, kurczak, ryby, orzechy, masło orzechowe, fasola i jogurt, do każdego posiłku i przekąski to najlepszy sposób na zaspokojenie potrzeb.
Podsumowanie: Suplementy białkowe, takie jak serwatka w proszku, mogą zwiększyć ilość przyjmowanego białka i stymulować wzrost mięśni. Badania pokazują jednak, że najskuteczniejszym sposobem zaspokojenia zapotrzebowania na białko jest spożywanie pełnowartościowych pokarmów w ciągu dnia.
Podsumowanie
Rekonstrukcja ciała podkreśla znaczenie przyrostu masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tłuszczu, co może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i przyspieszyć metabolizm.
Spróbuj zwiększyć spożycie białka do co najmniej 0,73 g na funt (1,6 g/kg) masy ciała dziennie i wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.
Metody rekonstrukcji ciała mogą być stosowane przez wszystkich, od elitarnych sportowców po osoby szukające po prostu zdrowego sposobu na uzyskanie dobrej formy.
