Do prawidłowego funkcjonowania Twój organizm potrzebuje 13 witamin - 9 rozpuszczalnych w wodzie i 4 rozpuszczalnych w tłuszczach.
Chociaż te składniki odżywcze znajdują się w różnych ilościach w pożywieniu, niektórzy ludzie muszą suplementować określone witaminy, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
Zazwyczaj większość witamin można przyjmować o każdej porze dnia. Niektóre witaminy są jednak lepiej przyswajane w specjalnych warunkach, dlatego warto wiedzieć, jak i kiedy przyjmować suplementy, aby zapewnić ich optymalne wchłanianie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł wyjaśnia, jak i kiedy należy przyjmować witaminy.
Spis treści
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Jak sama nazwa wskazuje, witaminy rozpuszczalne w wodzie rozpuszczają się w wodzie. W związku z tym nie musisz ich przyjmować z jedzeniem, żeby je wchłonąć.
Istnieje dziewięć witamin rozpuszczalnych w wodzie, w tym witamina C oraz osiem witamin z grupy B - B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (folian) i B12 (kobalamina).
Musisz regularnie spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie, ponieważ w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nie są one łatwo magazynowane w tkankach organizmu. Zamiast tego nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest wydalany z moczem.
Witamina C
Witamina C odgrywa w Twoim organizmie wiele ważnych ról. Na przykład działa jako silny przeciwutleniacz i jest potrzebna do zachowania odporności, syntezy kolagenu i neuroprzekaźników.
Kilka form suplementów witaminy C to kwas askorbinowy, kwas askorbinowy z bioflawonoidami, liposomalna witamina C i askorbinian wapnia.
Suplementy kwasu askorbinowego mają biodostępność podobną do kwasu askorbinowego występującego w żywności, np. w owocach i warzywach.
Możesz przyjmować suplementy witaminy C o każdej porze, z jedzeniem lub bez, chociaż przyjmowanie kwasu askorbinowego z jedzeniem może zmniejszyć potencjalne efekty uboczne ze strony przewodu pokarmowego spowodowane jego wysoką kwasowością.
Pamiętaj, aby przechowywać suplementy z witaminą C w chłodnym, ciemnym miejscu, ponieważ ten składnik odżywczy jest wrażliwy na ciepło i światło.
Pamiętaj również, że ponieważ nadmiar witaminy C jest wydalany, dawki powyżej 1000 mg zazwyczaj nie są potrzebne - z wyjątkiem szczególnych okoliczności, takich jak podawanie dużych dawek witaminy C dożylnie.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są sprzedawane pojedynczo lub w postaci suplementów diety zawierających wszystkie osiem witamin z grupy B.
Ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, możesz je przyjmować z jedzeniem lub bez i o każdej porze dnia. Jednak często zaleca się przyjmowanie witamin z grupy B rano ze względu na ich ważną rolę w metabolizmie składników odżywczych i produkcji energii.
Co więcej, niektóre osoby mogą odnieść korzyści z przyjmowania witamin z grupy B na pusty żołądek. Na przykład zaleca się, by osoby z niedoborem B12 przyjmowały suplementy B12 na pusty żołądek, popijając wodą, by zapewnić maksymalne wchłanianie.
Podsumowanie: Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są łatwo magazynowane w organizmie, dlatego musisz je regularnie spożywać, aby utrzymać ich prawidłowy poziom. Składniki odżywcze rozpuszczalne w wodzie mogą być przyjmowane z jedzeniem lub bez, o każdej porze dnia.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zależą od tłuszczu, który zapewnia ich prawidłowe wchłanianie. Dlatego zazwyczaj zaleca się przyjmowanie związków rozpuszczalnych w tłuszczach z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Witamina A
Niedobór witaminy A jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale bardziej powszechny w krajach rozwijających się.
Niektóre populacje są bardziej narażone na niedobór witaminy A ze względu na zwiększone zapotrzebowanie lub zmniejszone wchłanianie. Dotyczy to osób w ciąży i karmiących piersią oraz osób chorych na mukowiscydozę.
Większość suplementów witaminy A zawiera witaminę A pochodzącą z oleju z rybiej wątroby lub karotenoidy, czyli związki roślinne, które Twój organizm przekształca w aktywną formę witaminy A.
Aby zapewnić optymalne wchłanianie, powinieneś przyjmować suplementy witaminy A z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Pamiętaj, że jeśli stosujesz zrównoważoną dietę, przyjmowanie suplementów witaminy A zazwyczaj nie jest konieczne.
Ponadto niektóre dowody sugerują, że suplementy z dużą dawką witaminy A mogą zwiększać ryzyko śmiertelności z powodu wszystkich przyczyn i nowotworów. Z tego powodu nie suplementuj dużych dawek witaminy A, chyba że zaleci to lekarz.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowia kości, wzrostu komórek i wielu innych czynników. Niestety, ponad miliard ludzi na świecie ma niedobór tego ważnego składnika odżywczego.
Witaminę D można przyjmować w dowolnym momencie, ale większość z tych suplementów powinna być przyjmowana z posiłkami lub przekąskami zawierającymi tłuszcz, aby zapewnić optymalne wchłanianie.
Na przykład w jednym z badań z udziałem 50 starszych osób dorosłych stwierdzono, że wchłanianie witaminy D było o 32% większe u osób, które przyjmowały suplement witaminy D z posiłkiem zawierającym tłuszcz, niż u osób, które przyjmowały go z posiłkiem bez tłuszczu.
Jednak na niektóre suplementy witaminy D nie ma wpływu to, co jesz. Na przykład w jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że suplementy z olejem i mikrosomalną witaminą D - witaminą D zamkniętą w sferach kwasów tłuszczowych - mogą być przyjmowane bez jedzenia.
Sugerowane dla Ciebie: Mikroelementy: rodzaje, funkcje, korzyści i nie tylko
Należy pamiętać, że aktywacja witaminy D zależy od odpowiedniego poziomu magnezu. Dlatego, aby utrzymać zdrowy poziom witaminy D, upewnij się, że dostarczasz sobie również wystarczającą ilość magnezu.
Pamiętaj też, że niektóre witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witamina E, mogą wpływać na wchłanianie witaminy D. Z drugiej strony, przyjmowanie witaminy K wraz z witaminą D może korzystnie wpłynąć na gęstość mineralną kości.
Witamina E
Witamina E jest głównym antyoksydantem w Twoim organizmie i jest niezbędna dla zdrowego przepływu krwi i funkcjonowania układu odpornościowego.
Jest to również popularny suplement diety - mimo że ten składnik odżywczy znajduje się w wielu produktach spożywczych, a jego niedobór jest rzadki.
Osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak zespół krótkiego jelita, mukowiscydoza i choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą być zmuszone do uzupełniania witaminy E, aby uniknąć jej niedoboru.
Zazwyczaj zaleca się, aby suplementy witaminy E były przyjmowane z posiłkiem. Jednak w jednym z badań przeprowadzonych w 2019 roku na 27 kobietach stwierdzono, że witamina E jest skutecznie wchłaniana, o ile w ciągu dnia spożywane są tłuszcze.
Oznacza to, że przyjmowanie witaminy E podczas posiłku zawierającego tłuszcz może nie być konieczne, o ile spożywasz wystarczającą ilość tłuszczu w kolejnych posiłkach.
Należy pamiętać, że mimo iż witamina E jest niezbędna dla zdrowia, przyjmowanie jej w zbyt dużych ilościach w formie suplementów może być szkodliwe dla niektórych populacji.
Na przykład niektóre badania sugerują, że suplementy z dużą dawką witaminy E mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka raka prostaty u zdrowych mężczyzn.
Witamina K
Witamina K to rodzina związków rozpuszczalnych w tłuszczach, do której należą witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon).
Witamina K jest potrzebna do krzepnięcia krwi, zdrowia kości i serca oraz wielu innych rzeczy.
Klinicznie istotny niedobór witaminy K jest rzadki u dorosłych, choć częściej występuje u osób z zaburzeniami krwawienia i zaburzeniami wchłaniania, a także u osób przyjmujących leki, które zaburzają wchłanianie witaminy K.
Suplementy witaminy K możesz przyjmować o każdej porze dnia z posiłkiem lub przekąską zawierającą tłuszcz.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy K poprzez dietę, nie zaleca się przyjmowania suplementów diety w dużych dawkach, chyba że zaleci to lekarz - mimo że suplementy te są ogólnie bezpieczne i nie powodują znaczących skutków ubocznych.
Niemniej jednak suplementy witaminy K mogą kolidować z niektórymi lekami przeciwzakrzepowymi. Jeśli przyjmujesz takie leki, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem witaminy K.
Jeśli to możliwe, przyjmuj witaminę K oddzielnie od rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E i A. Z drugiej strony, łączne przyjmowanie witamin D i K może być korzystne, ponieważ te składniki odżywcze działają synergistycznie, wspierając zdrowie kości i zdrowy poziom wapnia w organizmie.
Podsumowanie: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pełnią wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie. Jeśli masz pytania dotyczące suplementacji tymi witaminami, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ mogą one nie być odpowiednie dla każdego.
Suplementy multiwitaminowe
Multiwitaminy zawierają zwykle różne witaminy i minerały.
Niektórzy ludzie wolą multiwitaminy niż suplementy z jednym składnikiem odżywczym, ponieważ są wygodne i mogą być tańsze.
Chociaż dane na temat długoterminowych korzyści zdrowotnych wynikających z przyjmowania multiwitamin są niespójne, wiadomo, że przyjmowanie ich może pomóc w uzupełnieniu niedoborów składników odżywczych, zwłaszcza w przypadku osób starszych i kobiet w ciąży.
Ponieważ suplementy te zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie, zazwyczaj zaleca się spożywanie ich z posiłkiem.
Może to zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych, zmniejszając jednocześnie ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych, które mogą wystąpić podczas przyjmowania multiwitaminy na pusty żołądek.
Jeżeli przyjmujesz dwie lub więcej tabletek dziennie, rozważ podzielenie dawki, aby pomóc organizmowi lepiej wchłaniać niektóre składniki odżywcze. Na przykład zażywaj jedną tabletkę przy śniadaniu, a drugą przy obiedzie.
W przypadku pytań dotyczących dawkowania lub sposobu przyjmowania suplementów witaminowych należy skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie: Przyjmowanie multiwitaminy z posiłkiem może pomóc zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych i zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów trawiennych.
Podsumowanie
Twój organizm wchłania i przechowuje składniki odżywcze w różny sposób. Należy o tym pamiętać, przyjmując suplementy z jednym składnikiem odżywczym i multiwitaminy.
Na przykład niektóre składniki odżywcze są lepiej wchłaniane podczas posiłków, a inne można przyjmować na pusty żołądek.
W przypadku pytań dotyczących suplementów diety, lekarz może udzielić informacji na temat prawidłowego dawkowania i zalecić odpowiednie suplementy w zależności od potrzeb zdrowotnych.
