Diety nie służą tylko do utraty wagi. Zmiana diety może być jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie, ale może też być furtką do poprawy nawyków, skupienia się na zdrowiu i prowadzenia bardziej aktywnego trybu życia.
Jednak sama liczba dostępnych planów żywieniowych może sprawić, że trudno będzie zacząć. Różne diety będą bardziej odpowiednie, trwałe i skuteczne dla różnych osób.
Niektóre diety mają na celu zahamowanie apetytu, by zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, inne sugerują ograniczenie spożycia kalorii i węglowodanów lub tłuszczu. Niektóre skupiają się bardziej na określonych wzorcach żywieniowych i zmianie stylu życia niż na ograniczaniu określonych pokarmów.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo więcej, wiele z nich oferuje korzyści zdrowotne, które wykraczają poza utratę wagi.
Oto 9 najlepszych planów żywieniowych, które pomogą ci poprawić ogólny stan zdrowia.
1. Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska od dawna uważana jest za złoty standard w zakresie odżywiania, zapobiegania chorobom, dobrego samopoczucia i długowieczności. Wynika to z jej korzyści żywieniowych i zrównoważonego rozwoju.
Jak działa dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach, które tradycyjnie spożywali mieszkańcy takich krajów jak Włochy czy Grecja. Jest ona bogata w:
- warzywa
- owoce
- całe ziarna
- ryba
- orzechy
- soczewica
- oliwa z oliwek
Pokarmy takie jak drób, jaja i produkty mleczne powinny być spożywane z umiarem, a czerwone mięso powinno być ograniczone.
Dodatkowo, dieta śródziemnomorska ogranicza:
- rafinowane ziarna
- tłuszcze trans
- przetworzone mięsa
- dodany cukier
- inne wysoko przetworzone pokarmy
Korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej
Nacisk, jaki kładzie się w tej diecie na minimalnie przetworzoną żywność i rośliny, wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wielu chorób przewlekłych i wydłużeniem średniej długości życia. Badania wykazują również, że dieta śródziemnomorska ma działanie zapobiegające niektórym nowotworom.
Chociaż dieta ta została opracowana w celu obniżenia ryzyka chorób serca, liczne badania wskazują, że jej schemat żywieniowy oparty na roślinach i wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych może również pomóc w utracie wagi.
Przegląd systematyczny obejmujący pięć różnych badań wykazał, że w porównaniu z dietą niskotłuszczową, dieta śródziemnomorska spowodowała większą utratę wagi po roku. W porównaniu z dietą niskowęglowodanową dała podobne rezultaty w utracie wagi.
Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 500 osobach dorosłych w ciągu 12 miesięcy wykazało, że częstsze stosowanie się do diety śródziemnomorskiej wiązało się z dwukrotnie większym prawdopodobieństwem utrzymania spadku wagi.
Dodatkowo, dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego poprzez neutralizowanie wolnych rodników.
Inne korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej
Ostatnie badania wykazały również, że dieta śródziemnomorska wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń psychicznych, w tym pogorszenia zdolności poznawczych i depresji.
Jedzenie mniejszej ilości mięsa jest również związane z bardziej zrównoważoną dietą dla naszej planety.
Wady diety śródziemnomorskiej
Ponieważ dieta śródziemnomorska nie kładzie dużego nacisku na produkty mleczne, ważne jest, by upewnić się, że dostarczasz wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w swojej diecie.
Podsumowanie: Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na jedzenie dużej ilości owoców, warzyw, ryb i zdrowych olejów przy jednoczesnym ograniczeniu rafinowanej i wysoko przetworzonej żywności. Choć nie jest to dieta odchudzająca, badania pokazują, że może sprzyjać utracie wagi i ogólnego stanu zdrowia.
2. Dieta DASH
Dietary approaches to stop hypertension lub DASH to plan żywieniowy opracowany w celu leczenia lub zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi, które klinicznie znane jest jako nadciśnienie.
Sugerowane dla Ciebie: Paleo kontra keto: Jaka jest różnica?
Kładzie nacisk na jedzenie dużej ilości owoców, warzyw, pełnego ziarna i chudego mięsa. Jest uboga w sól, czerwone mięso, cukry dodane i tłuszcz.
Chociaż dieta DASH nie jest dietą odchudzającą, wiele osób twierdzi, że traci na wadze.
Jak działa dieta DASH
Dieta DASH zaleca spożywanie określonych porcji różnych grup pokarmów. Liczba porcji, do których spożywania zachęcamy, zależy od dziennego spożycia kalorii.
Na przykład, każdego dnia przeciętna osoba stosująca dietę DASH zjadałaby około:
- pięć porcji warzyw
- pięć porcji owoców
- siedem porcji zdrowych węglowodanów, takich jak pełne ziarna
- dwie porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych
- dwie porcje lub mniej chudego mięsa
Ponadto zaleca się spożywanie orzechów i nasion dwa do trzech razy w tygodniu.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety DASH
Wykazano, że dieta DASH obniża poziom ciśnienia krwi i kilka czynników ryzyka chorób serca. Może też pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka piersi i jelita grubego.
Badania pokazują, że dieta DASH może także pomóc Ci schudnąć. Na przykład, analiza 13 badań wykazała, że osoby stosujące dietę DASH straciły więcej na wadze w ciągu 8-24 tygodni niż osoby stosujące dietę kontrolną.
Inne badanie przeprowadzone na dorosłych osobach z otyłością w ciągu 12 tygodni wykazało, że dieta DASH pomogła zmniejszyć całkowitą masę ciała, procentową zawartość tłuszczu w organizmie oraz bezwzględną masę tłuszczu u uczestników badania, przy jednoczesnym zachowaniu siły mięśniowej.
Inne korzyści płynące z diety DASH
Oprócz utraty wagi, dieta DASH może pomóc w zwalczaniu objawów depresji.
Badanie porównawcze prowadzone przez 8 lat wykazało, że nawet umiarkowane przestrzeganie diety DASH było związane z mniejszym ryzykiem depresji.
Wady diety DASH
Chociaż dieta DASH może pomóc w utracie wagi i obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, istnieją mieszane dowody na temat spożycia soli i ciśnienia krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, nisko węglowodanowa: Kompletny przewodnik
Spożywanie zbyt małej ilości soli zostało powiązane z większą insulinoopornością, a dieta niskosodowa nie jest właściwym wyborem dla każdego.
Dieta niskosodowa, taka jak dieta DASH, jest bardziej odpowiednia dla osób z nadciśnieniem lub innymi schorzeniami, które wymagają ograniczenia sodu.
Potrzeba więcej badań w tej dziedzinie, aby zrozumieć, jak dieta niskosodowa może wpływać na insulinooporność u osób bez nadciśnienia.
Podsumowanie: Dieta DASH to dieta o niskiej zawartości soli, która pomaga w utracie wagi. Badania łączą ją także z dodatkowymi korzyściami dla serca i zmniejszeniem ryzyka innych chorób przewlekłych.
3. Diety roślinne i fleksitarne
Wegetarianizm i weganizm są najpopularniejszymi odmianami diet roślinnych, które ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego ze względów zdrowotnych, etycznych i środowiskowych.
Jednak istnieją też bardziej elastyczne diety roślinne, takie jak dieta fleksitariańska. Jest to dieta roślinna, która dopuszcza spożywanie produktów zwierzęcych z umiarem.
Jak działają diety roślinne i fleksitarne
Typowe diety wegetariańskie ograniczają spożywanie wszelkiego rodzaju mięsa, ale dopuszczają nabiał. Typowa dieta wegańska ogranicza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, masło, a czasem inne produkty uboczne, takie jak miód.
Plan żywieniowy flexitarian nie ma jasno określonych zasad ani zaleceń dotyczących kalorii i makroskładników, dlatego uważa się go bardziej za styl życia niż dietę. Jego zasady to m.in.:
- spożywanie białka pochodzenia roślinnego, a nie zwierzęcego
- spożywanie głównie owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnego ziarna
- spożywanie jak najmniej przetworzonych, najbardziej naturalnych form żywności
- ograniczanie cukru i słodyczy
Dodatkowo, pozwala na elastyczność w spożywaniu mięsa i produktów zwierzęcych od czasu do czasu.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej i fleksitarnej
Liczne badania wykazały, że dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym poprawić wskaźniki zdrowia metabolicznego, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Może też pomóc ci schudnąć.
Wykazano również, że diety fleksitarne zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, poprawiają zdrowie metaboliczne i ciśnienie krwi, a także mogą przynieść korzyści w postaci utraty wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wojskowa: Bezpieczeństwo, skuteczność i plan posiłków
Inne korzyści płynące z diety roślinnej i fleksitarnej
Dla tych, którzy chcą prowadzić zrównoważony styl życia, zmniejszenie spożycia mięsa może również zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych, wylesianie i degradację gleby.
Wady diet roślinnych i fleksitarnych
Roślinne wzorce żywieniowe, takie jak wegetarianizm i weganizm, mogą być czasem trudne do utrzymania i mogą powodować uczucie ograniczenia, zwłaszcza jeśli przechodzisz z bardziej mięsnego stylu odżywiania.
I chociaż elastyczność diety flexitarian sprawia, że jest ona łatwa w stosowaniu, to zbytnia elastyczność może zniweczyć jej zalety.
Podsumowanie: Diety roślinne, takie jak weganizm i wegetarianizm, mogą przynosić realne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Jednak dla niektórych osób mogą być one również ograniczające. Dieta fleksitariańska jest mniej restrykcyjną wersją diety roślinnej, która pozwala na minimalne spożycie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.
4. Dieta MIND
Dieta MIND (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) łączy aspekty diety śródziemnomorskiej i DASH, tworząc schemat żywieniowy, który koncentruje się na zdrowiu mózgu.
Jak działa dieta MIND
Podobnie jak dieta flexitarian, dieta MIND nie ma ścisłego planu posiłków, ale zachęca do spożywania 10 określonych produktów, które mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu.
W ciągu tygodnia dieta MIND obejmuje spożywanie:
- sześć lub więcej porcji zielonych, liściastych warzyw
- jedna porcja warzyw nieskrobiowych
- pięć lub więcej porcji orzechów
Inne pokarmy, do których spożywania zachęca kilka razy w tygodniu, to m.in.:
- jagody
- fasola
- oliwa z oliwek
- całe ziarna
- ryba
- drób
Korzyści zdrowotne wynikające z diety MIND
Badania wykazują, że dieta MIND może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, a badania wykazują, że dieta MIND ma przewagę nad innymi dietami bogatymi w rośliny pod względem poprawy zdolności poznawczych.
Badania wykazują również, że dieta MIND może pomóc w spowolnieniu spadku zdolności poznawczych i zwiększeniu odporności u osób starszych.
Może również pomóc opóźnić wystąpienie zaburzeń ruchowych w chorobie Parkinsona.
Niewiele jest badań dotyczących diety MIND i odchudzania. Ponieważ jednak jest to połączenie dwóch diet, które sprzyjają utracie wagi, dieta MIND może pomóc ci schudnąć.
Jednym ze sposobów, w jaki może ona pomóc w utracie wagi, jest zachęcanie do ograniczenia spożycia takich pokarmów jak:
- masło
- ser
- czerwone mięso
- smażone jedzenie
- słodycze
Należy jednak przeprowadzić więcej badań dotyczących diety MIND i utraty wagi.
Inne korzyści płynące z diety MIND
Łącząc w sobie to, co najlepsze z dwóch diet, dieta MIND ma wiele do zaoferowania i oferuje nieco więcej elastyczności niż bardziej rygorystyczne diety.
Możesz jeść więcej niż zalecane 10 grup pokarmów, ale im bardziej będziesz się trzymać diety, tym lepsze będą twoje wyniki.
Podsumowanie: Dieta MIND łączy aspekty diety śródziemnomorskiej i DASH i może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i demencji. Należy jednak przeprowadzić więcej badań, by ocenić jej zdolność do pomagania w utracie wagi.
5. WW (Weight Watchers)
Weight Watchers jest jednym z najpopularniejszych programów odchudzających na świecie.
Chociaż plan WW nie ogranicza żadnej grupy pokarmów, osoby stosujące go muszą jeść zgodnie z ustaloną liczbą punktów dziennie, co pomoże im osiągnąć idealną wagę.
Jak to działa
WW to system punktowy, który przypisuje różnym pokarmom i napojom wartość w zależności od ich zawartości kalorii, tłuszczu i błonnika.
Pracując nad osiągnięciem pożądanej wagi, musisz zmieścić się w dziennej dawce punktów.
Korzyści dla zdrowia
Wiele badań pokazuje, że program WW może pomóc ci schudnąć.
Na przykład przegląd 45 badań wykazał, że osoby stosujące dietę WW schudły o 2,6% więcej niż osoby, które korzystały ze standardowych porad.
Co więcej, osoby, które stosują programy WW, są bardziej skuteczne w utrzymaniu utraty wagi po kilku latach w porównaniu z osobami, które stosują inne diety.
Sugerowane dla Ciebie: 8 popartych naukowo korzyści zdrowotnych wynikających z postu
Inne korzyści
WW pozwala na elastyczność, co sprawia, że łatwo jest go przestrzegać. Dzięki temu osoby z ograniczeniami dietetycznymi, np. z alergiami pokarmowymi, mogą przestrzegać planu.
Minusy
Chociaż pozwala to na elastyczność, WW może być kosztowne w zależności od planu subskrypcji i czasu, przez jaki zamierzasz go stosować.
Badania pokazują, że osiągnięcie znaczącej utraty wagi i korzyści klinicznych może trwać do 52 tygodni.
Dodatkowo, jej elastyczność może być wadą, jeśli osoby stosujące dietę wybierają niezdrowe produkty.
Podsumowanie: WW, czyli Weight Watchers, to program odchudzania i zdrowego odżywiania, który wykorzystuje system punktowy. Badania pokazują, że jest on skuteczny w długoterminowej utracie wagi i bardzo elastyczny.
6. Przerywany post
Intermittent fasting to strategia żywieniowa polegająca na cyklicznym poszczeniu i jedzeniu.
Istnieją różne formy, w tym metoda 16/8, która polega na ograniczeniu przyjmowania kalorii przez 8 godzin dziennie. Jest też metoda 5:2, która ogranicza dzienne spożycie kalorii do 500-600 kalorii dwa razy w tygodniu.
Chociaż jest on znany głównie jako dieta odchudzająca, przerywany post może przynieść potężne korzyści zarówno dla twojego ciała, jak i mózgu.
Jak działa przerywany post
Przerywany post ogranicza czas, w którym możesz jeść, co jest prostym sposobem na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. To może prowadzić do utraty wagi - chyba że rekompensujesz to sobie jedzeniem zbyt dużej ilości jedzenia w dozwolonych okresach.
Korzyści zdrowotne płynące z przerywanego postu
Przerywany post ma działanie przeciwstarzeniowe, zwiększa wrażliwość na insulinę, poprawia zdrowie mózgu, zmniejsza stany zapalne i przynosi wiele innych korzyści.
Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach pokazują, że przerywany post może również poprawić zdrowie serca i wydłużyć życie.
Może też pomóc ci schudnąć.
W przeglądzie badań wykazano, że przerywany post powoduje utratę wagi od 0,8 do 13% w okresie od 2 tygodni do 1 roku. Jest to znacznie większy odsetek niż w przypadku wielu innych metod.
Sugerowane dla Ciebie: 15 powodów, dla których nie chudniesz na diecie low-carb
Inne badania wykazały, że przerywany post może zwiększyć spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, co może poprawić metabolizm.
Inne korzyści płynące z przerywanego postu
Podczas gdy niektóre diety mogą mieć wiele zasad, wymagać częstych wypraw do sklepu spożywczego i być trudne do przestrzegania, przerywany post jest znany jako prostszy w stosowaniu plan żywieniowy.
Ze względu na charakter diety, jest mniej posiłków, które musisz przygotować, ugotować i posprzątać po nich.
Wady przerywanego postu
Ogólnie rzecz biorąc, przerywany post jest bezpieczny dla większości zdrowych dorosłych.
Jednak osoby wrażliwe na spadki poziomu cukru we krwi powinny przed rozpoczęciem przerywanego postu porozmawiać ze specjalistą. Do tych grup należą osoby:
- którzy mają cukrzycę
- którzy mają niską wagę
- którzy mają zaburzenia odżywiania
- które są w ciąży
- które karmią piersią lub piersią
Podsumowanie: Intermittent fasting polega na cyklicznym przeplataniu okresów postu i jedzenia. Wykazano, że pomaga w utracie wagi i jest powiązany z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.
7. Dieta Volumetrics
Dieta Volumetrics została stworzona przez profesor żywienia Uniwersytetu Penn State Barbarę Rolls i ma być raczej długoterminową zmianą stylu życia niż ścisłą dietą.
Jak działa dieta Volumetrics
Plan żywieniowy został opracowany tak, aby wspomagać utratę wagi poprzez spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych i bogatych w wodę.
W międzyczasie ogranicza żywność o dużej zawartości kalorii, taką jak ciastka, słodycze, orzechy, nasiona i oleje.
Dieta Volumetrics dzieli żywność na cztery kategorie w oparciu o gęstość kaloryczną, którą można obliczyć za pomocą wzoru stworzonego przez Rollsa. Kategorie te to:
- Kategoria pierwsza: obejmuje pokarmy o bardzo niskiej gęstości kalorycznej, takie jak nieskrobiowe owoce i warzywa, beztłuszczowe mleko i zupy na bazie bulionu
- Kategoria druga: obejmuje pokarmy o niskiej gęstości kalorycznej, takie jak warzywa i owoce skrobiowe, ziarna, płatki śniadaniowe, niskotłuszczowe mięso, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe dania mieszane, np. chili
- Kategoria trzecia: obejmuje pokarmy o średniej gęstości kalorycznej, takie jak mięso, ser, pizza, chleb i lody
- Kategoria czwarta: obejmuje żywność o wysokiej gęstości kalorycznej, taką jak krakersy, chipsy, cukierki czekoladowe, orzechy, masło i olej
Posiłki na diecie objętościowej składają się głównie z produktów z kategorii pierwszej i drugiej, z ograniczoną ilością produktów z kategorii trzeciej i czwartej.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna do odchudzania i walki z chorobami metabolicznymi
W diecie Volumetrics żaden pokarm nie jest całkowicie wykluczony, a ćwiczenia fizyczne są zalecane przez co najmniej 30-60 minut każdego dnia.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety Volumetrics
Dieta Volumetrics zachęca do spożywania pożywnych pokarmów o niskiej zawartości kalorii, ale wysokiej zawartości błonnika, witamin i minerałów, co może pomóc zwiększyć spożycie kluczowych składników odżywczych i chronić przed ich niedoborami.
Badania łączą również diety o niskiej gęstości kalorycznej z poprawą jakości odżywiania.
Dodatkowo ogranicza ilość przetworzonej żywności, którą spożywasz, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i choroby serca.
Dieta Volumetrics może również pomóc ci schudnąć.
Przegląd 13 badań przeprowadzonych na ponad 3000 osób wykazał, że dieta bogata w produkty o niskiej gęstości kalorycznej prowadzi do większej utraty wagi. Podobnie, 8-letnie badanie przeprowadzone na ponad 50 000 kobiet wykazało, że dieta o wysokiej gęstości kalorycznej prowadzi do zwiększonego przyrostu wagi.
Wady diety Volumetrics
Chociaż dieta Volumetrics może być skuteczna dla zdrowia i utraty wagi, wymaga dobrego zrozumienia zasad Volumetrics, które obejmują naukę o poziomie kalorii w żywności w odniesieniu do wielkości porcji i poziomu składników odżywczych.
Dla niektórych może to być łatwiejsze niż dla innych.
Podsumowanie: Volumetrics ma na celu wspomaganie odchudzania przez podawanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych i bogatych w wodę. Chociaż może to pomóc ci schudnąć, wymaga dobrego zrozumienia Volumetrii i poziomu kalorii w pokarmach.
8. Dieta Kliniki Mayo
Dieta Kliniki Mayo została stworzona przez renomowaną organizację medyczną o tej samej nazwie.
Jak działa dieta Kliniki Mayo
Dieta Kliniki Mayo, zaprojektowana jako zmiana stylu życia, a nie szybka naprawa, skupia się na zastąpieniu mniej zdrowych zachowań takimi, które mają większe szanse na długowieczność i utratę wagi.
Zamiast zakazywać pewnych pokarmów, dieta Kliniki Mayo wykorzystuje piramidę, aby zachęcić do ćwiczeń i zilustrować ilości pokarmów, które powinieneś spożywać.
Podstawę piramidy stanowią owoce, warzywa i aktywność fizyczna, na kolejnym poziomie znajdują się węglowodany, następnie białko i nabiał, tłuszcze, a na końcu słodycze.
Dieta składa się z dwóch faz. Faza wstępna, 2-tygodniowa, ma na celu rozpoczęcie odchudzania poprzez wprowadzenie 5 zdrowszych nawyków i zachęcenie cię do zerwania z 5 powszechnymi, mniej zdrowymi nawykami.
Druga faza jest bardziej zmianą stylu życia, która ma być przestrzegana przez dłuższy czas. Zachęca do edukacji na temat wyboru zdrowej żywności i wielkości porcji, a także do aktywności fizycznej.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety Mayo Clinic
Niewiele jest dostępnych badań na temat korzyści zdrowotnych płynących ze stosowania diety Kliniki Mayo.
Jednak Klinika Mayo informuje, że w ciągu pierwszych 2 tygodni można spodziewać się utraty wagi o około 10 funtów, a w drugiej fazie do 2 funtów.
Ponieważ dieta bogata w błonnik zwiększa sytość, sprawiając, że czujesz się bardziej syty, dieta Mayor Clinic może przyczynić się do utraty wagi. Może też zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ponadto badania wykazują, że ćwiczenia podczas stosowania diety niskokalorycznej są bardziej skuteczne w promowaniu utraty wagi niż sama dieta.
Potrzeba jednak więcej badań, aby określić skuteczność diety Mayo Clinic w utracie wagi.
Wady diety Mayo Clinic
Cyfrowa wersja programu zawiera plany posiłków, przepisy, narzędzie do śledzenia jedzenia, wirtualne sesje grupowe, treningi w domu i wiele więcej.
Podsumowanie: Dieta Kliniki Mayo wykorzystuje łatwą do naśladowania piramidę, która zachęca do ćwiczeń i diety bogatej w owoce i warzywa. Chociaż twórcy mówią, że zwolennicy tej diety mogą spodziewać się utraty wagi o około 10 funtów w ciągu pierwszych 2 tygodni, należy przeprowadzić więcej badań, aby w pełni zrozumieć jej korzyści zdrowotne.
9. Diety low carb
Diety nisko węglowodanowe są jednymi z najpopularniejszych diet odchudzających. Przykładami są dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna (keto) i dieta o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu (LCHF).
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Niektóre odmiany ograniczają węglowodany bardziej drastycznie niż inne. Na przykład diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta keto, ograniczają ten składnik odżywczy do mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii, w porównaniu z 30% lub mniej w przypadku innych rodzajów diet.
Jak działają diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe ograniczają spożycie węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu.
Zazwyczaj zawierają one więcej białka niż diety niskotłuszczowe, co jest ważne, ponieważ białko pomaga zmniejszyć apetyt, podkręcić metabolizm i zachować masę mięśniową.
W dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takich jak keto, twoje ciało zaczyna wykorzystywać do produkcji energii kwasy tłuszczowe zamiast węglowodanów, przekształcając je w ketony. Ten proces nazywa się ketozą.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety niskowęglowodanowej
Badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Mogą też poprawić poziom cukru i insuliny we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Wiele badań wskazuje, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi i mogą być bardziej skuteczne niż tradycyjne diety niskotłuszczowe.
Na przykład, przegląd 53 badań obejmujących 68 128 uczestników wykazał, że diety niskowęglowodanowe powodowały znacznie większą utratę wagi niż diety niskotłuszczowe.
Co więcej, diety niskowęglowodanowe wydają się być całkiem skuteczne w spalaniu szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Wady diet low carb
W niektórych przypadkach dieta niskowęglowodanowa może podnieść poziom złego cholesterolu (LDL). Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą być również trudne do przestrzegania i powodować zaburzenia trawienia u niektórych osób.
W bardzo rzadkich sytuacjach stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może spowodować stan znany jako kwasica ketonowa, niebezpieczny stan metaboliczny, który może być śmiertelny, jeśli nie jest leczony.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zrobić post jajeczny: Zasady, korzyści i przykładowe menu
Podsumowanie: Diety niskowęglowodanowe ograniczają spożycie węglowodanów, co zachęca organizm do używania większej ilości tłuszczu jako paliwa. Mogą pomóc ci schudnąć i oferują wiele innych korzyści.
Podsumowanie
Wiele diet może pomóc ci schudnąć i oferuje wyjątkowe korzyści zdrowotne.
Niektóre z najbardziej popularnych planów żywieniowych to dieta śródziemnomorska, WW (Weight Watchers), dieta MIND, dieta DASH, przerywany post, diety roślinne, diety o niskiej zawartości węglowodanów, dieta Mayo Clinic i dieta Volumetrics.
Wszystkie powyższe diety są skuteczne w odchudzaniu, ale to, jaką dietę wybierzesz, powinno zależeć od twojego stylu życia i preferencji żywieniowych. Dzięki temu masz większe szanse, że będziesz się jej trzymać w dłuższej perspektywie.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety zawsze warto porozmawiać z lekarzem o historii swojego zdrowia. Pomoże ci on zdecydować, który plan będzie dla ciebie najlepszy.
Dodatkowo, kiedy już zdecydujesz się na rozpoczęcie nowej diety, zarejestrowany dietetyk może pomóc ci poruszać się po nowych zasadach i pomóc ci zaplanować posiłki, które chcesz jeść.
