Dla kobiet, które próbują z gracją przejść do późniejszych etapów życia, sama liczba opcji dietetycznych przyprawia o zawrót głowy - i nie wszystkie z nich są dobre dla twojego zdrowia.
Wiele kobiet po 50. roku życia poszukuje diet wspomagających pracę serca lub mózgu, pomagających kontrolować objawy menopauzy lub poprawiających ogólny stan zdrowia.
Diety przedstawione w tym artykule zostały wybrane na podstawie następujących kryteriów:
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie- Łatwa w stosowaniu. Oprócz jasnych wytycznych i prostych list zakupów, dieta nie wymaga stosowania suplementów.
- Dostosowywalny. Możesz dokonywać zmian zgodnie z własnymi preferencjami i potrzebami żywieniowymi.
- Nie jest zbyt restrykcyjny. Nie będziesz musiał eliminować dużych grup pokarmów ze swojego planu żywieniowego.
- Zrównoważony odżywczo. Będziesz jeść dużo zdrowych tłuszczów i białka, a także wysokiej jakości węglowodanów i mikroelementów.
- Evidence-based. Badania naukowe potwierdzają korzyści zdrowotne diety.
Oto 5 najlepszych diet dla kobiet po 50. roku życia.
Spis treści
1. Najlepsza w każdym calu: dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest konsekwentnie oceniana jako jeden z najzdrowszych wzorców żywieniowych dla niemal każdego, w tym dla kobiet po 50. roku życia.
Dieta ta, oparta na wzorcach żywieniowych mieszkańców Grecji i południowych Włoch w latach 60-tych, charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych. Składa się głównie z warzyw, roślin strączkowych, owoców, orzechów i pełnych ziaren, a głównym źródłem dodawanego tłuszczu jest oliwa z oliwek.
Chociaż dieta śródziemnomorska jest w przeważającej mierze roślinna, zawiera również umiarkowane ilości ryb i nabiału, a także niewielkie ilości jaj, drobiu i czerwonego mięsa.
Dziesiątki lat badań dowodzą, że dieta ta zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych przewlekłych chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca, cukrzyca, rak i zaburzenia psychiczne.
Jedno z badań wykazało, że dieta śródziemnomorska zmniejsza o 30% ryzyko otyłości u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym.
Dieta śródziemnomorska przewyższa wiele innych popularnych diet ze względu na swoją elastyczność. Żadna żywność ani grupa żywności nie jest wykluczona - nawet smakołyki i czerwone wino są dozwolone oszczędnie.
2. Najlepsza dla zdrowia serca: dieta DASH
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), choroby serca są jedną z głównych przyczyn śmierci kobiet powyżej 50 roku życia.
Co więcej, częstość występowania wysokiego ciśnienia krwi - głównego czynnika ryzyka chorób serca - znacznie wzrasta po menopauzie.
Dieta DASH ma na celu zapobieganie i leczenie wysokiego ciśnienia krwi, zwanego również nadciśnieniem tętniczym.
Charakteryzuje się niską zawartością sodu i naciskiem na pokarmy bogate w wapń, potas i magnez, które są znane z tego, że pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Ograniczenia dotyczące sodu różnią się w zależności od Twoich osobistych potrzeb. Niektórzy ludzie ograniczają spożycie sodu do nie więcej niż 2300 mg dziennie, inni nawet do 1500 mg. Obie wartości są zgodne z zaleceniami American Heart Association dotyczącymi sodu.
Dieta DASH składa się głównie z warzyw, owoców i niskotłuszczowego nabiału, a także umiarkowanych ilości pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów, nasion, ryb i drobiu. Czerwone mięso i słodycze są ogólnie odradzane, ale dozwolone od czasu do czasu, a przetworzone lub peklowane mięsa są zakazane.
Ograniczenie słonej, bardzo przetworzonej żywności na rzecz bogatej w składniki odżywcze, pełnowartościowej żywności daje dodatkowe korzyści, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi.
3. Najlepsza dieta roślinna: dieta fleksitariańska
Dieta fleksitariańska to dieta semiwegetariańska, która opiera się głównie na roślinach, ale od czasu do czasu zawiera mięso, jaja, nabiał i ryby.
Ten model odżywiania jest obecnie najbardziej popularny wśród kobiet, które ograniczają spożycie mięsa ze względów zdrowotnych, związanych z dobrostanem zwierząt lub środowiskowych.
Dieta fleksitariańska jest świetną opcją dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie błonnika i białka roślinnego, a jednocześnie uznaje wartość odżywczą produktów zwierzęcych i chce je spożywać w miarę potrzeb.
Badanie Australian Longitudinal Study on Women’s Health sugeruje, że ścisli wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niewystarczające spożycie składników odżywczych, takich jak żelazo i tłuszcze omega-3, które są ważne dla zdrowia kobiet.
W porównaniu z tak restrykcyjnymi dietami, dieta fleksitariańska dostarcza więcej żelaza i kwasów omega-3 pochodzących z pokarmów takich jak czerwone mięso i ryby. Jest też zwykle bogatsza w wapń - ważny składnik odżywczy dla zachowania zdrowia kości u kobiet po menopauzie.
Wczesne badania sugerują, że taki sposób odżywiania się przynosi dodatkowe korzyści dla masy ciała, zdrowia serca i zapobiegania cukrzycy.
4. Najlepsza dla zdrowia mózgu: Dieta MIND
Wiek i płeć są głównymi czynnikami ryzyka demencji, której częstość występowania jest znacznie większa u kobiet niż u mężczyzn. Około dwie trzecie osób cierpiących na chorobę Alzheimera - najczęstszą formę demencji - to kobiety.
Dieta MIND została opracowana, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych rodzajów zaburzeń psychicznych związanych z wiekiem.
MIND to akronim od słów “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” (interwencja śródziemnomorska i DASH w przypadku opóźnienia neurodegeneracyjnego). Jak sama nazwa wskazuje, łączy ona elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, które okazały się korzystne dla zdrowia mózgu.
Kładzie nacisk na pokarmy takie jak pełne ziarna, jagody, zielenina, fasola, oliwa z oliwek i tłuste ryby. Odradza się smażone potrawy, czerwone mięso, masło, sery i słodycze.
W wielu badaniach wykazano, że dieta MIND zmniejsza ryzyko demencji. Chociaż osoby, które ściśle przestrzegają diety, mają największe zmniejszone ryzyko, nawet ci, którzy stosują się do niej tylko umiarkowanie, mogą doświadczać wolniejszego tempa pogarszania się stanu psychicznego.
5. Najlepsze dla kobiet, które mają dość diety: intuicyjne odżywianie
Jeśli wypróbowałeś już niezliczoną ilość modnych diet i jesteś gotów na dobre porzucić cykl odchudzania, intuicyjne odżywianie może być idealnym rozwiązaniem.
Przewlekła restrykcyjna dieta może prowadzić do wielu niekorzystnych skutków, takich jak utrata masy kostnej, ponowny przyrost masy ciała, zaburzenia odżywiania i obniżenie jakości życia.
Intuicyjne odżywianie to program anty-dietetyczny, którego celem jest zreformowanie mentalności dietetycznej i zbudowanie pozytywnej relacji z ciałem i jedzeniem, które spożywasz. Został stworzony przez dietetyków, którzy twierdzą, że przewlekłe diety powodują fizyczne i psychiczne szkody.
Intuicyjne odżywianie obejmuje 10 podstawowych zasad opartych na takich pojęciach, jak pogodzenie się z jedzeniem, szanowanie swojego zdrowia i radzenie sobie z emocjami bez użycia jedzenia.
Żadne produkty nie są zakazane, żadne zasady nie regulują wielkości porcji ani pory posiłków. Celem jest pomoc w nauczeniu się na nowo, jak słuchać naturalnych sygnałów głodu i sytości swojego ciała, tak byś nie był już uzależniony od konkretnej diety, by odżywiać się psychicznie i fizycznie.
Ostatnie badania powiązały intuicyjne odżywianie z poprawą zdrowia psychicznego i zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zaburzeń odżywiania.
Dodatkowe badania sugerują, że osoby, które stosują się do tego planu, mogą mieć większe szanse na utrzymanie zdrowej wagi, choć warto zauważyć, że utrata wagi nie jest celem.
Jak wybrać najlepszą dietę dla kobiet po 50. roku życia
Jeśli jesteś kobietą po 50. roku życia, najlepsza dieta to taka, którą możesz utrzymać przez dłuższy czas - i może ona nie wyglądać tak samo, jak dieta twojej przyjaciółki, siostry czy sąsiadki.
Sugerowane dla Ciebie: Szybki przewodnik po jedzeniu intuicyjnym
Twoja dieta powinna zawierać pokarmy, które lubisz, które pomagają ci czuć się najlepiej i które dostarczają wszystkich składników odżywczych potrzebnych twojemu organizmowi.
Dokonując wyboru pomiędzy dietami z tej listy, weź pod uwagę swoje osobiste potrzeby.
Jeśli twoim głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi, wybierz dietę DASH. Jeśli chcesz skupić się na dbałości o siebie i zdrowej relacji z jedzeniem, spróbuj diety intuicyjnej. Jeśli chcesz po prostu stosować zdrowszą, bardziej zrównoważoną dietę, najlepsza będzie dieta śródziemnomorska lub fleksitariańska.
Możesz zauważyć, że powyższe diety w znacznym stopniu się pokrywają. Każda z nich kładzie nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze, minimalnie przetworzoną, bogatą w witaminy, minerały, błonnik, zdrowe tłuszcze, chude białko i antyoksydanty - wszystkie te czynniki są kluczowe dla każdej diety, którą rozważasz.
Kobiety po 50. roku życia powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie określonych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina D, białko i witaminy z grupy B. Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz odpowiednich ilości tych składników odżywczych, może być uzasadniona prosta zmiana diety lub suplementacja.
Pamiętaj, że nie musisz wprowadzać drastycznych zmian do swojej diety. Małe, stopniowe kroki mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne, nawet jeśli nie stosujesz się idealnie do wybranego schematu żywieniowego.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w diecie lub dodaniem suplementów do swojej rutyny, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona zgodna z Twoimi potrzebami.
Podsumowanie
Jeśli jesteś kobietą po 50. roku życia, często trudno jest określić, jaka dieta jest najlepsza, zwłaszcza że doświadczasz zmian fizycznych związanych ze starzeniem się.
Diety: śródziemnomorska, fleksitariańska, DASH i MIND, a także odżywianie intuicyjne, przynoszą wiele korzyści dla serca, mózgu i ogólnego stanu zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Paleo kontra keto: Jaka jest różnica?
Wybór odpowiedniej dla ciebie wymaga przemyślenia twoich osobistych celów i potrzeb żywieniowych. Właściwy wybór to dieta, którą możesz utrzymać przez długi czas i dzięki której będziesz czuł się jak najlepiej.
