Papryka: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i nie tylko

Papryka (Capsicum annuum) to owoce należące do rodziny psiankowatych.

Są spokrewnione z papryczką chili, pomidorami i owocami chleba, pochodzącymi z Ameryki Środkowej i Południowej.

Nazywana również słodką papryką lub papryką, papryka może być spożywana zarówno na surowo, jak i ugotowana.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Podobnie jak ich bliscy krewni, chili i papryka są czasami suszone i sproszkowane. W takim przypadku są one określane jako papryka.

Są niskokaloryczne i wyjątkowo bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze, dzięki czemu stanowią doskonały dodatek do zdrowej diety.

Papryki występują w różnych kolorach, takich jak czerwony, żółty, pomarańczowy i zielony — które są niedojrzałe.

Zielone, niedojrzałe papryki mają lekko gorzki smak i są mniej słodkie niż w pełni dojrzałe.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o papryce.

Spis treści

Informacje o wartościach odżywczych papryki

Świeża, surowa papryka zawiera głównie wodę (92%). Reszta to węglowodany oraz niewielkie ilości białka i tłuszczu.

Główne składniki odżywcze w 100 gramach surowej czerwonej papryki to:

Kalorie: 31
Woda: 92%
Białko: 1 gram
Węglowodany: 6 gramów
Cukier: 4,2 grama
Błonnik: 2,1 grama
Tłuszcz: 0,3 grama

Węglowodany

Papryka składa się głównie z węglowodanów, które stanowią większość ich zawartości kalorii – z 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 6 gramów węglowodanów.

Węglowodany to przede wszystkim cukry — takie jak glukoza i fruktoza — odpowiedzialne za słodki smak dojrzałej papryki.

Papryka zawiera również niewielkie ilości błonnika — 2% świeżej masy. Kaloria na kalorie, są bardzo dobrym źródłem błonnika.

Streszczenie: Papryka składa się głównie z wody i węglowodanów. Większość węglowodanów to cukry, takie jak glukoza i fruktoza. Papryka jest również przyzwoitym źródłem błonnika.

Witaminy i minerały

Papryki są naładowane różnymi witaminami i minerałami:

Witamina C. Jedna średniej wielkości czerwona papryka dostarcza 169% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł w diecie tego niezbędnego składnika odżywczego.
Witamina B6. Pirydoksyna jest najczęstszym rodzajem witaminy B6, rodziny składników odżywczych niezbędnych do tworzenia czerwonych krwinek.
Witamina K1. Forma witaminy K, znana również jako filochinon, K1 jest niezbędna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
Potas. Ten niezbędny minerał może poprawić zdrowie serca.
Folian. Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, pełni wiele funkcji w organizmie. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest bardzo ważne w czasie ciąży.
Witamina E. Silny przeciwutleniacz, witamina E jest niezbędna dla zdrowych nerwów i mięśni. Najlepszymi źródłami w diecie tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są oleje, orzechy, nasiona i warzywa.
Witamina A. Czerwona papryka jest bogata w prowitaminę A (beta-karoten), którą organizm przekształca w witaminę A.

Streszczenie: Papryki są bardzo bogate w witaminę C, a jedna z nich dostarcza do 169% zalecanego dziennego spożycia. Inne witaminy i minerały w papryce obejmują witaminę K1, E, A, kwas foliowy i potas.

Inne związki roślinne

Papryka jest bogata w różne przeciwutleniacze — zwłaszcza karotenoidy, których o wiele więcej jest w dojrzałych okazach.

Sugerowane dla Ciebie: Morwy: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Główne związki w papryce to:

Kapsantyna. Kapsantyna, szczególnie bogata w czerwoną paprykę, jest silnym przeciwutleniaczem odpowiedzialnym za jej wspaniały czerwony kolor.
Wiolaksantyna. Ten związek jest najczęstszym przeciwutleniaczem karotenoidowym w żółtej papryce.
Luteina. Chociaż jest bogata w zieloną (niedojrzałą) paprykę i czarną paprykę, luteina nie występuje w dojrzałej papryce. Odpowiednie spożycie luteiny może poprawić zdrowie oczu.
Kwercetyna. Badania wskazują, że ten przeciwutleniacz polifenolowy może być korzystny w zapobieganiu niektórym przewlekłym stanom, takim jak choroby serca i nowotwory.
luteolina. Podobnie jak kwercetyna, luteolina jest przeciwutleniaczem polifenolowym, który może mieć różne korzystne skutki zdrowotne.

Streszczenie: Papryka zawiera wiele zdrowych przeciwutleniaczy, w tym kapsantynę, wiolaksantynę, luteinę, kwercetynę i luteolinę. Te związki roślinne wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Korzyści zdrowotne papryki

Podobnie jak większość produktów pełnoziarnistych, papryka jest uważana za zdrową żywność.

Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, takich jak nowotwory i choroby serca.

Ponadto papryka może mieć kilka innych korzyści zdrowotnych.

Zdrowie oczu

Najczęstsze rodzaje wad wzroku to zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma, których głównymi przyczynami są starzenie się i infekcje.

Jednak odżywianie może również odgrywać znaczącą rolę w rozwoju tych chorób.

Luteina i zeaksantyna — karotenoidy znajdujące się w stosunkowo dużych ilościach w papryce — mogą poprawić zdrowie oczu, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach.

Sugerowane dla Ciebie: Pomidory: wartości żywieniowe i korzyści zdrowotne

Chronią siatkówkę — wrażliwą na światło wewnętrzną ścianę oka — przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Kilka badań wskazuje, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w te karotenoidy może zmniejszyć ryzyko zarówno zaćmy, jak i zwyrodnienia plamki żółtej.

W związku z tym dodanie papryki do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko wad wzroku.

Zapobieganie anemii

Anemia jest częstym stanem charakteryzującym się zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.

Jedną z najczęstszych przyczyn anemii jest niedobór żelaza, główne objawy osłabienia i zmęczenia.

Czerwona papryka jest nie tylko przyzwoitym źródłem żelaza, ale jest również wyjątkowo bogata w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza z jelit.

Jedna średniej wielkości czerwona papryka może zawierać 169% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Wchłanianie żelaza w diecie znacznie wzrasta, gdy spożywasz owoce lub warzywa bogate w witaminę C.

Z tego powodu spożywanie surowej papryki razem z pokarmami bogatymi w żelazo – takimi jak mięso lub szpinak – może pomóc zwiększyć zapasy żelaza w organizmie, zmniejszając ryzyko anemii.

Streszczenie: Podobnie jak inne owoce i warzywa, papryka może mieć wiele korzyści zdrowotnych. Obejmują one poprawę zdrowia oczu i zmniejszone ryzyko anemii.

Niekorzystne skutki

Papryka jest ogólnie zdrowa i dobrze tolerowana, ale niektórzy ludzie mogą być uczuleni. To powiedziawszy, alergia jest dość rzadka.

Mimo to niektóre osoby z alergią na pyłki mogą być również wrażliwe na paprykę ze względu na alergiczną reaktywność krzyżową.

Alergiczne reakcje krzyżowe mogą wystąpić między niektórymi produktami spożywczymi, ponieważ mogą zawierać te same alergeny – lub alergeny o podobnej budowie chemicznej.