3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Kiełki fasoli

7 zdrowych rodzajów kiełków fasoli

Istnieje wiele odmian kiełków fasoli, z których każda ma swój unikalny profil odżywczy. Oto siedem zdrowych rodzajów.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
7 zdrowych rodzajów kiełków fasoli
Ostatnia aktualizacja 2 maja 2024 i ostatnia recenzja przez eksperta 14 września 2023.

Kiełkowanie to naturalny sposób na rozpoczęcie wzrostu nasion, ziaren, warzyw i roślin strączkowych.

7 zdrowych rodzajów kiełków fasoli

Kiełki fasoli są szczególnie popularne, często pojawiają się w sałatkach i daniach azjatyckich, takich jak frytki. Istnieje wiele rodzajów do wyboru.

Możesz kupić różne kiełki fasoli w sklepie lub wyhodować własne w domu.

Jaki jest Twój główny cel?

Powered by DietGenie

Badania wskazują, że kiełkowanie może znacznie zwiększyć zawartość składników odżywczych w tych produktach. Sprawia, że niektóre składniki odżywcze, takie jak białka, są łatwiejsze do strawienia i lepsze dla Ciebie.

Kiełki są często nazywane małymi bombami odżywczymi, ponieważ zawierają wiele korzyści zdrowotnych.

Przyjrzyjmy się teraz 7 rodzajom zdrowych kiełków fasoli i temu, co sprawia, że są one dla Ciebie dobre.

1. Kiełki fasoli nerkowatej

Fasola kidney to rodzaj fasoli zwyczajnej, której nazwa pochodzi od kształtu przypominającego nerkę.

Jego kiełki są bogate w białko, niskokaloryczne i niskowęglowodanowe. Jedna filiżanka (około 184 gramów) oferuje:

Kiełki te są również dobrym źródłem melatoniny, substancji chemicznej wytwarzanej przez Twój organizm w celu kontrolowania snu. Melatonina działa również jako przeciwutleniacz, pomagając zwalczać szkodliwe wolne rodniki w twoim ciele.

Wraz z wiekiem nasza naturalna produkcja melatoniny spada, a niektórzy naukowcy uważają, że może to być związane z problemami zdrowotnymi w późniejszym życiu.

Liczne badania sugerują, że posiadanie większej ilości melatoniny w organizmie może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Jedno z długoterminowych badań z udziałem 370 kobiet wykazało, że niższy poziom melatoniny wiązał się ze znacznie wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

W innym badaniu, u szczurów, którym podawano ekstrakt z kiełków fasoli, zaobserwowano 16% wzrost poziomu melatoniny we krwi. Aby w pełni zrozumieć te efekty, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Najlepiej spożywać kiełki fasoli po ugotowaniu; możesz je gotować, smażyć lub mieszać. Stanowią one smaczny dodatek do różnych potraw, od gulaszu po makaron.

9 zdrowych fasoli i roślin strączkowych, których powinieneś spróbować
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych fasoli i roślin strączkowych, których powinieneś spróbować

Podsumowanie: Kiełki fasoli są bogate w białko i przeciwutleniacze, takie jak witamina C i melatonina. Zwiększony poziom melatoniny został powiązany z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i problemy z sercem.

2. Kiełki soczewicy

Soczewica to wszechstronna roślina strączkowa, która występuje w różnych kolorach, a jej kiełkowanie może zwiększyć jej zawartość składników odżywczych.

Filiżanka (77 gramów) kiełków soczewicy dostarcza:

Kiełkowanie soczewicy zwiększa zawartość fenoli o imponujące 122%. Fenole to przeciwutleniające związki roślinne o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym, przeciwzapalnym i przeciwalergicznym.

Dzięki zwiększonemu poziomowi przeciwutleniaczy kiełki soczewicy mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, którego wysoki poziom może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości.

8-tygodniowe badanie z udziałem 39 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 3/4 szklanki (60 gramów) kiełków soczewicy dziennie poprawiło poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, a nawet podniosło poziom dobrego cholesterolu HDL w porównaniu z grupą kontrolną. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić te wyniki.

Sugerowane dla Ciebie: Kasza jaglana: wartości odżywcze, zalety, wady i nie tylko

Kiełki soczewicy są wszechstronne; możesz je jeść zarówno gotowane, jak i surowe. Wrzucaj je do sałatek, układaj na kanapkach lub dodawaj do zup lub dań warzywnych gotowanych na parze.

Podsumowanie: Kiełki soczewicy są bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu. Sprawia to, że są one korzystną opcją dla zmniejszenia ryzyka chorób serca.

3. Kiełki grochu

Kiełki grochu, które można uzyskać zarówno z zielonego, jak i żółtego groszku, znane są z lekko słodkiego profilu smakowego. Ich zawartość odżywcza jest imponująca, a filiżanka (120 gramów) oferuje:

Co ciekawe, kiełki grochu zawierają prawie dwukrotnie więcej kwasu foliowego niż surowy groszek. Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania wadom wrodzonym, w szczególności wadom serca i cewy nerwowej. Niedobór kwasu foliowego może powodować wady cewy nerwowej, w których kości otaczające rdzeń kręgowy lub mózg nie rozwijają się odpowiednio, potencjalnie pozostawiając rdzeń kręgowy lub mózg odsłonięty po urodzeniu.

Badania wskazują, że przyjmowanie suplementów kwasu foliowego może znacznie obniżyć częstość występowania wad cewy nerwowej u kobiet, które są w stanie zajść w ciążę. Eksperci ds. zdrowia zalecają również włączenie do diety produktów bogatych w kwas foliowy, takich jak kiełki grochu.

Ponieważ są bardziej miękkie i delikatne w porównaniu do innych kiełków, kiełki grochu mogą być dość wszechstronne w kuchni. Stanowią świetny dodatek do sałatek zmieszanych z innymi zielonymi warzywami liściastymi, ale można je również wykorzystać w potrawach typu stir-fry.

Sugerowane dla Ciebie: 10 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych fasoli mung

Podsumowanie: Kiełki grochu są doskonałym źródłem kwasu foliowego, składnika odżywczego niezbędnego do zapobiegania wadom wrodzonym, takim jak wady serca i cewy nerwowej. Ich delikatność i słodki smak sprawiają, że są wszechstronnym dodatkiem zarówno do sałatek, jak i dań typu stir-fry.

4. Kiełki ciecierzycy

Kiełki ciecierzycy są stosunkowo szybkie w produkcji i potrzebują tylko około 2 dni, aby wykiełkować. Kiełki te są bogate w składniki odżywcze i szczególnie bogate w białko w porównaniu do innych rodzajów kiełków. Porcja jednej filiżanki (140 gramów) dostarcza:

Wykazano, że kiełkowanie ciecierzycy znacznie zwiększa zawartość izoflawonów o ponad 100 razy. Izoflawony to fitoestrogeny - związki pochodzenia roślinnego, które działają w organizmie podobnie do hormonu estrogenu.

W przypadku kobiet przechodzących menopauzę, u których naturalny poziom estrogenów spada, spożywanie pokarmów bogatych w fitoestrogeny, takie jak izoflawony, może pomóc złagodzić objawy, takie jak osteoporoza i wysoki poziom cholesterolu we krwi. W 35-dniowym badaniu z udziałem szczurów stwierdzono, że codzienne podawanie ekstraktu z kiełków ciecierzycy znacznie zmniejsza utratę masy kostnej.

Co więcej, inne badanie z udziałem szczurów wykazało, że codzienne spożywanie świeżych kiełków ciecierzycy prowadziło do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom HDL (dobrego) cholesterolu. Sugeruje to, że kiełki ciecierzycy mogą być korzystne dla zdrowia serca.

Należy jednak pamiętać, że badania te przeprowadzono na zwierzętach i konieczne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić te potencjalne korzyści.

Skiełkowaną ciecierzycę można spożywać na surowo, co stanowi szybką i pożywną przekąskę. Można ją również zmiksować, aby uzyskać surową wersję hummusu. Jeśli wolisz gotowaną ciecierzycę, będzie ona świetnym dodatkiem do zup lub może posłużyć jako baza do wegetariańskich burgerów.

Podsumowanie: Kiełki ciecierzycy wyróżniają się wysoką zawartością białka i izoflawonów. Izoflawony są rodzajem fitoestrogenu, który może łagodzić objawy menopauzy. Podczas gdy badania na zwierzętach sugerują potencjalne korzyści dla zdrowia kości i serca, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

5. Kiełki fasoli mung

Kiełki fasoli mung są powszechnie stosowane w różnych potrawach i są szczególnie popularne w kuchni azjatyckiej. Pochodzące z fasoli mung, kiełki te są niskokaloryczne, ale oferują przyzwoitą ilość składników odżywczych. Porcja jednej filiżanki (104 gramy) dostarcza:

Sugerowane dla Ciebie: Jaki jest najlepszy sposób przechowywania cebuli?

Stwierdzono, że proces kiełkowania fasoli mung znacznie zwiększa zawartość flawonoidów i witaminy C - odpowiednio do 7 i 24 razy. Wzrost ten znacznie zwiększa ich właściwości przeciwutleniające, które są niezbędne do zwalczania wolnych rodników w organizmie.

Co więcej, istnieją wstępne badania sugerujące, że kiełki fasoli mung mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Badania w probówkach z udziałem ludzkich komórek traktowanych ekstraktami z kiełków fasoli mung wykazały toksyczny wpływ na komórki nowotworowe bez powodowania szkód dla zdrowych komórek.

Należy jednak podkreślić, że badania te są na wczesnym etapie i zostały przeprowadzone w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych, a nie na ludziach. Potrzebne są dalsze badania, aby uzasadnić te twierdzenia i lepiej zrozumieć mechanizm działania.

Pod względem zastosowań kulinarnych kiełki fasoli mung są wszechstronne. Są one podstawowym składnikiem różnych dań kuchni azjatyckiej, w tym m.in. smażonego ryżu, sajgonek i frytek.

Podsumowanie: Kiełki fasoli mung są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C i kwas foliowy. Proces kiełkowania znacznie zwiększa ich właściwości przeciwutleniające, co może przyczyniać się do potencjalnych korzyści przeciwnowotworowych. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić te efekty zdrowotne.

6. Kiełki soi

Kiełki soi pochodzą z kiełkującej soi i są szczególnie popularne w kuchni koreańskiej. Kiełki te oferują dobry profil odżywczy w jednej filiżance (70 gramów).):

Jedną z wyjątkowych korzyści kiełkowania soi jest zmniejszenie zawartości kwasu fitynowego. Kwas fitynowy jest znany jako składnik antyodżywczy, ponieważ wiąże się z niezbędnymi minerałami, takimi jak żelazo, i hamuje ich wchłanianie przez organizm. Porośnięte produkty sojowe, takie jak mleko sojowe i tofu, mogą zawierać odpowiednio do 59% i 56% mniej kwasu fitynowego w porównaniu do ich nieporośniętych odpowiedników.

Alfalfa: Korzyści, fakty żywieniowe i skutki uboczne
Sugerowane dla Ciebie: Alfalfa: Korzyści, fakty żywieniowe i skutki uboczne

Ta redukcja kwasu fitynowego może sprawić, że żelazo niehemowe w kiełkach soi będzie bardziej biodostępne. Żelazo niehemowe to rodzaj żelaza występujący w żywności pochodzenia roślinnego, a jego wchłanianie jest na ogół mniej wydajne w porównaniu z żelazem hemowym występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego. Odpowiedni poziom żelaza ma kluczowe znaczenie dla produkcji hemoglobiny, która jest niezbędna do transportu tlenu w organizmie. Niski poziom żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Jeśli chodzi o badania, 6-miesięczne badanie z udziałem 288 dziewcząt z niedokrwistością z niedoboru żelaza wykazało, że spożywanie 3 uncji (100 ml) kiełkującego mleka sojowego dziennie znacznie poprawiło ich poziom ferrytyny. Ferrytyna jest białkiem odpowiedzialnym za magazynowanie żelaza w organizmie. Inne badanie przeprowadzone na szczurach podobnie wykazało, że suplement z kiełków soi był skuteczny w zwiększaniu poziomu hemoglobiny.

Chociaż badania te są obiecujące, należy zauważyć, że potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć potencjał kiełków soi w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Pod względem kulinarnym kiełki soi mają chrupiącą konsystencję i orzechowy smak. Zazwyczaj spożywa się je po ugotowaniu i mogą być używane w różnych potrawach, w tym zapiekankach i gulaszach.

Podsumowanie: Kiełki soi są bogate w składniki odżywcze i mogą oferować korzyści w postaci lepszej biodostępności żelaza ze względu na zmniejszoną zawartość kwasu fitynowego. Wstępne badania sugerują, że mogą one pomóc w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza, choć potrzebne są dalsze badania. Są one powszechnie stosowane w gotowanych potrawach i oferują chrupiący, orzechowy smak.

7. Kiełki fasoli adzuki

Kiełki fasoli adzuki pochodzą z fasoli adzuki, małych czerwonych roślin strączkowych uprawianych głównie w Azji Wschodniej. Kiełki te są bogate w składniki odżywcze, a jedna filiżanka (133 gramy) oferuje:

Podobnie jak wiele innych kiełkujących ziaren, kiełki fasoli adzuki korzystają ze wzrostu zawartości fenoli podczas kiełkowania - wzrost o około 25%. Wśród związków fenolowych obecnych w kiełkach fasoli adzuki na szczególną uwagę zasługuje kwas sinapowy.

Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian

Kwas sinapowy ma różne właściwości prozdrowotne, takie jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, działanie przeciwzapalne, właściwości przeciwbakteryjne i potencjalne właściwości przeciwnowotworowe. Badania na zwierzętach wskazują, że kwas sinapowy może skutecznie obniżać podwyższony poziom cukru we krwi i poprawiać insulinooporność u szczurów. Nie wiadomo jednak, czy efekty te można powtórzyć u ludzi, co wymaga dalszych badań.

Jeśli chodzi o zastosowania kulinarne, kiełki fasoli adzuki oferują orzechowy smak, który czyni je wszechstronnym dodatkiem do różnych potraw. Mogą być spożywane na surowo w sałatkach, okładach, a nawet koktajlach lub gotowane i dodawane do zup.

Podsumowanie: Kiełki fasoli adzuki są bogate w składniki odżywcze, w tym kwas sinapowy, związek fenolowy o obiecujących korzyściach zdrowotnych, takich jak potencjalna kontrola poziomu cukru we krwi. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić te efekty u ludzi. Kiełki te można spożywać na surowo i gotowane w różnych potrawach.

Instrukcje dotyczące kiełkowania

Kiełkowanie fasoli w domu to stosunkowo prosty proces, który może przynieść świeże, bogate w składniki odżywcze kiełki. Oto jak to zrobić:

Czego będziesz potrzebować

Instrukcje

  1. Płukanie ziaren: Zacznij od opłukania wybranych ziaren pod zimną wodą, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia lub kamienie, które mogą być obecne.
  2. Ustawienie słoika: Umieść opłukaną fasolę w czystym szklanym słoiku.
  3. Namaczanie: Napełnij słoik w około 3/4 świeżą, zimną wodą. Przykryj otwór słoika szmatką lub siatką i zabezpiecz go gumką lub sznurkiem.
  4. Początkowe moczenie: Pozwól fasoli moczyć się przez 8 do 24 godzin. Czas namaczania zależy od wielkości nasion; większe nasiona zazwyczaj wymagają dłuższego okresu namaczania. Celem jest, aby ziarna rozszerzyły się do około dwukrotności ich pierwotnego rozmiaru.
  5. Opróżnianie: Po okresie namaczania zdejmij ściereczkę i spuść wodę ze słoika. Załóż ponownie ściereczkę, zabezpieczając ją gumką i odwróć słoik do góry dnem, aby umożliwić wypłynięcie pozostałej wody. Pozostaw go tak na kilka godzin.
  6. Płukanie i powtarzanie: Przez następne 1 do 4 dni delikatnie płucz fasolę świeżą wodą 2 do 3 razy dziennie. Po każdym płukaniu spuść wodę i umieść słoik do góry dnem, aby umożliwić całkowite opróżnienie.
  7. Obserwacja wzrostu: W tym okresie powinieneś zauważyć, że kiełki zaczynają rosnąć. To, jak długo pozwolisz im rosnąć, zależy od Ciebie. Niektórzy ludzie wolą krótsze, bardziej chrupiące kiełki, podczas gdy inni mogą lubić je dłuższe i bardziej rozwinięte.
  8. Zbiór: Gdy kiełki osiągną pożądaną długość, są gotowe do zbioru. Poddaj je ostatniemu płukaniu, dobrze odsącz i są gotowe do użycia.
  9. Przechowywanie: Jeśli nie możesz użyć wszystkich kiełków od razu, przechowuj je w lodówce w pojemniku umożliwiającym przepływ powietrza. Możesz je przechowywać do tygodnia, choć najlepsze są świeże.

Wskazówki:

Postępując zgodnie z poniższymi krokami, możesz cieszyć się świeżymi, domowymi kiełkami, które są pełne składników odżywczych i mogą być używane w różnych potrawach.

Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo

Środki ostrożności dotyczące spożywania kiełków fasoli

Kiełki to żywność, która łatwo się psuje.

Są one również podatne na skażenie bakteriami, takimi jak Salmonella czy E. coli, ponieważ potrzebują one wilgotnego środowiska do rozwoju.

Obie te bakterie mogą prowadzić do zatrucia pokarmowego, powodując objawy takie jak biegunka, wymioty i skurcze żołądka.

Na przykład w 2011 roku 26 osób w Niemczech cierpiało na biegunkę po zjedzeniu kiełków.

Dlatego dobrze jest umyć kiełki przed ich spożyciem, zwłaszcza jeśli jesz je na surowo. Jeśli masz osłabiony układ odpornościowy - jak dzieci, osoby starsze i przyszłe matki - pamiętaj, aby jeść kiełki tylko wtedy, gdy są ugotowane.

Podsumowanie: Kiełki są łatwe do przygotowania w domu, ale istnieje ryzyko zatrucia pokarmowego z powodu potencjalnego skażenia Salmonellą i E. coli. Umyj je dobrze lub ugotuj, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania.

Podsumowanie

Kiełkowanie zwiększa wartość odżywczą fasoli poprzez zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy i zmniejszenie ilości substancji hamujących wchłanianie składników odżywczych.

Jedzenie kiełków może zapewnić różne korzyści zdrowotne, takie jak lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi, złagodzenie objawów menopauzy i zmniejszenie ryzyka chorób serca, anemii i wad wrodzonych.

Te chrupiące, przyjemne potrawy mogą być smacznym dodatkiem do Twojej sałatki lub żywym składnikiem Twojej potrawy stir-fry.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “7 zdrowych rodzajów kiełków fasoli”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły