Banany należą do najważniejszych roślin spożywczych na świecie.
Pochodzą z rodziny roślin zwanej Musa, która pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej i jest uprawiana w wielu cieplejszych rejonach świata.
Banany są zdrowym źródłem błonnika, potasu, witaminy B6, witaminy C oraz różnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieIstnieje wiele typów i rozmiarów. Ich kolor zwykle waha się od zielonego do żółtego, ale niektóre odmiany są czerwone.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o bananach.
Wartości odżywcze bananów
Wartości odżywcze dla 1 średniej wielkości banana (100 gramów) to:
- Kalorie: 89
- Woda: 75%
- Białko: 1,1 grama
- Węglowodany: 22,8 grama
- Cukier: 12,2 grama
- Błonnik: 2,6 grama
- Tłuszcz: 0,3 grama
Węglowodany
Banany są bogatym źródłem węglowodanów, które występują głównie jako skrobia w niedojrzałych bananach i cukry w dojrzałych bananach.
Skład węglowodanów bananów zmienia się drastycznie podczas dojrzewania.
Głównym składnikiem niedojrzałych bananów jest skrobia. Zielone banany zawierają do 80% skrobi mierzonej w suchej masie.
Podczas dojrzewania skrobia jest przekształcana w cukry i kończy się na mniej niż 1%, gdy banan jest w pełni dojrzały.
Najczęstsze rodzaje cukru w dojrzałych bananach to sacharoza, fruktoza i glukoza. W dojrzałych bananach całkowita zawartość cukru może sięgać ponad 16% świeżej masy.
Banany mają stosunkowo niski indeks glikemiczny 42–58, w zależności od ich dojrzałości. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu dostają się do krwiobiegu i podnoszą poziom cukru we krwi.
Wysoka zawartość odpornej skrobi i błonnika tłumaczy ich niski indeks glikemiczny.
Włókna
Duża część skrobi w niedojrzałych bananach to skrobia odporna, która przechodzi przez jelita w postaci niestrawionej.
W jelicie grubym ta skrobia jest fermentowana przez bakterie, tworząc maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wydaje się mieć korzystny wpływ na zdrowie jelit.
Banany są również dobrym źródłem innych rodzajów błonnika, takich jak pektyny. Część pektyn zawartych w bananach jest rozpuszczalna w wodzie.
Gdy banany dojrzewają, wzrasta proporcja rozpuszczalnych w wodzie pektyn, co jest jednym z głównych powodów, dla których banany stają się miękkie wraz z wiekiem.
Zarówno pektyna, jak i skrobia oporna łagodzą wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Streszczenie: Banany składają się głównie z węglowodanów. Niedojrzałe banany mogą zawierać przyzwoite ilości odpornej skrobi, która działa jak błonnik, wspomaga pracę jelit i promuje zdrowy poziom cukru we krwi.
Witaminy i minerały bananów
Banany są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, zwłaszcza potasu, witaminy B6 i witaminy C.
- Potas. Banany są dobrym źródłem potasu. Dieta bogata w potas może obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem i korzystnie wpływać na zdrowie serca.
- Witamina B6. Banany są bogate w witaminę B6. Jeden średniej wielkości banan może dostarczyć do 33% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy.
- Witamina C. Podobnie jak większość owoców, banany są dobrym źródłem witaminy C.
Streszczenie: Banany zawierają kilka witamin i minerałów w przyzwoitych ilościach. Należą do nich potas oraz witaminy B6 i C.
Inne związki roślinne bananów
Owoce i warzywa zawierają wiele rodzajów bioaktywnych związków roślinnych, a banany nie są wyjątkiem.
- Dopamina. Chociaż jest ważnym neuroprzekaźnikiem w mózgu, dopamina z bananów nie przekracza bariery krew-mózg, aby wpływać na nastrój. Działa raczej jako przeciwutleniacz.
- katechina. W bananach znajduje się kilka przeciwutleniających flawonoidów, w szczególności katechiny. Powiązano je z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Streszczenie: Podobnie jak inne owoce, banany zawierają kilka zdrowych przeciwutleniaczy, które odpowiadają za wiele korzyści zdrowotnych. Należą do nich dopamina i katechina.
Korzyści zdrowotne bananów
Banany mają kilka zalet zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: Zielone banany: Dobre czy złe?
Zdrowe serce
Choroby serca to najczęstsza przyczyna przedwczesnej śmierci na świecie.
Banany są bogate w potas, minerał, który wspomaga zdrowie serca i normalne ciśnienie krwi. Jeden średniej wielkości banan zawiera około 0,4 grama tego minerału.
Zgodnie z obszerną analizą wielu badań, dzienne spożycie 1,3-1,4 grama potasu wiąże się z 26% niższym ryzykiem chorób serca.
Ponadto banany zawierają przeciwutleniające flawonoidy, co również wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Zdrowie trawienne
Niedojrzałe, zielone banany zawierają znaczne ilości odpornej skrobi i pektyn, które są rodzajem błonnika pokarmowego.
Odporna skrobia i pektyny działają jak prebiotyczne składniki odżywcze, wspierając wzrost pożytecznych bakterii jelitowych.
W jelitach włókna te są fermentowane przez pożyteczne bakterie, które tworzą maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wspomaga zdrowie jelit.
Streszczenie: Banany mogą być korzystne dla zdrowia serca ze względu na wysoki poziom potasu i przeciwutleniaczy. Co więcej, ich oporna skrobia i pektyny mogą promować zdrowie okrężnicy.
Wady bananów
Istnieją mieszane opinie na temat tego, czy banany są dobre dla osób z cukrzycą typu 2.
Banany są rzeczywiście bogate w skrobię i cukier. Można się więc spodziewać, że spowodują duży wzrost poziomu cukru we krwi.
Ale ze względu na ich niski indeks glikemiczny, umiarkowane spożycie bananów nie powinno podnosić poziomu cukru we krwi prawie tak bardzo, jak inne produkty bogate w węglowodany.
To powiedziawszy, osoby z cukrzycą powinny unikać jedzenia dużej ilości dobrze dojrzałych bananów. Zawsze najlepiej dokładnie monitorować poziom cukru we krwi po spożyciu dużych ilości cukru i węglowodanów.
Z drugiej strony, niektóre badania wskazują, że ten owoc jest czynnikiem ryzyka zaparć, podczas gdy inne twierdzą, że banany mogą mieć odwrotny skutek.
Banany spożywane z umiarem nie powodują żadnych poważnych skutków ubocznych.
Streszczenie: Banany są ogólnie uważane za zdrowe. Jednak osoby z cukrzycą typu 2 powinny unikać spożywania dużych ilości dobrze dojrzałych bananów.
Streszczenie
Banany należą do najczęściej spożywanych owoców na świecie.
Składają się głównie z węglowodanów, zawierają przyzwoite ilości kilku witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Potas, witamina C, katechina i oporna skrobia należą do zdrowych składników odżywczych.
Regularne spożywanie bananów w ramach zdrowego stylu życia może przynosić wiele korzyści — w tym poprawiać zdrowie serca i układu pokarmowego.
