Zbilansowana dieta: co to jest i jak to osiągnąć

Spis treści

Co to jest zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze, większość dziennych kalorii powinna pochodzić z:

Zbilansowana dieta: co to jest i jak to osiągnąć

świeże owoce
świeże warzywa
produkty pełnoziarniste
rośliny strączkowe
orzechy
chude białko

O kaloriach

Liczba kalorii w jedzeniu odnosi się do ilości energii zmagazynowanej w tym jedzeniu. Twoje ciało wykorzystuje kalorie z jedzenia do chodzenia, myślenia, oddychania i innych ważnych funkcji.

Przeciętna osoba potrzebuje około 2000 kalorii dziennie utrzymać wagę, ale ilość będzie zależeć od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a osoby ćwiczące potrzebują więcej kalorii niż osoby, które tego nie robią.

Aktualne wytyczne wymieniają następujące spożycie kalorii dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku:

Ważne jest również źródło codziennych kalorii. Pokarmy, które dostarczają głównie kalorii i bardzo mało wartości odżywczych są znane jako „puste kalorie”.”

Przykładami żywności, która dostarcza puste kalorie, są:

ciasta, ciasteczka i pączki
przetworzone mięso
napoje energetyczne i napoje gazowane
napoje owocowe z dodatkiem cukru
lody
frytki i frytki
Pizza
napoje gazowane

Jednak nie tylko rodzaj żywności, ale także składniki sprawiają, że jest ona pożywna.

Domowa pizza na bazie pełnoziarnistej z dużą ilością świeżych warzyw na wierzchu może być zdrowym wyborem. W przeciwieństwie do tego, gotowe pizze i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze często zawierają puste kalorie.

Aby zachować dobry stan zdrowia, ogranicz spożycie pustych kalorii i zamiast tego staraj się pobierać je z pokarmów bogatych w inne składniki odżywcze.

Streszczenie: Kalorie są miarą energii dostarczanej przez żywność. Ilość kalorii, których potrzebujesz, będzie zależeć od Twojej płci, wieku i poziomu aktywności.

Dlaczego zbilansowana dieta jest ważna

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do efektywnej pracy. Bez zbilansowanego odżywiania Twój organizm jest bardziej podatny na choroby, infekcje, zmęczenie i niską wydajność.

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu o niskiej zawartości węglowodanów, które poprawią Twoje zdrowie

Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości zdrowej żywności, mogą napotkać problemy ze wzrostem i rozwojem, słabe wyniki w nauce i częste infekcje.

Mogą również rozwinąć niezdrowe nawyki żywieniowe, które mogą utrzymywać się w wieku dorosłym.

Bez ćwiczeń będą również narażeni na większe ryzyko otyłości i różnych chorób składających się na zespoły metaboliczne, takich jak cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi.

Według Centrum Nauki w interesie publicznym 4 z 10 głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych są bezpośrednio związane z dietą.

To są:

choroba serca
nowotwór
udar mózgu
cukrzyca typu 2

Streszczenie: Twój organizm potrzebuje składników odżywczych, aby zachować zdrowie, a żywność dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które powstrzymują nas przed zachorowaniem.

Co jeść dla zbilansowanej diety

Zdrowa, zbilansowana dieta zazwyczaj zawiera następujące składniki odżywcze:

witaminy, minerały i przeciwutleniacze
węglowodany, w tym skrobie i błonnik
białko
zdrowe tłuszcze

Zbilansowana dieta będzie obejmować różnorodne produkty spożywcze z następujących grup:

owoce
warzywa
ziarna
Mleczarnia
pokarmy białkowe

Przykłady pokarmów białkowych obejmują mięso, jajka, ryby, fasolę, orzechy i rośliny strączkowe.

Osoby, które obserwują dieta wegańska skupi się całkowicie na żywność pochodzenia roślinnego. Nie będą jeść mięsa, ryb ani nabiału, ale w ich diecie znajdą się inne produkty, które dostarczają podobnych składników odżywczych.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków

Na przykład tofu i fasola są roślinnymi źródłami białka. Niektórzy ludzie nie tolerują nabiału, ale nadal mogą budować zbilansowaną dietę, wybierając różnorodne zamienniki bogate w składniki odżywcze.

Żywność, której należy unikać

Pokarmy, których należy unikać lub ograniczyć zdrową dietę, obejmują:

żywność wysoko przetworzona
rafinowane ziarna
dodatek cukru i soli
mięso czerwone i przetworzone
alkohol
tłuszcze trans

To, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej.

Mąka pełnoziarnista może być zdrowym składnikiem dla wielu osób, ale nie jest odpowiednia na przykład dla osób z nietolerancją glutenu.

Owoce

Owoce są pożywne, stanowią smaczną przekąskę lub deser i mogą zaspokoić słodycze.

Lokalne owoce sezonowe są świeższe i dostarczają więcej składników odżywczych niż owoce importowane.

Owoce są bogate w cukier, ale ten cukier jest naturalny. W przeciwieństwie do cukierków i wielu słodkich deserów owoce dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych. Oznacza to, że jest mniej prawdopodobne, że spowodują skok cukru i zwiększą zaopatrzenie organizmu w niezbędne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Jeśli masz cukrzycę, Twój lekarz lub dietetyk może doradzić Ci, jakie owoce wybrać, ile jeść i kiedy.

Warzywa

Warzywa są kluczowym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jedz różnorodne warzywa o różnych kolorach, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.

Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Zawierają:

szpinak
Jarmuż
zielone fasolki
brokuły
warzywa kapustne
Boćwina szwajcarska

Lokalne, sezonowe warzywa są często przystępne cenowo i łatwe w przygotowaniu. Używaj ich w następujący sposób:

jako przystawka
pieczona na tacy z odrobiną oliwy z oliwek
jako baza do zup, gulaszy i dań makaronowych
jako sałatka
w przecierze
w sokach i koktajlach

Ziarna

Oczyszczona biała mąka znajduje się w wielu kawałkach chleba i wypiekach, ale ma ograniczoną wartość odżywczą. Dzieje się tak, ponieważ duża część dobroci tkwi w łusce ziarna lub zewnętrznej skorupie, którą producenci usuwają podczas przetwarzania.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków

Produkty pełnoziarniste obejmują całe ziarno, w tym łuskę. Dostarczają dodatkowych witamin, minerałów i błonnika. Wiele osób uważa również, że produkty pełnoziarniste nadają potrawom smak i konsystencję.

Spróbuj przejść z białego chleba, makaronu i ryżu na produkty pełnoziarniste.

Białka

Mięso i fasola są głównym źródłem białka, które jest niezbędne między innymi do gojenia ran oraz utrzymania i rozwoju mięśni.

Białko zwierzęce

Zdrowe opcje oparte na zwierzętach obejmują:

czerwone mięsa, takie jak wołowina i baranina
drób, taki jak kurczak i indyk
ryby, w tym łosoś, sardynki i inne tłuste ryby

Według niektórych badań przetworzone mięso i czerwone mięso może zwiększać ryzyko raka i innych chorób.

Niektóre przetwory mięsne zawierają również dużo konserwantów i soli. Świeże, nieprzetworzone mięso to najlepsza opcja.

Białko roślinne

Orzechy, fasola i produkty sojowe są dobrym źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych.

Przykłady obejmują:

soczewica
fasolki
groszek
migdały
ziarna słonecznika
orzechy włoskie

Tofu, tempeh i inne produkty na bazie soi są doskonałym źródłem białka i są zdrowe alternatywy dla mięsa.

Mleczarnia

Produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, w tym:

białko
wapń
witamina D

Zawierają również tłuszcz. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, najlepsze mogą być opcje o obniżonej zawartości tłuszczu. Twój lekarz może Ci pomóc w podjęciu decyzji.

Dla osób stosujących dietę wegańską dostępnych jest obecnie wiele rodzajów mleka bezmlecznego i innych alternatyw mlecznych, wykonanych z:

siemię lniane
migdały i orzechy nerkowca
soja
owies
orzech kokosowy

Są one często wzbogacone w wapń i inne składniki odżywcze, co czyni je doskonałą alternatywą dla krów mlecznych. Niektórzy dodają cukier, więc przy wyborze uważnie przeczytaj etykietę.

Tłuszcze i oleje

Tłuszcz jest niezbędny dla energii i zdrowia komórek, ale zbyt dużo tłuszczu może zwiększyć ilość kalorii ponad to, czego potrzebuje organizm i może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków

W przeszłości wytyczne zalecały unikanie tłuszczów nasyconych ze względu na obawy, że podniosą one poziom cholesterolu.

Nowsze badania sugerują, że częściowe zastąpienie tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i że niektóre tłuszcze nasycone powinny pozostać w diecie — około 10 procent lub mniej kalorii.

Jednak nadal należy unikać tłuszczów trans.

Zalecenia dotyczące tłuszczów mogą czasami być trudne do przestrzegania, ale jeden naukowiec zaproponował następujące wytyczne:

Tłuszcze do kochania: oleje roślinne i oleje rybne
Tłuszcze do ograniczenia: masło, ser i gęsta śmietana
Tłuszcze do stracenia: tłuszcze trans, stosowane w wielu przetworzonych i gotowych produktach spożywczych, takich jak pączki

Większość ekspertów uważa Oliwa z oliwek być zdrowym tłuszczem, a zwłaszcza oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest najmniej przetworzoną odmianą.

Potrawy smażone w głębokim tłuszczu są często wysokokaloryczne, ale mają niską wartość odżywczą, dlatego należy je jeść oszczędnie.

Streszczenie: Zbilansowana dieta zawiera produkty z następujących grup: owoce, warzywa, nabiał, zboża i białko.

Kładąc wszystko razem

Zdrowa dieta połączy wszystkie wymienione powyżej składniki odżywcze i grupy żywności, ale musisz je również zbilansować.

Poręczny sposób na zapamiętanie, ile z każdej grupy żywności należy zjeść, to metoda talerzowa:

wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami
wypełnienie nieco ponad jednej czwartej ziarnami
wypełnienie niecałej ćwiartki pokarmami białkowymi
dodawanie nabiału z boku (lub zamiennik bezmleczny)

Streszczenie: Staraj się, aby około połowa jedzenia pochodziła z owoców i warzyw, około jedna czwarta była białkiem, a jedna czwarta produktów pełnoziarnistych i skrobi.