Awokado to wyjątkowy i pyszny owoc.
Większość ludzi uważa awokado, aby być zdrowym ponieważ są bogate w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze.
Niektórzy uważają również, że zawarte w nich zdrowe tłuszcze są idealne do odchudzania.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak inni obawiają się, że te tłuszcze mogą powodować przybieranie na wadze.
W tym artykule zbadamy, czy awokado jest przyjazne dla utraty wagi, czy tuczące.
Fakty żywieniowe awokado
Awokado jest doskonałym źródłem kilku witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i błonnika. 3,5 uncji (100 gramów) lub około pół awokado zawiera około 160 kalorii.
Ta porcja zawiera również:
- Witamina K: 26% dziennej wartości
- Folian: 20% dziennej wartości
- Witamina C: 17% dziennej wartości
- Potas: 14% dziennej wartości
- Witamina B5: 14% dziennej wartości
- Witamina B6: 13% dziennej wartości
- Witamina E: 10% dziennej wartości
Awokado zawiera również sporo niacyny, ryboflawiny, miedzi, magnezu, manganu i przeciwutleniaczy.
Ponadto awokado ma niską zawartość węglowodanów i jest doskonałym źródłem błonnika. Każda porcja zawiera tylko 9 gramów węglowodanów, z czego 7 gramów pochodzi z błonnika.
W przeciwieństwie do większości innych owoców, awokado jest stosunkowo bogate w tłuszcz — około 15% masy.
Streszczenie: Awokado jest pełne witamin, minerałów, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Awokado jest bogate w zdrowe dla serca tłuszcze
Chociaż technicznie awokado jest owocem, pod względem odżywczym uważa się je za źródło tłuszczu.
W przeciwieństwie do innych owoców awokado jest bardzo bogate w tłuszcz. 77% ich kalorii pochodzi z tłuszczu.
Awokado zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone oraz niewielką ilość tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych.
Większość tego jednonienasyconego tłuszczu to kwas oleinowy, ten sam kwas tłuszczowy, który znajduje się w oliwkach i oliwie z oliwek. Ten rodzaj tłuszczu jest uważany za bardzo zdrowy.
Liczne badania powiązały kwas oleinowy z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca.
Kilka badań wykazało również, że zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi może prowadzić do korzyści zdrowotnych.
Korzyści te obejmują zwiększoną wrażliwość na insulinę, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i niższy poziom „złego” cholesterolu LDL.
Jeden przegląd 10 badań wykazał, że zastąpienie niektórych tłuszczów w diecie awokado może obniżyć całkowity cholesterol średnio o 18,8 mg/dl, „zły” cholesterol LDL o 16,5 mg/dl, a triglicerydy o 27,2 mg/dl.
W innym badaniu porównywano diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu zawierające awokado lub oleje bogate w kwas oleinowy. Dieta zawierająca awokado poprawiła poziom lipidów we krwi nawet bardziej niż dieta z olejami o wysokiej zawartości kwasu oleinowego.
Dieta z awokado obniżyła również „zły” cholesterol LDL o 10% i cholesterol całkowity o 8%. Była to także jedyna dieta zmniejszająca ilość cząsteczek LDL.
I jakby tych korzyści było mało, awokado zawiera prawie 20 razy więcej fitosteroli rozpuszczalnych w tłuszczach niż inne owoce. Fitosterole to związki roślinne, o których uważa się, że mają pozytywny wpływ na zdrowie serca.
Streszczenie: Awokado zawiera dużą ilość zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów, podobnych do tych znajdujących się w oliwie z oliwek.
Awokado może pomóc Ci dłużej czuć się sytym
Pokarmy bogate w tłuszcze lub błonnik mogą pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i zadowolonym po jedzeniu. Dzieje się tak częściowo dlatego, że tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka.
Powoduje to, że czujesz się syty przez dłuższy czas i może oznaczać, że będziesz spędzać dłużej między posiłkami, potencjalnie jedząc ogólnie mniej kalorii.
Awokado jest bogate zarówno w tłuszcz, jak i błonnik, co oznacza, że powinno mieć silny wpływ na uczucie sytości.
Sugerowane dla Ciebie: Czy ryż jest wysokokaloryczny? Wpływ ryżu na odchudzanie
W jednym z badań analizowano, jak zjedzenie posiłku zawierającego awokado wpływa na apetyt osób z nadwagą i otyłością.
Ludzie, którzy zjedli pół awokado do lunchu, mieli zmniejszoną chęć do jedzenia do pięciu godzin później, chociaż efekt był najsilniejszy w ciągu pierwszych trzech godzin.
Uczestnicy czuli się również o 23% bardziej usatysfakcjonowani po posiłku zawierającym awokado w porównaniu do posiłku kontrolnego bez niego.
Te właściwości mogą sprawić, że awokado stanie się cennym narzędziem w regulacji apetytu i utracie wagi.
Streszczenie: Ponieważ awokado jest bogate w tłuszcz i błonnik, może pomóc Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym i utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Awokado może pomóc w utrzymaniu wagi
Badania wykazały, że ludzie jedzący owoce i warzywa mają zwykle mniejszą masę ciała.
W jednym dużym badaniu obserwacyjnym zbadano wzorce żywieniowe Amerykanów. Ci, którzy jedli awokado, mieli zwykle zdrowszą dietę, mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego i niższą masę ciała niż ci, którzy nie jedli awokado.
Chociaż niekoniecznie oznacza to, że awokado spowodowało, że ludzie byli zdrowsi, pokazuje, że awokado może dobrze pasować do zdrowej diety.
Nie ma też powodu sądzić, że należy unikać awokado podczas odchudzania.
Jedno z badań wykazało, że gdy 30 gramów tłuszczu z awokado zostało zastąpionych 30 gramami innego rodzaju tłuszczu, uczestnicy stracili taką samą wagę.
Chociaż obecnie nie ma dowodów na to, że awokado może poprawić utratę wagi, istnieją powody, by sądzić, że awokado może mieć korzystny wpływ.
Dzieje się tak dlatego, że oprócz poprawy zdrowia serca, jednonienasycone tłuszcze w awokado wydają się mieć kilka innych korzystnych właściwości:
- Są spalane szybciej niż inne rodzaje tłuszczów.
- Mogą zwiększać tempo spalania tłuszczu.
- Mogą powodować spalanie większej ilości kalorii po jedzeniu.
- Mogą zmniejszać apetyt i chęć do jedzenia po posiłku.
Należy jednak pamiętać, że te efekty nie są jeszcze dobrze zbadane.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów obniżających poziom cholesterolu, które możesz dodać do swojej diety
Jednak niektóre wstępne dowody sugerują, że awokado może pomóc w walce z przybieraniem na wadze.
Jedno z badań wykazało, że szczury karmione odtłuszczoną miazgą z awokado jadły mniej jedzenia i przybierały na wadze mniej niż grupa kontrolna.
Drugie badanie wykazało również, że szczury karmione ekstraktem z awokado na diecie wysokotłuszczowej przybierały mniej tkanki tłuszczowej.
Badania te są szczególnie interesujące, ponieważ odtłuszczona miazga awokado i ekstrakt z awokado nie zawierają tłuszczu. Oznacza to, że w awokado mogą znajdować się inne składniki, które również pomagają zmniejszyć apetyt i przyrost masy ciała.
Streszczenie: Ludzie, którzy jedzą awokado, są zdrowsi i ważą mniej niż osoby, które tego nie robią. Awokado może nawet pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
Awokado jest stosunkowo wysokokaloryczne
Ponieważ awokado jest stosunkowo bogate w tłuszcz, ma też dużo kalorii.
Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) truskawek zawiera 32 kalorie, w porównaniu do 160 kalorii w 3,5 uncji awokado.
Chociaż wiele różnych czynników może wpływać na utratę lub przyrost masy ciała, najważniejszym jest liczba spożywanych kalorii.
Ponieważ awokado jest stosunkowo wysokokaloryczne, łatwo można zjeść zbyt dużo, nie zdając sobie z tego sprawy.
Więc jeśli próbujesz schudnąć, pamiętaj, aby trzymać się rozsądnych porcji. Jedna porcja jest zwykle uważana za ćwierć do połowy awokado — nie całość.
Streszczenie: Chociaż awokado jest zdrowe, ma również dużo kalorii. Upewnij się, że zwracasz uwagę na wielkość porcji, jeśli próbujesz schudnąć.
Przyjazne dla utraty wagi lub tuczące?
Nie ma powodu do obaw, że awokado będzie tuczyć, o ile spożywasz je w ramach zdrowej diety opartej na pełnowartościowej żywności.
Wręcz przeciwnie, awokado ma wiele cech żywności sprzyjającej odchudzaniu.
I chociaż obecnie nie ma bezpośrednich dowodów na to, że awokado powoduje utratę wagi, istnieją powody, by sądzić, że może pomóc.
Sugerowane dla Ciebie: 11 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych oliwy z oliwek
Tak długo, jak jesz je w rozsądnych ilościach, awokado może być częścią skutecznej diety odchudzającej.
