Koktajle są coraz bardziej popularnym trendem wellness i są często reklamowane jako zdrowa żywność.
Te wszechstronne napoje są przenośne, przyjazne dla rodzin i można je modyfikować w zależności od gustu lub preferencji dietetycznych. Koktajle są łatwe do przygotowania samemu, ale możesz również kupić świeże lub butelkowane w specjalistycznych kawiarniach i większości dużych sklepów spożywczych.
Podczas gdy niektóre rodzaje są pełne warzyw i owoców, inne pakują cukier lub inne niezdrowe składniki. W związku z tym możesz się zastanawiać, czy to zdrowy wybór.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o koktajlach, w tym o ich potencjalnych korzyściach zdrowotnych i wadach, o tym, czy pomagają one w utracie wagi, oraz o wskazówkach dotyczących przygotowywania w domu wersji zbilansowanych pod względem odżywczym.
Czym są koktajle?
Koktajle to gęste, kremowe napoje, zwykle mieszane z przecieru owocowego, warzywnego, soku, jogurtu, orzechów, nasion i/lub mleka mlecznego lub niemlecznego.
Najbardziej podstawowy koktajl zaczyna się od dwóch podstawowych składników — bazy i płynu. Stamtąd możesz łączyć składniki według własnych upodobań.
Wiele koktajli zawiera mrożone produkty lub kostki lodu, aby nadać produktowi końcowemu chłodną, lodową konsystencję koktajlu mlecznego. Jednak ich profile smakowe różnią się ogromnie w zależności od składników.
Wspólne składniki koktajli
Popularne składniki w domowych i kupowanych w sklepie koktajlach to:
- Owoce: jagody, banan, jabłko, brzoskwinia, mango, ananas
- Warzywa: jarmuż, szpinak, rukola, trawa pszeniczna, microgreens, awokado, ogórek, burak, kalafior, marchew
- Orzechy i nasiona: masło migdałowe, masło orzechowe, masło orzechowe, masło słonecznikowe, nasiona chia, nasiona konopi i mączka lniana
- Zioła i przyprawy: imbir, kurkuma, cynamon, kakao w proszku, śruta kakaowa, pietruszka, bazylia
- Suplementy diety i ziołowe: spirulina, pyłek pszczeli, proszek matcha, proszek białkowy i sproszkowane suplementy witaminowe lub mineralne
- Płyn: woda, sok owocowy, sok warzywny, mleko, mleko bez nabiału, woda kokosowa, mrożona herbata i kawa na zimno
- Słodziki: syrop klonowy, cukier surowy, miód, daktyle bez pestek, syrop prosty, koncentraty soków owocowych, stewia, lody, sorbet
- Inni: twarożek, ekstrakt waniliowy, nasączone płatki owsiane, gotowana biała fasola, jedwabiste tofu i jogurt mleczny lub bezmleczny
Rodzaje koktajli
Większość koktajli można podzielić na jedną lub dwie z następujących kategorii — chociaż w znacznym stopniu się pokrywają:
- Koktajle owocowe. Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj koktajlu zwykle zawiera jeden lub więcej rodzajów owoców zmieszanych z sokiem owocowym, wodą, mlekiem lub lodami.
- Zielone koktajle. Zielone koktajle pakują zielone warzywa liściaste i owoce zmieszane z wodą, sokiem lub mlekiem. Zwykle są cięższe w warzywach niż zwykłe koktajle, chociaż często zawierają trochę owoców dla słodyczy.
- Koktajle białkowe. Koktajle białkowe zwykle zaczynają się od jednego owocu lub warzywa i płynu, a także głównego źródła białka, takiego jak grecki jogurt, twarożek, jedwabiste tofu lub białko w proszku.
Ponieważ koktajle są tak konfigurowalne, dość łatwo jest zapakować je w składniki odżywcze.
Streszczenie: Koktajle powstają przez zmieszanie owoców, warzyw, jogurtu i innych składników, aby uzyskać gęsty, kremowy napój.
Potencjalne korzyści zdrowotne koktajli
Wiele osób spożywa koktajle jako poranny posiłek lub popołudniową przekąskę. Mogą być świetnym sposobem na włączenie do diety zdrowszej żywności.
Koktajle mogą pomóc zwiększyć spożycie owoców i warzyw
Koktajle przygotowywane głównie ze świeżych lub mrożonych produktów mogą zwiększyć spożycie owoców i warzyw, które zapewniają szeroki wachlarz niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Razem te składniki odżywcze mogą zmniejszać stany zapalne, poprawiać trawienie i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, osteoporoza, otyłość i związany z wiekiem spadek umysłowy.
Sugerowane dla Ciebie: 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej 5 porcji (około 400 gramów) owoców i warzyw dziennie. Jednak większości ludzi brakuje tego znaku.
Jeśli okaże się, że nie jesz wystarczającej ilości owoców lub warzyw, koktajl może być pysznym sposobem na spakowanie 2-3 dodatkowych porcji.
Koktajle mogą wspierać zwiększone spożycie błonnika
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który wspomaga trawienie, zapobiegając zaparciom i wspierając rozwój pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym.
Wczesne badania sugerują, że zdrowa, kwitnąca społeczność bakterii jelitowych może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, promowaniu zdrowej funkcji odpornościowej i wspieraniu zdrowia psychicznego.
Odpowiednie spożycie błonnika wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Jednak wiele osób nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na błonnik — zwłaszcza ci, którzy stosują dietę zachodnią.
Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) zaleca dzienne spożycie co najmniej 38 gramów błonnika dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Badania wskazują, że większość Amerykanów spożywa dziennie średnio tylko 16 gramów błonnika.
Dzięki odpowiednim składnikom koktajle mogą być doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika.
Niektóre z najbardziej bogatych w błonnik pokarmy są również powszechnymi składnikami koktajli, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste (takie jak nasączone płatki owsiane), orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (takie jak biała fasola).
Streszczenie: Koktajle to wygodny sposób na zwiększenie spożycia owoców, warzyw i kilku innych pokarmów bogatych w błonnik.
Niektóre odmiany koktajli zawierają duże ilości dodatku cukru
Różnica między zdrowym a niezdrowym smoothie w dużej mierze zależy od jakości i ilości zawartych w nim składników.
Sugerowane dla Ciebie: 12 słodkich i przyjaznych dla diabetyków przekąsek
Największą pułapką smoothies jest ich skłonność do zawierania dużych ilości dodatku cukru.
Dodatek cukru zmniejsza gęstość odżywczą koktajli. Co więcej, rutynowe spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększać ryzyko przewlekłych dolegliwości, takich jak choroby serca, cukrzyca i choroby wątroby.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia cukru do nie więcej niż 9 łyżeczek (37,5 gramów) dziennie dla mężczyzn i 6 łyżeczek (25 gramów) dziennie dla kobiet.
Koktajle przygotowywane na rynku mają zazwyczaj wyższą zawartość cukru niż domowe wersje, ale ostatecznie zależy to od składników użytych w każdym przepisie.
Na przykład Smoothie King's 20 uncji (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie zawiera 47 gramów dodanego cukru, co znacznie przekracza dzienne zalecenie dotyczące cukru.
Ich Original High Protein Ananas Smoothie to znacznie lepsza opcja, ponieważ dostarcza tylko 4 gramy dodanego cukru w tej samej wielkości porcji.
Wiele słodkich składników jest łatwych do zidentyfikowania, takich jak cukier granulowany, miód, syrop klonowy, lody, sorbet i nektar z agawy.
Należy jednak pamiętać, że masło orzechowe, białko w proszku, jogurt smakowy, sosy o smaku owocowym i soki słodzone cukrem oraz niemleczne rodzaje mleka są potencjalnymi źródłami dodatku cukru.
Od czasu do czasu rozkoszowanie się małymi ilościami dodanego cukru prawdopodobnie nie jest szkodliwe, ale jeśli często pijesz koktajle, najlepiej jest ograniczyć do minimum słodkie składniki.
Robiąc koktajle w domu, używaj całych owoców, takich jak dojrzały banan, aby dodać słodyczy zamiast miodu lub syropu klonowego.
Kupując gotowe koktajle, staraj się ograniczyć lub unikać dodawania cukru, skupiając się głównie na koktajlach zawierających pełnowartościową żywność, taką jak owoce i warzywa.
W przypadku koktajli butelkowanych zawartość dodanego cukru można znaleźć na etykiecie. W przypadku produktów na zamówienie odwiedź stronę internetową firmy lub poproś o informacje o składnikach odżywczych w kasie.
Streszczenie: Niektóre koktajle zawierają duże ilości dodanego cukru, co może zmniejszyć ogólną gęstość składników odżywczych napoju. Nadmierne spożycie dodanego cukru może zwiększyć ryzyko choroby.
Czy koktajle pomagają w utracie wagi?
Koktajle są często reklamowane jako narzędzie do odchudzania.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Badania sugerują, że mogą być skuteczne w tym celu, o ile nie powodują przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Podczas gdy niektórzy ludzie uważają koktajle za łatwy sposób na monitorowanie porcji jedzenia i kontrolowanie swoich celów związanych z odchudzaniem, inni mogą nie czuć się tak syci, gdy piją kalorie zamiast je jeść.
To powiedziawszy, kilka małych badań pokazuje, że koktajle stosowane jako zamienniki posiłków mogą być tak samo sycące jak pokarmy stałe i że picie kalorii zamiast ich żucia niekoniecznie prowadzi do przejadania się, gdy pokarmy stałe są spożywane później.
Wpływ picia a żucia na uczucie sytości może być ściślej związany z tym, jak satysfakcjonujący będzie posiłek, a nie z formą samego jedzenia.
Jedno małe badanie wykazało, że osoby, które oglądały dużą porcję owoców przed wypiciem koktajlu owocowego, czuły się pełniejsze i bardziej zadowolone później, w porównaniu z osobami, które oglądały małą porcję owoców przed wypiciem koktajlu owocowego.
Stało się tak, mimo że obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii i składników odżywczych z smoothie.
Ostatecznie, chociaż utrata masy ciała może być złożonym procesem z wieloma przyczynami, ważne jest, aby zużywać więcej kalorii niż przyjmujesz. Jeśli koktajl pomaga zrównoważyć inne kalorie, które w innym przypadku byś skonsumował, może być skutecznym narzędziem do odchudzania.
Jeśli priorytetowo traktujesz składniki niskokaloryczne oraz bogate w białko i błonnik, koktajl może zapewnić Ci uczucie sytości do następnego posiłku. Całe owoce, warzywa, masło orzechowe i jogurty o niskiej zawartości cukru lub bez dodatku cukru to doskonałe składniki ułatwiające odchudzanie.
Pamiętaj, że Twoje potrzeby żywieniowe i zdolność do utraty wagi różnią się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, poziomu aktywności, historii medycznej i nawyków związanych ze stylem życia.
Koktajle mogą być dostosowane do Twoich potrzeb
Możesz pić koktajle jako przekąskę lub zamiennik posiłku, ale dobrze jest wiedzieć, jakie rodzaje wybrać — zwłaszcza jeśli masz na uwadze określony cel dotyczący kondycji lub składu ciała.
Istnieje powszechne błędne przekonanie, że koktajle są z natury niskokalorycznymi przekąskami, ale niektóre koktajle zawierają ponad 1000 kalorii w zależności od ich wielkości i składników.
Ogólnie rzecz biorąc, koktajl 200-300 kalorii z 10 gramami białka to świetna przekąska, podczas gdy koktajl 400-800 kalorii dostarczający co najmniej 20 gramów białka lepiej nadaje się jako zamiennik posiłku. Najlepiej ocenić swoje cele i zapotrzebowanie na kalorie, aby określić swoje konkretne potrzeby.
Różnica między nimi może być tak prosta, jak dostosowanie wielkości porcji.
Wiele sieci koktajli dostarcza informacji o składnikach i wartościach odżywczych dla każdego ze swoich produktów, które zwykle występują w porcjach 16–32 uncji (475–945 ml).
Przygotowując koktajle w domu, pamiętaj o kontrolowaniu wielkości porcji. Tłuszcze takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, pełnotłuste jogurty i awokado dostarczą więcej kalorii, ale zwiększą gęstość składników odżywczych. Tymczasem słodkie dodatki, takie jak syropy, dostarczą więcej kalorii bez wartościowych składników odżywczych.
Streszczenie: Koktajle mogą pomóc w utracie wagi, jeśli pomagają utrzymać deficyt kalorii. Mogą być jednak wysokokaloryczne, dlatego warto wybierać takie, które będą pasować do Twoich codziennych potrzeb kalorycznych.
Przepisy na zdrowe koktajle
Najbardziej odżywcze koktajle zawierają pełnowartościową żywność, zawierają niewiele lub nie zawierają dodatku cukru i zawierają zbilansowaną ilość węglowodanów, błonnika, białka i zdrowe tłuszcze.
Jeśli chcesz spróbować zrobić koktajle w domu, oto dwa przykładowe przepisy na dobry początek.
Koktajl imbirowo-zielony
Składniki
- 2 szklanki (56 gramów) świeżego szpinaku dla dzieci
- 1 duży dojrzały banan, pokrojony w plastry i zamrożony
- 1 łyżka (6 gramów) świeżego imbiru, grubo posiekanego
- 2 łyżki (32 gramy) niesłodzonego masła migdałowego
- 1/4 małego awokado
- 4–6 uncji (120–180 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/2 szklanki (125 gramów) niskotłuszczowego lub odtłuszczonego greckiego jogurtu waniliowego
Instrukcje
Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj do uzyskania gładkości. Jeśli jest za gęste, dodaj więcej mleka migdałowego.
Sugerowane dla Ciebie: Czy miski acai są zdrowe? Kalorie i wartości odżywcze
Ten przepis daje około 20 uncji (590 ml) i zapewnia:
- Kalorie: 513
- Gruby: 25 gramów
- Węglowodany ogółem: 56 gramów
- Włókno: 10 gramów
- Dodano cukry: 6 gramów
- Białko: 21 gramów
Koktajl z buraków tropikalnych jagodowych
Składniki
- 1 szklanka (197 gramów) mrożonych mieszanych jagód
- 1/2 szklanki (82 gramy) mrożonego mango
- 1/4 szklanki (34 gramy) surowych buraków, grubo posiekanych lub startych
- 2 łyżki (20 gramów) serc konopnych
- 1/2 szklanki (125 gramów) niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
- 4–6 uncji (120–180 ml) niesłodzonej wody kokosowej
- wyciskanie świeżego soku z limonki
Instrukcje
Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj do uzyskania gładkości. Jeśli chcesz, żeby było trochę słodsze, użyj lekko słodzonego jogurtu lub zamień wodę kokosową na 100% sok owocowy.
Ten przepis daje około 20 uncji (590 ml) i zapewnia:
- Kalorie: 380
- Gruby: 13 gramów
- Węglowodany ogółem: 52 gramy
- Dodano cukry: 0 gramów
- Włókno: 8 gramów
- Białko: 22 gramy
Więcej zdrowych przepisów na smoothie znajdziesz w tym artykule: 9 zdrowych, ale pysznych przepisów na smoothie
Streszczenie: Podczas przygotowywania koktajli w domu staraj się zawierać zbilansowaną kombinację węglowodanów, błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.
Streszczenie
Koktajle są popularnymi posiłkami i przekąskami i mogą pasować do niemal każdego gustu i preferencji dietetycznych. O ich zdrowotności w dużej mierze decydują składniki.
Najbardziej pożywne koktajle są przygotowywane z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, jogurt i zdrowe tłuszcze, podczas gdy te z dużą ilością dodanych cukrów nie są tak bogate w składniki odżywcze i mogą z czasem przyczyniać się do negatywnych skutków zdrowotnych.
Koktajle bogate w białko i błonnik mogą nawet pomóc w utracie wagi, utrzymując cię w sytości.
Jeśli szukasz kreatywnego sposobu na zwiększenie spożycia owoców i warzyw, koktajle mogą być dobrym rozwiązaniem.
