Być może słyszałeś dużo o przeciwutleniaczach.
Jednak niewiele osób wie, kim są lub jak działają.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o przeciwutleniaczach.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCzym są przeciwutleniacze?
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które zwalczają wolne rodniki w Twoim organizmie.
Wolne rodniki to związki, które mogą wyrządzić szkody, jeśli ich poziom w organizmie stanie się zbyt wysoki. Są powiązane z wieloma chorobami, w tym cukrzycą, chorobami serca i rakiem.
Twoje ciało ma własną obronę antyoksydacyjną, która utrzymuje wolne rodniki w ryzach.
Jednak przeciwutleniacze znajdują się również w żywności, zwłaszcza w owocach, warzywach i innych pełnowartościowych produktach pochodzenia roślinnego. Kilka witamin, takich jak witamina E i C, jest skutecznymi przeciwutleniaczami.
Konserwanty przeciwutleniające odgrywają również kluczową rolę w produkcji żywności, wydłużając okres przydatności do spożycia.
Streszczenie: Przeciwutleniacze to cząsteczki, które neutralizują wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą szkodzić komórkom.
Jak działają wolne rodniki
W Twoim organizmie nieustannie tworzą się wolne rodniki.
Bez przeciwutleniaczy wolne rodniki bardzo szybko wyrządziłyby poważne szkody, ostatecznie prowadząc do śmierci.
Jednak wolne rodniki pełnią również ważne funkcje, które są niezbędne dla zdrowia.
Na przykład, twoje komórki odpornościowe wykorzystują wolne rodniki do zwalczania infekcji.
W rezultacie Twój organizm musi zachować odpowiednią równowagę wolnych rodników i przeciwutleniaczy.
Gdy wolne rodniki przewyższają liczbę przeciwutleniaczy, może to prowadzić do stanu zwanego stresem oksydacyjnym.
Długotrwały stres oksydacyjny może uszkodzić Twoje DNA i inne ważne cząsteczki w Twoim ciele. Czasami prowadzi to nawet do śmierci komórki.
Uszkodzenie DNA zwiększa ryzyko zachorowania na raka, a niektórzy naukowcy wysnuli teorię, że odgrywa ono kluczową rolę w procesie starzenia.
Wiadomo, że kilka czynników związanych ze stylem życia, stresem i środowiskiem sprzyja nadmiernemu powstawaniu wolnych rodników i stresowi oksydacyjnemu, w tym:
- zanieczyszczenie powietrza
- palić papierosy
- spożycie alkoholu
- toksyny
- wysoki poziom cukru we krwi
- wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
- promieniowanie, w tym nadmierne opalanie
- infekcje bakteryjne, grzybicze lub wirusowe
- nadmierne spożycie żelaza, magnezu, miedzi lub cynku
- za dużo lub za mało tlenu w organizmie
- intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny, który powoduje uszkodzenie tkanek
- nadmierne spożycie antyoksydantów, takich jak witaminy C i E
- niedobór przeciwutleniaczy
Przedłużający się stres oksydacyjny prowadzi do zwiększonego ryzyka negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia i niektóre rodzaje raka.
Streszczenie: Twoje ciało musi zachować pewną równowagę między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami. Zakłócenie tej równowagi może prowadzić do stresu oksydacyjnego.
Przeciwutleniacze w żywności
Przeciwutleniacze są niezbędne do przetrwania wszystkich żywych istot.
Twoje ciało wytwarza własne przeciwutleniacze, takie jak komórkowy przeciwutleniacz glutation.
Rośliny i zwierzęta, a także wszystkie inne formy życia, mają własną obronę przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Dlatego przeciwutleniacze znajdują się we wszystkich pełnowartościowych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Ważne jest odpowiednie spożycie antyoksydantów. Twoje życie zależy od przyjmowania pewnych przeciwutleniaczy — mianowicie witamin C i E.
Sugerowane dla Ciebie: 14 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych brokułów
Jednak w żywności występuje wiele innych nieistotnych przeciwutleniaczy. Chociaż są niepotrzebne dla twojego organizmu, odgrywają ważną rolę w ogólnym zdrowiu.
Korzyści zdrowotne związane z dietą bogatą w rośliny przynajmniej częściowo wynikają z różnorodności dostarczanych przez nie przeciwutleniaczy.
Jagody, zielona herbata, kawa i gorzka czekolada słyną z tego, że są dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
Według niektórych badań kawa jest największym źródłem przeciwutleniaczy w zachodniej diecie, ale częściowo wynika to z faktu, że przeciętny człowiek nie je tak wielu produktów bogatych w przeciwutleniacze.
Produkty mięsne i ryby również zawierają przeciwutleniacze, ale w mniejszym stopniu niż owoce i warzywa.
Przeciwutleniacze mogą wydłużyć okres przydatności do spożycia zarówno żywności naturalnej, jak i przetworzonej. Dlatego są często używane jako dodatki do żywności. Na przykład witamina C jest często dodawana do przetworzonej żywności, aby działała jako konserwant.
Streszczenie: Twoja dieta jest niezbędnym źródłem przeciwutleniaczy, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego — zwłaszcza w warzywach, owocach i jagodach.
Rodzaje dietetycznych przeciwutleniaczy
Przeciwutleniacze można podzielić na rozpuszczalne w wodzie lub tłuszczach.
Przeciwutleniacze rozpuszczalne w wodzie działają w płynie wewnątrz i na zewnątrz komórek, natomiast przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach działają przede wszystkim w błonach komórkowych.
Do ważnych przeciwutleniaczy w diecie należą:
- Witamina C. Ten rozpuszczalny w wodzie przeciwutleniacz jest niezbędnym składnikiem odżywczym diety.
- Witamina E. Ten rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz odgrywa kluczową rolę w ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
- Flawonoidy. Ta grupa przeciwutleniaczy roślinnych ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych.
Wiele substancji będących przeciwutleniaczami pełni również inne ważne funkcje.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd
Godne uwagi przykłady obejmują kurkuminoidy w kurkumie i oleocanthal w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Substancje te działają jako przeciwutleniacze, ale mają również silne działanie przeciwzapalne.
Streszczenie: W żywności występuje wiele rodzajów przeciwutleniaczy, w tym flawonoidy oraz witaminy C i E.
Czy powinieneś przyjmować suplementy antyoksydacyjne?
Spożycie w diecie przeciwutleniaczy jest niezbędne dla optymalnego zdrowia, ale więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Nadmierne spożycie izolowanych przeciwutleniaczy może mieć działanie toksyczne, a nawet może sprzyjać, a nie zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym — zjawisko określane jako „paradoks przeciwutleniaczy”.
Niektóre badania pokazują nawet, że wysokie dawki przeciwutleniaczy zwiększają ryzyko śmierci.
Z tego powodu większość pracowników służby zdrowia radzi ludziom, aby unikali suplementów zawierających duże dawki przeciwutleniaczy, chociaż konieczne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć solidne wnioski.
Spożywanie dużej ilości pełnowartościowej żywności bogatej w przeciwutleniacze jest znacznie lepszym pomysłem. Badania wskazują, że żywność zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne w większym stopniu niż suplementy.
Na przykład w jednym badaniu porównano skutki picia soku z krwistopomarańczowymi i wody z cukrem, które zawierały równe ilości witaminy C. Stwierdzono, że sok ma znacznie większą moc przeciwutleniającą.
Wyniki te sugerują, że związki zawarte w żywności działają synergistycznie. Przyjmowanie tylko jednego lub dwóch izolowanych składników odżywczych nie przyniesie takich samych korzystnych efektów.
Najlepszą strategią zapewnienia odpowiedniego spożycia przeciwutleniaczy jest przestrzeganie diety bogatej w różne warzywa i owoce, a także innych zdrowych nawyków.
Jednak suplementy w małych dawkach, takie jak multiwitaminy, mogą być korzystne, jeśli masz niedobór niektórych składników odżywczych lub nie możesz przestrzegać zdrowej diety.
Streszczenie: Badania sugerują, że regularne przyjmowanie dużych dawek przeciwutleniaczy może być szkodliwe. Jeśli to możliwe, zaopatrz się w codzienną dawkę przeciwutleniaczy z całej żywności, takiej jak owoce i warzywa.
Streszczenie
Odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy jest niezbędne dla zdrowej diety, chociaż niektóre badania sugerują, że suplementy w dużych dawkach mogą być szkodliwe.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych pokarmów dla zdrowia płuc
Najlepszą strategią jest przyjmowanie dziennej dawki przeciwutleniaczy ze zdrowych pokarmów roślinnych, takich jak owoce i warzywa.
