Zapalenie jest normalną, krótkotrwałą reakcją układu odpornościowego na uraz, chorobę i stres.
Jednak długotrwały stan zapalny może być spowodowany niewłaściwą dietą i stylem życia, takim jak niewystarczająca ilość snu, palenie papierosów i brak aktywności fizycznej. Ten przewlekły stan zapalny może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Pokarmy przeciwzapalne, ćwiczenia, odpowiednia ilość snu i radzenie sobie ze stresem mogą pomóc w odwróceniu przewlekłego stanu zapalnego. W niektórych przypadkach pomocne może być również dodatkowe wsparcie w postaci suplementów.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 10 suplementów, które według badań mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
1. Kurkumina
Kurkumina jest związkiem występującym w przyprawie kurkuma, powszechnie stosowanej w kuchni indyjskiej i znanej ze swojego jasnożółtego koloru. Zapewnia kilka imponujących korzyści zdrowotnych.
Kurkumina może pomóc zmniejszyć stan zapalny m.in. w cukrzycy, chorobach serca, chorobach zapalnych jelit i nowotworach.
Wydaje się również, że jest korzystny dla zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy objawów choroby zwyrodnieniowej i reumatoidalnego zapalenia stawów.
W jednym z randomizowanych badań kontrolowanych stwierdzono, że osoby z zespołem metabolicznym, które przyjmowały kurkuminę, miały znacznie obniżony poziom markerów zapalnych: białka C-reaktywnego (CRP) i dialdehydu malonowego w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo.
W innym badaniu, kiedy 80 osób z litymi guzami nowotworowymi otrzymywało 150 mg kurkuminy dziennie przez 8 tygodni, większość ich markerów zapalnych zmniejszyła się znacznie bardziej niż w grupie kontrolnej. Znacząco wzrosła też ich jakość życia.
Chociaż te korzyści są możliwe, kurkumina jest słabo wchłaniana do krwiobiegu, ponieważ jej biodostępność (szybkość, z jaką organizm wchłania daną substancję) jest ograniczona.
Czarny pieprz - i składnik czarnego pieprzu zwany piperyną - może znacząco zwiększyć wchłanianie kurkuminy. Z tego powodu wiele suplementów kurkuminy zawiera również piperynę.
Podczas gotowania możesz używać kurkumy i czarnego pieprzu razem, aby zapewnić optymalne wchłanianie kurkuminy.
Do 500 mg kurkuminy dziennie jest bezpieczne, ale osoby przyjmujące większe dawki w badaniach zgłaszały objawy takie jak nudności, biegunka i ból głowy.
2. Olej z ryb
Suplementy z olejem rybnym zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne dla dobrego zdrowia. Mogą one pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z cukrzycą, chorobami serca i innymi schorzeniami.
Dwa podstawowe kwasy omega-3 w oleju rybnym to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Twój organizm przekształca je w ALA, który jest niezbędnym kwasem tłuszczowym.
W szczególności DHA ma działanie przeciwzapalne, zmniejsza poziom cytokin i wspomaga zdrowie jelit. Może również zmniejszać stan zapalny i uszkodzenia mięśni po ćwiczeniach, ale potrzeba więcej badań.
Niektóre badania pokazują, że suplementacja DHA może znacząco obniżyć poziom markerów zapalnych w porównaniu z placebo.
Dawki oleju rybnego zawierające mniej niż 2 gramy EPA i DHA łącznie są bezpieczne, ale olej rybny może powodować rybie bekanie, nieświeży oddech, zgagę lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Jeśli masz osłabiony układ odpornościowy lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem oleju z ryb.
3. Imbir
Korzeń imbiru jest powszechnie używany w kuchni i ma swoją historię w ziołolecznictwie. Jest również domowym sposobem na niestrawność i mdłości, w tym poranne mdłości w czasie ciąży.
Dwa składniki imbiru, gingerol i zingeron, mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego związanego z kilkoma schorzeniami, w tym z cukrzycą typu 2. Spożywanie imbiru może również pozytywnie wpływać na poziom HbA1c (kontrola poziomu cukru we krwi przez 3 miesiące).
Sugerowane dla Ciebie: Kwercetyna: korzyści, pokarmy, dawkowanie i skutki uboczne
W jednym z badań stwierdzono, że u osób z cukrzycą, którym podawano 1600 mg imbiru dziennie przez 12 tygodni, poprawiła się kontrola poziomu cukru we krwi, a poziom stanu zapalnego zmniejszył się znacząco w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie wykazało, że u kobiet z rakiem piersi, które przyjmowały suplementy imbiru, poziom markerów zapalnych CRP i interleukiny-6 (IL-6) był niższy niż w grupie placebo, zwłaszcza gdy suplementacja imbiru była połączona z ćwiczeniami.
Bezpieczne jest spożywanie do 2 gramów imbiru dziennie, ale większe dawki mogą mieć działanie rozrzedzające krew. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przed dodaniem imbiru w ilościach większych niż te, które zwykle stosuje się w kuchni.
4. Resweratrol
Resweratrol to przeciwutleniacz występujący w winogronach, borówkach i innych owocach o fioletowej skórce. Znajduje się również w czerwonym winie, ciemnej czekoladzie i orzeszkach ziemnych.
Jest szeroko badany pod kątem działania przeciwzapalnego u osób z przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby wątroby, otyłość, wrzodziejące zapalenie jelita grubego (UC) oraz u osób bez przewlekłych chorób.
W jednym z badań naukowcy podawali osobom z UC (rodzajem zapalnej choroby jelit) 500 mg resweratrolu lub placebo dziennie przez 6 tygodni. W grupie otrzymującej resweratrol nastąpiła poprawa jakości życia, objawów UC i stanu zapalnego.
W innym badaniu suplementy resweratrolu obniżyły markery zapalne, trójglicerydy i poziom cukru we krwi u osób z otyłością.
Dodatkowo, w jednym z przeglądów, w którym badano działanie resweratrolu, powiązano go ze zwiększonym spalaniem kalorii i możliwością obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak ze względu na jego ograniczoną biodostępność potrzebne są dalsze badania.
Większość suplementów z resweratrolem zawiera 150-500 mg na porcję i nie ma znaczących skutków ubocznych. Jednak przed zastosowaniem resweratrolu należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych wynikających z picia złotego mleka i jak je zrobić
5. Spirulina
Spirulina to rodzaj niebiesko-zielonej algi o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Badania wykazały, że zmniejsza stany zapalne, wspomaga zdrowe starzenie się i może wzmacniać system odpornościowy.
Chociaż większość badań dotyczyła wpływu spiruliny na zwierzęta, badania na osobach starszych wykazały, że może ona poprawić markery zapalne, anemię i funkcje odpornościowe.
Bezpieczne jest spożywanie do 8 gramów spiruliny dziennie, a wiele osób dodaje ją do koktajli lub smoothies, ponieważ występuje w postaci proszku.
Nie ma znanych znaczących skutków ubocznych, ale osoby z chorobami autoimmunologicznymi mogą chcieć go unikać, ponieważ może on pogorszyć ich stan ze względu na swoje potencjalne właściwości wzmacniające odporność.
6. Witamina D
Witamina D jest niezbędnym, rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu odpornościowego i może mieć silne właściwości przeciwzapalne.
W kilku badaniach naukowcy zauważyli związek między niskim poziomem witaminy D a obecnością stanów zapalnych.
W małym, wysokiej jakości badaniu 44 kobiet z niskim poziomem witaminy D i zespołem napięcia przedmiesiączkowego, naukowcy zauważyli, że przyjmowanie 50 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D co 20 dni przez 4 miesiące doprowadziło do zmniejszenia stanu zapalnego w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobne wyniki odnotowano u osób z niedoborem witaminy D i otyłością.
W dłuższym okresie czasu dorośli nie powinni przyjmować więcej niż 4000 j.m. dziennie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K, są przechowywane w komórkach tłuszczowych i z czasem mogą się w nich gromadzić, co może prowadzić do toksyczności.
7. Bromelaina
Bromelaina to silny enzym występujący w ananasie, który nadaje temu owocowi cierpkość. Bromelaina sprawia, że ananas pozostawia uczucie pieczenia, jeśli zjesz go za dużo.
Ma jednak również pewne potencjalne właściwości przeciwzapalne. Bromelaina ma takie same właściwości przeciwzapalne jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NSAID), ale z bonusem w postaci mniejszej ilości skutków ubocznych.
Przeprowadzono niewiele badań nad przeciwzapalnymi właściwościami bromeliny u ludzi, ale wydaje się, że pomaga ona zmniejszyć pooperacyjny stan zapalny u osób poddanych zabiegowi usunięcia zębów mądrości.
Większość suplementów z bromeliną zawiera 500 mg bromeliny na porcję i nie odnotowano żadnych skutków ubocznych.
Sugerowane dla Ciebie: 8 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z picia soku ananasowego
8. Wyciąg z zielonej herbaty
Zielona herbata jest od dawna stosowana w medycynie tradycyjnej i jest bogata w związki, które mogą zapewnić wiele korzyści dla zdrowia, takie jak galusan epigalokatechiny (EGCG), kofeina i kwas chlorogenowy.
Jedną z potencjalnych korzyści jest to, że jest wyjątkowo przeciwzapalny.
W jednym z niewielkich badań z udziałem mężczyzn z nadwagą stwierdzono, że przyjmowanie 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie przez 8 tygodni w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi trzy razy w tygodniu znacząco zmniejszyło stan zapalny w porównaniu z samymi ćwiczeniami lub grupą placebo, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń.
Naukowcy twierdzą, że przeciwzapalne właściwości zielonej herbaty wynikają z zawartego w niej EGCG. EGCG działa jako przeciwutleniacz, więc może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki, co prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego.
Możesz kupić suplementy zawierające EGCG lub ekstrakt z zielonej herbaty, ale pamiętaj, że suplementy z ekstraktem z zielonej herbaty zawierają kofeinę, chyba że na etykiecie zaznaczono inaczej.
9. Czosnek
Czosnek, podobnie jak imbir, ananas i tłuste ryby, jest powszechnym pokarmem bogatym w związki przeciwzapalne.
Czosnek zawiera wyjątkowo dużo związku o nazwie allicyna, który jest silnym środkiem przeciwzapalnym i może pomóc wzmocnić system odpornościowy, aby lepiej radził sobie z patogenami wywołującymi choroby.
W jednym z badań wysokiej jakości 51 dorosłych osób z otyłością otrzymywało codziennie przez 6 tygodni 3,6 grama ekstraktu z czosnku lub placebo. Badacze stwierdzili znaczącą poprawę w zakresie markerów zapalnych: czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α) i IL-6.
Stwierdzili, że długotrwała suplementacja czosnkiem może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych związanych z zapaleniem.
Suplementy z czosnku dostępne są w różnych dawkach, które są dość bezpieczne i mają niewiele skutków ubocznych (z wyjątkiem czosnkowego oddechu). Dodatkowo, spożywanie zaledwie 2 gramów świeżego czosnku dziennie, czyli około jednego ząbka, może przynieść pewne korzyści przeciwzapalne.
10. Witamina C
Witamina C, podobnie jak witamina D, jest niezbędną witaminą, która odgrywa ogromną rolę w odporności i stanach zapalnych. Jest silnym przeciwutleniaczem, zmniejszającym stan zapalny poprzez neutralizowanie wolnych rodników, które powodują oksydacyjne uszkodzenia komórek.
Pomaga również zoptymalizować układ odpornościowy na kilka innych sposobów, co może pomóc w regulacji stanu zapalnego - ponieważ stan zapalny jest reakcją układu odpornościowego.
Ponadto duże dawki są powszechnie podawane dożylnie hospitalizowanym pacjentom z ciężkimi chorobami układu oddechowego - takimi jak grypa, zapalenie płuc, a nawet COVID-19 - aby zmniejszyć stan zapalny.
U zdrowych ludzi dawki większe niż 2000 mg mogą prowadzić do biegunki. Poza tym, suplementy witaminy C są bezpieczne i stosunkowo nie wywołują objawów.
Jednak łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę C poprzez samą dietę - zielone, czerwone, pomarańczowe i żółte owoce i warzywa są jej bogatym źródłem.
Podsumowanie
Przewlekły stan zapalny może zwiększyć ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i zaburzenia autoimmunologiczne.
Wiele suplementów - zawierających przeciwzapalne składniki odżywcze, przeciwutleniacze lub inne związki - może pomóc zmniejszyć stan zapalny w Twoim organizmie.
Jeśli chcesz spróbować któregoś z nich, musisz koniecznie:
- Kupuj je od renomowanego producenta, najlepiej z certyfikatem Dobrej Praktyki Produkcyjnej (cGMP) (co gwarantuje, że spełniają one wymagania Agencji ds. Żywności i Leków), a także przeprowadzaj testy produktów przez stronę trzecią.
- Postępuj zgodnie z instrukcją dawkowania podaną na opakowaniu produktu.
- Skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.
Najlepiej jest pozyskiwać przeciwzapalne składniki odżywcze z pełnych pokarmów, ale suplementy mogą być pomocne - zwłaszcza jeśli w Twojej diecie brakuje składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
