Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe.
Z jednej strony pomaga Twojemu organizmowi bronić się przed infekcjami i urazami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do przybierania na wadze i chorób.
Stres, żywność wywołująca stany zapalne i niski poziom aktywności mogą jeszcze zwiększyć to ryzyko.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak badania pokazują, że niektóre produkty spożywcze mogą zwalczać stany zapalne.
Oto 13 produktów przeciwzapalnych.
1. Jagody
Jagody to małe owoce pełne błonnika, witamin i minerałów.
Chociaż istnieją dziesiątki odmian, niektóre z najczęstszych to:
Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjaniną. Te związki mają działanie przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób.
Twoje ciało wytwarza komórki NK, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
W jednym badaniu z udziałem mężczyzn, ci, którzy codziennie spożywali jagody, wytwarzali znacznie więcej komórek NK niż ci, którzy tego nie robili.
W innym badaniu dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego związanych z chorobami serca.
Streszczenie: Jagody dostarczają przeciwutleniaczy, znanych jako antocyjany. Związki te mogą zmniejszać stany zapalne, wzmacniać odporność i zmniejszać ryzyko chorób serca.
2. Tłuste ryby
Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.
Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają trochę kwasów tłuszczowych omega-3, te tłuste ryby należą do najlepszych źródeł:
- łosoś
- sardynki
- śledź
- makrela
- anchois
EPA i DHA zmniejszają stan zapalny, który może prowadzić do zespołu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i chorób nerek.
Twój organizm metabolizuje te kwasy tłuszczowe w związki zwane resolwinami i protektynami, które mają działanie przeciwzapalne.
Badania wykazały, że osoby spożywające łososia lub suplementy EPA i DHA doświadczyły redukcji markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP).
Jednak w innym badaniu osoby z nieregularnym biciem serca, które codziennie przyjmowały EPA i DHA, nie doświadczyły różnicy w markerach stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo.
Streszczenie: Tłuste ryby mogą pochwalić się dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które mają silne działanie przeciwzapalne.
3. Brokuły
Brokuły są niezwykle pożywne.
To warzywo krzyżowe, razem z kalafiorem, brukselką i jarmużem.
Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.
Może to być związane z działaniem przeciwzapalnym zawartych w nich przeciwutleniaczy.
Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne, zmniejszając poziom cytokin i NF-kB, które napędzają stan zapalny.
Streszczenie: Brokuły to jedno z najlepszych źródeł sulforafanu, przeciwutleniacza o silnym działaniu przeciwzapalnym.
4. Awokado
Awokado może być jednym z niewielu rzekomych superfoods godnych tytułu.
Są napakowane potasem, magnezem, błonnikem i zdrowymi dla serca tłuszczami jednonienasyconymi.
Zawierają również karotenoidy i tokoferole, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka.
Ponadto jeden związek zawarty w awokado może zmniejszać stan zapalny w młodych komórkach skóry.
W jednym z badań, kiedy ludzie spożywali plasterek awokado z hamburgerem, mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego NF-kB i IL-6 w porównaniu z uczestnikami, którzy jedli sam hamburger.
Streszczenie: Awokado oferuje różne korzystne związki, które chronią przed stanami zapalnymi i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.
5. Zielona herbata
Prawdopodobnie słyszałeś, że zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów, jakie można pić.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń.
Wiele jej zalet wynika z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zwłaszcza substancji zwanej 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG).
EGCG hamuje stan zapalny poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach.
Streszczenie: Wysoka zawartość EGCG w zielonej herbacie zmniejsza stan zapalny i chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do chorób.
6. Papryka i papryczki chili
Papryki i papryczki chili są ładowane witaminą C i przeciwutleniaczami, które mają silne działanie przeciwzapalne.
Papryka dostarcza przeciwutleniacz kwercetynę, która może zmniejszyć jeden marker uszkodzeń oksydacyjnych u osób z sarkoidozą, chorobą zapalną.
Papryczki chili zawierają kwas synapowy i kwas ferulowy, które mogą łagodzić stany zapalne i prowadzić do zdrowszego starzenia.
Streszczenie: Papryczki chili i papryki są bogate w kwercetynę, kwas synapowy, kwas ferulowy i inne przeciwutleniacze o silnym działaniu przeciwzapalnym.
7. Grzyby
Chociaż na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko kilka jest jadalnych i uprawianych komercyjnie.
Należą do nich trufle, grzyby portobello i shiitake.
Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w selen, miedź oraz wszystkie witaminy z grupy B.
Zawierają również fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną.
Specjalny rodzaj grzyba zwany grzyb lwia grzywa może potencjalnie zmniejszać stany zapalne niskiego stopnia, związane z otyłością.
Jednak jedno z badań wykazało, że gotowanie grzybów znacznie obniżyło ich związki przeciwzapalne. Dlatego najlepiej jeść je na surowo lub lekko ugotowane.
Streszczenie: Niektóre grzyby jadalne zawierają związki, które mogą zmniejszać stan zapalny. Spożywanie ich na surowo lub lekko ugotowanych może pomóc w wykorzystaniu ich pełnego potencjału przeciwzapalnego.
8. Winogrona
Winogrona zawierają antocyjany, które łagodzą stany zapalne.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo – najlepsze źródła żelaza
Ponadto mogą zmniejszać ryzyko kilku chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i chorób oczu.
Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, innego związku, który ma wiele korzyści zdrowotnych.
W jednym badaniu osoby z chorobami serca, które codziennie spożywały ekstrakt z winogron, doświadczyły spadku markerów genów stanu zapalnego, w tym NF-kB.
Co więcej, ich poziom adiponektyny wzrósł. Niski poziom tego hormonu wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem raka.
Streszczenie: Kilka związków roślinnych w winogronach, takich jak resweratrol, może zmniejszyć stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko kilku chorób.
9. Kurkuma
Kurkuma to przyprawa o silnym, ziemistym smaku, często stosowana w curry i innych indyjskich potrawach.
Wiele uwagi poświęcono zawartości kurkuminy, silnego składnika przeciwzapalnego.
Kurkuma zmniejsza stany zapalne związane z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami.
Spożywanie 1 grama kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z pieprzu czarnego powodowało znaczne obniżenie wskaźnika zapalnego CRP u osób z zespołem metabolicznym.
Jednak może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kurkuminy, aby odczuć zauważalny efekt samej kurkumy.
W jednym badaniu kobiety z nadwagą, które przyjmowały 2,8 grama kurkumy dziennie, nie wykazały poprawy markerów stanu zapalnego.
Znacznie skuteczniejsze jest przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę. Suplementy kurkuminy są często łączone z piperyną, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000%.
Streszczenie: Kurkuma zawiera silny związek przeciwzapalny zwany kurkuminą. Spożywanie czarnego pieprzu z kurkumą może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy.
10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz jeść.
Jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, co zapewnia liczne korzyści zdrowotne.
Badania łączą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń.
W jednym badaniu dotyczącym diety śródziemnomorskiej CRP i kilka innych markerów stanu zapalnego znacznie spadło u osób, które codziennie spożywały 50 ml oliwy z oliwek.
Działanie oleokantalu, przeciwutleniacza znajdującego się w oliwie z oliwek, zostało porównane z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen.
Sugerowane dla Ciebie: 10 skutecznych suplementów przeciwzapalnych na stan zapalny
Należy pamiętać, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia większe korzyści przeciwzapalne niż bardziej rafinowana oliwa z oliwek.
Streszczenie: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia silne właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i innych poważnych schorzeń.
11. Gorzka czekolada i kakao
Gorzka czekolada jest pyszna, bogata i satysfakcjonująca.
Zawiera również przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne. Mogą one zmniejszyć ryzyko chorób i prowadzić do zdrowszego starzenia się.
Flawanole są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne czekolady i utrzymują zdrowe komórki śródbłonka wyściełające tętnice.
W jednym badaniu palacze doświadczyli znacznej poprawy funkcji śródbłonka w ciągu 2 godzin po spożyciu czekolady o wysokiej zawartości flawonoli.
Jednak upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao – większy procent jest jeszcze lepszy – aby czerpać korzyści przeciwzapalne.
Streszczenie: Flawanole w ciemnej czekoladzie i kakao mogą zmniejszyć stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko kilku chorób.
12. Pomidory
Pomidor to potęga odżywcza.
Pomidory są bogate w witaminę C, potas oraz likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych.
Likopen może być szczególnie korzystny w redukcji związków prozapalnych związanych z kilkoma rodzajami raka.
Jedno z badań wykazało, że picie soku pomidorowego znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego u kobiet z nadwagą — ale nie u tych z otyłością.
Pamiętaj, że gotowanie pomidorów w oliwie z oliwek może zmaksymalizować ilość wchłanianego likopenu.
Dzieje się tak, ponieważ likopen jest karotenoidem, składnikiem odżywczym, który jest lepiej wchłaniany ze źródłem tłuszczu.
Streszczenie: Pomidory są doskonałym źródłem likopenu, który może łagodzić stany zapalne i chronić przed nowotworami.
13. Wiśnie
Wiśnie są pyszne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny, które zwalczają stany zapalne.
Chociaż prozdrowotne właściwości cierpkich wiśni zostały zbadane bardziej niż inne odmiany, czereśnie również zapewniają korzyści.
W jednym z badań, kiedy ludzie spożywali 280 gramów wiśni dziennie przez 1 miesiąc, ich poziom markera stanu zapalnego CRP spadł i utrzymywał się na niskim poziomie przez 28 dni po tym, jak przestali jeść wiśnie.
Streszczenie: Słodkie i cierpkie wiśnie zawierają przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób.
Żywność zapalna
Oprócz wypełniania diety odżywczymi składnikami przeciwzapalnymi, ważne jest, aby ograniczyć spożycie pokarmów, które mogą sprzyjać stanom zapalnym.
Na przykład przetworzona żywność, taka jak fast food, mrożonki i przetworzone mięso, wiąże się z wyższym poziomem markerów zapalnych, takich jak CRP.
Tymczasem smażone potrawy i częściowo uwodornione oleje zawierają tłuszcze trans, rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są również powiązane z podwyższonym poziomem stanów zapalnych.
Wykazano, że inne pokarmy, takie jak napoje słodzone cukrem i rafinowane węglowodany, również sprzyjają stanom zapalnym.
Oto kilka przykładów produktów spożywczych, które zostały powiązane ze zwiększonym poziomem stanu zapalnego:
- Śmieciowe jedzenie: fast food, dania gotowe, chipsy ziemniaczane, precle
- Rafinowane węglowodany: biały chleb, makaron, biały ryż, krakersy, tortille mączne, herbatniki
- Smażone jedzenie: frytki, pączki, smażony kurczak, paluszki mozzarelli, bułki jajeczne
- Napoje słodzone cukrem: soda, słodka herbata, napoje energetyzujące, napoje dla sportowców
- Przetworzone mięso: bekon, suszona wołowina, konserwy, salami, hot dogi, wędliny
- Tłuszcze trans: tłuszcz piekarski, częściowo uwodorniony olej roślinny, margaryna
Streszczenie: Niektóre składniki, takie jak napoje słodzone cukrem, przetworzona żywność, smażone potrawy i częściowo uwodornione tłuszcze, mogą zwiększać poziom stanów zapalnych w organizmie.
Streszczenie
Nawet niski poziom stanu zapalnego o podłożu przewlekłym może prowadzić do chorób.
Postaraj się utrzymać stan zapalny w ryzach, wybierając szeroki wybór pysznych, żywności bogatej w przeciwutleniacze.
Papryka, gorzka czekolada, ryby i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to tylko kilka produktów, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i zmniejszeniu ryzyka chorób.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
