Codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla twojego ogólnego stanu zdrowia.
Białko jest niezbędne dla krytycznych procesów, takich jak funkcje odpornościowe, procesy komórkowe, struktura komórek i wzrost. Dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać wystarczającą ilość białka.
Możesz uzyskać białko z wielu źródeł żywności, w tym roślin i zwierząt.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNiektórzy twierdzą, że źródło białka, czy to zwierzęce, czy roślinne, nie ma znaczenia. Inni sugerują, że jeden rodzaj białka jest lepszy od drugiego.
Ten artykuł porównuje białka zwierzęce i roślinne.
Spis treści
Zawartość aminokwasów może się różnić
Białka składają się z aminokwasów. Organizm ludzki wykorzystuje około 20 różnych aminokwasów do budowy białek.
Twój organizm jest w stanie wytworzyć niektóre aminokwasy, ale dziewięć z nich - aminokwasy egzogenne - musisz pozyskać z diety.
Źródła białka mogą znacznie różnić się pod względem rodzaju zawartych w nich aminokwasów.
Ogólnie rzecz biorąc, białka zwierzęce są znane jako białka kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Podczas gdy niektóre białka roślinne, w tym białko grochu i soi, są również pełnowartościowymi źródłami białka, wiele innych pokarmów roślinnych jest uważanych za niekompletne białka.
Oznacza to, że pokarmy roślinne, takie jak fasola, orzeszki ziemne i pszenica, są bogate w białko, ale brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Mimo to możesz łatwo łączyć te niekompletne źródła białka roślinnego, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
Na przykład kanapka z masłem orzechowym to smaczne połączenie, które stanowi kompletne źródło białka. Podczas gdy pszenica używana do produkcji chleba ma niską zawartość aminokwasu lizyny, orzeszki ziemne są w nią bogate, dzięki czemu stanowią pełnowartościowy białkowy posiłek lub przekąskę.
Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską muszą korzystać z różnych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Podsumowanie: Wszystkie białka zawierają aminokwasy, ale różne źródła białka zawierają różne ilości i rodzaje aminokwasów.
Bogate źródła białka
Możesz korzystać z szerokiej gamy źródeł białka zwierzęcego i roślinnego.
Źródła białka zwierzęcego
Bogate źródła białka zwierzęcego obejmują:
- jajka
- ryby i owoce morza
- chude mięso
- drób
- dziczyzna
- produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
Ogólnie rzecz biorąc, źródła białka zwierzęcego dostarczają również innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminy B12 i rodzaju żelaza zwanego żelazem hemowym. Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane niż żelazo występujące w pokarmach roślinnych, znane jako żelazo niehemowe.
Pamiętaj, że niektóre białka zwierzęce są mniej odżywcze niż inne. Na przykład, bardzo przetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak hot dogi i nuggetsy z kurczaka, są bogate w niezdrowe tłuszcze i sód i nie są idealne dla ogólnego stanu zdrowia.
Zamiast tego wybieraj pożywne źródła białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak całe jaja, łosoś, kurczak, indyk i skorupiaki.
Źródła białka roślinnego
Istnieje wiele źródeł białka roślinnego, takich jak:
- fasola
- orzechy
- rośliny strączkowe
- produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame
- gryka
- Chleb Ezechiela
- komosa ryżowa
- pszenica
- dziki ryż
- drożdże odżywcze
- nasiona chia
- nasiona konopi
- spirulina
Chleb Ezekiel, komosa ryżowa, kasza gryczana, spirulina, soja, drożdże odżywcze, nasiona chia i nasiona konopi zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że są pełnowartościowym źródłem białka.
Inne źródła białka roślinnego, takie jak fasola, orzechy, rośliny strączkowe, pszenica i dziki ryż, mają zbyt niską zawartość lub nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niemal pełnowartościowych źródeł białka dla wegetarian i wegan
Ponieważ jednak pokarmy roślinne zawierają różne ilości różnych aminokwasów, uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów na diecie opartej wyłącznie na roślinach jest nadal możliwe - może to po prostu wymagać nieco więcej wysiłku.
Spożywanie zróżnicowanej diety i łączenie uzupełniających się białek roślinnych, jak we wspomnianej wcześniej kanapce z masłem orzechowym, zapewni Ci wszystkie niezbędne aminokwasy.
Inne przykłady pełnowartościowych kombinacji białkowych to hummus i chleb pita, ryż i fasola oraz sałatka makaronowa z fasolą nerkowatą.
Podsumowanie: Źródła białka zwierzęcego i roślinnego są obfite. Kompletne opcje białkowe są dostępne zarówno w formie zwierzęcej, jak i roślinnej.
Dieta bogata w białko roślinne wiąże się z wieloma korzyściami
Diety roślinne znacznie obniżają ciśnienie krwi w porównaniu z dietami bogatymi w białko zwierzęce.
Co więcej, badania sugerują, że osoby stosujące dietę wegetariańską mają niższą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i niższe ryzyko udaru, raka i śmierci z powodu chorób serca niż osoby spożywające mięso.
Jednak nie wszystkie diety roślinne są sobie równe i nie wszystkie pokarmy roślinne są korzystne dla zdrowia serca.
Jedno z badań powiązało diety roślinne bogate w pożywne pokarmy roślinne, takie jak pełne ziarna, warzywa, orzechy i nasiona, z niższym ryzykiem chorób serca.
Tymczasem wyższe ryzyko było związane z dietą roślinną bogatą w mniej pożywne opcje, takie jak smażone warzywa i rafinowane zboża.
Diety roślinne mogą również korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi. Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że diety te mogą korzystnie wpływać na leczenie i zapobieganie cukrzycy typu 2.
Dieta bogata w bogate w składniki odżywcze pokarmy roślinne, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i oleje roślinne, jest szczególnie związana ze znacznie zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Chociaż wyniki te są obiecujące, nie dowodzą, że korzyści zdrowotne wynikają z wyeliminowania źródeł białka zwierzęcego - korzyści mogą równie dobrze wynikać ze zwiększonego spożycia pożywnych pokarmów roślinnych.
Podsumowanie: Dieta bogata w białko roślinne została powiązana z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Białko zwierzęce ma również korzyści zdrowotne
Niektóre źródła białka zwierzęcego są również związane z pozytywnym wpływem na zdrowie.
Na przykład regularne spożywanie ryb wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym niższymi wskaźnikami pogorszenia funkcji poznawczych i chorób serca.
Spożywanie białka zwierzęcego wiąże się również ze zwiększoną beztłuszczową masą mięśniową i zmniejszoną utratą mięśni, która występuje wraz z wiekiem.
Podsumowanie: Niektóre źródła białka zwierzęcego są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, lepszym poziomem cholesterolu i zwiększoną masą mięśniową.
Wady niektórych rodzajów białka zwierzęcego
Chociaż czerwone mięso jest pełnowartościowym źródłem białka, kilka badań obserwacyjnych powiązało spożycie czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
Badania są jednak niejednoznaczne.
Niektórzy badacze sugerują, że te niekorzystne skutki zdrowotne mogą nie być związane ze wszystkimi rodzajami czerwonego mięsa, ale raczej z przetworzonym czerwonym mięsem.
Na przykład, niedawny przegląd wykazał, że czerwone mięso nie zwiększa ryzyka chorób serca, jeśli jest spożywane w zalecanych porcjach.
Niemniej jednak inne badanie wykazało, że spożywanie dużych ilości nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiązało się z 9% wzrostem względnego ryzyka chorób serca, podczas gdy spożywanie dużych ilości przetworzonego mięsa wiązało się ze wzrostem o 18%.
Ważne jest, aby pamiętać, że te zagrożenia dla zdrowia nie są związane z jedzeniem ryb lub chudego mięsa, takiego jak indyk i kurczak.
Podsumowanie: Chociaż badania są zróżnicowane, nieprzetworzone i przetworzone czerwone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób. Inne białka zwierzęce, takie jak ryby i drób, nie zostały powiązane z tymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
Podsumowanie
Przy wyborze między źródłami białka zwierzęcego i roślinnego można wziąć pod uwagę wiele czynników.
Zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne oferują korzystne właściwości. Każdy rodzaj ma również pewne wady.
Zamiast koncentrować się na spożywaniu jednego lub drugiego, lepiej skupić się na zróżnicowanej diecie bogatej w składniki odżywcze roślinne i chude białka zwierzęce.
Chcesz jeść więcej białka? Zatrzymaj się przy tym artykule, aby zobaczyć 16 pysznych produktów wysokobiałkowych, które możesz dodać do swoich posiłków:
