Mąka migdałowa: wartości odżywcze, korzyści i jak ją stosować

Mąka migdałowa to popularna alternatywa dla tradycyjnej mąki pszennej. Ma niską zawartość węglowodanów, jest bogata w składniki odżywcze i ma nieco słodszy smak.

Mąka migdałowa może również przynieść więcej korzyści zdrowotnych niż tradycyjna mąka pszenna, takich jak obniżenie poziomu “złego” cholesterolu LDL i oporności na insulinę.

W tym artykule dowiesz się, jakie korzyści dla zdrowia ma mąka migdałowa i czy jest lepszą alternatywą dla innych rodzajów mąki.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Spis treści

Czym jest mąka migdałowa?

Mąka migdałowa jest wytwarzana z mielonych migdałów.

Proces polega na blanszowaniu migdałów we wrzącej wodzie, aby usunąć skórki, a następnie mieleniu i przesiewaniu ich na drobną mąkę.

Mąka migdałowa to nie to samo, co mączka migdałowa, chociaż ich nazwy są czasem używane zamiennie.

Mączka migdałowa jest wytwarzana przez mielenie migdałów z zachowaniem ich skórki, dzięki czemu powstaje grubsza mąka.

Ta różnica jest niezbędna w przepisach, w których tekstura ma duże znaczenie.

Podsumowanie: Mąka migdałowa jest wytwarzana z blanszowanych migdałów, które są mielone i przesiewane na drobną mąkę.

Mąka migdałowa wartości odżywcze

Mąka migdałowa jest bogata w składniki odżywcze. Jedna uncja (28 gramów) zawiera:

Kalorie: 163
Tłuszcz: 14,2 gramów (w tym 9 jednonienasyconych)
Białko: 6,1 gramów
Cukry: 5,6 gramów
Błonnik pokarmowy: 3 gramy
Witamina E: 35% zalecanego dziennego spożycia
Mangan: 31% zalecanego dziennego spożycia
Magnez: 19% zalecanego dziennego spożycia
Miedź: 16% zalecanego dziennego spożycia
Fosfor: 13% zalecanego dziennego spożycia

Mąka migdałowa jest szczególnie bogata w witaminę E, grupę związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które działają w organizmie jak przeciwutleniacze.

Zapobiegają uszkodzeniom powodowanym przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które przyspieszają starzenie się i zwiększają ryzyko chorób serca i nowotworów.

Wiele badań wykazało, że większe spożycie witaminy E obniża ryzyko chorób serca i choroby Alzheimera.

Magnez to kolejny składnik odżywczy, który jest bogaty w mące migdałowej. Bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie i może przynieść kilka korzyści, w tym poprawić kontrolę cukru we krwi, zmniejszyć odporność na insulinę i obniżyć ciśnienie krwi.

Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych mąk bezglutenowych

Podsumowanie: Mąka migdałowa jest niezwykle odżywcza. Jest szczególnie bogata w witaminę E i magnez, dwa niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze.

Mąka migdałowa pomaga regulować poziom cukru we krwi

Żywność wyprodukowana z rafinowanej pszenicy ma wysoką zawartość węglowodanów, ale niską zawartość tłuszczu i błonnika.

Może to powodować duże skoki poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowne spadki, co może powodować, że będziesz zmęczony, głodny i będziesz miał ochotę na jedzenie o dużej zawartości cukru i kalorii.

Z kolei mąka migdałowa ma niską zawartość węglowodanów, ale za to dużo zdrowych tłuszczów i błonnika.

Dzięki tym właściwościom ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że cukier jest powoli uwalniany do krwi, zapewniając trwałe źródło energii.

Jak wspomniano powyżej, mąka migdałowa zawiera wyjątkowo dużo magnezu - minerału, który odgrywa setki ról w Twoim organizmie, w tym kontroluje poziom cukru we krwi.

Szacuje się, że 25-38% osób z cukrzycą typu 2 ma niedobór magnezu, a uzupełnienie go dietą lub suplementami może znacznie obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić działanie insuliny.

Zdolność mąki migdałowej do poprawy funkcjonowania insuliny może dotyczyć również osób bez cukrzycy typu 2, które mają niski lub prawidłowy poziom magnezu, ale mają nadwagę.

Oznacza to, że niska glikemia i wysoka zawartość magnezu w migdałach może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą lub bez cukrzycy typu 2.

Podsumowanie: Mąka migdałowa może być lepsza niż zwykła mąka dla Twojego poziomu cukru we krwi, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i jest bogata w magnez.

Mąka migdałowa jest bezglutenowa

Mąka pszenna zawiera białko zwane glutenem. Dzięki niemu ciasto jest elastyczne i zatrzymuje powietrze podczas pieczenia, co sprawia, że rośnie i staje się puszyste.

Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych migdałów

Osoby cierpiące na celiakię lub nietolerancję pszenicy nie mogą spożywać pokarmów zawierających gluten, ponieważ ich organizm rozpoznaje go jako szkodliwy.

U tych osób organizm wytwarza reakcję autoimmunologiczną, której celem jest usunięcie glutenu z organizmu. Ta odpowiedź uszkadza wyściółkę jelit i może powodować wzdęcia, biegunkę, utratę wagi, wysypki skórne i zmęczenie.

Na szczęście mąka migdałowa nie zawiera pszenicy ani glutenu, co czyni ją doskonałą alternatywą dla osób, które nie tolerują pszenicy ani glutenu.

Niemniej jednak sprawdzanie opakowania kupowanej mąki migdałowej jest nadal bardzo ważne. Choć migdały są naturalnie bezglutenowe, niektóre produkty mogą być zanieczyszczone glutenem.

Podsumowanie: Mąka migdałowa jest naturalnie bezglutenowa, dzięki czemu stanowi świetną alternatywę dla mąki pszennej dla osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję pszenicy.

Mąka migdałowa może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie.

Dobrze wiadomo, że wysokie ciśnienie krwi i poziom “złego” cholesterolu LDL są markerami ryzyka chorób serca.

Na szczęście to, co jesz, może znacząco wpływać na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, a wiele badań wykazało, że migdały mają korzystny wpływ na oba te czynniki.

Analiza pięciu badań z udziałem 142 osób wykazała, że u osób, które jadły więcej migdałów, nastąpił średni spadek poziomu cholesterolu LDL o 5,79 mg/dl.

Chociaż wyniki te są obiecujące, mogły być spowodowane innymi czynnikami niż tylko spożywaniem większej ilości migdałów.

Na przykład uczestnicy pięciu badań nie stosowali tej samej diety. Dlatego utrata wagi, która jest również związana z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, mogła być różna w poszczególnych badaniach.

Co więcej, niedobór magnezu został powiązany z wysokim ciśnieniem krwi w badaniach eksperymentalnych i obserwacyjnych, a migdały są jego doskonałym źródłem.

Sugerowane dla Ciebie: Kasza manna: Odżywianie, korzyści, zastosowania i wady

Chociaż kilka badań wykazało, że usunięcie tych niedoborów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, nie są one spójne. Potrzeba więcej badań w tej dziedzinie, aby wyciągnąć bardziej zdecydowane wnioski.

Podsumowanie: Składniki odżywcze zawarte w mące migdałowej mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i obniżeniu ciśnienia krwi. Obecne wyniki badań są niejednoznaczne i potrzeba więcej badań, by móc jednoznacznie stwierdzić, że są one powiązane.

Jak używać mąki migdałowej do pieczenia i gotowania

Z mąki migdałowej łatwo się piecze. W większości przepisów na wypieki możesz zastąpić zwykłą mąkę pszenną mąką migdałową.

Można go również używać zamiast bułki tartej do panierowania mięs, takich jak ryby, kurczak czy wołowina.

Wadą stosowania mąki migdałowej zamiast pszennej jest to, że wypieki są bardziej płaskie i gęste.

Dzieje się tak dlatego, że gluten zawarty w mące pszennej pomaga ciastu rozciągać się i zatrzymywać więcej powietrza, co pomaga wypiekom rosnąć.

Mąka migdałowa jest również bardziej kaloryczna niż mąka pszenna - zawiera 163 kalorie w jednej uncji (28 gramów), podczas gdy mąka pszenna zawiera 102 kalorie.

Podsumowanie: Mąka migdałowa może zastąpić mąkę pszenną w stosunku 1:1. Ponieważ mąka migdałowa nie zawiera glutenu, wypieki są gęstsze i bardziej płaskie niż te wykonane z pszenicy.

Jak mąka migdałowa wypada na tle innych produktów?

Wiele osób używa mąki migdałowej zamiast popularnych zamienników, takich jak mąka pszenna czy kokosowa. Poniżej znajdują się informacje na temat jej porównania.

Mąka pszenna

Mąka migdałowa ma mniej węglowodanów niż mąka pszenna, ale więcej tłuszczu.

Niestety, oznacza to, że mąka migdałowa ma więcej kalorii. Jednak nadrabia to tym, że jest niezwykle odżywcza.

Jedna uncja mąki migdałowej dostarcza Ci sporą ilość dziennych wartości witaminy E, manganu, magnezu i błonnika.

Mąka migdałowa jest również bezglutenowa, podczas gdy mąka pszenna nie, więc jest to doskonała opcja dla osób z celiakią lub nietolerancją pszenicy.

W wypiekach mąka migdałowa może często zastąpić mąkę pszenną w stosunku 1:1, chociaż wypieki są bardziej płaskie i gęstsze, ponieważ nie zawierają glutenu.

Kwas fitynowy, składnik antyodżywczy, jest również wyższy w mące pszennej niż w migdałowej, co prowadzi do gorszego wchłaniania składników odżywczych.

Wiąże się ze składnikami odżywczymi, takimi jak wapń, magnez, cynk i żelazo, i zmniejsza stopień ich wchłaniania przez jelita.

Chociaż migdały mają naturalnie wysoką zawartość kwasu fitynowego w skórce, to mąka migdałowa nie, ponieważ traci skórkę w procesie blanszowania.

Sugerowane dla Ciebie: 7 najzdrowszych rodzajów chleba, które możesz dodać do swojej diety

Mąka kokosowa

Podobnie jak mąka pszenna, mąka kokosowa ma więcej węglowodanów i mniej tłuszczu niż mąka migdałowa.

Zawiera również mniej kalorii na uncję niż mąka migdałowa, ale więcej witamin i minerałów.

Zarówno mąka migdałowa, jak i kokosowa są bezglutenowe, ale mąka kokosowa jest trudniejsza w pieczeniu, ponieważ bardzo dobrze wchłania wilgoć i może powodować, że tekstura wypieków jest sucha i krucha.

W przepisach z użyciem mąki kokosowej może być konieczne dodanie większej ilości płynu.

Mąka kokosowa ma również wyższą zawartość kwasu fitynowego niż mąka migdałowa, co zmniejsza ilość składników odżywczych, które Twój organizm może wchłonąć z pokarmów ją zawierających.

Podsumowanie: Mąka migdałowa ma mniejszą zawartość węglowodanów i więcej składników odżywczych niż mąka pszenna i kokosowa. Ma również mniej kwasu fitynowego, co oznacza, że otrzymujesz więcej składników odżywczych z pokarmów ją zawierających.