Zink is een voedingsstof die veel vitale rollen in je lichaam speelt.
Omdat je lichaam van nature geen zink aanmaakt, moet je het via voedsel of supplementen binnenkrijgen.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over zink, inclusief de functies, gezondheidsvoordelen, doseringsaanbevelingen en mogelijke bijwerkingen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWat is zink?
Zink wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof, wat betekent dat uw lichaam het niet kan produceren of opslaan.
Om deze reden moet u een constante toevoer krijgen via uw dieet.
Zink is nodig voor tal van processen in uw lichaam, waaronder:
- Genexpressie
- Enzymatische reacties
- Immuunfunctie
- Eiwitsynthese
- DNA-synthese
- Wond genezen
- Groei en ontwikkeling
Zink komt van nature voor in een grote verscheidenheid aan zowel plantaardig als dierlijk voedsel.
Voedingsmiddelen die dit mineraal niet van nature bevatten, zoals ontbijtgranen, snackrepen en bakmeel, worden vaak verrijkt met synthetische vormen van zink.
U kunt ook zinksupplementen nemen of supplementen met meerdere voedingsstoffen die zink leveren.
Vanwege zijn rol in de immuunfunctie wordt zink ook toegevoegd aan sommige neussprays, zuigtabletten en andere natuurlijke verkoudheidsbehandelingen.
Samenvatting: Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Het helpt de groei, DNA-synthese, immuunfunctie en meer.
De rol van zink in je lichaam
Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam op talloze manieren gebruikt.
Zink is het op een na meest voorkomende sporenmineraal in je lichaam - na ijzer - en is aanwezig in elke cel.
Zink is nodig voor de activiteit van meer dan 300 enzymen die helpen bij het metabolisme, de spijsvertering, de zenuwfunctie en vele andere processen.
Bovendien is het van cruciaal belang voor de ontwikkeling en functie van immuuncellen.
Dit mineraal is ook van fundamenteel belang voor de gezondheid van de huid, DNA-synthese en eiwitproductie.
Bovendien zijn lichaamsgroei en -ontwikkeling afhankelijk van zink vanwege zijn rol bij celgroei en -deling.
Zink is ook nodig voor je smaak- en reukzintuigen. Omdat een van de enzymen die cruciaal zijn voor een goede smaak en geur afhankelijk is van deze voedingsstof, kan een zinktekort uw vermogen om te proeven of te ruiken verminderen.
Samenvatting: Zink is essentieel voor celgroei en celdeling, immuunfunctie, enzymreacties, DNA-synthese en eiwitproductie.
Gezondheidsvoordelen van zink
Onderzoek toont aan dat zink tal van gezondheidsvoordelen heeft.
Zink versterkt je immuunsysteem
Zink helpt je immuunsysteem sterk te houden.
Omdat het nodig is voor de immuuncelfunctie en celsignalering, kan een tekort leiden tot een verzwakte immuunrespons.
Zinksupplementen stimuleren bepaalde immuuncellen en verminderen oxidatieve stress.
Een overzicht van zeven onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat 80-92 mg zink per dag de duur van een gewone verkoudheid met wel 33 kan verminderen.%.
Bovendien verminderen zinksupplementen het risico op infecties aanzienlijk en bevorderen ze een immuunrespons bij oudere volwassenen.
Zink versnelt wondgenezing
Zink wordt vaak gebruikt in ziekenhuizen als een behandeling voor brandwonden, bepaalde zweren en ander huidletsel.
Omdat dit mineraal een cruciale rol speelt bij de collageensynthese, de immuunfunctie en de ontstekingsreactie, is het noodzakelijk voor een goede genezing.
Je huid bevat relatief veel - ongeveer 5% - van het zinkgehalte van je lichaam.
Hoewel een zinktekort de wondgenezing kan vertragen, kan suppletie met zink het herstel versnellen bij mensen met wonden.
Bijvoorbeeld, in een 12 weken durend onderzoek bij 60 mensen met diabetische voetulcera, ondervonden degenen die werden behandeld met 200 mg zink per dag een significante vermindering van de grootte van de ulcera in vergelijking met een placebogroep.
Voorgesteld voor u: Vitamine B-complex: voordelen, bijwerkingen en dosering
Zink kan het risico op bepaalde ouderdomsziekten verminderen
Zink kan het risico op ouderdomsziekten, zoals longontsteking, infectie en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) aanzienlijk verminderen.).
Zink kan oxidatieve stress verlichten en de immuunrespons verbeteren door de activiteit van T-cellen en natuurlijke killercellen te stimuleren, die uw lichaam helpen beschermen tegen infecties.
Oudere volwassenen die zink aanvullen, ervaren een verbeterde respons op griepvaccinatie, verminderden het risico op longontsteking en verbeterde mentale prestaties.
Eén onderzoek heeft vastgesteld dat 45 mg zink per dag het infectiepercentage bij oudere volwassenen met bijna 66 kan verlagen%.
Bovendien, in een groot onderzoek bij meer dan 4.200 mensen, verminderde het gebruik van dagelijkse antioxidantsupplementen - vitamine E, vitamine C en bètacaroteen - plus 80 mg zink het verlies van het gezichtsvermogen en verminderde het risico op geavanceerde AMD aanzienlijk.
Zink kan helpen bij de behandeling van acne
Acne is een veel voorkomende huidziekte die naar schatting tot 9,4% van de wereldbevolking treft.
Acne wordt veroorzaakt door obstructie van olieproducerende klieren, bacteriën en ontstekingen.
Studies suggereren dat zowel lokale als orale zinkbehandelingen acne effectief kunnen behandelen door ontstekingen te verminderen, de groei van P. acnes-bacteriën te remmen en de activiteit van de vette klier te onderdrukken.
Mensen met acne hebben doorgaans een lager zinkgehalte. Daarom kunnen supplementen de symptomen helpen verminderen.
Zink vermindert ontstekingen
Zink vermindert oxidatieve stress en verlaagt de niveaus van bepaalde ontstekingseiwitten in uw lichaam.
Oxidatieve stress leidt tot chronische ontstekingen, een factor die bijdraagt aan een breed scala aan chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en mentale achteruitgang.
Voorgesteld voor u: Vitamine B12 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
In een onderzoek bij 40 oudere volwassenen ondervonden degenen die 45 mg zink per dag innamen een grotere vermindering van ontstekingsmarkers dan een placebogroep.
Samenvatting: Zink kan effectief ontstekingen verminderen, de gezondheid van het immuunsysteem versterken, het risico op ouderdomsziekten verminderen, wondgenezing versnellen en acnesymptomen verbeteren.
Symptomen van zinktekort
Hoewel ernstig zinktekort zeldzaam is, kan het voorkomen bij mensen met zeldzame genetische mutaties, zuigelingen die borstvoeding geven van wie de moeder niet genoeg zink heeft, mensen met alcoholverslaving en iedereen die bepaalde immuunonderdrukkende medicijnen gebruikt.
Symptomen van ernstig zinktekort zijn onder meer verminderde groei en ontwikkeling, vertraagde geslachtsrijpheid, huiduitslag, chronische diarree, verminderde wondgenezing en gedragsproblemen.
Mildere vormen van zinktekort komen vaker voor, vooral bij kinderen in ontwikkelingslanden waar belangrijke voedingsstoffen vaak ontbreken in de voeding.
Naar schatting hebben ongeveer 2 miljard mensen wereldwijd een tekort aan zink als gevolg van onvoldoende inname via de voeding.
Aangezien zinktekort uw immuunsysteem schaadt - waardoor de kans op infectie toeneemt - wordt aangenomen dat een zinktekort jaarlijks meer dan 450.000 sterfgevallen veroorzaakt bij kinderen onder de 5 jaar.
Degenen met een risico op zinktekort omvatten:
- Mensen met gastro-intestinale aandoeningen zoals de ziekte van Crohn
- Vegetariërs en veganisten
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Oudere zuigelingen die uitsluitend borstvoeding krijgen
- Mensen met sikkelcelanemie
- Mensen die ondervoed zijn, inclusief mensen met anorexia of boulimia
- Mensen met chronische nierziekte
- Degenen die alcohol misbruiken
Symptomen van milde zinktekorten zijn diarree, verminderde immuniteit, dunner wordend haar, verminderde eetlust, stemmingsstoornissen, droge huid, vruchtbaarheidsproblemen en verminderde wondgenezing.
Zinktekort is moeilijk op te sporen met laboratoriumtests vanwege de strikte controle van uw lichaam over zinkniveaus. U kunt dus nog steeds een tekort hebben, zelfs als tests normale niveaus aangeven.
Artsen houden rekening met andere risicofactoren - zoals slechte inname via de voeding en genetica - naast bloedresultaten bij het bepalen of u supplementen nodig heeft.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine B12 is te veel?
Samenvatting: Risicofactoren voor zinktekort zijn onder meer onvoldoende inname via de voeding, slechte absorptie, alcoholisme, genetische mutaties en ouderdom.
Zink voedselbronnen
Veel dierlijk en plantaardig voedsel is van nature rijk aan zink, waardoor het voor de meeste mensen gemakkelijk is om voldoende hoeveelheden te consumeren.
Voedingsmiddelen met het hoogste zinkgehalte omvatten:
- schaaldieren: Oesters, krab, mosselen, kreeft en venusschelpen
- Vlees: Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en bizons
- Gevogelte: Kalkoen en kip
- Vis: Bot, sardines, zalm en tong
- Peulvruchten: Kikkererwten, linzen, zwarte bonen, kidneybonen, enz.
- Noten en zaden: Pompoenpitten, cashewnoten, hennepzaden, enz.
- Zuivelproducten: melk, yoghurt en kaas
- Eieren
- Volkoren: Haver, quinoa, bruine rijst, etc.
- bepaalde groenten: Champignons, boerenkool, erwten, asperges en bietengranen
Dierlijke producten, zoals vlees en schaaldieren, bevatten grote hoeveelheden zink in een vorm die je lichaam gemakkelijk opneemt.
Houd er rekening mee dat zink dat wordt aangetroffen in plantaardige bronnen zoals peulvruchten en volle granen minder efficiënt wordt geabsorbeerd vanwege andere plantaardige stoffen die de absorptie remmen.
Hoewel veel voedingsmiddelen van nature veel zink bevatten, zijn bepaalde voedingsmiddelen - zoals kant-en-klare ontbijtgranen, snackrepen en bakmeel - verrijkt met zink.
Samenvatting: Zink komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals schaaldieren, vlees, gevogelte en zuivel, en wordt toegevoegd aan andere voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en tarwebloem.
Toxiciteit en doseringsaanbevelingen van zink
Net zoals een tekort aan zink gezondheidscomplicaties kan veroorzaken, kan overmatige inname ook leiden tot negatieve bijwerkingen.
De meest voorkomende oorzaak van zinktoxiciteit is te veel aanvullend zink, wat zowel acute als chronische symptomen kan veroorzaken.
Symptomen van toxiciteit zijn onder meer:
- Misselijkheid en overgeven
- Verlies van eetlust
- Diarree
- Buikkrampen
- hoofdpijn
- Verminderde immuunfunctie
- Verlaagd "goed" HDL-cholesterolgehalte
Te veel zink binnenkrijgen kan ook leiden tot tekorten aan andere voedingsstoffen.
Een chronische hoge inname van zink kan bijvoorbeeld uw opname van koper en ijzer verstoren.
Er zijn zelfs verlagingen van het kopergehalte gemeld bij mensen die gedurende 10 weken slechts matig hoge doses zink consumeerden - 60 mg per dag -.
Aanbevolen doseringen van zink
Om overconsumptie te voorkomen, blijf weg van hooggedoseerde zinksupplementen, tenzij aanbevolen door een arts.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11 mg voor volwassen mannen en 8 mg voor volwassen vrouwen.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten respectievelijk 11 en 12 mg per dag consumeren.
Tenzij een medische aandoening de absorptie belemmert, moet u gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse inname voor zink bereiken via alleen een dieet.
De aanvaardbare bovengrens voor zink is 40 mg per dag. Dit is echter niet van toepassing op mensen met zinktekorten, die mogelijk hoge doses supplementen moeten nemen.
Als je supplementen neemt, kies dan voor opneembare vormen zoals zinkcitraat of zinkgluconaat. Blijf uit de buurt van zinkoxide, dat slecht wordt geabsorbeerd.
Samenvatting: Zinktoxiciteit kan diarree, hoofdpijn, buikkrampen en verminderde immuniteit veroorzaken. De meeste mensen kunnen hun dagelijkse dosis zink alleen via een dieet krijgen.
Samenvatting
Zink is nodig voor DNA-synthese, immuunfunctie, metabolisme en groei.
Het kan ontstekingen en uw risico op bepaalde ouderdomsziekten verminderen.
De meeste mensen halen de aanbevolen dagelijkse inname van 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen via een dieet, maar oudere volwassenen en mensen met ziekten die de zinkabsorptie remmen, moeten mogelijk een supplement gebruiken.
Omdat hooggedoseerde zinksupplementen tot gevaarlijke bijwerkingen kunnen leiden, is het belangrijk om je aan de aanbevelingen te houden en alleen supplementen te nemen als dat nodig is.
Voorgesteld voor u: CoQ10 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?
