Gids voor volwaardige voeding, plantaardig dieet

Er zijn veel argumenten over welk dieet het beste voor jou is.

Niettemin zijn gezondheids- en welzijnsgemeenschappen het erover eens dat diëten die de nadruk leggen op verse, hele ingrediënten en het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen superieur zijn voor het algehele welzijn.

Het volwaardige, plantaardige dieet doet precies dat.

Het richt zich op minimaal bewerkte voedingsmiddelen, met name planten, en is effectief in het stimuleren van gewichtsverlies en het verbeteren van de gezondheid.

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het hele voedsel, plantaardig dieet, inclusief de mogelijke gezondheidsvoordelen, voedsel om te eten en een voorbeeldmaaltijdplan.

Wat is een volwaardig, plantaardig dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat een volwaardig, plantaardig dieet is (WFPB-dieet). Het WFPB-dieet is niet per se een vast dieet - het is meer een levensstijl.

Het WFPB-dieet wordt vaak gebruikt om een volledig veganistisch dieet te beschrijven dat geen zwaar bewerkte voedingsmiddelen bevat. Dus geen vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren of honing, maar ook geen geraffineerde granen, toegevoegde suikers of toegevoegde vetten (zoals oliën).

Er zijn echter verschillende gradaties van bewerkte voedingsmiddelen en het WFPB-dieet kan minimaal bewerkte producten bevatten, zoals tofu, volkoren meel, notenboter of tomatensaus. Laten we het op deze manier vereenvoudigen:

• Volkoren: ongeraffineerd, onbewerkt of minimaal bewerkt voedsel
• Plantaardig: afkomstig van voornamelijk ongeraffineerde planten, zonder dierlijke producten
• Veganistisch: er zitten simpelweg geen dierlijke producten in

Om deze redenen wordt dit dieet vaak verward met veganistische of vegetarische diëten. Maar hoewel ze in sommige opzichten vergelijkbaar zijn, zijn deze diëten niet hetzelfde.

Voorgesteld voor u: Zo begin je met een plantaardig dieet (12 geweldige tips)

Mensen die een veganistisch dieet volgen, onthouden zich van het consumeren van dierlijke producten, waaronder zuivel, vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en honing. Vegetariërs sluiten alle vlees en gevogelte uit van hun dieet, maar sommige vegetariërs eten eieren, zeevruchten of zuivel.

Het WFPB-dieet is daarentegen flexibeler. Volgers eten voornamelijk planten, maar dierlijke producten zijn niet verboden.

Terwijl een persoon die een WFPB-dieet volgt geen dierlijke producten mag eten, kan een ander kleine hoeveelheden eieren, gevogelte, zeevruchten, vlees of zuivelproducten eten.

Redenen om een gezond plantaardig dieet te volgen

Wil je je fysiek beter voelen? Chronische ziekten (vooral hartaandoeningen) voorkomen naarmate u ouder wordt of zelfs een deel van de schade aan uw lichaam ongedaan maken? Of maak je je zorgen over de toestand van de planeet, de mishandeling van dieren en armoede in veel landen?

Het goede nieuws is dat een WFPB-dieet alle dringende problemen van vandaag kan oplossen. Niet helemaal natuurlijk, maar het is een krachtige fundamentele eerste stap die ieder van ons kan zetten. En het beste is, je kunt het vandaag nog aan.

Beste voordelen van een WFPB-dieet:

Het eten van meer volle granen, fruit en groenten, evenals noten en zaden (vooral wanneer ze minimaal worden verwerkt) en het overslaan van dierlijk voedsel heeft niet alleen gezondheidsvoordelen - er zijn nog meer goede redenen!

Voorgesteld voor u: Hoe word je gezonder - 50 eenvoudige stappen

• Ziektepreventie, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2
• Gewichtsbeheersing en duurzaam afvallen zonder calorieën te tellen
• Omgaan met allergieën, huid- of spijsverteringsproblemen
• Blootstelling aan milieuverontreinigende stoffen verminderen
• Verbetering van de doorbloeding en conditie
• Medeleven tonen aan levende wezens
• De ecologische voetafdruk verkleinen
• Bestrijding van honger in de wereld en het uitsterven van wilde dieren
• Elke dag een smakelijke nieuwe plantaardige maaltijd ontdekken

Wat te eten tijdens een WFPB-dieet?

We houden ervan hoe ongecompliceerd eten op deze manier kan zijn. Het is niet nodig om recepten strikt te volgen.

Dit is echter niet wat de meeste mensen in het begin geloven. Weggaan van dierlijke producten kan eng lijken, en voor niet-ingewijden kan het lijken alsof er vrijwel niets meer te eten is, behalve wat droevige sla en dure avocadotoost.

De belangrijkste voedingsmiddelen om te eten op een plantaardig dieet zijn fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten en zaden. Maar welk voedsel in de winkel kun je pakken? Hier zijn enkele voorbeelden:

Snelle, plantaardige boodschappenlijst voor vol voedsel

• Fruit: bessen, bananen, steenfruit, citrus, dadels; (vers, gedroogd of bevroren)
• Groenten: groene bladgroenten, kruisbloemige groenten, wortelen, aardappelen, paprika; (vers of bevroren)
• Volkoren: bruine rijst, gierst, havermout, quinoa, volkoren brood en pasta
• Peulvruchten: kikkererwten, linzen, zwarte bonen, erwten, tofu, tempeh (ja, soja is geweldig!)
• Noten en zaden: cashewnoten, macadamia, pompoenpitten, lijnzaad, tahini, amandelboter
• Zuivel alternatieven: ongezoete soja- of amandelmelk, kokosmelk, cashewkaas
• Specerijen: sojasaus, mosterd, edelgistvlokken, azijn, kruiden, salsa

Afgezien daarvan kun je bovenop je plantaardige voedingspiramide een beetje ruimte overlaten voor wat minder gezonde lekkernijen - omdat niemand verwacht dat je 100% perfect bent of constant geobsedeerd bent door wat je eet. Dat is wat bijdraagt aan het succes en de levensduur van een dergelijke verandering van levensstijl en wat het onderscheidt van een kortetermijndieet.

Voorgesteld voor u: Je kinderen veganistisch opvoeden

Om wat gedetailleerder te zijn in welke voedingsmiddelen moeten worden geminimaliseerd of vermeden, volgen hier enkele voorbeelden:

Te vermijden voedsel bij een volwaardig, plantaardig dieet

• Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood en gefrituurd voedsel, cheeseburgers, donuts, frites, chips of nuggets
• Toegevoegde olie, zelfs in zelfgemaakte saladedressings of sautés (ja, dat omvat olijfolie en kokosolie - daarover meer hier)
• Toegevoegde suikers en producten die ze bevatten, zoals gebakken voedsel, koude ontbijtgranen, frisdrank, enz.
• Alle dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren en honing

Voldoen aan de voedingsbehoeften van een WFPB-dieet

In 2009 publiceerde de Academie voor Voeding en Diëtetiek (de grootste diëtetiekgroep ter wereld met meer dan 100.000 gediplomeerde beoefenaars) een position paper over vegetarische diëten waarin stond dat:

“goed geplande vegetarische diëten, inclusief volledig vegetarische of veganistische diëten, zijn gezond, qua voedingswaarde adequaat en kunnen gezondheidsvoordelen opleveren bij de preventie en behandeling van bepaalde ziekten. Goed geplande vegetarische diëten zijn geschikt voor individuen in alle stadia van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd, kindertijd en adolescentie, en voor atleten.”

Deze verklaring alleen zou voldoende zekerheid moeten zijn dat iedereen gezond kan zijn met een volledig veganistisch en WFPB-dieet.

Maar maak je geen zorgen als je nog steeds nerveus bent - steeds meer grote gezondheidsorganisaties komen met soortgelijke erkenningen, waaronder de bevindingen van op bewijs gebaseerde beoordelingen die aantonen dat plantaardige diëten geassocieerd zijn met een lager risico op veel chronische ziekten.

Kritieke voedingsstoffen op een WFPB-dieet

Elke manier van eten gaat gepaard met kanttekeningen. Alleen omdat iemand dierlijke producten eet, wil nog niet zeggen dat ze aan al hun voedingsbehoeften voldoen!

Hoewel het waar is dat het volgen van een volledig plantaardig dieet betekent dat je vitamine B12 moet aanvullen, bevatten dierlijke diëten bijna altijd te veel verzadigd vet en cholesterol, terwijl ze vezels, foliumzuur, magnesium, vitamine C en vitamine E missen.

Om er zeker van te zijn dat we allemaal aan onze eisen voldoen, willen we u de voedingsstoffen laten zien waar u wat zorgvuldiger op moet letten en ook de voedingsmiddelen die u moet benadrukken om aan uw behoeften te voldoen.

Voorgesteld voor u: Maaltijdplanning voor gewichtsverlies: tips, recepten en meer

• Calcium: groene groenten, sinaasappels, tahini, met calcium verrijkte sojamelk en tofu
• Ijzer: haver, spinazie, gedroogde vijgen, linzen, tahini, kikkererwten
• Zink: volkoren granen, kikkererwten, linzen, tofu, pompoenpitten, amandelen
• Jodium: nori of dulse zeewier, gejodeerd zout
• Omega-3: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten
• Vitamine D: blootstelling aan de zon, sommige met UV-licht gekweekte paddenstoelen, supplement
• Vitamine b12: verrijkte voeding, supplementen

Houd er rekening mee dat het cruciaal is dat elke plantaardige eter vitamine B12 aanvult (vind hier ons volledige artikel over vitamine B12). Iedereen ouder dan 65 jaar zou dit supplement moeten nemen, ongeacht of ze een pl volgen of niet, vanwege het verslechterende vermogen om het te absorberen.

B12 wordt gemaakt door bacteriën en vanwege onze gezuiverde water- en voedselvoorziening moeten we ervoor zorgen dat we allemaal genoeg binnenkrijgen. Diervoeder is vaak verrijkt met B12; veganisten knippen gewoon het dierlijke deel weg om in hun behoeften te voorzien.

Geheel plantaardig voedsel en caloriebehoefte

Het kan gemakkelijk zijn om per ongeluk te weinig te eten op een WFPB-dieet - vooral als u uit een voorgeschiedenis komt van restrictief diëten.

De huidige trend om kleine porties te eten, die nodig is om een gezond voedingspatroon te behouden als je een behoorlijke hoeveelheid dierlijke producten en bewerkte voeding gebruikt, is niet van toepassing bij het volgen van een WFPB-dieet.

Als je bijvoorbeeld gewend bent aan het beperken van koolhydraten, kan het zijn dat je gewoon groenten laadt met wat plantaardig eiwit ernaast. Hoewel dit eruit kan zien als een enorme hoeveelheid voedsel, bevat het heel weinig calorieën.

Bewust of niet, te weinig calorieën eten kan gemakkelijk leiden tot ondervoeding en een constant hongerig gevoel en weinig energie hebben - een reden die vaak wordt genoemd waarom mensen veganisme de rug toekeren

Wat eten onder je natuurlijke hongergevoel doet, is een drastische verhoging van de kans dat je honger hebt en het dichtstbijzijnde calorierijke voedsel (vaak een zak chips of chocoladereep) grijpt.).

Voorgesteld voor u: Gids voor gezond eten: voedingsstoffen, macro's, tips en meer

Luister dus niet naar zeer caloriearme aanbevelingen of drink geen kleine smoothie ter vervanging van een hele maaltijd.

Het is een goed idee om uw voedselinname over een paar dagen bij te houden als u een plantaardig dieet gaat volgen om er zeker van te zijn dat u aan al uw dagelijkse behoeften voldoet, inclusief calorieën.

Over het algemeen hoeft u uw voedsel niet te tellen of af te meten om goed gevoed te zijn met dergelijk voedzaam voedsel (tenzij om ervoor te zorgen dat u voldoende eet).

Kies gewoon uit alle hele plantaardige voedingsmiddelen, vooral volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten, noten en zaden, en benadruk de bronnen van essentiële voedingsstoffen hierboven en luister naar je honger- en verzadigingssignalen.

Het WFPB-dieet te ver gaan

Dit kan op jou van toepassing zijn of niet, maar er is een algemene trend van mensen die op zoek zijn naar puurheid en perfectie en zich aangetrokken voelen tot plantaardige diëten. Sommigen hebben misschien zelfs de valse illusie om nooit meer ziek te worden en elke ziekte te genezen met alleen een dieet.

Net zoals veel mensen veel te weinig geven om wat ze eten en daardoor ziek worden, geven sommigen veel te veel om elk klein detail. Dit is niet nodig en kan zelfs meer kwaad dan goed doen.

We hebben het over reinigingen, detoxen, sapvasten of het eten van alleen rauw fruit, groenten, noten en zaden.

Het volgen van zeer beperkende protocollen, zoals rawfood-diëten of detox-diëten waarbij zelfs gezonde volle granen worden overgeslagen, brengt u niet dichter bij uw gezondheidsdoelen dan het eten van een redelijk WFPB-dieet.

Het is vaak de oorzaak van ondervoeding en mensen keren veganistische diëten de rug toe omdat ze plotseling denken dat hun lichaam hunkert naar dierlijk voedsel zoals vis of eieren zonder zelfs maar hun bloed te laten doen, terwijl ze in feite gewoon te weinig eten en onnodige voedselgroepen verwijderen.

Denken dat je lichaam vies is en gereinigd moet worden is borderline eetstoornis denken en we zouden graag willen dat je contact opneemt met een professional als je je in dit konijnenhol bevindt.

Voorgesteld voor u: Een veganistisch bodybuilding-dieet: gids en maaltijdplan

Het eten van een vezelrijk dieet is wat je lichaam van nature zal "reinigen of ontgiften" - en het weglaten van zwaar bewerkte voedingsmiddelen helpt ook. Daarom zijn sapreinigingen bijzonder ineffectief: ze verhongeren gewoon het darmmicrobioom, waardoor het moeilijker wordt om weer een breed scala aan voedingsmiddelen te verdragen.

Kortom: stel plantaardig eten niet gelijk aan deze rages die niet gebaseerd zijn op wetenschap maar op wishful thinking. Eet een grote variëteit en eet voldoende!

Hoe zit het met eiwitten op een WFPB-dieet?

Zoals je zou verwachten, is dit een van de grootste zorgen die we in de loop der jaren hebben gehoord als we het hebben over het WFPB-dieet. Dus, laten we het uitleggen.

Aminozuren, de bouwstenen waaruit eiwitten bestaan, komen oorspronkelijk uit het plantenrijk. Ze zijn essentieel en helpen de spier- en botmassa te behouden en ondersteunen het immuunsysteem.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet nodig dat een enkel voedsel of zelfs een maaltijd een "compleet eiwit" is dat alle 8 essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden omvat. Het is prima om gedurende de dag de verschillende aminozuren uit verschillende voedingsmiddelen te halen.

Over het algemeen eet de gemiddelde westerling veel te veel eiwitten, aangezien de DRI voor volwassenen slechts 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht is (wat neerkomt op ongeveer 50-60 gram per dag voor een persoon met een gezond gewicht).

Terwijl veganisten alle eiwitten die ze nodig hebben uit planten kunnen halen, is lysine (een essentieel aminozuur) iets moeilijker te verkrijgen, maar het wordt nog steeds in veel peulvruchten aangetroffen. Over het algemeen bevatten hele plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, zaden, groenten en volle granen allemaal eiwitten!

Het is niet moeilijk om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen terwijl je een gevarieerd, plantaardig veganistisch dieet eet, aangezien elk onbewerkt voedsel op zijn minst een bepaalde hoeveelheid bevat, maar voor de zekerheid, hier is een lijst met enkele eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen:

Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren

• granen: Seitan, amarant, quinoa, spaghetti gemaakt van volkoren granen
• Peulvruchten: Tempeh, pinda's, tofu, sojamelk, linzen, bonen
• Noten zaden: Pompoenpitten, amandelen

Is soja ongezond voor je?

Je bent waarschijnlijk aan boord met het idee dat peulvruchten gezond zijn - alles behalve deze, tenminste.

Als je niet allergisch bent en toch soja wilt overslaan, mis je iets. Het is een geweldige bron van eiwitten vanwege het aminozuurprofiel, helpt om aan je calcium- en zinkbehoeften te voldoen en wordt geassocieerd met een lange levensduur!

Soja bevat fyto-oestrogenen (vergelijkbaar met maar niet hetzelfde als oestrogenen van zoogdieren die worden aangetroffen bij mensen of dieren) die ons oestrogeen kunnen blokkeren - iets dat nuttig is voor specifieke soorten kanker of botverlies bij vrouwen.

En vanuit een milieuperspectief gesproken, het regenwoud verdwijnt niet vanwege de soja die veganisten eten, maar vanwege de grote hoeveelheid soja die aan vee wordt gevoerd.

Waarom een olievrij WFPB-dieet eten?

Dit is geen dealbreaker. We zouden zeker beweren dat het uitbannen van alle dierlijke producten veel hoger op je prioriteitenlijstje zou moeten staan dan het schrappen van olie! En olievrij eten is in sommige situaties logischer dan in andere. Maar eerst dingen eerst.

Per definitie is een WFPB-dieet vrij van geraffineerde ingrediënten - en dit omvat plantaardige olie of olie op basis van noten. Ja, zelfs olijfolie en kokosolie!

Om de een of andere reden worden deze als gezond voedsel gezien, terwijl geraffineerde suikers als slecht worden beschouwd. Maar ze zijn allemaal zo uitgekleed dat ze uit één enkele macronutriënt bestaan en niets anders!

Bovendien maken oliën snel een gezonde groenteschotel tot een vetrijke maaltijd die de bloedstroom vertraagt, kan bijdragen aan atherosclerose en wat extra vetdepots.

Het hele voedsel heeft altijd de voorkeur boven de verfijnde versie - hetzelfde geldt voor olijven versus olijfolie of walnoten versus walnotenolie. Je loopt veel vitamines, mineralen, vezels en fytochemicaliën mis bij het kiezen van de sterk bewerkte versie van het hele voedsel!

Voorgesteld voor u: Top 15 bronnen van plantaardig eiwit

Olievrij betekent niet vetvrij! Zoals je hierboven kunt zien, bevat een WFPB-dieet noten, zaden, avocado en olijven - die je allemaal de essentiële vetzuren geven die je nodig hebt.

De beslissing om olievrij te gaan is echter niet voor iedereen weggelegd. Als je te snel gewicht verliest of al ondergewicht hebt, moeite hebt om aan de caloriebehoefte te voldoen, of gewoon niet van de smaak van gezond voedsel houdt, tenzij het is bereid met wat olie, sla dan voorlopig deze stap over.

Gewichtsproblemen bij een WFPB-dieet

Veel van onze inhoud is gemaakt voor mensen die wat gewicht willen verliezen met een WFPB-dieet. Dat is logisch, want de meesten van ons dragen wat extra lichaamsvet met zich mee, wat niet per se gezond is.

Gewichtsverlies gaat meestal gemakkelijk als je je concentreert op volledig plantaardig voedsel - ze bevatten van nature weinig calorieën en veel vezels, wat betekent dat je kunt tanken terwijl je wat kilo's kwijtraakt zonder zelfs maar te proberen.

Dus, wat als je aankomt op een veganistisch of plantaardig dieet? Je hebt waarschijnlijk koolhydraten of calorieën beperkt voordat je de overstap maakte, te veel afhankelijk was van bewerkte voedingsmiddelen, of je hebt gewoon niet geluisterd naar je honger- en verzadigingssignalen.

De EPIC-Oxford-studie, die het dieet en de BMI van 38.000 vleeseters, viseters, vegetariërs en veganisten vergeleek, onthulde dat de veganistische bevolking de enige was met een gemiddelde BMI in het gezonde bereik. Hoge eiwit- en lage vezelinname waren de factoren die het sterkst geassocieerd waren met een stijgende BMI.

U bent zeer waarschijnlijk geen biologische afwijking - bekijk onze bronnen om te zien wat er voor u mogelijk is.

Wil je op een gezonde manier aankomen met een veganistisch dieet? Velen hebben dit eerder gedaan.

Wat we weten dat werkt voor gezond gewichtsverlies, kan ook werken voor een gezonde gewichtstoename, zolang je rekening houdt met het principe van de caloriedichtheid.

Voorgesteld voor u: Hoe een week vegan te worden

Dit betekent dat als je op een gezonde manier wilt aankomen, je calorierijk voedsel zoals noten en zaden, brood, pasta, hummus, gedroogd fruit of je eten in de vorm van een smoothie moet drinken. Sla de grote groene salades over en houd je groente-inname aan de lage kant om ruimte te laten voor rijker voedsel.

Hoe een plantaardige keuken op voorraad te houden?

Dit deel is zo leuk! Nu we je hebben laten zien welke voedingsmiddelen op een plantaardig bord horen, moeten we ervoor zorgen dat je er een paar in huis hebt. Maar denk alsjeblieft niet dat je al het veganistische eten moet gaan kopen dat nu in de winkel verkrijgbaar is!

Er zijn een paar veganistische basisvoedingsmiddelen die je misschien al in huis hebt - of waar je je op kunt concentreren de volgende keer dat je gaat winkelen. Ze zijn zeer veelzijdig, voedzaam en op de meeste plaatsen gemakkelijk te vinden!

Het beste veganistische basisvoedsel

• Linzen
• Aardappelen
• Haver
• Bonen in blik
• Cashewnoten
• Rijst
• Lijnzaad
• Bananen
• Diepvriesgroenten
• Citroenen
• Tofu
• Mosterd
• Pasta
• Ingeblikte tomaten
• Groentebouillon
• Plantaardige melk

Deze nietjes kunnen worden gebruikt voor tal van zoete, hartige, koude en warme gerechten. Voeg je favoriete verse of diepgevroren producten toe en je zult waarschijnlijk aan de meeste van je voedingsbehoeften voor vandaag voldoen!

U kunt de overgang naar een WFPB-dieet gemakkelijker maken door te besluiten om zoveel mogelijk geraffineerde en dierlijke voedingsmiddelen af te schaffen. Dit hangt af van uw woonsituatie en of uw gezin al dan niet aan boord is, maar misschien stop met kopen wat u niet wilt eten.

Houd er rekening mee dat onze tips hier algemeen zijn. Bij het vullen van uw plantaardige keuken moet u rekening houden met uw smaakvoorkeuren - evenals met de hoeveelheid tijd die u hebt om te koken en voedsel te bereiden.

Is een WFPB-dieet duur?

Dit hangt af van het daadwerkelijke voedsel dat u kiest om te eten. Elke dag lekkere avocadotoost of cashewkaas eten, zal zeker leiden tot een hoge boodschappenrekening! Gelukkig zijn veel WFPB-dieetnietjes erg budgetvriendelijk - afhankelijk van waar je woont en in welk seizoen je bent.

Voorgesteld voor u: Hoe veganist te zijn als je familie dat niet is

Vooral als je nadenkt over het aantal essentiële micronutriënten dat je krijgt voor het geld dat je eraan uitgeeft, zullen hele plantaardige voedingsmiddelen moeilijk te verslaan zijn.

Groene groenten, volle granen en peulvruchten zijn allemaal rijk aan mineralen, vezels en fytonutriënten. Wanneer ze seizoensgebonden en in bulk worden gekocht, zijn ze zeer betaalbaar! Deze voedingsmiddelen zijn de ideale basis van uw WFPB-dieet.

Heb je een zak haver of rijst vergeleken met bewerkte of dierlijke voedingsmiddelen? Wanneer de meeste van je calorieën afkomstig zijn van hele zetmelen in plaats van vlees, kaas en eieren, zal je boodschappenrekening drastisch krimpen. Dit zijn onze beste tips!

Whole food plantaardig op basis van een budget

Maak een WFPB-dieet betaalbaar (zelfs fruit en groenten of noten en zaden) en voorkom hartziekten door dierlijke producten over te slaan en slim te winkelen voor uw plantaardige voedingsmiddelen!

• Ga voor seizoensproducten
• Koop in grotere hoeveelheden
• Kook sommige items helemaal opnieuw
• Bekijk bevroren fruit en groenten
• Winkelen op boerenmarkten
• Bevries overgebleven producten om voedselverspilling te voorkomen
• Plan je maaltijden om alles op te gebruiken
• Houd je aan je boodschappenlijstje; geen impulsaankopen
• Verbouw wat van je eten
• Vermijd uit eten gaan als je kunt

Plantaardig keukengereedschap

Als je je keuken hebt gevuld met wat plantaardig basisvoedsel voor je WFPB-dieet, is dit de eerste belangrijke stap om heerlijke en gemakkelijke plantaardige maaltijden te maken. Maar afhankelijk van de recepten die u van plan bent te volgen, kan het zinvol zijn om te investeren in een of twee keukengereedschappen om uw leven een stuk gemakkelijker te maken.

We zouden niet kunnen leven zonder onze elektrische snelkookpan, de Instant Pot, waarmee we maaltijden in grote hoeveelheden kunnen bereiden of peulvruchten gemakkelijk helemaal opnieuw kunnen bereiden. Een van onze favoriete toepassingen is de hands-off kookfunctie, wat betekent dat we kunnen uitgaan of werken op onze computers terwijl het apparaat onze vegetarische stoofpot helemaal zelf bereidt.

Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids

Onmisbare keukengereedschappen

• Pan en pan met antiaanbaklaag
• Grote dinerkommen
• Luchtdichte voedselcontainers
• Snelle blender
• staafmixer
• Mandoline
• Siliconen bakgerei
• Snelkookpan

Plantaardige maaltijdplanning & prepping

Deze stap is voor sommige mensen meer dan voor anderen. We houden ervan om elke dag te doen waar we zin in hebben en plannen niet te veel vooruit, afgezien van het regelmatig koken van onze favoriete plantaardige voedingsmiddelen.

Maar we hebben ook meer tijd over en volgen allebei een plantaardig dieet - en we zijn al erg thuis in freestylen met smakelijke ingrediënten om een goed afgeronde maaltijd samen te stellen die volledig voldoet aan het WFPB-dieet.

Maar misschien ben jij wel iemand die houdt van structuur en gemak in de keuken, dus hier is hoe je dat kunt regelen.

Als je al bekend bent met het plannen en bereiden van maaltijden, dan zal het overschakelen naar een plantaardig of zelfs WFPB-dieet de zaken alleen maar gemakkelijker maken. Er is minder kans dat je voedsel besmet of bederft als het gemaakt is van planten in plaats van dierlijke producten - en het koken van sommige linzen gaat meestal sneller dan het bereiden van vlees.

Voordelen van maaltijdplanning en preppen

• Gemakkelijker winkelen en lagere boodschappenrekening
• Minder voedselverspilling
• Maakt gezond eten erg handig
• Minder tijd doorgebracht in de keuken
• Lunchen om mee te nemen in plaats van uit eten te gaan
• Voedingswaarde verantwoorde maaltijden
• Regelmatig nieuwe maaltijden proberen
• Minder besluitvorming en overdenken

Overgang naar een WFPB-dieet

Ben je er inmiddels van overtuigd dat een WFPB dieet iets voor jou kan zijn? Dat is geweldig! We maken de overgangsfase graag wat makkelijker voor je.

Er zijn een paar verschillende manieren om dit aan te pakken en hoe u dit moet doen, hangt af van uw persoonlijkheid en situatie.

Op jezelf wonen en een alles-of-niets type? Spring direct in het WFPB-dieet als je wilt! Gooi al het niet-conforme voedsel weg of geef het weg, begin met het maken van plantaardige maaltijden voor het hele voedsel en kijk nooit meer achterom.

Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips

Maar voor de meeste mensen werkt een geleidelijke aanpak het beste. Je kunt met andere mensen samenleven of het gevoel hebben dat het ver buiten je comfortzone zou zijn om al je favoriete voedsel in één keer op te geven. Dit is wat je kunt doen.

Overgangstips op basis van plantaardig voedsel

• Begin elke dag met een plantaardig ontbijt
• Neem contact op met de redenen om voor deze levensstijl te kiezen
• Verhoog de hoeveelheid plantaardig eiwit in uw dieet
• Eet voldoende voedsel om te voorkomen dat je honger krijgt en trek krijgt in junkfood
• Maak gezonde, plantaardige snacks om op koers te blijven
• Bereid enkele eenvoudige maaltijden zoals soepen en stoofschotels in bulk
• Vind eenvoudige voedselruil voor verwerkt of dierlijk voedsel
• Bekijk documentaires om opgeleid en geïnspireerd te raken
• Luister naar veganistische podcastshows terwijl je kookt of ontspant
• Neem contact op met gelijkgestemde mensen voor ondersteuning
• Probeer verschillende plantaardige melkalternatieven om jouw favoriet te vinden
• Wees gemakkelijk voor jezelf en blijf jezelf verbeteren

Het is niet nodig om dingen te ingewikkeld te maken! Natuurlijk is het belangrijk om geïnformeerd te zijn en een beetje bewust te zijn van wat je eet, maar het is niet erg productief om elke hap te analyseren.

Het ongezonde voedsel verdringen door meer van de gezonde, plantaardige dingen te eten die je al lekker vindt, is een geweldige eerste stap! Het kan zo simpel zijn als het kiezen van volle granen boven geraffineerde voor nu.

Mogelijke problemen met een WFPB-dieet

We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat er enkele gevallen zijn waarin mensen veganist worden en vervolgens ziek worden - zulke koppen zijn tegenwoordig erg populair. Maar hebben ze een gezond WFPB-dieet gevolgd?

Hoewel het waar is dat er veel voordelen zijn verbonden aan een plantaardig dieet, zijn er enkele mogelijke valkuilen om op te letten. Je kunt elk dieet goed of fout doen!

Sommigen van jullie kunnen de overgangsfasen in een mum van tijd doorlopen, zonder ongemakken of hikken. Dat is geweldig! Maar voor degenen onder u wiens gezondheid al in gevaar is of gewend is om voornamelijk bewerkte voedingsmiddelen en dierlijke producten te eten, dit is wat er kan gebeuren.

Voorgesteld voor u: 19 slimme manieren om gezond te eten met een beperkt budget

• Spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel of diarree
• Bloedsuikerspiegel wordt te laag bij insulinemedicatie
• Ongewenst gewichtsverlies door een gebrek aan calorieën
• Constant honger en weinig energie
• Verhoogde trek in zwaar bewerkt voedsel
• Moeilijk uit eten gaan
• Veel tijd besteden aan koken en eten bereiden
• Van plan om ervoor te zorgen dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt

Geen van deze mogelijke bijwerkingen betekent dat u niet met succes kunt overstappen op een plantaardig dieet; je hoeft ze alleen maar aan te pakken als ze eenmaal opkomen. En wees gerust, er is altijd een manier om het te laten werken!

Van het raadplegen van uw arts voordat u drastische veranderingen aanbrengt tot het langzaam verhogen van de vezels in uw dieet en goed kauwen, veel kleine dingen kunnen een aanzienlijk verschil maken. Het is allemaal een kwestie van je manier van eten willen veranderen in een WFPB-dieet, de basisprincipes van plantaardige voeding begrijpen en deze vervolgens aanpassen aan je situatie.

Verlangen naar zwaar bewerkt voedsel?

We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Out of the blue, je hoeft alleen maar een chocoladereep te gaan pakken. Maar wat als u een WFPB-dieet wilt volgen en wordt achtervolgd door gedachten aan hamburgers, friet en gebak?

Er zijn verschillende manieren om hier doorheen te komen:

1. Ten eerste zegt niemand je dat je de rest van je leven een 100% WFPB-dieet moet eten, vanaf vandaag, zonder uitzonderingen. Zoals hierboven al een paar keer uitgelegd, is het prima om gewoon de hoeveelheid geheel plantaardig voedsel, zoals groenten of peulvruchten, op je bord te vergroten – en de frietjes ernaast te houden. Gewoon minder van de niet zo voedzame dingen eten, zal je al in de goede richting brengen.
2. Dan kun je op zoek gaan naar een paar recepten die je laten zien hoe je gezonde, plantaardige versies van je favoriete eten kunt maken! Veel slimme voedselswaps kunnen dierlijke producten en geraffineerde ingrediënten in de meeste gerechten vervangen, waardoor ze WFPB goedgekeurd zijn.
3. En als je merkt dat je uit verveling of gewoonte trek hebt in zwaar bewerkt voedsel, kun je je hersenen opnieuw trainen en nieuwe manieren leren om te ontspannen na een stressvolle dag die niets met eten te maken heeft.

Onze beste tip voor jou op dit moment is deze: eet zoveel van het gezonde, smakelijke voedsel als je nodig hebt om je vol en goed gevoed te voelen - het is een van de gemakkelijkste manieren om het verlangen naar een zak chips te voorkomen.

Voorgesteld voor u: De 9 beste dieetplannen: Duurzaamheid, afvallen, en meer

Overigens: er is niets mis mee om jezelf af en toe te trakteren op een vette vegan pizza, ook al volg je al jaren een WFPB-dieet. Dat maakt deel uit van de strategie voor levensstijl en succes op de lange termijn, waardoor het meer is dan alleen een dieet. We gaan voor 90% volwaardige plantaardige maaltijden en 10% bewerkte funfoods.

Sociale situaties beheersen als veganist

Oké, dus het voedselgedeelte wordt nu uitgebreid behandeld. Je kent de basis van plantaardige voeding, waarom je bepaalde voedingsmiddelen moet benadrukken of juist minder benadrukt en hoe je soepel door de overgangsperiode kunt zeilen.

Maar wat gebeurt er in de echte wereld als je uit eten gaat? Wat als je nieuwe dieet gesprekken begint met familie en vrienden?

Een enorm en belangrijk stukje van de puzzel is het beheersen van sociale situaties en het kunnen hebben van gezonde relaties binnen je sociale kring.

Contact maken met gelijkgestemde mensen is erg nuttig, misschien zelfs cruciaal, voor een gemakkelijkere overgang en langdurig succes in deze levensstijl.

We horen vaak van onze lezers dat ze thuis geen steun van hun familie hebben - daarom raden we ten zeerste aan om online contact op te nemen en ergens lid te worden van een virtuele veganistische groep.