Bij het kiezen van een eiwitpoeder gaat het vaak om de keuze tussen dierlijk wei-eiwit en plantaardig eiwit.
Eiwitpoeders behoren tot de best verkopende voedingssupplementen die er zijn.
Veel merken bieden wei-eiwitpoeder aan, dat afkomstig is van koemelk, en opties die afkomstig zijn van planten, om tegemoet te komen aan verschillende diëten en levenswijzen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenGezien de verscheidenheid aan eiwitpoeders ben je misschien nieuwsgierig welke de beste is en welke bij jouw voorkeuren past.
Dit artikel beschrijft de verschillen tussen plantaardige en wei-eiwitpoeders om je te helpen bij je keuze.
Inhoudsopgave
Wei vs. plantaardige eiwitpoeders vergeleken
Plantaardige en wei-eiwitpoeders hebben een aantal overeenkomsten, maar ook opvallende verschillen.
Wei-eiwitpoeder
- Lactosevrij: nee
- Eetbaar: nee
- Compleet eiwit: ja
- Levert 20-30 gram eiwit per schep: ja
- Helpt bij spieropbouw: ja
- Ondersteunt gewichtsverlies: ja
- Kosten: afhankelijk van merk
Plantaardig eiwitpoeder
- Lactosevrij: ja
- Eetbaar: ja
- Compleet eiwit: nee (behalve soja of specifieke mixen)
- levert 20-30 gram eiwit per schep: soms
- Helpt bij spieropbouw: ja
- Ondersteunt gewichtsverlies: ja
- Kosten: afhankelijk van merk
Hoe ze worden gemaakt
Wei-eiwitpoeders worden gemaakt van wei, een melkachtige vloeistof die een bijproduct is van de kaasproductie. Deze vloeistof wordt verwerkt, waarbij koolhydraten, vetten, water en andere elementen worden verwijderd, zodat alleen het eiwit overblijft. Dit eiwit wordt vervolgens door middel van sproeidrogen omgezet in een poedervorm.
Wei-eiwitpoeder is een product van koemelk en bevat lactose, een melksuiker. Door verschillende verwerkingsmethoden heeft wei-eiwitisolaat echter een lager lactosegehalte dan wei-eiwitconcentraat.
Eiwitpoeders op plantaardige basis zijn daarentegen afkomstig van planten. Veel voorkomende bronnen zijn bruine rijst, erwten, soja en hennep. Sommige poeders gebruiken slechts één plantaardige bron, terwijl andere er meerdere mengen.
Omdat deze poeders puur plantaardig zijn, zijn ze vrij van zuivel en lactose. Dit maakt ze geschikt voor mensen met een veganistisch dieet of voor mensen die lactose-intolerant zijn.
Eiwitgehalte
Wei- en plantaardige eiwitpoeders bieden meestal vergelijkbare eiwitniveaus, meestal rond de 20-30 gram per portie.
Wei-eiwitpoeder staat bekend als een compleet eiwit omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat, die de basis vormen van het eiwit. Het bevat ook leucine, isoleucine en valine, essentiële vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) die essentieel zijn voor spiergroei.
De hoeveelheid eiwitten in poeders op plantaardige basis varieert afhankelijk van de plantaardige bron. Over het algemeen hebben deze poeders minder BCAA’s dan wei. Onder hen wordt alleen soja-eiwitpoeder gecategoriseerd als een compleet eiwit.
Om een volledig aminozuurprofiel te bieden, mengen sommige merken verschillende plantaardige eiwitten in hun producten, zodat ze alle benodigde aminozuren en BCAA’s bevatten.
Om te bepalen of een proteïnepoeder een behoorlijk proteïnegehalte (20-30 gram per portie) en een uitgebalanceerde mix van aminozuren biedt, moet je altijd het voedingswaarde-etiket controleren.
Verteerbaarheid en voedselovergevoeligheden
Wei-eiwitpoeder bevat lactose, wat sommige mensen moeilijk kunnen verteren. Als je wei-eiwitisolaat kiest, bevat het minder lactose, maar als je lactose-intolerant bent, kan het nog steeds spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Plantaardige eiwitpoeders hebben verschillende ingrediënten. Sommige bevatten allergenen zoals soja en gluten. Het is essentieel om de etiketten te controleren en eventueel te kiezen voor producten met de vermelding sojavrij of glutenvrij.
Voorgesteld voor u: Erwteneiwitpoeder: voeding, voordelen en bijwerkingen
Sommige plantaardige eiwitpoeders, vooral die met erwteneiwit, kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en ongemak, vooral als je gevoelig bent voor FODMAP’s of als je prikkelbare darmsyndroom hebt.
Voor mensen met voedselovergevoeligheden is de beste aanpak om verschillende eiwitpoeders te proberen en een voedings- en gezondheidsdagboek bij te houden. Dit kan helpen bij het opsporen van eventuele reacties op verschillende producten.
Kosten
De kosten van plantaardige en wei-eiwitpoeders variëren per merk.
Over het algemeen kun je beide soorten tegen vergelijkbare prijzen vinden. Producten die als biologisch, keto of paleo worden geadverteerd of andere gespecialiseerde kwaliteiten hebben, zijn echter duurder.
Houd er rekening mee dat sommige plantaardige eiwitpoeders, zoals hennep, grotere porties hebben dan andere, zoals erwten. Daardoor kan het zijn dat je meer poeder in minder tijd gebruikt, wat de totale kosten kan verhogen.
Als je op zoek bent naar een goedkopere plantaardige optie, kies er dan een met een vergelijkbare portiegrootte als weiproducten.
Samenvatting: Wei-eiwitpoeder wordt gemaakt van koemelk en bevat lactose, terwijl plantaardige eiwitpoeders, gemaakt van bruine rijst, soja of erwten, veganistisch en lactosevrij zijn.
Effectiviteit voor spiergroei
Om meer spieren te krijgen, is het essentieel om krachtoefeningen te doen en voldoende eiwitten te consumeren die alle essentiële aminozuren en BCAA’s bevatten.
Wei-eiwitisolaat wordt vaak gezien als het beste voor spierontwikkeling, omdat het een compleet eiwit is, rijk aan BCAA-leucine en snel wordt verteerd.
Toch kunnen plantaardige eiwitpoeders ook compleet zijn en een hoog leucinegehalte hebben, vooral als ze meerdere plantaardige eiwitten mengen of BCAA’s toevoegen.
Onderzoek wijst uit dat zowel wei- als plantaardige eiwitpoeders de spiergroei in gelijke mate kunnen ondersteunen, mits ze vergelijkbare eiwit- en BCAA-niveaus per portie bieden.
Voorgesteld voor u: Caseïne vs. wei-eiwit: Wat is het verschil?
Een hoogwaardig eiwitpoeder moet 20-30 gram eiwit en 5-12 gram BCAA’s bevatten, waarvan ten minste 3 gram leucine, per portie.
Hoewel eiwitpoeders een handige eiwitbron zijn, zouden ze niet je primaire bron moeten zijn. Geef de voorkeur aan volwaardige eiwitopties zoals kip, vis, tofu, eieren of peulvruchten, en gebruik poeders als aanvulling als je extra eiwit nodig hebt.
Dagelijkse eiwitinname is cruciaal voor spierontwikkeling. Over het algemeen moet je streven naar 0,6-0,9 gram eiwit per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht per dag of 20-40 gram per maaltijd.
Samenvatting: Voor spieropbouw zijn zowel wei- als plantaardige eiwitpoeders effectief. Zoek een poeder met ten minste 20 gram eiwit per portie.
Effectiviteit voor gewichtsverlies
Afvallen is afhankelijk van een calorietekort, wat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam dagelijks verbruikt. Meestal wordt dit bereikt door de calorie-inname te verminderen en meer te bewegen.
Zowel wei- als plantaardige proteïnepoeders kunnen helpen bij gewichtsverlies door het verbeteren van de verzadiging en het behoud van vetvrije spiermassa, de vetvrije component van het lichaam.
Hieronder vind je een aantal factoren waarmee je rekening moet houden om je reis naar gewichtsverlies te verbeteren:
- Blijf bij supplementen met alleen proteïne. Veel proteïnepoeders bevatten ingrediënten die calorieën toevoegen, zoals toegevoegde suikers. Kies voor een proteïnepoeder dat alleen proteïne bevat.
- Zoek naar 100-150 calorieën of minder per portie. Het product bevat waarschijnlijk extra ingrediënten als het aantal calorieën hoger is.
- Beperk smoothies. Als je eiwitpoeder toevoegt aan een smoothie, houd het dan bij een portie van 1 kop (250 ml). Door andere ingrediënten toe te voegen, zoals melk, fruit, pindakaas of sap, kan je smoothie aanzienlijk meer calorieën bevatten.
- Voeg het toe aan andere voedingsmiddelen. Probeer proteïnepoeder toe te voegen aan hele voedingsmiddelen zoals pannenkoeken of havermout.
- Gebruik het niet als maaltijdvervanger. Eiwitpoeders en -drankjes bevatten niet genoeg voedingsstoffen of calorieën om als maaltijd beschouwd te worden. Er op vertrouwen als maaltijdvervanger kan leiden tot honger en overmatig snacken.
- Integreer krachttraining. Minstens een paar keer per week krachttraining kan helpen om spiermassa te behouden en spieropbouw te bevorderen. Meer spiermassa kan je metabolisme verhogen om gewichtsverlies verder te ondersteunen.
Samenvatting: Eiwitpoeder toevoegen aan een gezond dieet kan volheid bevorderen en spiermassa behouden, wat helpt bij het afvallen. Kies eiwitpoeders met minimale ingrediënten voor de beste resultaten.
Aanbeveling
Het kiezen van een proteïnepoeder hangt grotendeels af van individuele voorkeuren.
Voorgesteld voor u: Wei-eiwit: De ultieme beginnersgids
Als je tevreden bent met je huidige wei-eiwitpoeder, is er geen dringende noodzaak om over te stappen op een plantaardig alternatief.
Aan de andere kant, als je last hebt van je spijsvertering of graag een variant wilt die geen kaas is, is er een veelheid aan plantaardige proteïnepoeders die net zo goed aan je eiwitbehoeften kunnen voldoen. Kies bij voorkeur een optie die meer dan één plantaardig eiwitbestanddeel bevat.
Uiteindelijk is het meest optimale eiwitpoeder voor jou een poeder dat je lekker vindt, dat voldoet aan je dieetvoorkeuren en dat 20-30 gram eiwit per maat levert.
Samenvatting
Eiwitpoeders zijn een uitstekende toevoeging die helpt bij spierontwikkeling en gewichtsverlies.
Afhankelijk van je specifieke behoeften kun je kiezen voor een dierlijk wei-eiwitpoeder of een plantaardig poeder. Beide kunnen voldoende eiwitten leveren om je fitness aspiraties te ondersteunen.
Zoek in je zoektocht naar een eiwitpoeder naar opties met een korte ingrediëntenlijst en 20-30 gram eiwit en 5-12 gram vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) per maat. Als je kiest voor een plantaardig eiwit, kies dan voor een samengesteld mengsel.
