Inhoudsopgave
Niet alle eiwit is gelijk geschapen.
Sommige vormen van eiwit, zoals wei, zijn beter dan andere.
Wei-eiwit bevat een ongelooflijk scala aan essentiële aminozuren, die snel worden opgenomen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenTalrijke studies tonen aan dat het je kan helpen je kracht te vergroten, spieren te winnen, en aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet te verliezen.
Wei is echter meer dan alleen eiwit. Het bevat veel andere voedingsstoffen, sommige met krachtige biologische effecten.
Het is een van de best bestudeerde supplementen ter wereld.
Dit is een gedetailleerd artikel over wei-eiwit - wat het is, hoe het werkt en hoe het je kan helpen je fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken.
Wat is wei-eiwit?
Wei-eiwit is een mengsel van eiwitten geïsoleerd uit wei, het vloeibare deel van melk dat bij de kaasbereiding afgescheiden wordt.
Melk bevat twee belangrijke soorten eiwit: caseïne (80%) en wei (20%).
Wei komt voor in het waterige deel van melk. Bij de kaasbereiding stremmen de vette delen van de melk en wordt de wei er als bijproduct van afgescheiden.
Als je ooit een yoghurtpotje geopend hebt om er vloeistof op te zien drijven - dat is wei. Vroeger gooiden kaasmakers het weg voor ze de commerciële waarde ontdekten.
Nadat wei bij de kaasbereiding afgescheiden is, ondergaat het verschillende bewerkingsstappen om te worden wat de mensen over het algemeen herkennen als wei-eiwit - een poeder dat toegevoegd wordt aan shakes, maaltijdvervangers, en eiwitrepen.
Wei-eiwit smaakt op zichzelf niet erg lekker, daarom wordt het meestal gearomatiseerd. Poeders met chocolade-, vanille- en aardbeiensmaak zijn populair.
Het is belangrijk de ingrediëntenlijst te lezen, want sommige producten kunnen ongezonde toevoegingen hebben zoals geraffineerde suiker.
Het innemen van wei-eiwit is een handige manier om eiwit toe te voegen aan je dagelijkse inname.
Dit kan belangrijk zijn voor bodybuilders en sportschool enthousiastelingen, maar ook voor mensen die moeten afvallen of gewoon te weinig eiwitten in hun dieet hebben.
De meeste gearomatiseerde wei-eiwitten zijn ook tamelijk lekker en kunnen gebruikt worden om een ongelooflijke smaak toe te voegen aan gezonde recepten zoals smoothies.
Wei wordt over het algemeen goed verdragen, hoewel mensen met lactose-intolerantie voorzichtig moeten zijn, en sommige mensen kunnen er zelfs allergisch voor zijn.
Samenvatting: Wei-eiwit is een mengsel van eiwitten in wei, dat een bijproduct is van de kaasbereiding. Het wordt meestal verkocht als een gearomatiseerd poeder, dat wordt toegevoegd aan shakes, maaltijdvervangers, en eiwitrepen.
Wei-eiwitsupplementen kunnen je helpen je eiwit- en BCAA inname op te voeren
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam.
Ze worden gebruikt om allerlei belangrijke dingen te maken, waaronder pezen, organen en huid, maar ook hormonen, enzymen, neurotransmitters, en allerlei moleculen.
Eiwitten zijn ook de bouwstenen van de samentrekkende elementen in je spieren.
Ze worden samengesteld uit aminozuren, kleinere moleculen die als kralen aan een touwtje aan elkaar verbonden zijn.
Sommige aminozuren worden door de cellen van je lichaam aangemaakt, terwijl andere door het voedsel dat je eet worden aangevoerd. Degenen die je uit voedsel moet halen worden essentiële aminozuren genoemd.
Eiwitten die alle negen essentiële aminozuren leveren zijn het beste, en wei-eiwit zit er vol mee.
Voorgesteld voor u: De 7 beste soorten eiwitpoeder
Het is bijzonder rijk aan belangrijke vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) zoals leucine, en bevat ook een grote hoeveelheid cysteïne.
Studies tonen aan dat leucine het meest anabole (groeibevorderende) aminozuur is, en dat cysteïne het gehalte van de cellulaire antioxidant glutathion kan helpen opvoeren.
Wei-eiwit schijnt bijzonder effectief te zijn in het stimuleren van de groei bij mensen. Menselijke moedermelk bestaat voor 60% uit wei, vergeleken met 20% in koemelk.
Samenvatting: De eiwitten in wei zijn van zeer hoge kwaliteit. Ze zitten boordevol essentiële aminozuren, waaronder leucine en cysteïne.
Soorten wei-eiwit: Concentraat vs isolaat vs hydrolysaat
Er zijn verschillende populaire soorten wei-eiwit.
Hun belangrijkste verschil zit in de manier waarop ze verwerkt zijn.
- Concentraat: Ongeveer 70-80% eiwit; bevat wat lactose (melksuiker) en vet en heeft de beste smaak.
- Isolaat: 90% eiwit, of hoger; bevat minder lactose en vet en mist veel van de gunstige voedingsstoffen die in wei-eiwitconcentraat voorkomen.
- Hydrolysaat: Ook wel gehydrolyseerde wei genoemd, deze soort is voorverteerd, zodat het sneller wordt opgenomen. Het veroorzaakt een 28-43% grotere piek in de insulinespiegel dan isolaat.
Wei-eiwitconcentraat lijkt over het algemeen de beste optie te zijn.
Het is het goedkoopst en behoudt de meeste van de gunstige voedingsstoffen die van nature in wei voorkomen. Veel mensen geven ook de voorkeur aan de smaak, die waarschijnlijk te danken is aan de lactose en het vet.
Als je concentraat moeilijk verdraagt, of je probeert de nadruk te leggen op eiwit terwijl je de koolhydraten en vetten laag houdt, kan wei-eiwitisolaat - of zelfs hydrolysaat - een betere optie zijn.
Bedenk dat, hoewel concentraat de meest populaire vorm is, de meeste studies wei-eiwitisolaat onderzocht hebben.
Voorgesteld voor u: Erwteneiwitpoeder: voeding, voordelen en bijwerkingen
Samenvatting: De belangrijkste soorten wei-eiwit zijn concentraat, isolaat, en hydrolysaat. Ze kunnen variëren in eiwitgehalte, smaak, verteerbaarheid, en prijs.
Effecten van wei supplementatie op spiermassa en kracht
Het bekendste gebruik van wei-eiwitsupplementen is om de spiermassa en kracht te vergroten.
Wei-eiwit is populair bij atleten, bodybuilders, fitness modellen, en ook bij mensen die hun prestaties in de sportschool willen verbeteren.
De manieren waarop wei-eiwit spier/krachttoename bevordert zijn o.a.:
- Bouwstenen: Het levert eiwitten en aminozuren, die dienen als bouwstenen voor een verhoogde spiergroei.
- Hormonen: Het verhoogt de afgifte van anabole hormonen die de spiergroei kunnen stimuleren, zoals insuline.
- Leucine: Het bevat veel van het aminozuur leucine, waarvan bekend is dat het de spiereiwitsynthese stimuleert op moleculair en genetisch niveau.
- Snelle absorptie: Wei-eiwit wordt heel snel opgenomen en gebruikt, vergeleken met andere soorten eiwit.
Wei-eiwit is bijzonder effectief in het vergroten van de spiergroei als het vlak voor, na, of tijdens een training wordt geconsumeerd. De spiereiwitsynthese is meestal maximaal in de periode na de training.
Een recent overzicht van het bewijsmateriaal concludeerde echter dat de totale dagelijkse inname van eiwit de meest relevante factor is voor spiergroei. Of eiwit rond de training wordt ingenomen of niet, lijkt niet veel uit te maken.
In vergelijking met andere soorten eiwit, zoals soja-eiwit, heeft wei-eiwit het meestal iets beter gedaan.
In vergelijking met caseïne is het bewijsmateriaal gemengder. Wei lijkt op korte termijn effectief te zijn, maar caseïne stimuleert de spiergroei over een langere periode, waardoor het netto effect vergelijkbaar is.
Bedenk ook dat, tenzij je dieet al te weinig eiwitten bevat, suppletie met wei-eiwit waarschijnlijk geen merkbaar effect op je resultaten zal hebben.
In een 12 weken durende studie bij oudere volwassenen met een adequate eiwitinname, die aan weerstandstraining deden, was er geen verschil in spiergroei bij suppletie met wei-eiwit of koolhydraten.
Daarom is het bewijs van wei-eiwit op spieren en kracht gemengd, en de resultaten kunnen sterk verschillen van individu tot individu.
Als je al veel vlees, vis, eieren en zuivel eet - allemaal rijk aan kwaliteitseiwitten - zullen de voordelen van het toevoegen van whey waarschijnlijk minimaal zijn.
Voorgesteld voor u: Caseïne vs. wei-eiwit: Wat is het verschil?
Samenvatting: Er is veel bewijs dat wei-eiwit effectief is om de spier- en krachttoename te vergroten, hoewel sommige studies geen effect vinden.
Wei-eiwit verbetert de verzadiging en kan gewichtsverlies bevorderen
Het is bekend dat eiwit kan helpen bij gewichtsverlies, want het is verreweg het meest verzadigende macronutriënt.
Eiwit kan het energieverbruik met 80-100 calorieën per dag verhogen, en mensen automatisch tot 441 minder calorieën per dag laten eten.
In een studie verminderde het eten van 25% van de dagelijkse calorieën in proteïnen het hunkeren naar proteïnen met 60% en verminderde het verlangen naar laattijdige tussendoortjes met de helft.
Het innemen van wei-eiwit is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen, wat grote voordelen voor het gewichtsverlies zou moeten hebben.
Studies hebben aangetoond dat het vervangen van andere bronnen van calorieën door wei-eiwit, gecombineerd met gewichtheffen, een gewichtsverlies van ongeveer 8 pond (3,5 kg) kan veroorzaken, terwijl de vetvrije spiermassa toeneemt.
Als je probeert af te vallen, kan een supplement met wei-eiwit je helpen om zowel af te vallen als je spieren vast te houden.
Samenvatting: Van eiwit is aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies door de stofwisseling te stimuleren en de eetlust te verminderen. Wei-eiwit kan helpen vetverlies te vergroten met behoud van vetvrije spiermassa.
Andere gezondheidsvoordelen van wei-eiwit
Wei is meer dan alleen een hoogwaardige eiwitbron, het bevat ook andere gunstige voedingsstoffen.
Dit omvat lactoferrine, beta-lactoglobuline, alfa-lactalbumine, en immunoglobulinen.
Behalve spieren, kracht en slankheid, kan wei-eiwit nog tal van andere gezondheidsvoordelen bieden.
Dit omvat verlaging van de bloeddruk, bloedsuiker en vermindering van symptomen van stress en depressie.
Het beschermt ook tegen kanker, vermindert de symptomen van hepatitis, verhoogt de botmineraaldichtheid, verbetert de immuunfunctie bij HIV patiënten, en verlengt de levensduur van muizen.
Het feit dat wei-eiwit erg rijk is aan het aminozuur cysteïne schijnt veel van deze gezondheidsvoordelen te bemiddelen. Cysteïne doet dit door de niveaus van glutathion, de belangrijkste antioxidant stof in de cellen van je lichaam, te verhogen.
Samenvatting: Wei is rijk aan essentiële aminozuren en andere gezonde voedingsstoffen. Het is ook rijk aan het aminozuur cysteïne, dat de niveaus van de antioxidant glutathion verhoogt en tot veel gezondheidsvoordelen leidt.
Dosering en bijwerkingen van wei-eiwit
Een algemeen aanbevolen dosering is 1-2 schepjes (ongeveer 25-50 gram) per dag, meestal na de training.
Het is aan te bevelen de portie-instructies op de verpakking te volgen.
Bedenk dat als je eiwitinname al hoog is, het toevoegen van wei-eiwit bovenop je huidige inname volkomen overbodig kan zijn.
Zorgen over eiwit dat nierschade veroorzaakt en bijdraagt tot osteoporose zijn ongegrond.
Van eiwit is aangetoond dat het beschermt tegen osteoporose, terwijl het geen invloed heeft op gezonde nieren.
Mensen met actuele nier- of leverproblemen kunnen echter beter geen wei-eiwit nemen, of op z’n minst een arts raadplegen voor ze het innemen.
Het eten van te veel wei-eiwit kan problemen met de spijsvertering veroorzaken, zoals misselijkheid, winderigheid, diarree, pijn en krampen. Sommige mensen zijn ook allergisch voor wei.
Als je geen gewoon wei-eiwitconcentraat kunt verdragen, is isolaat of hydrolysaat misschien geschikter. Als alternatief kun je wei-eiwit ook gewoon vermijden en in plaats daarvan andere eiwitrijke voedingsmiddelen eten.
Maar over het algemeen heeft wei-eiwit een uitstekend veiligheidsprofiel en kunnen de meeste mensen het zonder problemen consumeren.
Samenvatting: Wei-eiwit is heel veilig. Een algemeen aanbevolen dosis is 1-2 maatscheppen (25-50 gram) per dag.
Samenvatting
Wei-eiwit is een uitzonderlijk gezonde manier om meer eiwit aan je dieet toe te voegen. Het is een hoogwaardige eiwitbron die door het menselijk lichaam efficiënt wordt opgenomen en gebruikt.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt te veel wei-eiwit bijwerkingen?
Dit is vooral belangrijk voor atleten, bodybuilders, of mensen die spiermassa en kracht moeten winnen terwijl ze vet verliezen.
Als het gaat om spieraanwas en vetverlies, is eiwit de koning van de voedingsstoffen. Wei-eiwit schijnt nog beter te zijn dan andere vormen van kwaliteitseiwit.
