Glutenvrije diëten zijn de laatste jaren steeds populairder geworden, vooral door de groeiende bewustwording van gluten-gerelateerde aandoeningen.
Dit heeft op zijn beurt de beschikbaarheid van glutenvrije voedingsmogelijkheden in de mainstream aangewakkerd. De waarde van de glutenvrije voedingsindustrie werd in 2019 geschat op 4,3 miljard dollar.
De invoering - en grotere beschikbaarheid - van deze producten maakte wat eens een moeilijk vol te houden dieet was veel gemakkelijker te volgen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHoewel glutenvrije diëten meer voorkomen, vormen gluten geen gevaar voor de gezondheid van het grootste deel van de bevolking van de V.S., want minder dan 1% ervan lijdt aan coeliakie.
Dat gezegd hebbende, moeten mensen met coeliakie, niet coeliakie glutengevoeligheid, en sommige andere aandoeningen gluten uit hun dieet bannen om schadelijke, nadelige reacties te vermijden.
Dit artikel bespreekt alles wat je moet weten over gluten, waaronder wat het is, welke voedingsmiddelen het bevatten, wie eventueel een glutenvrij dieet moet volgen, en hoe je een glutenvrij dieet kunt volgen.
Wat is gluten?
Gluten is een familie van opslagproteïnen - formeel prolaminen genoemd - die van nature voorkomen in bepaalde granen, zoals tarwe, gerst en rogge.
Veel prolamines vallen onder de glutenparaplu, maar ze worden meestal geïdentificeerd aan de hand van de specifieke granen waarin ze gevonden worden. Zo zijn gluteninen en gliadinen de prolaminen in tarwe, secalinen worden gevonden in rogge, en hordeinen in gerst.
In voedingsmiddelen heeft gluten allerlei functionele culinaire voordelen. Het geeft veel voedingsmiddelen op basis van granen hun zachte, kauwbare textuur.
In brood bijvoorbeeld vormen gluteneiwitten een elastisch netwerk dat uitrekt en gas vasthoudt, waardoor het brood kan rijzen en vocht vasthouden.
Vanwege deze unieke fysische eigenschappen worden gluten ook vaak aan bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd om de textuur te verbeteren en het vasthouden van vocht te bevorderen.
Samenvatting: Gluten is een groep van verschillende eiwitten die in bepaalde granen voorkomen. Het vervult een aantal gunstige functies in broodproducten, maar mensen met coeliakie kunnen het niet verdragen.
Voedingsmiddelen die gluten bevatten
Gluten kunnen gevonden worden in een verscheidenheid van hele en bewerkte voedingsmiddelen, waaronder:
- Granen: volkoren, tarwezemelen, gerst, rogge, triticale, spelt, kamut, couscous, farro, griesmeel, bulgur, farina, einkorn, durum, tarwekiemen, gebarsten tarwe, matzo, mir (een kruising tussen tarwe en rogge)
- Verwerkte producten op basis van granen: crackers, brood, paneermeel, pasta, seitan, tarwe-bevattende sobanoedels, sommige veggieburgers en andere vleesvervangers, koekjes, gebak
- Andere voedingsmiddelen en dranken: gerstemout, moutazijn, sojasaus, bepaalde slasauzen, met bloem verdikte sauzen of jus, bouillon en sommige bouillons, bepaalde kruidenmengsels, chips met smaakstoffen, bier, bepaalde soorten wijn en likeur, sommige verwerkte vleessoorten.
Omdat gluten vaak bij de productie van levensmiddelen gebruikt worden als verdikkingsmiddel of stabilisator, is het niet altijd duidelijk of een bepaald voedingsmiddel het bevat.
Bovendien delen veel commerciële voedingsbedrijven bereidingsapparatuur met glutenbevattende voedingsmiddelen. Dus zelfs als een voedingsmiddel van nature glutenvrij is, kan het tijdens de verwerking toch met gluten besmet worden.
Volg je een strikt glutenvrij dieet en ben je onzeker over de glutenstatus van een bepaald voedingsmiddel, kijk dan op de verpakking of er een glutenvrij etiket op staat, of neem contact op met de fabrikant voor je het koopt.
Haver
Als het om glutenvrije diëten gaat, is haver een beetje een raadsel.
Een van de grootste problemen met haver is dat het vaak vervoerd en verwerkt wordt met apparatuur die ook gebruikt wordt om tarwe te verwerken. Dit leidt tot de wijdverbreide glutenbesmetting van haver, ook al staat er geen vermelding van tarwe of gluten op het etiket van het product.
Voorgesteld voor u: Gluten voedingsmiddelen lijst: Lijst van wat te vermijden en alternatieven
Toch is het gemakkelijk om haver te vinden die gecertificeerd is en als glutenvrij geëtiketteerd wordt. Glutenvrije haver is gewoon gewone haver die verwerkt is met apparatuur en inrichtingen die vrij zijn van glutenbesmetting.
Sommige deskundigen beweren echter dat er niet zoiets bestaat als glutenvrije haver - ook al wordt het als zodanig geëtiketteerd.
Dat komt omdat haver een eiwit bevat dat avenine heet, en waarvan de structuur erg lijkt op die van de eiwitten in gluten.
Vroeg onderzoek suggereert dat, in zeldzame gevallen, een klein percentage van mensen met gluten-gerelateerde aandoeningen vergelijkbaar op avenine kunnen reageren als op gluten.
Dat gezegd hebbende, wijst het overgrote deel van de huidige gegevens erop dat de meeste mensen met gluten-gerelateerde aandoeningen glutenvrije haver zonder problemen kunnen verdragen.
Onbesmette haver wordt vaak aangemoedigd voor glutenvrije diëten vanwege de rijke toevoer van vezels en essentiële voedingsstoffen.
Uiteindelijk is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe de avenine in haver de spijsvertering en de immuunfunctie beïnvloedt bij mensen met gluten-gerelateerde aandoeningen.
Als je vermoedt dat je haver intolerant kunt zijn, praat dan met je gezondheidsdeskundige.
Samenvatting: Gluten komt voor in allerlei voedingsmiddelen, waaronder tarwe, gerst, rogge, en verwante granen. Het wordt ook gebruikt als verdikkingsmiddel in bewerkte voedingsmiddelen. Zoek naar glutenvrije haver om er zeker van te zijn dat ze niet verwerkt zijn in een fabriek met gluten.
Wat betekent een glutenvrij etiket?
Als je werkt aan het elimineren van gluten uit je dieet, kan het een uitdaging zijn om te weten of aan een product een glutenbevattend ingrediënt is toegevoegd of dat het tijdens de verwerking per ongeluk besmet is geraakt.
Daarom hebben veel gezondheidsinstanties van de overheid etiketteringsvoorschriften voor glutenvrij voedsel ingevoerd.
Voorgesteld voor u: Het glutenvrije dieet: Een beginnersgids met maaltijdplan
Hoewel deze etiketten het elimineren van gluten veel gemakkelijker kunnen maken, betekenen ze niet per se dat gluten helemaal afwezig zijn in het voorwerp.
In de Verenigde Staten, de Europese Unie en Canada mag een product een glutenvrij etiket dragen zolang gluten minder dan 20 delen per miljoen (ppm) van het product uitmaken. Dat betekent dat voor elke miljoen delen van het voedsel, er maximaal 20 gluten kunnen zijn.
De grenswaarde van 20 ppm werd vastgesteld omdat er aanwijzingen waren dat de meeste mensen met gluten-gerelateerde aandoeningen bij dit niveau waarschijnlijk geen bijwerkingen zullen ondervinden. Sommige landen hebben er echter voor gekozen de grenswaarde zo laag als 3 ppm vast te stellen.
Samenvatting: Glutenvrije voedseletiketten worden in veel landen gebruikt, maar ze betekenen niet dat een bepaald product helemaal vrij is van dit eiwit. De meeste landen staan tot 20 ppm gluten toe in producten die als glutenvrij geëtiketteerd zijn.
Bepaalde medische aandoeningen kunnen een glutenvrij dieet vereisen
Hoewel gluten veilig is voor de meeste mensen, vereisen bepaalde medische aandoeningen een glutenvrij dieet als onderdeel van het behandelingsprotocol.
Coeliakie
Coeliakie is een ernstige auto-immuunziekte waarbij iemands immuunsysteem de cellen van zijn dunne darm aanvalt als hij gluten binnenkrijgt.
Het is een van de best onderzochte oorzaken van glutenintolerantie en naar schatting treft het ongeveer 1% van de wereldbevolking.
Net als veel andere auto-immuunziekten blijft de precieze oorzaak van coeliakie onduidelijk, maar er zijn sterke aanwijzingen voor een genetische component.
Medicinale behandelingen voor coeliakie worden momenteel onderzocht, maar de meest algemeen aanvaarde en toegepaste behandeling is een strikt glutenvrij dieet.
Glutengevoeligheid zonder coeliakie
Niet-celiac gluten sensitivity (NCGS) beschrijft verschillende negatieve symptomen die verdwijnen als gluten uit de voeding van mensen die niet positief testen op coeliakie of tarwe-allergie, worden geëlimineerd.
Voorgesteld voor u: 9 tekenen en symptomen van coeliakie
Op dit moment is er heel weinig bekend over NCGS, maar de huidige behandeling omvat het volgen van een glutenvrij dieet.
Prikkelbaar darmsyndroom
Er is een zekere overlapping tussen NCGS en prikkelbare darm syndroom (IBS), want sommige mensen die aan IBS lijden melden tarwe als voedsel dat ze niet kunnen verdragen.
Binnen de wetenschappelijke gemeenschap is het onduidelijk waarom tarwe voor sommige mensen met IBS problematisch kan zijn en voor anderen niet.
Hoe dan ook, sommige onderzoeken suggereren dat een glutenvrij dieet geschikt kan zijn voor sommige mensen met IBS, en vooral voor mensen met IBS-D, of irritable bowel syndrome-diarree.
Tarwe allergie
Een tarwe-allergie is geen gluten-gerelateerde aandoening, maar het is wel een nauw verwante aandoening.
Tarwe-allergie is een intolerantie voor tarwe zelf, niet alleen voor het gluteneiwit. Iemand met een tarwe-allergie moet dus tarwe vermijden, maar kan toch veilig gluten consumeren uit niet- tarwebronnen zoals gerst of rogge.
Dat gezegd hebbende, veel mensen met een tarwe-allergie volgen uiteindelijk een overwegend glutenvrij dieet omdat de twee ingrediënten zo nauw met elkaar verbonden zijn en in veel van dezelfde voedingsmiddelen naast elkaar voorkomen.
Kinderen met een tarwe-allergie ontgroeien het vaak en kunnen rond de schoolleeftijd tarwe in hun dieet opnemen.
Samenvatting: Bepaalde medische aandoeningen vereisen een glutenvrij dieet als behandeling. Daartoe behoren coeliakie, niet-celiac glutengevoeligheid, en gluten-gerelateerde aandoeningen zoals tarwe-allergie.
Veel voorkomende symptomen van glutenintolerantie
Symptomen van glutenintolerantie kunnen zich heel verschillend manifesteren, afhankelijk van de persoon.
Het scala van mogelijke symptomen dat door gluten-gerelateerde aandoeningen veroorzaakt kan worden is enorm en niet altijd even intuïtief. Sommige mensen hebben helemaal geen duidelijke symptomen, en aandoeningen als coeliakie of NCGS blijven vaak onbehandeld of verkeerd gediagnosticeerd.
Symptomen van gluten-gerelateerde aandoeningen kunnen zijn:
- Verteringsproblemen: diarree, opgeblazen gevoel, buikpijn, constipatie, ontsteking van spijsverteringsweefsel
- Huidproblemen: huiduitslag, eczeem, huidontsteking
- Neurologische problemen: verwarring, vermoeidheid, angst, gevoelloosheid, depressie, gebrek aan concentratie, moeite met spreken
- Anderen: gewichtsverlies, tekorten aan voedingsstoffen, verminderde immuunfunctie, osteoporose, hoofdpijn, bloedarmoede
Als je vermoedt dat je een gluten-gerelateerde aandoening hebt, moet je een gezondheidsdeskundige raadplegen - zelfs voordat je probeert gluten uit je dieet te bannen.
Sommige testprocedures voor bepaalde gluten-gerelateerde aandoeningen zoals coeliakie kunnen onnauwkeurige resultaten geven als je je al aan een strikt glutenvrij dieet houdt.
Bovendien kunnen bepaalde symptomen die op een reactie op gluten lijken, een reactie op iets anders zijn.
De beste eerstelijns aanpak is dus om je symptomen met een gezondheidswerker te bespreken voor je zelf een diagnose probeert te stellen of probeert te behandelen.
Samenvatting: Gluten-gerelateerde aandoeningen kunnen een zeer breed scala van symptomen veroorzaken, waaronder spijsverteringsproblemen, huiduitslag, gewichtsverlies, hoofdpijn, en botverlies.
Wat te eten bij een glutenvrij dieet
Een groot aantal voedingsmiddelen is van nature glutenvrij, zoals verse groenten en fruit, de meeste onbewerkte of verse dierlijke vleessoorten en zeevruchten, veel vetten en oliën, en meer.
Hier zijn wat aanwijzingen over wat je binnen elk van de belangrijkste voedselgroepen kunt eten als je een gluten-gerelateerde aandoening hebt.
Groenten en fruit
Alle verse groenten en fruit zijn glutenvrij. Maar aan verwerkte groenten en fruit worden soms glutenbevattende ingrediënten toegevoegd, vooral als ze gearomatiseerd zijn.
Gewone diepvriesproducten, ingeblikt in water of sap, of ongezoet en gedroogd zijn meestal ook glutenvrij, maar controleer voor de zekerheid de etiketten.
Eiwitten
De meeste verse, gewone en niet-gearomatiseerde eiwitten zijn van nature glutenvrij. Bijvoorbeeld rood vlees zoals vers rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en bizon; verse kip, kalkoen, en zeevruchten; noten en zaden; peulvruchten; en traditionele sojavoedingsmiddelen, zoals tofu, tempeh, en edamame.
Voorgesteld voor u: Zijn haver en havermout glutenvrij?
Gepaneerde eiwitten moeten vermeden worden. Controleer alle eiwitten die verwerkt zijn (b.v. hotdogs, vleeswaren, enz.) of gecombineerd met sauzen of smaakmakers, evenals gemalen vleeswaren.
Zuivelproducten
Veel zuivelproducten, vooral die welke gewoon of ongeparfumeerd zijn en/of geen additieven bevatten, zijn van nature glutenvrij.
Controleer zeker gearomatiseerde melk en yoghurt, bewerkte kaasproducten - vooral smeersels en sauzen - en ijs om te zien of het datgene wat je koopt glutenvrij is.
Vetten en oliën
Bijna alle vetten en oliën, van boter en ghee tot oliën gemaakt van noten en zaden, zijn van nature glutenvrij. Controleer wel dubbel alle kooksprays, en ook alle gearomatiseerde of gekruide oliën.
Samenvatting: De meeste verse, hele en onbewerkte vruchten, groenten, voedingsmiddelen op basis van eiwitten, vetten en oliën zijn van nature glutenvrij. Wanneer die voedingsmiddelen bewerkt of op smaak gebracht zijn of zelfs alleen maar verpakt, kijk dan op de ingrediëntenlijst of zoek naar een glutenvrij etiket.
Samenvatting
Glutenvrije diëten zijn populairder dan ooit, maar er is vaak verwarring over wat gluten is en wanneer het moet worden geëlimineerd.
Gluten verwijst naar een verscheidenheid aan eiwitten die van nature voorkomen in graankorrels, zoals tarwe, gerst en rogge.
Er is niets inherent ongezonds aan gluten, maar mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals coeliakie, niet coeliakie glutengevoeligheid, of tarwe-allergie moeten het vermijden, omdat het ernstige bijwerkingen kan veroorzaken.
De symptomen van gluten-gerelateerde aandoeningen zijn breed en kunnen spijsverteringsproblemen, ontstoken huid, en neurologische problemen omvatten.
Als je vermoedt dat je een gluten-gerelateerde aandoening hebt, raadpleeg dan een gekwalificeerde gezondheidswerker.
Probeer dit vandaag nog:
Het kan gemakkelijk zijn om te vertrouwen op glutenvrije versies van je favoriete snacks - denk aan koekjes, crackers, pretzels - maar veel van nature glutenvrije granen geven je een voedingsstoffenboost. Geniet van rijst, quinoa, maïs, en meer.
Voorgesteld voor u: Eten veganisten gluten?
