Zout bestaat uit ongeveer 40% natrium en 60% chloride. Het wordt vaak gebruikt om smaak aan voedsel toe te voegen of het te conserveren.
Natrium is een mineraal dat essentieel is voor een optimale spier- en zenuwfunctie. Samen met chloride helpt het je lichaam ook een goede water- en mineralenbalans te handhaven.
Maar ondanks zijn essentiële functies kan de inname van te veel zout onaangename gevolgen hebben, zowel op korte als op lange termijn.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt wat er in je lichaam gebeurt als je in een enkele maaltijd of dag te veel zout eet en vergelijkt dit met de langetermijneffecten van een zoutrijk dieet.
Kortetermijneffecten van het eten van te veel zout
In één keer te veel zout eten, in één maaltijd of verspreid over een dag, kan op korte termijn een paar gevolgen hebben.
Vasthouden van water
Ten eerste kun je merken dat je je meer opgeblazen of gezwollen voelt dan normaal. Dit gebeurt omdat je nieren een bepaalde verhouding tussen natrium en water willen handhaven. Daartoe houden ze extra water vast om te compenseren voor het extra natrium dat je hebt gegeten.
Deze verhoogde waterretentie kan leiden tot zwelling, vooral in de handen en voeten, en kan ervoor zorgen dat je meer weegt dan normaal.
Stijging van de bloeddruk
Een zoutrijke maaltijd kan er ook voor zorgen dat er een groter bloedvolume door je bloedvaten en slagaders stroomt. Dit kan leiden tot een tijdelijke verhoging van de bloeddruk.
Dat gezegd hebbende, kan het zijn dat niet iedereen deze effecten ervaart. Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat mensen die zoutresistent zijn misschien geen stijging van de bloeddruk ervaren na zoutrijke maaltijden.
De gevoeligheid van een persoon voor zout wordt vermoedelijk beïnvloed door factoren als genetica en hormonen. Veroudering en zwaarlijvigheid kunnen ook de bloeddrukverhogende effecten van een zoutrijk dieet versterken.
Deze variabelen kunnen verklaren waarom zoutrijke diëten niet bij iedereen automatisch leiden tot een verhoging van de bloeddruk.
Intense dorst
Het eten van een zoute maaltijd kan er ook toe leiden dat je een droge mond krijgt of je erg dorstig voelt. Je aanmoedigen om te drinken is een andere manier waarop je lichaam de verhouding natrium/water probeert te corrigeren.
De resulterende toename in vochtinname kan ervoor zorgen dat je meer plast dan normaal. Aan de andere kant kan het niet innemen van vocht na het eten van grote hoeveelheden zout ertoe leiden dat het natriumgehalte van je lichaam boven een veilig niveau stijgt, wat resulteert in een aandoening die bekend staat als hypernatriëmie.
Hypernatriëmie kan ertoe leiden dat water uit je cellen en in je bloed lekt om het teveel aan natrium te verdunnen. Indien onbehandeld kan deze vochtverschuiving leiden tot verwarring, toevallen, coma en zelfs de dood.
Andere symptomen van hypernatriëmie zijn rusteloosheid, ademhalings- en slaapproblemen, en verminderd urineren.
Samenvatting: Kortdurende consumptie van grote hoeveelheden zout kan het vasthouden van water, een tijdelijke verhoging van de bloeddruk, overmatige dorst en, in ernstige gevallen, hypernatriëmie veroorzaken. Sommige mensen kunnen echter weinig bijwerkingen ervaren.
Langetermijneffecten van het eten van te veel zout
Lange tijd te veel zout eten kan verschillende gezondheidsproblemen met zich meebrengen.
Te veel zout kan de bloeddruk verhogen
Onderzoek suggereert dat zoutrijke diëten de bloeddruk aanzienlijk verhogen en dat verlaging van het zoutgehalte van iemands dieet kan helpen de bloeddruk te verlagen.
Twee uitgebreide onderzoeken melden bijvoorbeeld dat een vermindering van de zoutinname met 4,4 gram per dag de systolische en diastolische bloeddruk (de bovenste en onderste cijfers van een meting) met respectievelijk 4,18 mm Hg en 2,06 mm Hg kan verlagen.
Voorgesteld voor u: Dagelijkse zoutinname: hoeveel natrium moet u hebben?
De waargenomen verlagingen waren echter bijna twee keer zo groot bij mensen met een hoge bloeddruk als bij mensen met een normale bloeddruk.
Bovendien zouden deze effecten aanzienlijk sterker zijn bij zoutgevoelige mensen dan bij mensen die dat niet zijn. Overgewicht en veroudering zouden ook de bloeddrukverhogende effecten van zoutrijke diëten versterken.
Te veel zout eten kan risico op maagkanker vergroten
Verschillende studies leggen een verband tussen een zoutrijk dieet en een hoger risico op maagkanker.
Uit een onderzoek met meer dan 268.000 deelnemers blijkt dat mensen met een mediane zoutinname van 3 gram per dag tot 68% meer kans op maagkanker hebben dan mensen met een mediane zoutinname van 1 gram per dag.
Een andere studie suggereert verder dat mensen met een hoge zoutinname een twee keer zo groot risico op maagkanker hebben als mensen met een lagere inname. Toch geeft deze studie geen duidelijke definitie van een hoge of lage zoutinname.
Het mechanisme achter het effect van zout op maagkanker wordt niet volledig begrepen. Deskundigen menen echter dat zoutrijke diëten iemand kwetsbaarder kunnen maken voor maagkanker doordat ze zweren of ontstekingen van het maagslijmvlies veroorzaken.
Effect op risico’s van hartziekten en vroegtijdige dood
Het verband tussen zoutrijke voeding, hartziekten en vroegtijdige dood is nog steeds enigszins omstreden.
Sommige studies suggereren dat een hoge zoutinname een verhoging van de bloeddruk en een verstijving van de bloedvaten en slagaders veroorzaakt. Deze veranderingen kunnen leiden tot een hoger risico op hartziekten en vroegtijdig overlijden.
Zo wordt in een 20 jaar durend onderzoek opgemerkt dat deelnemers die minder dan 5,8 gram zout per dag consumeerden de laagste sterftecijfers hadden, terwijl degenen die meer dan 15 gram zout per dag consumeerden de hoogste.
Voorgesteld voor u: Zeezout: Gebruik, voordelen en nadelen
Anderen suggereren echter dat een zoutrijk dieet geen effect heeft op de gezondheid van het hart of de levensduur, en dat een zoutarm dieet het risico op hartziekten en overlijden kan verhogen.
Deze verschillende onderzoeksresultaten kunnen worden verklaard door verschillen in onderzoeksopzet, gebruikte methoden om de natriuminname te schatten en deelnemersfactoren, zoals gewicht, zoutgevoeligheid en andere gezondheidsproblemen waarmee deelnemers kunnen worden geconfronteerd.
Hoewel het mogelijk is dat te veel zout eten niet voor iedereen het risico op hartziekten of vroegtijdige dood verhoogt, zijn er meer studies nodig voordat er solide conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Op lange termijn te veel zout eten kan je bloeddruk verhogen en je risico op maagkanker vergroten. Het kan ook het risico op hartziekten en vroegtijdig overlijden verhogen, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen.
Is het mogelijk een overdosis zout te nemen?
Fatale overdoses zout zijn zeldzaam, want daarvoor moeten mensen hoeveelheden zout innemen die in de buurt komen van 0,2-0,5 gram per pond (0,5-1 gram per kg) lichaamsgewicht. Dit komt neer op 35-70 gram zout (2-4 eetlepels) voor iemand die 70 kg weegt.).
Mensen met gezondheidsproblemen zoals hartfalen en lever- of nierziekten kunnen fatale gevolgen ondervinden als ze routinematig meer dan 10 gram natrium per dag binnenkrijgen. Dat komt overeen met ongeveer 25 gram zout.
Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde persoon dagelijks ongeveer 9-12 gram zout binnenkrijgt, waarbij bewerkte voedingsmiddelen de grootste bijdrage leveren.
Ter vergelijking: gezondheidsautoriteiten raden over het algemeen aan om de natriuminname te beperken tot 1.500-2.300 mg per dag. Dit komt overeen met 3,8-5,8 gram zout per dag of 2/3-1 theelepel.
Samenvatting: Een overdosis zout is uiterst zeldzaam, omdat daarvoor zeer grote hoeveelheden zout nodig zijn. De gemiddelde zoutinname van de meeste mensen ligt ver boven de huidige aanbevelingen van de gezondheidsautoriteiten.
Wat te doen als je te veel zout hebt gegeten
Er zijn een paar manieren waarop je je lichaam kunt helpen een zoutrijke maaltijd te compenseren.
Drink eerst voldoende water om je lichaam te helpen de gewenste verhouding natrium/water terug te krijgen.
Voorgesteld voor u: Symptomen van een laag kaliumgehalte (hypokaliëmie)
Je kunt ook proberen kaliumrijk voedsel te eten, zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en zuivel. Samen met natrium is kalium een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij het handhaven van de vochtbalans van je lichaam.
Kaliumrijke diëten kunnen sommige nadelige effecten van natriumrijke diëten tegengaan. Aan de andere kant kan een kaliumarm dieet iemands zoutgevoeligheid vergroten. Toch is er meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Ten slotte kun je proberen de hoeveelheid zout die je in andere maaltijden consumeert te verminderen. Vergeet niet dat 78-80% van je zout afkomstig is van bewerkte voedingsmiddelen of restaurantmaaltijden.
Je inspanningen richten op de consumptie van meer verse, minimaal bewerkte voedingsmiddelen is dus waarschijnlijk je beste gok om de hoeveelheid zout die je eet te verminderen.
Samenvatting: Je kunt een zoutrijke maaltijd enigszins compenseren door voldoende water te drinken, kaliumrijk voedsel te eten en de hoeveelheid zout die je bij andere maaltijden binnenkrijgt te verminderen.
Samenvatting
Te veel zout eten kan verschillende effecten hebben. Op korte termijn kan het een opgeblazen gevoel, hevige dorst en een tijdelijke verhoging van de bloeddruk veroorzaken. In ernstige gevallen kan het ook leiden tot hypernatriëmie, wat, als het niet behandeld wordt, fataal kan zijn.
Op de lange termijn kunnen diëten met veel zout een verhoging van de bloeddruk veroorzaken en het risico op maagkanker, hartziekten en vroegtijdig overlijden vergroten. Er is echter meer onderzoek nodig om vast te stellen of deze effecten voor iedereen in gelijke mate gelden.
Sommige mensen hebben meer last van een hoge zoutinname dan anderen. Probeer ter compensatie van een zoutrijke maaltijd meer water te drinken, kaliumrijk voedsel te eten en je zoutinname bij andere maaltijden te verminderen.
