De industrie voor gewichtsverlies zit vol met mythen.
Mensen krijgen vaak het advies om allerlei gekke dingen te doen, waarvan de meeste geen bewijs hebben.
In de loop der jaren hebben wetenschappers echter verschillende strategieën gevonden die effectief lijken te zijn.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 26 tips voor gewichtsverlies die feitelijk op bewijs zijn gebaseerd.
1. Drink water, vooral voor de maaltijd
Er wordt vaak beweerd dat drinkwater kan helpen bij het afvallen - en dat is waar.
Het drinken van water kan de stofwisseling met 24-30% stimuleren over een periode van 1-1,5 uur, waardoor je wat meer calorieën verbrandt.
Eén onderzoek toonde aan dat het drinken van een halve liter (17 ons) water ongeveer een half uur voor de maaltijd, lijners hielp om minder calorieën te eten en 44% meer gewicht te verliezen, vergeleken met degenen die het water niet dronken.
2. Eet eieren als ontbijt
Het eten van hele eieren kan allerlei voordelen hebben, waaronder het helpen afvallen.
Studies tonen aan dat het vervangen van een ontbijt op basis van granen door eieren je kan helpen om de komende 36 uur minder calorieën te eten en meer gewicht en lichaamsvet te verliezen.
Als je geen eieren eet, is dat prima. Elke bron van hoogwaardige eiwitten voor het ontbijt zou het lukken.
3. Drink koffie (bij voorkeur zwart)
Koffie is onterecht gedemoniseerd. Kwaliteitskoffie zit boordevol antioxidanten en kan tal van hebben gezondheidsvoordelen.
Studies tonen aan dat de cafeïne in koffie het metabolisme met 3-11% kan stimuleren en de vetverbranding met 10 tot 29 . kan verhogen%.
Zorg er wel voor dat u geen suiker of andere calorierijke ingrediënten aan uw koffie toevoegt. Dat zal alle voordelen volledig tenietdoen.
4. Drink groene thee
Zoals koffie, groene thee heeft ook veel voordelen, waaronder gewichtsverlies.
Hoewel groene thee kleine hoeveelheden cafeïne bevat, zit het boordevol krachtige antioxidanten, catechinen genaamd, waarvan wordt aangenomen dat ze synergetisch werken met cafeïne om de vetverbranding te verbeteren.
Hoewel het bewijs gemengd is, tonen veel onderzoeken aan dat groene thee (als drank of als supplement voor groene thee-extract) je kan helpen gewicht te verliezen.
5. Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een populair eetpatroon waarbij mensen wisselen tussen perioden van vasten en eten.
Kortetermijnstudies suggereren dat intermitterend vasten even effectief is voor gewichtsverlies als continue caloriebeperking.
Bovendien kan het het verlies van spiermassa verminderen dat doorgaans wordt geassocieerd met caloriearme diëten. Er zijn echter studies van hogere kwaliteit nodig voordat er sterkere claims kunnen worden gemaakt.
6. Neem een glucomannaansupplement
Een vezel genaamd glucomannaan is in verschillende onderzoeken in verband gebracht met gewichtsverlies.
Dit type vezel absorbeert water en blijft een tijdje in je darmen zitten, waardoor je je voller voelt en je minder calorieën eet.
Studies tonen aan dat mensen die glucomannan supplementen nemen iets meer gewicht verliezen dan degenen die dat niet doen.
7. Verminder toegevoegde suikers
Toegevoegde suiker is een van de slechtste ingrediënten in het moderne dieet. De meeste mensen consumeren veel te veel.
Studies tonen aan dat suiker (en fructose-glucosestroop) is de consumptie sterk geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, evenals aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Als je wilt afvallen, beperk dan de toegevoegde suikers. Zorg ervoor dat u de etiketten leest, want zelfs zogenaamd gezondheidsvoedsel kan vol met suiker zitten.
8. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten omvatten suiker en granen die zijn ontdaan van hun vezelige, voedzame delen. Deze omvatten wit brood en pasta.
Voorgesteld voor u: 20 veelvoorkomende redenen waarom je niet afvalt
Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen, wat een paar uur later leidt tot honger, onbedwingbare trek en een verhoogde voedselinname. Het eten van geraffineerde koolhydraten is sterk verbonden met obesitas.
Als je koolhydraten gaat eten, zorg er dan voor dat je ze eet met hun natuurlijke vezel.
9. Probeer een koolhydraatarm dieet
Als je alle wilt hebben voordelen van koolhydraatbeperking, overweeg dan om er helemaal voor te gaan en je te committeren aan een dieet met weinig koolhydraten.
Talrijke onderzoeken tonen aan dat een dergelijk regime u kan helpen 2-3 keer zoveel gewicht te verliezen als een standaard vetarm dieet, terwijl het ook uw gezondheid verbetert.
10. Gebruik kleinere borden
Het is aangetoond dat het gebruik van kleinere borden sommige mensen helpt om automatisch minder calorieën te eten.
Het effect van de plaatgrootte lijkt echter niet iedereen te beïnvloeden. Degenen met overgewicht lijken meer getroffen te zijn.
11. Oefen portiecontrole of tel calorieën
Portiecontrole - gewoon minder eten - of tellen calorieën kan om voor de hand liggende redenen erg handig zijn.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het bijhouden van een voedingsdagboek of het maken van foto's van je maaltijden je kunnen helpen om af te vallen.
Alles dat vergroot je bewustzijn van wat u eet, is waarschijnlijk gunstig.
12. Houd gezond voedsel in de buurt voor het geval je honger krijgt
Als u gezond voedsel in de buurt houdt, kunt u voorkomen dat u iets ongezonds eet als u overmatige honger krijgt.
Snacks die gemakkelijk draagbaar en eenvoudig te bereiden zijn, zijn onder meer heel fruit, noten, babywortelen, yoghurt en hardgekookte eieren.
13. Neem probiotische supplementen
Het is aangetoond dat het nemen van probiotische supplementen met bacteriën van de onderfamilie Lactobacillus de vetmassa vermindert.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Dat geldt echter niet voor alle Lactobacillus-soorten. Sommige onderzoeken hebben L. acidophilus in verband gebracht met gewichtstoename.
14. Eet pittig eten
Chilipepers bevatten capsaïcine, een pittige stof die de stofwisseling kan stimuleren en je eetlust enigszins kan verminderen.
Mensen kunnen echter in de loop van de tijd tolerantie ontwikkelen voor de effecten van capsaïcine, wat de effectiviteit op lange termijn kan beperken.
15. Doe aerobe oefeningen
Aërobe oefening (cardio) doen is een uitstekende manier om calorieën te verbranden en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren.
Het lijkt vooral effectief te zijn voor: buikvet verliezen, het ongezonde vet dat de neiging heeft zich op te hopen rond uw organen en stofwisselingsziekten te veroorzaken.
16. Hef gewichten op
Een van de ergste bijwerkingen van een dieet is dat het de neiging heeft om spierverlies en metabolische vertraging te veroorzaken, vaak aangeduid als de hongermodus.
De beste manier om dit te voorkomen, is door een soort van weerstandsoefening te doen, zoals gewichtheffen. Studies tonen aan dat gewichtheffen kan helpen om je metabolisme hoog te houden en te voorkomen dat je kostbare spiermassa verliest.
Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om vet te verliezen, je wilt ook spieren opbouwen. Weerstandsoefening is van cruciaal belang voor een strak lichaam.
17. Eet meer vezels
Vezel wordt vaak aanbevolen voor gewichtsverlies.
Hoewel het bewijs gemengd is, tonen sommige onderzoeken aan dat vezels (vooral stroperige vezels) de verzadiging kunnen verhogen en u kunnen helpen uw gewicht op de lange termijn onder controle te houden.
18. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit hebben verschillende eigenschappen waardoor ze effectief zijn bij het afvallen.
Ze bevatten weinig calorieën maar veel vezels. Hun hoge watergehalte geeft ze een lage energiedichtheid, waardoor ze zeer vullend zijn.
Studies tonen aan dat mensen die groenten en fruit eten, minder wegen.
Deze voedingsmiddelen zijn ook erg voedzaam, dus het eten ervan is belangrijk voor je gezondheid.
19. Slaap lekker
Slaap wordt sterk onderschat, maar is misschien net zo belangrijk als gezond eten en sporten.
Studies tonen aan dat slecht slapen een van de sterkste risicofactoren is voor obesitas, aangezien het verband houdt met een 89% verhoogd risico op obesitas bij kinderen en 55% bij volwassenen.
Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden
20. Overwin je eetverslaving
Uit een recente studie bleek dat 19,9% van de mensen in Noord-Amerika en Europa voldoen aan de criteria voor voedselverslaving.
Als u een overweldigende trek ervaart en uw eten niet lijkt te beteugelen, hoe hard u ook probeert, dan kunt u last hebben van een verslaving.
Zoek in dit geval professionele hulp. Proberen af te vallen zonder eerst een voedselverslaving te bestrijden is bijna onmogelijk.
21. Eet meer eiwitten
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof om af te vallen.
Eten a eiwitrijk dieet het is aangetoond dat het de stofwisseling met 80-100 calorieën per dag verhoogt, terwijl je 441 calorieën per dag van je dieet afscheert.
Een studie toonde ook aan dat het eten van 25% van je dagelijkse calorieën als eiwit verminderde obsessieve gedachten over eten met 60% terwijl het verlangen naar snacken 's avonds laat gehalveerd werd.
Gewoon eiwitten aan je dieet toevoegen is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om af te vallen.
22. Aanvulling met whey eiwit
Als je moeite hebt om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen, kan het helpen om een supplement te nemen, zoals eiwitpoeder.
Een onderzoek toonde aan dat het vervangen van een deel van je calorieën door wei-eiwit na verloop van tijd kan leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer 8 pond terwijl de spiermassa toeneemt.
23. Drink geen suikerhoudende dranken, inclusief frisdrank en vruchtensap
Suiker is slecht, maar suiker in vloeibare vorm is nog erger. Studies tonen aan dat calorieën uit vloeibare suiker misschien wel het meest dikmakende aspect van het moderne dieet zijn.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat met suiker gezoete dranken verband houden met een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen voor elke dagelijkse portie.
Houd er rekening mee dat dit ook geldt voor vruchtensap, dat een vergelijkbare hoeveelheid suiker bevat als een frisdrank zoals cola.
Eet heel fruit, maar beperk of vermijd vruchtensap helemaal.
24. Eet hele voedingsmiddelen met één ingrediënt
Als je een slanker en gezonder persoon wilt zijn, dan is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen, hele voedingsmiddelen met één ingrediënt eten.
Deze voedingsmiddelen zijn van nature vullend en het is erg moeilijk om aan te komen als het grootste deel van je dieet daarop is gebaseerd.
25. Niet op dieet - Eet in plaats daarvan gezond
Een van de grootste problemen met diëten is dat ze op de lange termijn zelden werken.
Als er iets is, hebben mensen die een dieet volgen de neiging om in de loop van de tijd meer aan te komen, en onderzoeken tonen aan dat diëten een consistente voorspeller is van toekomstige gewichtstoename.
In plaats van op dieet te gaan, streef je ernaar om een gezonder, gelukkiger en fitter persoon te worden. Focus op het voeden van je lichaam in plaats van het te ontnemen.
Gewichtsverlies zou dan vanzelf moeten volgen.
26. Kauw langzamer
Het kan even duren voordat je hersenen registreren dat je genoeg hebt gegeten. Sommige onderzoeken tonen aan dat langzamer kauwen u kan helpen minder calorieën te eten en de productie van hormonen die verband houden met gewichtsverlies te verhogen.
Overweeg ook om uw voedsel grondiger te kauwen. Studies tonen aan dat meer kauwen de calorie-inname tijdens een maaltijd kan verminderen.
Deze praktijken zijn een onderdeel van bewust eten, dat tot doel heeft u te helpen uw voedselinname te vertragen en aandacht te schenken aan elke hap.
Samenvatting
Talloze technieken kunnen u helpen bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Sommige van de bovenstaande tips zijn puur dieet, waarbij je meer eiwitten eet of minder toegevoegde suikers gebruikt.
Anderen - zoals het verbeteren van de slaapkwaliteit of het toevoegen van een trainingsroutine - zijn meer gebaseerd op levensstijl. Langzamer kauwen is bijvoorbeeld een stap die u kunt zetten om bewust eten in te voeren.
Als u een handvol van deze tips toepast, bent u goed op weg om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
