Beginnen en vasthouden aan een gezond plan voor gewichtsverlies kan soms onmogelijk lijken.
Vaak missen mensen gewoon de motivatie om te beginnen of verliezen ze hun motivatie om door te gaan. Gelukkig is motivatie iets waar je aan kunt werken om het te vergroten.
Dit artikel bespreekt 16 manieren om jezelf te motiveren om verlies gewicht.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Bepaal waarom je wilt afvallen
Definieer duidelijk alle redenen waarom je wilt afvallen en schrijf ze op. Dit zal u helpen toegewijd en gemotiveerd te blijven om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Probeer ze dagelijks door te lezen en gebruik ze als herinnering wanneer u in de verleiding komt om af te wijken van uw plannen voor gewichtsverlies.
Je redenen kunnen zijn diabetes voorkomen, kleinkinderen bijhouden, er op je best uitzien voor een evenement, je zelfvertrouwen vergroten of in een bepaalde spijkerbroek passen.
Veel mensen beginnen af te vallen omdat hun arts het voorstelde, maar onderzoek toont aan dat mensen succesvoller zijn als hun motivatie om af te vallen van binnenuit komt.
Samenvatting: Definieer duidelijk uw doelstellingen voor gewichtsverlies en schrijf ze op. Zorg ervoor dat je motivatie van binnenuit wordt gedreven voor succes op de lange termijn.
2. Heb realistische verwachtingen
Veel diëten en dieetproducten claimen snel en gemakkelijk gewichtsverlies. De meeste beoefenaars raden echter aan om slechts 0,5-1 kg per week af te vallen.
Het stellen van onbereikbare doelen kan leiden tot gevoelens van frustratie en ervoor zorgen dat je het opgeeft. Integendeel, het stellen en bereiken van haalbare doelen leidt tot gevoelens van voldoening.
Ook hebben mensen die hun zelfbepaalde doelen voor gewichtsverlies bereiken, meer kans om hun gewichtsverlies op de lange termijn vast te houden.
Uit een onderzoek met gegevens van verschillende centra voor gewichtsverlies bleek dat vrouwen die verwachtten het meeste gewicht te verliezen, de meeste kans hadden om uit het programma te stappen.
Het goede nieuws is dat slechts een klein gewichtsverlies van 5-10% van uw lichaamsgewicht al een grote invloed kan hebben op uw gezondheid. Als u 180 pond (82 kg) weegt, is dat slechts 9-18 pond (4-8 kg). Als u 250 pond (113 kg) weegt, is dit 13-25 pond (6-11 kg).
5-10% van uw lichaamsgewicht verliezen kan:
- Verbetering van de bloedsuikerspiegel
- Verminder het risico op hartaandoeningen
- Lager cholesterolgehalte
- Verminder gewrichtspijn
- Verminder het risico op bepaalde vormen van kanker
Samenvatting: Stel realistische verwachtingen voor gewichtsverlies in om het prestatiegevoel te stimuleren en burn-out te voorkomen. Slechts een matige hoeveelheid gewichtsverlies van 5-10% kan een grote invloed hebben op uw gezondheid.
3. Focus op procesdoelen
Veel mensen die proberen af te vallen, stellen alleen resultaatdoelen of doelen die ze aan het einde willen bereiken.
Meestal is een resultaatdoel uw uiteindelijke streefgewicht.
Als u zich echter alleen richt op resultaatdoelen, kan uw motivatie ontsporen. Ze kunnen vaak te afstandelijk aanvoelen en je een overweldigd gevoel geven.
In plaats daarvan moet u procesdoelen stellen, of welke acties u gaat ondernemen om het gewenste resultaat te bereiken. Een voorbeeld van een procesdoel is vier keer per week sporten.
Uit een onderzoek onder 126 vrouwen met overgewicht die deelnamen aan een afslankprogramma, bleek dat degenen die procesgericht waren, meer kans hadden om af te vallen en minder snel af te wijken van hun dieet, vergeleken met degenen die zich alleen concentreerden op de resultaten van het gewichtsverlies.
Het instellen van procesdoelen omvat:
- Specifiek
- Meetbaar
- haalbaar
- Realistisch
- Op tijd gebaseerd
Enkele voorbeelden van die doelen zijn:
Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden
- Ik zal volgende week vijf dagen stevig 30 minuten lopen.
- Ik eet deze week elke dag vier porties groenten.
- Ik zal deze week maar één frisdrank drinken.
Samenvatting: Het stellen van procesdoelen helpt je gemotiveerd te blijven, terwijl alleen focussen op resultaatdoelen tot teleurstelling kan leiden en je motivatie kan verminderen.
4. Kies een abonnement dat bij je levensstijl past
Zoek een plan voor gewichtsverlies waar je je aan kunt houden en vermijd plannen die op de lange termijn bijna onmogelijk te volgen zijn.
Hoewel er honderden verschillende diëten zijn, zijn de meeste gebaseerd op het verminderen van calorieën.
Het verminderen van uw calorie inname zal leiden tot gewichtsverlies, maar diëten, vooral frequent jojo-dieet, is een voorspeller van toekomstige gewichtstoename.
Vermijd daarom strikte diëten die bepaalde voedingsmiddelen elimineren. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met een "alles of niets"-mentaliteit minder snel afvallen.
Overweeg in plaats daarvan om uw eigen aangepaste plan te maken. Van de volgende voedingsgewoonten is bewezen dat ze u helpen om af te vallen:
- Calorie-inname verminderen
- Portiegroottes verkleinen
- Frequentie van snacks verminderen
- Gefrituurd eten en desserts verminderen
- Inclusief groenten en fruit
Samenvatting: Kies een eetplan waar je je op lange termijn aan kunt houden en vermijd extreme of snelle diëten.
5. Houd een afslankdagboek bij
Zelfcontrole is cruciaal voor de motivatie en het succes van gewichtsverlies.
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die hun voedselinname bijhouden, meer kans hebben om af te vallen en hun gewichtsverlies te behouden.
Om een voedingsdagboek correct bij te houden, moet u echter alles opschrijven wat u eet. Dit omvat maaltijden, snacks en het snoepje dat je van het bureau van je collega hebt gegeten.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Je kunt je emoties ook vastleggen in je eetdagboek. Dit kan u helpen bepaalde triggers voor overeten te identificeren en u helpen gezondere manieren te vinden om ermee om te gaan.
Je kunt eetdagboeken op pen en papier bijhouden of een website of app gebruiken. Ze zijn allemaal bewezen effectief.
Samenvatting: Het bijhouden van een voedingsdagboek kan u helpen de voortgang te meten, triggers te identificeren en uzelf verantwoordelijk te houden. U kunt ook een website of app gebruiken als hulpmiddel voor tracking.
6. Vier je successen
Afvallen is moeilijk, dus vier al je successen om jezelf gemotiveerd te houden.
Geef jezelf wat krediet als je een doel hebt bereikt. Sociale media of sites voor gewichtsverlies met communitypagina's zijn geweldige plaatsen om uw successen te delen en ondersteuning te krijgen. Als je trots op jezelf bent, vergroot je je motivatie.
Vergeet bovendien niet om gedragsveranderingen te vieren en niet alleen een bepaald aantal op de schaal te bereiken.
Als je bijvoorbeeld je doel hebt bereikt om vier dagen per week te sporten, een bubbelbad te nemen of een leuke avond met vrienden te plannen.
Bovendien kunt u uw motivatie verder verbeteren door uzelf te belonen.
Het is echter belangrijk om passende beloningen te kiezen. Voorkom dat je jezelf beloont met eten. Vermijd ook beloningen die zo duur zijn dat je ze nooit zou kopen, of zo onbeduidend dat je jezelf zou toestaan ze toch te hebben.
Hier volgen enkele goede voorbeelden van beloningen:
- Een manicure krijgen
- Naar een film gaan
- Een nieuw hardloopshirt kopen
- Een kookles volgen
Samenvatting: Vier al uw successen tijdens uw reis naar gewichtsverlies. Overweeg om jezelf te belonen om je motivatie verder te vergroten.
7. Vind sociale steun
Mensen hebben regelmatige ondersteuning en positieve feedback nodig om gemotiveerd te blijven.
Vertel uw naaste familie en vrienden over uw doelstellingen voor gewichtsverlies, zodat zij u kunnen helpen tijdens uw reis.
Veel mensen vinden het ook nuttig om een afslankmaatje te vinden. Je kunt samen sporten, elkaar aanspreken en elkaar aanmoedigen gedurende het hele proces.
Daarnaast kan het handig zijn om je partner erbij te betrekken, maar zorg ervoor dat je ook steun krijgt van andere mensen, zoals je vrienden.
Overweeg bovendien om lid te worden van een steungroep. Het is bewezen dat zowel persoonlijke als online ondersteuningsgroepen nuttig zijn.
Voorgesteld voor u: Hoe je zo snel mogelijk 20 pond verliest
Samenvatting: Als u sterke sociale steun heeft, kunt u verantwoordelijk worden gehouden en gemotiveerd blijven om af te vallen. Overweeg om lid te worden van een steungroep om je motivatie te vergroten.
8. Doe een verbintenis
Onderzoek toont aan dat degenen die een publieke toezegging doen, eerder geneigd zijn hun doelen na te komen.
Door anderen te vertellen over uw doelstellingen voor gewichtsverlies, kunt u verantwoordelijk blijven. Vertel het uw naaste familie en vrienden, en overweeg zelfs om ze op sociale media te delen. Hoe meer mensen je je doelen deelt, hoe groter de verantwoordelijkheid.
Overweeg bovendien om te investeren in een sportschoollidmaatschap, een pakket bewegingslessen of vooraf 5K te betalen. Je hebt meer kans om door te gaan als je al hebt geïnvesteerd.
Samenvatting: Door een publieke toezegging te doen om af te vallen, blijf je gemotiveerd en houd je verantwoordelijkheid.
9. Denk en praat positief
Mensen die positieve verwachtingen hebben en vertrouwen hebben in hun vermogen om hun doelen te bereiken, hebben de neiging om meer gewicht te verliezen.
Ook hebben mensen die 'verandertalk' gebruiken meer kans om plannen door te voeren.
Change talk is het doen van uitspraken over toewijding aan gedragsveranderingen, de redenen erachter en de stappen die je gaat nemen of neemt om je doelen te bereiken.
Begin daarom positief te praten over je gewichtsverlies. Praat ook over de stappen die je gaat nemen en leg je gedachten hardop vast.
Aan de andere kant blijkt uit onderzoek dat mensen die veel tijd besteden aan alleen maar fantaseren over hun droomgewicht, minder snel hun doel zullen bereiken. Dit heet mentaal toegeven.
In plaats daarvan moet je mentaal contrasteren. Om mentaal te contrasteren, besteedt u een paar minuten aan het verbeelden van het bereiken van uw streefgewicht en besteedt u vervolgens nog een paar minuten aan het bedenken van mogelijke obstakels die in de weg kunnen staan.
Een onderzoek onder 134 studenten liet hen mentaal genieten of mentaal contrasteren met hun dieetdoelen. Degenen die mentaal gecontrasteerd waren, hadden meer kans om actie te ondernemen. Ze aten minder calorieën, oefenden meer en aten minder calorierijk voedsel.
Zoals te zien is in deze studie, is mentaal contrasteren motiverender en leidt het tot meer actie dan mentaal toegeven, wat je hersenen kan laten denken dat je al bent geslaagd en ervoor zorgt dat je nooit enige actie onderneemt om je doelen te bereiken.
Samenvatting: Denk en praat positief over uw doelstellingen voor gewichtsverlies, maar zorg ervoor dat u realistisch bent en concentreer u op de stappen die u moet nemen om ze te bereiken.
10. Plan uitdagingen en tegenslagen in
Alledaagse stressoren zullen altijd opduiken. Door manieren te vinden om ze te plannen en de juiste copingvaardigheden te ontwikkelen, blijf je gemotiveerd, ongeacht wat het leven op je pad brengt.
Er zullen altijd vakanties, verjaardagen of feestjes zijn om bij te wonen. En er zullen altijd stressoren zijn op het werk of met familie.
Het is belangrijk om te beginnen met het oplossen van problemen en brainstormen over deze mogelijke uitdagingen en tegenslagen bij het afvallen. Zo voorkom je dat je van de baan raakt en je motivatie verliest.
Veel mensen wenden zich tot voedsel voor comfort. Dit kan er snel toe leiden dat ze hun doelstellingen voor gewichtsverlies opgeven. Door de juiste copingvaardigheden te ontwikkelen, voorkomt u dat dit u overkomt.
Studies hebben aangetoond dat mensen die beter omgaan met stress en betere copingstrategieën hebben, meer gewicht zullen verliezen en het langer volhouden.
Overweeg enkele van deze methoden te gebruiken om met stress om te gaan:
- Oefening
- Oefen vierkante ademhaling
- Een bad nemen
- Ga naar buiten en haal een frisse neus
- Bel een vriend
- Vraag om hulp
Vergeet niet om ook vakanties, sociale evenementen en uit eten te plannen. U kunt vooraf restaurantmenu's onderzoeken en een gezonde optie vinden. Op feestjes kun je een gezond gerecht meenemen of kleinere porties eten.
Samenvatting: Het is cruciaal om tegenslagen te plannen en goede coping-praktijken te hebben. Als je voedsel als coping-mechanisme gebruikt, begin dan met het oefenen van andere manieren om ermee om te gaan.
11. Streef niet naar perfectie en vergeef jezelf
Je hoeft niet perfect te zijn om af te vallen.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Als je een "alles of niets"-benadering hebt, is de kans kleiner dat je je doelen bereikt.
Als je te restrictief bent, zou je kunnen zeggen: "Ik had een hamburger en frietjes voor de lunch, dus ik kan net zo goed pizza eten als avondeten." Probeer in plaats daarvan te zeggen: "Ik heb een grote lunch gehad, dus ik zou moeten streven naar een gezonder diner"”.
En vermijd jezelf in elkaar te slaan als je een fout maakt. Zelfvernietigende gedachten zullen je motivatie alleen maar belemmeren.
Vergeef jezelf in plaats daarvan. Onthoud dat één fout je voortgang niet zal verpesten.
Samenvatting: Wanneer je streeft naar perfectie, verlies je snel je motivatie. Door jezelf flexibiliteit toe te staan en jezelf te vergeven, kun je gemotiveerd blijven tijdens je reis naar gewichtsverlies.
12. Leer van je lichaam te houden en het te waarderen
Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat mensen die een hekel hebben aan hun lichaam, minder snel afvallen.
Maatregelen nemen om uw lichaamsbeeld te verbeteren, kan u helpen meer gewicht te verliezen en uw gewichtsverlies te behouden.
Bovendien kiezen mensen met een beter lichaamsbeeld eerder een dieet dat ze kunnen volhouden en proberen ze nieuwe activiteiten uit die hen zullen helpen hun doelen te bereiken.
De volgende activiteiten kunnen je lichaamsbeeld een boost geven:
- Oefening
- Waardeer wat je lichaam kan doen
- Doe iets voor jezelf, zoals een massage of manicure
- Omring jezelf met positieve mensen
- Stop met jezelf te vergelijken met anderen, vooral modellen
- Draag kleding die je leuk vindt en die goed bij je past
- Kijk in de spiegel en zeg hardop de dingen die je leuk vindt aan jezelf
Samenvatting: Het stimuleren van uw lichaamsbeeld kan u helpen gemotiveerd te blijven om af te vallen. Probeer de hierboven genoemde activiteiten om uw lichaamsbeeld te verbeteren.
13. Zoek een oefening die je leuk vindt
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van afvallen. Het helpt je niet alleen om calorieën te verbranden, maar het verbetert ook je welzijn.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
De beste soort is de oefening die je leuk vindt en waar je je aan kunt houden.
Er zijn veel verschillende soorten en manieren om te oefenen, en het is belangrijk om verschillende opties te verkennen om er een te vinden die je leuk vindt.
Bedenk waar je wilt sporten. Ben je liever binnen of buiten? Wil je liever sporten in een sportschool of in het comfort van je eigen huis?
Zoek ook uit of je liever alleen of met een groep traint. Groepslessen zijn erg populair en helpen veel mensen gemotiveerd te blijven. Als je echter niet van groepslessen houdt, is alleen trainen net zo goed.
Luister ten slotte naar muziek terwijl je aan het trainen bent, omdat dit de motivatie kan vergroten. Mensen hebben ook de neiging om langer te sporten als ze naar muziek luisteren.
Samenvatting: Oefening helpt je niet alleen om calorieën te verbranden, maar zorgt er ook voor dat je je beter voelt. Zoek een oefening die je leuk vindt, zodat deze gemakkelijk onderdeel van je routine kan worden.
14. Zoek een rolmodel
Het hebben van een rolmodel kan je helpen gemotiveerd te blijven om af te vallen. Je moet echter het juiste soort rolmodel kiezen om jezelf gemotiveerd te houden.
Het ophangen van een foto van een supermodel aan je koelkast zal je na verloop van tijd niet motiveren. Zoek in plaats daarvan een rolmodel waarmee je je gemakkelijk kunt identificeren.
Het hebben van een herkenbaar en positief rolmodel kan je helpen gemotiveerd te blijven.
Misschien ken je een vriend die veel is afgevallen en die je inspiratie kan zijn. Je kunt ook zoeken naar inspirerende blogs of verhalen over mensen die succesvol zijn afgevallen.
Samenvatting: Het vinden van een rolmodel zal u helpen gemotiveerd te blijven. Het is belangrijk om een rolmodel te vinden waarmee je je kunt identificeren.
15. Adopteer een hond
Honden kunnen de perfecte metgezellen zijn om af te vallen. Studies tonen aan dat het hebben van een hond je kan helpen om af te vallen.
Voorgesteld voor u: 16 effectieve tips om babygewicht te verliezen na de zwangerschap
Ten eerste kunnen honden uw fysieke activiteit verhogen.
Uit een Canadees onderzoek onder hondenbezitters bleek dat mensen die honden hadden gemiddeld 300 minuten per week liepen, terwijl mensen die geen honden hadden gemiddeld 168 minuten per week liepen.
Ten tweede zijn honden een grote sociale steun. In tegenstelling tot je menselijke trainingsmaatje, zijn honden bijna altijd opgewonden om wat lichamelijke activiteit te krijgen.
Als bonus is bewezen dat het bezit van huisdieren de algehele gezondheid en het welzijn verbetert. Het is in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, een lagere bloeddruk en verminderde gevoelens van eenzaamheid en depressie.
Samenvatting: Hondenbezit kan u helpen gewicht te verliezen door uw fysieke activiteit te verhogen en onderweg geweldige sociale steun te bieden.
16. Krijg professionele hulp wanneer dat nodig is
Aarzel niet om professionele hulp te raadplegen om uw inspanningen om gewicht te verliezen te helpen wanneer dat nodig is. Mensen die meer vertrouwen hebben in hun kennis en vaardigheden, zullen meer gewicht verliezen.
Dit kan betekenen dat u een geregistreerde diëtist moet zoeken die u over bepaalde voedingsmiddelen kan leren of een inspanningsfysioloog om u te leren hoe u op de juiste manier kunt trainen.
Veel mensen genieten ook van de verantwoordelijkheid die het zien van een professional hen biedt.
Als je nog steeds moeite hebt om gemotiveerd te raken, overweeg dan om een psycholoog of diëtist te zoeken die is opgeleid in motiverende gespreksvoering, waarvan is bewezen dat het mensen helpt hun doelen te bereiken.
Samenvatting: Professionals zoals diëtisten, inspanningsfysiologen en psychologen kunnen u helpen uw motivatie en kennis te vergroten om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Samenvatting
Gemotiveerd zijn om af te vallen is belangrijk voor het succes van gewichtsverlies op de lange termijn.
Mensen vinden verschillende factoren motiverend, dus het is belangrijk om erachter te komen wat jou specifiek motiveert.
Vergeet niet om jezelf flexibiliteit te geven en de kleine successen te vieren tijdens je reis naar gewichtsverlies. En wees niet bang om hulp te vragen wanneer dat nodig is.
Met de juiste hulpmiddelen en ondersteuning kunt u gemotiveerd blijven om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
