Afvallen kan voor sommige mensen een uitdaging zijn.
Soms heb je het gevoel dat je gezonde levensstijlkeuzes maakt, maar krijg je nog steeds niet de gewenste resultaten.
Het kan zijn dat u misleidend of achterhaald advies volgt. Dit kan voorkomen dat u de wijzigingen ziet waarnaar u op zoek bent.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 15 veelvoorkomende fouten die mensen maken wanneer ze proberen af te vallen.
1. Alleen focussen op de schaal
Het kan heel gewoon zijn om het gevoel te hebben dat je dat niet bent snel genoeg afvallen, ondanks het volgen van een gezonde levensstijl.
Het is belangrijk om te onthouden dat het getal op de schaal slechts één maatstaf is voor de gewichtsverandering. Gewicht wordt door verschillende dingen beïnvloed, waaronder vochtschommelingen en de hoeveelheid voedsel die in uw systeem achterblijft.
Het gewicht kan over een paar dagen schommelen rond de 2 tot 4 pond, afhankelijk van factoren zoals hoeveel voedsel en vloeistof je hebt geconsumeerd.
Ook kunnen hormonale veranderingen bij vrouwen leiden tot meer waterretentie, wat wordt weerspiegeld in het gewicht dat u op de weegschaal ziet.
Als het getal op de schaal niet beweegt, verliest u mogelijk vetmassa maar houdt u water vast. Bovendien, als u aan het sporten bent, kunt u spieren krijgen en vet verliezen.
Wanneer dit gebeurt, kan uw kleding losser gaan aanvoelen - vooral rond de taille - zelfs als het nummer op de schaal hetzelfde blijft.
Je taille meten met een meetlint en maandelijks foto's van jezelf maken, kan aangeven of je vet verliest, zelfs als het schaalnummer niet veel verandert.
Samenvatting: Veel factoren kunnen het gewicht van de weegschaal beïnvloeden, waaronder vochtschommelingen, spiermassatoename en het gewicht van onverteerd voedsel. U kunt lichaamsvet verliezen, zelfs als de schaalaflezing niet veel verandert.
2. Te veel of te weinig calorieën eten
Om af te vallen is een calorietekort nodig. Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt.
Jarenlang werd aangenomen dat een afname van 3.500 calorieën per week zou resulteren in een vetverlies van 0,45 kg. Recent onderzoek toont echter aan dat het benodigde calorietekort van persoon tot persoon verschilt.
U kunt soms het gevoel hebben dat u niet veel calorieën eet, en dit kan het geval zijn. Studies tonen echter aan dat mensen vaak de neiging hebben om het aantal calorieën in een maaltijd verkeerd in te schatten.
Een studie vroeg volwassenen om op een loopband te trainen, het aantal verbrande calorieën te schatten en vervolgens een maaltijd met hetzelfde aantal calorieën voor te stellen. Het bleek dat deelnemers de calorieën in lichaamsbeweging en eten aanzienlijk onderschatten en overschatten.
Je eet misschien voedingsmiddelen die gezond zijn maar ook veel calorieën bevatten, zoals noten en vis. Het eten van gematigde portiegroottes is de sleutel.
Aan de andere kant kan het contraproductief zijn om je calorie-inname te veel te verminderen. Studies naar zeer caloriearme diëten geven aan dat ze kunnen leiden tot spierverlies en het metabolisme aanzienlijk vertragen.
Samenvatting: Het consumeren van te veel calorieën kan ervoor zorgen dat u niet afvalt. Aan de andere kant kunnen te weinig calorieën je hongerig maken en je stofwisseling en spiermassa verminderen.
3. Niet of te veel sporten
Tijdens het afvallen verlies je onvermijdelijk wat spiermassa en vet, hoewel de hoeveelheid afhankelijk is van verschillende factoren.
Als u helemaal niet traint terwijl u calorieën beperkt, verliest u waarschijnlijk meer spiermassa en ervaart u een afname van de stofwisseling.
Voorgesteld voor u: 14 eenvoudige manieren om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken
Daarentegen kan sporten helpen:
- minimaliseer de hoeveelheid vetvrije massa die u verliest
- vetverlies verhogen
- voorkomen dat uw metabolisme vertraagt
Hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe makkelijker het is om af te vallen en het gewichtsverlies te behouden.
Te veel sporten kan echter ook problemen veroorzaken.
Studies tonen aan dat overmatige lichaamsbeweging voor de meeste mensen op de lange termijn onhoudbaar is en tot stress kan leiden. Bovendien kan het een negatieve invloed hebben op endocriene hormonen, die helpen bij het reguleren van functies in uw hele lichaam.
Je lichaam proberen te dwingen meer calorieën te verbranden door te veel te sporten, is niet effectief en ook niet gezond.
Gewichtheffen en meerdere keren per week cardio doen kan echter een duurzame strategie zijn om de stofwisseling op peil te houden tijdens het afvallen.
Samenvatting: Een gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot verlies van spiermassa en een lager metabolisme. Aan de andere kant is te veel bewegen niet gezond en ook niet effectief en kan het leiden tot ernstige stress.
4. Geen gewichten heffen
Het uitvoeren van weerstandstraining kan gewichtsverlies enorm bevorderen.
Studies tonen aan dat gewichtheffen een van de meest effectieve trainingsstrategieën is voor het verkrijgen van spieren en het verhogen van de stofwisseling. Het verbetert ook de kracht en fysieke functie en kan helpen toenemen buikvet verlies.
Uit een overzicht van 32 onderzoeken met meer dan 4.700 mensen met obesitas bleek dat de beste strategie voor het verminderen van vet lijkt te bestaan uit een combinatie van aerobe oefeningen en gewichtheffen.
Samenvatting: Gewichtheffen of weerstandstraining kan helpen de stofwisseling te verhogen, de spiermassa te vergroten en vetverlies te bevorderen.
5. Kiezen voor vetarm of "dieet" voedsel
Verwerkte voedingsmiddelen met een laag vetgehalte of "dieet" worden vaak beschouwd als gezonde keuzes die u kunnen helpen gewicht te verliezen. Ze kunnen echter het tegenovergestelde effect hebben.
Voorgesteld voor u: 20 veelvoorkomende redenen waarom je niet afvalt
Veel van deze producten zitten boordevol suiker om hun smaak te verbeteren. Bijvoorbeeld, een 6-ounce container (170 gram) magere yoghurt met een smaakje kan 23,5 gram suiker bevatten (meer dan 4 theelepels).
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat een dieet met 2000 calorieën minder dan 12 theelepels toegevoegde suiker per dag bevat.
Vetarme producten kunnen je ook hongeriger maken, waardoor je uiteindelijk meer voedsel eet dan je lichaam nodig heeft.
Probeer in plaats van vetarme of "dieet" voedingsmiddelen te kiezen voor een combinatie van voedzame, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Kies indien mogelijk voor groenten en fruit - dit omvat ingeblikte en diepgevroren varianten - omdat ze van nature weinig vet bevatten maar ook boordevol voedingsstoffen zitten.
Samenvatting: Vetvrije of "dieet"-voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel suiker en kunnen leiden tot honger en het eten van meer calorieën dan uw lichaam nodig heeft.
6. Overschat hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten
Veel mensen geloven dat lichaamsbeweging hun metabolisme "aanjaagt". Hoewel lichaamsbeweging de stofwisseling enigszins verhoogt, kan het minder zijn dan u denkt.
Studies tonen aan dat mensen met een matig gewicht en overgewicht beide de neiging hebben om het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het sporten te overschatten, vaak aanzienlijk.
Mensen kunnen ook hun lichaamsbeweging overschatten. In één onderzoek meldde 29,1% van de deelnemers hogere fysieke activiteitsniveaus dan ze hadden.
Lichaamsbeweging is nog steeds cruciaal voor de algehele gezondheid en kan u helpen gewicht te verliezen. Het is goed om te begrijpen hoeveel beweging je krijgt en hoeveel calorieën het verbrandt.
Samenvatting: Studies tonen aan dat mensen de neiging hebben om het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het sporten te overschatten.
7. Niet genoeg eiwitten eten
Genoeg krijgen eiwit is belangrijk als u probeert af te vallen. Van eiwit is aangetoond dat het op verschillende manieren helpt bij het afvallen.
Het kan:
- eetlust verminderen
- gevoel van volheid verhogen
- de hoeveelheid teruggewonnen gewicht verlagen
- metabolisme handhaven of verhogen
- spiermassa beschermen tijdens gewichtsverlies
Een recensie vond ook dat eiwitrijke diëten, met 0,6–0,8 gram eiwit per lb (1,2–1,6 g/kg), kan de eetlust onder controle houden en de lichaamssamenstelling veranderen.
Voorgesteld voor u: Gewichtsverlies vs. vetverlies: Hoe je het verschil kunt zien
Probeer ervoor te zorgen dat al uw maaltijden eiwitrijk voedsel bevatten om te helpen bij het afvallen. Houd er rekening mee dat uw eiwitkeuze niet beperkt is tot: vlees of zuivel. Bonen, peulvruchten, quinoa en lijnzaad zijn ook geweldige en betaalbare opties.
Samenvatting: Een hoge eiwitinname kan gewichtsverlies bevorderen door de eetlust te verminderen, het gevoel van volheid te vergroten en de stofwisseling te verhogen.
8. Niet genoeg vezels eten
Een vezelarm dieet kan uw inspanningen om af te vallen schaden, evenals uw algehele gezondheid.
Studies tonen aan dat een soort oplosbare vezel, bekend als viskeuze vezels, de eetlust helpt verminderen door een gel te vormen die water vasthoudt. Deze gel beweegt langzaam door je spijsverteringskanaal, waardoor je een vol gevoel krijgt.
Onderzoek suggereert dat alle soorten vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen. Uit een overzicht van verschillende onderzoeken bleek echter dat viskeuze vezels het gewicht en de middelomtrek verminderden, zelfs zonder een caloriebeperkt dieet.
Terwijl studies aan de gang zijn, geeft onderzoek aan dat vezels ook een wisselwerking kunnen hebben met darmmicroben, waardoor hormonen worden geproduceerd die u helpen een vol gevoel te krijgen.
Bovendien kunnen vezels het risico op sommige chronische aandoeningen verminderen en de spijsvertering verbeteren.
Samenvatting: Als u voldoende vezels eet, kunt u zich verzadigd voelen. Het kan helpen bij het afvallen, zelfs zonder een beperkend dieet.
9. Te veel vet eten tijdens een koolhydraatarm dieet
ketogeen en koolhydraatarme diëten kan voor sommige personen zeer effectief zijn om gewicht te verliezen.
Studies tonen aan dat ze de neiging hebben om de eetlust te verminderen, wat vaak leidt tot een spontane vermindering van de calorie-inname.
Veel koolhydraatarme en ketogene diëten laten onbeperkte hoeveelheden vet toe, ervan uitgaande dat de resulterende onderdrukking van de eetlust de calorieën laag genoeg houdt om af te vallen.
Sommige mensen ervaren echter mogelijk geen sterk genoeg signaal om te stoppen met eten. Als gevolg hiervan consumeren ze mogelijk te veel calorieën voor een calorietekort.
Als u grote hoeveelheden vet eet in uw eten of drinken en niet afvalt, kan het helpen om te proberen uw vetinname te verminderen.
Samenvatting: Hoewel koolhydraatarme en ketogene diëten helpen om honger en calorie-inname te verminderen, kan het toevoegen van te veel vet of totale calorieën gewichtsverlies vertragen of voorkomen.
10. Te vaak eten, zelfs als je geen honger hebt
Al vele jaren is het conventionele advies om om de paar uur te eten om honger en een daling van de stofwisseling te voorkomen.
Dit kan er echter toe leiden dat u gedurende de dag meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft. Je zult je misschien ook nooit helemaal vol voelen.
Uit een onderzoeksbeoordeling bleek dat het eten van slechts twee tot drie maaltijden per dag resultaten kan opleveren, waaronder minder ontstekingen en een lager risico op gewichtstoename.
De aanbeveling om elke ochtend te ontbijten, ongeacht de eetlust, lijkt ook misplaatst.
In een onderzoek werd vrouwen die gewoonlijk geen ontbijt aten gevraagd om gedurende 4 weken vóór 8.30 uur de maaltijd toe te voegen. Het bleek dat degenen die ontbijt aten elke dag meer calorieën consumeerden en tegen het einde van het onderzoek aan kwamen.
Alleen eten als je honger hebt, lijkt de sleutel tot afvallen.
Samenvatting: Te vaak eten kan uw inspanningen om af te vallen vertragen. Het is belangrijk om alleen te eten als je honger hebt.
11. Onrealistische verwachtingen hebben
Door gewichtsverlies en andere gezondheidsgerelateerde doelen te stellen, kunt u blijven gemotiveerd.
Het hebben van onrealistische verwachtingen komt echter vaak voor en kan tegen je werken.
Uit één onderzoek bleek dat de overgrote meerderheid van de deelnemers hoopte meer dan 10% van hun gewicht te verliezen, wat de auteurs als onrealistisch bestempelden. Onderzoek suggereert dat het missen van doelen voor gewichtsverlies geassocieerd is met ontevredenheid en toekomstige uitdagingen bij het afvallen.
Voorgesteld voor u: Hoe je zo snel mogelijk 20 pond verliest
Als u een doel heeft om af te vallen, kan het handig zijn om iets praktisch te kiezen, zoals een gewichtsafname van 5% of 10% met een snelheid van 1 of 2 pond per week. Dit kan uw vermogen verbeteren om uw doel te bereiken terwijl u met een gezond tempo gewicht verliest.
Samenvatting: Onrealistische verwachtingen kunnen tot frustratie leiden. Stel praktische doelen om uw kansen te vergroten om ze te bereiken terwijl u gezond afvalt.
12. Op geen enkele manier bijhouden wat je eet
Het eten van voedzaam voedsel is goed voor je gezondheid en voor het afvallen. U kunt echter nog steeds meer calorieën eten dan uw lichaam nodig heeft.
Bovendien krijgt u mogelijk niet de hoeveelheid eiwitten, vezels, koolhydraten en vet die u nodig heeft om uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies en uw gezondheid te ondersteunen.
Studies tonen aan dat het bijhouden van wat je eet je kan helpen een nauwkeurig beeld te krijgen van je calorie- en voedingsconsumptie, en ook om verantwoording af te leggen.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die eenmaal per dag hun eten registreerden, elke maand 0,63% meer van hun lichaamsgewicht verloren dan mensen die eenmaal per maand maaltijden registreerden. Degenen die vaker maaltijden en trainingen logden, verloren ook meer gewicht.
Naast voedsel kun je met de meeste online trackingsites en apps je dagelijkse lichaamsbeweging invoeren en krijg je mogelijk een beter inzicht in je algehele gezondheid.
Samenvatting: Als u niet bijhoudt wat u eet, verbruikt u mogelijk meer calorieën dan u denkt. Mogelijk krijgt u ook minder eiwitten en vezels binnen dan u denkt.
13. Suikerhoudende dranken drinken
Veel mensen schrappen frisdrank en andere gezoete dranken uit hun dieet om af te vallen. Het verminderen van het aantal suikerhoudende dranken dat u consumeert, is over het algemeen ook een gezonde keuze.
In plaats daarvan is het drinken van vruchtensap echter niet per se beter.
Zelfs 100% vruchtensap zit boordevol suiker en kan leiden tot gezondheidsproblemen en obesitas, vergelijkbaar met de effecten van met suiker gezoete dranken.
Voorgesteld voor u: Top 8 redenen waarom je niet afvalt met een keto dieet
Zo bevat 12 ons (372 gram) ongezoet appelsap 35,76 gram suiker. Dat is zelfs meer dan de 23,1 gram suiker in 258 gram cola.
Bovendien lijken vloeibare calorieën de eetlustcentra in je hersenen niet op dezelfde manier te beïnvloeden als calorieën uit vast voedsel.
Onderzoek suggereert dat je uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt, in plaats van de vloeibare calorieën te compenseren door later op de dag minder te eten.
Samenvatting: Het verminderen van uw inname van met suiker gezoete dranken is een gezonde keuze. Zelfs als je in plaats daarvan vruchtensap drinkt, krijg je nog steeds veel suiker binnen en zal je waarschijnlijk meer calorieën binnenkrijgen.
14. Geen etiketten lezen
Als u etiketinformatie over het hoofd ziet of verkeerd leest, kan dit ertoe leiden dat u ongewenste calorieën en ongezonde ingrediënten binnenkrijgt.
Dit is gemakkelijker dan het lijkt, omdat veel voedingsmiddelen op de voorkant van de verpakking zijn geëtiketteerd met gezond klinkende voedselclaims. Deze kunnen u valse overtuigingen geven over de inhoud van een bepaald item.
Om de meest volledige informatie over uw voedsel te krijgen, is het belangrijk om de ingrediëntenlijst en het etiket met voedingsfeiten op de achterkant van de verpakking te bekijken.
Samenvatting: Voedseletiketten geven informatie over ingrediënten, calorieën en voedingsstoffen. Het is belangrijk om te begrijpen hoe u etiketten nauwkeurig kunt lezen bij het selecteren van voedsel.
15. Geen hele voedingsmiddelen met één ingrediënt eten
Een belemmering voor gewichtsverlies kan het eten van veel sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn.
Dier- en mensstudies suggereren dat bewerkte voedingsmiddelen een belangrijke factor kunnen zijn in de huidige hoge percentages van obesitas en andere gezondheidsproblemen.
Sommige onderzoekers denken dat dit te wijten kan zijn aan hun negatieve effecten op de darmgezondheid en ontstekingen.
Voorgesteld voor u: 16 effectieve tips om babygewicht te verliezen na de zwangerschap
Bovendien zijn hele voedingsmiddelen vaak zelfbeperkend, wat betekent dat ze moeilijker te overconsumeren zijn. Daarentegen kan het gemakkelijk zijn om bewerkte voedingsmiddelen te blijven eten, zelfs als je geen honger meer hebt.
Probeer indien mogelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te kiezen die minimaal zijn verwerkt.
Samenvatting: Het eten van veel sterk bewerkte voedingsmiddelen kan een belemmering vormen voor gewichtsverlies, omdat het gemakkelijk is om meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheid. Geheel voedsel daarentegen is moeilijker te veel te eten.
