Fruit is de kant-en-klare snack van de natuur boordevol vitamines, vezels en andere voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon ondersteunen.
Fruit bevat over het algemeen ook weinig calorieën en veel vezels, wat kan helpen om af te vallen.
Fruit eten is gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een lager risico op diabetes, hoge bloeddruk, kanker en hartaandoeningen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 11 van de beste vruchten om te eten om af te vallen.
1. Grapefruit
Grapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel en wordt vaak geassocieerd met diëten en gewichtsverlies.
Een halve grapefruit bevat slechts 39 calorieën, maar levert 65% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Rode variëteiten leveren ook 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A.
Bovendien heeft grapefruit een lage glycemische index, wat betekent dat het langzamer suiker in je bloedbaan afgeeft. Een dieet met een lage glycemische index kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud, hoewel het bewijs beperkt is.
In een onderzoek onder 85 zwaarlijvige mensen resulteerde het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd gedurende 12 weken in een afname van de calorie-inname, een afname van het lichaamsgewicht met 7,1% en een verbeterd cholesterolgehalte.
Bovendien bleek uit een recent onderzoek dat de consumptie van grapefruit het lichaamsvet, de middelomtrek en de bloeddruk verminderde in vergelijking met controlegroepen.
Hoewel grapefruit op zichzelf kan worden gegeten, is het ook een geweldige aanvulling op salades en andere gerechten.
Overzicht: Grapefruit bevat zeer weinig calorieën en veel vitamine A en C. Het kan een gezonde snack zijn voor de hoofdmaaltijd om uw algehele voedselinname te helpen verminderen.
2. Appels
Appels bevatten weinig calorieën en veel vezels, met 116 calorieën en 5,4 gram vezels per grote vrucht (223 gram).
Er is ook vastgesteld dat ze gewichtsverlies ondersteunen.
In één onderzoek kregen vrouwen gedurende 10 weken drie appels, drie peren of drie haverkoekjes - met dezelfde caloriewaarde - per dag. De appelgroep verloor 2 pond (0,91 kg) en de perengroep 1,6 pond (0,84 kg), terwijl het gewicht van de havergroep niet veranderde.
Bovendien heeft een observatiestudie bij 124.086 personen vastgesteld dat mensen die appels aten gedurende vier jaar gemiddeld 1,24 pond (0,56 kg) per dagelijkse portie verloren.
Omdat caloriearm fruit zoals appels meer vullend is, kun je overdag minder ander voedsel eten. Opvallend is dat een appel bijna drie keer zo vullend is als een chocoladereep.
Onderzoek toont aan dat appels het best in hun geheel worden gegeten - in plaats van geperst - om de honger te verminderen en de eetlust onder controle te houden.
Dat gezegd hebbende, koppelen twee onderzoeken appelsap aan vermindering van lichaamsvet in vergelijking met een controledrank met hetzelfde aantal calorieën. Appel-polyfenol-extract - gemaakt van een van de natuurlijke verbindingen van het fruit - is ook in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte.
Appels kunnen op verschillende manieren worden gegeten, zowel gekookt als rauw. Probeer ze toe te voegen aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt, stoofschotels en salades, of bak ze zelf.
Overzicht: Appels bevatten weinig calorieën, veel vezels en zijn zeer vullend. Studies tonen aan dat ze gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
3. Bessen
Bessen zijn caloriearme krachtpatsers.
Een halve kop (74 gram) bosbessen bevat bijvoorbeeld slechts 42 calorieën, maar levert 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en mangaan, evenals 18% voor vitamine K.
Voorgesteld voor u: 15 gezonde voedingsmiddelen die beter smaken dan junkfood
Een kopje (152 gram) aardbeien bevat minder dan 50 calorieën en levert 3 gram voedingsvezels, evenals 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en bijna 30% voor mangaan.
Het is ook aangetoond dat bessen vullend zijn. Een kleine studie wees uit dat mensen die een snack met 65 calorieën kregen, bij een volgende maaltijd minder voedsel aten dan snoepjes met hetzelfde aantal calorieën.
Bovendien kan het eten van bessen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met overgewicht.
Zowel verse als bevroren bessen kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen of yoghurt voor het ontbijt, gemengd in een gezonde smoothie, gemengd in gebakken goederen of in een salade gegooid.
Overzicht: Bessen bevatten weinig calorieën en bevatten veel belangrijke vitamines. Ze kunnen ook positieve effecten hebben op het cholesterolgehalte, de bloeddruk en ontstekingen.
4. Steenvruchten
Steenvruchten, ook wel steenvruchten genoemd, zijn een groep seizoensvruchten met een vlezige buitenkant en een pit of pit aan de binnenkant. Ze omvatten perziken, nectarines, pruimen, kersen en abrikozen.
Steenvruchten hebben een lage glycemische index, weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en A - waardoor ze geweldig zijn voor mensen die proberen af te vallen.
Een middelgrote perzik (150 gram) bevat bijvoorbeeld 58 calorieën, terwijl 1 kop (130 gram) kersen 87 calorieën bevat, en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen (140 gram) slechts 60 calorieën.
Vergeleken met ongezonde snacks zoals chips of koekjes, is steenfruit een meer voedzame, vullende optie.
Steenvruchten kunnen vers worden gegeten, in fruitsalades worden gehakt, worden gemengd in een stevige pap, of zelfs worden gegrild of toegevoegd aan hartige gerechten zoals stoofschotels.
Voorgesteld voor u: Top 20 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels
Overzicht: Steenfruit zoals perziken, nectarines en pruimen zorgen voor een caloriearme, seizoensgebonden snack. Ze zijn een goed alternatief voor chips, koekjes of ander junkfood.
5. Passievrucht
Passievrucht, afkomstig uit Zuid-Amerika, groeit aan een prachtige, bloeiende wijnstok. Het heeft een taaie buitenste schil - paars of geel - met een eetbare, pulpachtige zaadmassa binnenin.
Eén vrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een rijke bron van vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium.
Voor zo'n kleine vrucht bevat passievrucht voldoende voedingsvezels. Vijf van hen geven 42% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor minder dan 100 calorieën.
Vezels vertragen je spijsvertering, waardoor je je langer vol voelt en je eetlust onder controle houdt.
Bovendien leveren passievruchtzaden piceatannol, een stof die verband houdt met verlaging van de bloeddruk en verbeterde insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht. Er is echter meer onderzoek nodig.
Voor gewichtsverlies kan passievrucht het beste in zijn geheel worden geconsumeerd. Het kan alleen worden gegeten, worden gebruikt als topping of vulling voor desserts, of worden toegevoegd aan drankjes.
Overzicht: Passievrucht is een caloriearme, vezelrijke vrucht die de bloeddruk en insulinegevoeligheid ten goede kan komen, waardoor het mogelijk ideaal is voor gewichtsverlies.
6. Rabarber
Rabarber is een groente, maar wordt in Europa en Noord-Amerika vaak als fruit bereid.
Hoewel het slechts 11 calorieën per stengel bevat, bevat het nog steeds bijna 1 gram vezels en bijna 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K.
Bovendien kunnen rabarbervezels een hoog cholesterolgehalte helpen verlagen, wat een veelvoorkomend probleem is voor mensen die worstelen met hun gewicht.
In een onderzoek onder 83 mensen met atherosclerose - een ziekte van de slagaders - ondervonden degenen die gedurende zes maanden 23 mg gedroogd rabarberextract per pond lichaamsgewicht (50 mg per kg) kregen een significante daling van het cholesterol en een verbeterde bloedvatfunctie.
Rabarberstelen kunnen worden gestoofd en geserveerd met pap of je favoriete ontbijtgranen. Hoewel het op veel manieren kan worden gebruikt, ook in desserts, is het het beste om je te houden aan suikerarme rabarbergerechten als je probeert af te vallen.
Overzicht: Rabarber, die weinig calorieën en veel vezels bevat, kan helpen bij het afvallen en het cholesterol verlagen.
7. Kiwi's
Kiwi's zijn kleine, bruine vruchten met heldergroen of geel vruchtvlees en kleine zwarte zaadjes.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde ontbijtproducten die je helpen af te vallen
Zeer voedzaam, kiwi's zijn een uitstekende bron van vitamine C, vitamine E, foliumzuur en vezels, en hebben aanzienlijke gezondheidsvoordelen.
In één onderzoek aten 41 mensen met prediabetes gedurende 12 weken twee gouden kiwi's per dag. Ze ervaarden hogere vitamine C-spiegels, een verlaging van de bloeddruk en een afname van de middelomtrek van 1,2 inch (3,1 cm).
Aanvullende onderzoeken wijzen uit dat kiwi kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, cholesterol te verbeteren en de darmgezondheid te ondersteunen - allemaal extra voordelen voor gewichtsverlies.
Kiwi's hebben een lage glycemische index, dus hoewel ze suiker bevatten, wordt het langzamer afgegeven - wat resulteert in kleinere bloedsuikerpieken.
Bovendien zijn kiwi's rijk aan voedingsvezels. Eén klein, geschild fruit (69 gram) heeft meer dan 2 gram vezels, terwijl de schil alleen al 1 extra gram vezels bevat.
Van diëten met veel vezels uit fruit en groenten is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen, de volheid vergroten en de darmgezondheid verbeteren.
Kiwi's zijn zacht, zoet en heerlijk als ze rauw, geschild of ongeschild worden gegeten. Het kan ook worden geperst, in salades worden gebruikt, aan je ochtendgranen worden toegevoegd of in gebak worden gebruikt.
Overzicht: Kiwi's zijn zeer voedzaam en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen. Door hun hoge vezel- en lage caloriegehalte zijn ze ideaal om af te vallen.
8. Meloenen
Meloenen bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, waardoor ze zeer gewichtsverliesvriendelijk zijn.
Slechts 1 kop (150-160 gram) meloen, zoals honingdauw of watermeloen, levert een bescheiden 46-61 calorieën.
Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zijn meloenen rijk aan vezels, kalium en antioxidanten, zoals vitamine C, bètacaroteen en lycopeen.
Bovendien kan het consumeren van fruit met een hoog watergehalte je helpen om extra gewicht te verliezen.
Watermeloen heeft echter wel een hoge glycemische index, dus portiecontrole is belangrijk.
Meloenen kunnen vers, in blokjes of balletjes worden gegeten om een fruitsalade op te fleuren. Ze kunnen ook gemakkelijk worden gemengd in fruitsmoothies of worden ingevroren in fruitijsjes.
Overzicht: Meloenen bevatten zeer weinig calorieën en een hoog watergehalte, wat u kan helpen gewicht te verliezen en gehydrateerd te blijven.
9. Sinaasappels
Zoals alle citrusvruchten bevatten sinaasappels weinig calorieën en veel vitamine C en vezels. Ze zijn ook erg vullend.
Sinaasappels zijn vier keer zo vullend als een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep.
Hoewel veel mensen sinaasappelsap consumeren in plaats van sinaasappelschijfjes, hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van heel fruit - in plaats van het drinken van vruchtensappen - niet alleen resulteert in minder honger en calorie-inname, maar ook een groter gevoel van volheid.
Daarom, als je probeert af te vallen, is het misschien beter om sinaasappels te eten in plaats van sinaasappelsap te drinken. Het fruit kan alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan je favoriete salade of dessert.
Overzicht: Sinaasappels bevatten veel vitamine C en vezels. Bovendien kunnen ze je helpen een vol gevoel te krijgen.
10. Bananen
Als ze proberen af te vallen, vermijden sommige mensen bananen vanwege hun hoge suiker- en caloriegehalte.
Hoewel bananen calorierijker zijn dan veel ander fruit, zijn ze ook voedzamer en leveren ze kalium, magnesium, mangaan, vezels, tal van antioxidanten en vitamine A, B6 en C.
Hun lage tot gemiddelde glycemische index kan helpen de insulinespiegels onder controle te houden en het gewicht te reguleren, vooral voor mensen met diabetes.
Bovendien illustreerde een onderzoek dat het eten van een banaan per dag zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterol verlaagde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Hoogwaardige, voedzame en caloriearme voedingsmiddelen zoals bananen zijn essentieel voor elk plan voor gezond gewichtsverlies.
Bananen kunnen op zichzelf worden gegeten als een handige snack voor onderweg of rauw of gekookt worden toegevoegd aan een breed scala aan gerechten.
Voorgesteld voor u: Veganistische boodschappenlijst voor beginners
Overzicht: De ruime voedingsstoffen en vezels van bananen maken ze een ideaal onderdeel van een gezond plan voor gewichtsverlies.
11. Avocado's
Avocado's zijn een vette, calorierijke vrucht die in warme klimaten wordt gekweekt.
Een halve avocado (100 gram) bevat 160 calorieën en is daarmee een van de meest calorierijke vruchten. Dezelfde hoeveelheid levert 25% van de aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine K en 20% voor foliumzuur.
Ondanks hun hoge calorie- en vetgehalte kunnen avocado's gewichtsverlies bevorderen.
In één onderzoek aten 61 mensen met overgewicht een dieet met 200 gram avocado of 30 gram andere vetten (margarine en oliën). Beide groepen ondervonden aanzienlijk gewichtsverlies, wat aangeeft dat avocado's een slimme keuze zijn voor mensen die willen afvallen.
Andere studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's het gevoel van volheid kan verhogen, de eetlust kan verminderen en het cholesterolgehalte kan verbeteren.
Bovendien bleek uit een groot onderzoek naar Amerikaanse eetpatronen dat mensen die avocado's aten, over het algemeen gezonder aten, een lager risico op het metabool syndroom hadden en een lager lichaamsgewicht hadden dan mensen die ze niet aten.
Avocado's kunnen worden gebruikt als vervanging voor boter of margarine op brood en toast. Je kunt ze ook toevoegen aan salades, smoothies of dipsauzen.
Overzicht: Mensen die avocado's eten, wegen doorgaans minder dan mensen die dat niet doen. Ondanks hun hoge vetgehalte kunnen avocado's helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies en gewichtsbehoud.
Overzicht
Fruit is een essentieel onderdeel van een gezond dieet - en kan helpen bij het afvallen.
De meeste vruchten bevatten weinig calorieën, maar bevatten veel voedingsstoffen en vezels, wat je een vol gevoel kan geven.
Houd er rekening mee dat het het beste is om fruit heel te eten in plaats van geperst.
Bovendien is alleen fruit eten niet de sleutel tot gewichtsverlies. Je moet ook streven naar een gezond, op vol voedsel gebaseerd dieet naast fysieke activiteit.
