Je eetgewoonten veranderen lijkt misschien een uitdaging, maar je kunt het voor elkaar krijgen met wat planning, aanpassingen in je levensstijl en het bewust maken van je voedselkeuzes. Het is een goed idee om advies te vragen aan een zorgverlener of voedingsdeskundige voor begeleiding op maat.
In onze drukke, snel veranderende wereld is het vaak makkelijker gezegd dan gedaan om een voedzaam eetplan bij te houden. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt.
In het begin kan het overweldigend zijn om de verschillende gezonde diëten uit te pluizen om te beslissen welk dieet het beste bij je past.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEn zelfs nadat je een voedingspatroon hebt gekozen, brengt het consequent volgen ervan zijn eigen uitdagingen met zich mee.
Maar het bemoedigende nieuws is dat het volhouden van een voedzaam dieet heel goed te doen is, zelfs op die moeilijke dagen. En het beste deel? Je hoeft je favoriete gerechten er niet voor op te offeren.
Er is een schat aan eenvoudige, kostenloze technieken om het handhaven van een evenwichtig dieet minder ontmoedigend te maken.
Hier zijn 11 toptips om je te helpen je aan een voedzaam dieet te houden.
De term “dieet” kan meerdere betekenissen hebben. Het kan verwijzen naar een tijdelijke verandering in voedselconsumptie gericht op doelen als gewichtsverlies (bijvoorbeeld keto gaan), of het kan de reguliere eetgewoonten van een individu of gemeenschap betekenen. In dit artikel hebben we het vooral over het laatste - een eetpatroon voor de lange termijn dat staat voor je gebruikelijke voedingskeuzes.
1. Kies voor hele voedingsmiddelen voor een uitgebalanceerd dieet
Gezond eten kan vele vormen aannemen; geen twee uitgebalanceerde diëten zijn identiek.
De meeste effectieve, duurzame gezonde voedingsplannen hebben echter een gemeenschappelijk kenmerk: Ze richten zich op hele voedingsmiddelen.
Volwaardige voedingsmiddelen zijn producten die nauwelijks zijn bewerkt en bestaan onder andere uit:
- Fruit
- Groenten
- Peulvruchten
- Volle granen
- Noten en zaden
- Zuivel en eieren
- Vers vlees en vis
Hoewel shakes, supplementen en trendy diëten op het eerste gezicht heilzaam lijken, wordt volwaardige voeding in verschillende culturen in verband gebracht met een betere algehele gezondheid.
Volwaardige voeding is rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en plantaardige bestanddelen die je darmen voeden en het risico op chronische aandoeningen zoals obesitas en diabetes verlagen.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals snacks, snoep en suikerhoudende dranken dragen daarentegen eerder bij aan ontstekingen en chronische ziekten.
Samenvatting: Er bestaan verschillende benaderingen van gezond eten, maar de meeste geven de voorkeur aan volwaardige voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, granen en eiwitten.
2. Heroverweeg snelle diëten
Vraag jezelf voordat je aan een nieuw eetpatroon begint af: “Is dit op de lange termijn vol te houden?”
Als je antwoord nee is, ben je misschien op weg naar een crashdieet.
Crashdiëten bestaan meestal uit een extreme vermindering van de calorie-inname om snel gewicht te verliezen.
Maar hier is de realiteit van zulke diëten, of het nu keto, Atkins of een ander dieet is - de resultaten houden vaak geen stand. Na verloop van tijd hebben de meeste lijners de neiging om het gewicht dat ze hebben verloren weer terug te krijgen.
Een voedingspatroon dat de tand des tijds heeft doorstaan is het mediterrane dieet, dat de nadruk legt op volwaardige voeding.
Dus, in plaats van je te fixeren op snel afvallen, kun je je beter richten op het voeden van je lichaam met kwaliteitsvoedsel.
In het grote geheel blijken de gezonde gewoonten die je aanlegt met een goed afgerond dieet vaak gunstiger te zijn dan het gewicht dat je in korte tijd verliest.
Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden
Samenvatting: Snelle diëten bieden misschien snel gewichtsverlies, maar deze winst is vaak van korte duur. Duurzame diëten die rijk zijn aan voedingsstoffen bieden voordelen op de lange termijn.
3. Zoek deskundige begeleiding voor een soepele start
Laten we eerlijk zijn: beginnen met een gezond eetplan kan ontmoedigend en overweldigend aanvoelen.
Met de vele diëten waar je doorheen moet, lijkt het misschien een Hercules-taak om uit te vinden waar je moet beginnen. Het lijkt wel of iedereen advies heeft over wat je wel en niet moet eten.
Het voordeel is dat je er niet alleen voor staat.
Er zijn verschillende gecertificeerde experts beschikbaar om je op je reis te begeleiden.
Het raadplegen van een geregistreerde diëtist kan duidelijkheid geven over het plannen van maaltijden, essentiële voedselcategorieën, je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen en geschikte diëten voor bepaalde medische aandoeningen.
Op dezelfde manier kan een gedragsveranderingsexpert, zoals een psycholoog, je helpen om oude gewoontes af te schudden en gezondere gewoontes te ontwikkelen.
Samenvatting: Samenwerken met getrainde professionals biedt een ondersteunende basis en zorgt ervoor dat je betrouwbare, actuele informatie krijgt over het volhouden van een voedzaam dieet.
4. Ontdek het dieet dat bij je past
Je hoort vaak dat bepaalde diëten worden aangeprezen als de “beste” of “gezondste”, maar de waarheid is dat er geen uniforme aanpak voor diëten bestaat.
Een unieke mix van factoren zoals genetica, gezondheidstoestand, werk, familiedynamiek en culturele achtergronden geeft vorm aan ieders leven.
Eén dieet kan onmogelijk voorzien in zulke uiteenlopende individuele behoeften.
Uiteindelijk is het “beste” dieet voor jou het dieet waarbij je je goed voelt en dat je op de lange termijn kunt volhouden.
Samenvatting: De sleutel tot het handhaven van een gezond dieet is het vinden van een voedingsrijk voedingspatroon dat aansluit bij je levensstijl, voorkeuren en unieke omstandigheden.
5. Houd voedingsrijk voedsel binnen handbereik
Uit recente onderzoeken blijkt dat de wereldwijde consumptie van ultraverwerkte voedingsmiddelen toeneemt.
Voorgesteld voor u: Gids voor gezond eten: voedingsstoffen, macro's, tips en meer
Dit zijn industrieel geproduceerde voedingsmiddelen vol met additieven zoals zoetstoffen, stabilisatoren en conserveringsmiddelen om de smaak te verbeteren en de houdbaarheid te verlengen. Denk aan fastfood, diepvriesmaaltijden en suikerhoudende dranken.
Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen lekker, waardoor ze verleidelijk zijn, maar alleen al de aanwezigheid ervan kan ook je hersenen en gedrag beïnvloeden.
Een proactieve manier om deze verleidingen te weerstaan is door ze niet thuis te houden en zo je blootstelling te beperken.
Omgekeerd is het vullen van je koelkast en voorraadkast met gezond voedsel met veel voedingsstoffen een effectieve strategie om gefocust te blijven op je doelen om gezond te eten en vaker voedzame keuzes te maken.
Samenvatting: Als je gezonde opties bij de hand houdt in plaats van de ongezonde die je probeert te vermijden, is de kans groter dat je op schema blijft.
6. Sla voedzame snacks in
Vaak gaan onze goedbedoelde gezonde eetplannen de mist in op momenten van intense honger of wanneer een smakelijke verleiding ons pad kruist.
Hoewel het volkomen normaal is om trek te hebben, tonen onderzoeken aan dat extreme honger deze drang kan versterken.
Als je een arsenaal aan gezonde en bevredigende tussendoortjes bij de hand hebt, kan dat je helpen om deze momenten te overbruggen tot de volgende stevige maaltijd.
Kies voor snacks die rijk zijn aan proteïne en vezels om je hongergevoel in toom te houden.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- vers fruit en verse groenten
- yoghurt
- popcorn
- hardgekookte eieren
- een verscheidenheid aan noten en notenboter
- hummus of luchtgebakken kikkererwten
- volkoren crackers
Samenvatting: Het binnen handbereik houden van een voorraad gezonde, verzadigende snacks minimaliseert de kans dat je afwijkt van je gezondheidsbewuste eetplan wanneer je plotseling honger krijgt.
7. Geniet mindful van je favoriete voedingsmiddelen
Denk je dat je je favoriete traktatie moet opgeven om gezond te eten? Denk opnieuw!
Het volledig schrappen van voedingsmiddelen waar je dol op bent kan in feite tegen je werken. Op de korte termijn kan het je trek aanwakkeren, vooral als je iemand bent die daar van nature vatbaarder voor is.
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat een voldaan gevoel in plaats van een tekort tijdens een dieet kan leiden tot effectiever gewichtsverlies.
Het belangrijkste is dat je je favorieten met mate eet en let op de grootte van de porties.
Voorgesteld voor u: Moet je cheatmaaltijden of cheatdagen hebben?
Samenvatting: Geloof het of niet, er is ruimte voor elk voedingsmiddel in een evenwichtig dieet, zelfs voor de voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze verboden zijn. De truc is gematigdheid en bewuste portiecontrole.
8. Dump de alles-of-niets mentaliteit
Een veelvoorkomende wegversperring waar veel mensen tegenaan lopen als ze proberen beter te eten, is vast komen te zitten in een alles-of-niets manier van denken.
Misschien betrap je jezelf erop dat je iets denkt als: “Ik heb al een stuk taart gegeten op het feest op kantoor, dus ik kan net zo goed het avondeten overslaan en een afhaalmaaltijd bestellen.” Deze denkwijze categoriseert keuzes als strikt “goed” of “slecht.”
Het is echter nuttiger om elke dieetbeslissing als onafhankelijk van de rest te beschouwen. Een enkele uitspatting hoeft niet te leiden tot een kettingreactie van slechte keuzes voor de rest van de dag.
Het is zelfs zo dat geloven in je vermogen om gezonde beslissingen te nemen meestal correleert met betere gezondheidsresultaten. Dus laat je niet van je koers brengen door een kleine misstap.
Samenvatting: In plaats van verstrikt te raken in een alles-of-niets-lus, behandel je elke nieuwe dieetbeslissing als een nieuwe kans. Eén misstap betekent niet dat de hele dag verpest is.
9. Wees voorbereid op uit eten gaan
Uit eten gaan en sociale evenementen zijn vaak de hoogtepunten van onze week, maar ze kunnen een uitdaging vormen als je probeert een gezonde eetroutine aan te houden.
Restaurantgerechten bevatten meestal meer calorieën, zout, suiker en vet en meer bewerkte ingrediënten dan zelfgemaakte maaltijden. Bovendien zijn de porties meestal groter.
Bovendien worden we in sociale omgevingen beïnvloed door de voedselkeuzes van anderen, waardoor we gemakkelijk afwijken van onze gezonde eetdoelen.
Maak je geen zorgen en blijf rustig! Door vooruit te plannen kun je nog steeds lekker uit eten gaan en je aan je gezonde dieet houden. Hier zijn wat tips om te overwegen:
- Bekijk het menu van tevoren.
- Eet fruit voordat je naar buiten gaat om je eetlust te bedwingen.
- Drink water tijdens de maaltijd om gehydrateerd te blijven.
- Bestel als eerste om niet beïnvloed te worden door anderen.
- Eet langzaam om van elke hap te genieten.
Samenvatting: Vooraf uit eten gaan kan de ervaring minder stressvol maken en je helpen je aan je gezonde eetdoelen te houden, zelfs als je niet thuis kookt.
10. Traceer je reis
Je eigen vooruitgang in de gaten houden is een eenvoudige maar krachtige strategie om te zien hoe je het doet.
Je kunt dit op een eenvoudige manier doen, zoals je dagelijkse voedselinname noteren in een dagboek, of je kunt er helemaal voor gaan met een mobiele of online applicatie die je dagelijkse calorieën, gewicht, lichaamsbeweging enzovoort bijhoudt.
Wanneer je je eigen vooruitgang observeert, is het cruciaal om te beseffen dat gewichtsveranderingen niet de enige indicatoren van succes zijn. In sommige gevallen kan alleen focussen op gewicht je zelfs misleiden.
Mensen volgen gezonde eetpatronen om verschillende redenen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je meer geïnteresseerd bent in hoe veranderingen in je eetpatroon je algehele fysieke of emotionele welzijn beïnvloeden, in plaats van alleen in afvallen.
Om te meten of je betere eetgewoonten een verschil maken, kun je jezelf het volgende afvragen:
- Heb ik een verzadigd gevoel na het eten?
- Geniet ik van mijn maaltijden?
- Is dit een manier van eten die ik op de lange termijn kan volhouden?
- Hoeveel voedzame keuzes heb ik vandaag gemaakt?
- Hoe positief voel ik me over mijn voedingskeuzes?
- Zijn er merkbare verschuivingen geweest in mijn lichamelijke gezondheid?
- Hoe zit het met veranderingen in mijn emotionele toestand?
Samenvatting: Houd je voortgang in de gaten om te zien of je gezondheidskeuzes de gewenste resultaten opleveren. En onthoud, bijhouden hoeft niet te betekenen dat je elke calorie moet tellen - gewoon letten op hoe je je voelt kan je al een heel eind op weg helpen om je te blijven inzetten voor een evenwichtig dieet.
11. Neem de tijd
Je inzetten voor een voedzamere levensstijl is eerder een lange reis dan een snelle race.
Voorgesteld voor u: De 25 beste dieettips om af te vallen en de gezondheid te verbeteren
Om erachter te komen wat voor jou het optimale dieet is, moet je wat experimenteren en niet elke dag zal een makkie zijn. Als je merkt dat het je meer tijd kost dan verwacht om je nieuwe eetgewoonten in te voeren, probeer dan niet bij de pakken neer te gaan zitten.
Door haalbare doelen te stellen, toegewijd te blijven en je voortgang regelmatig te evalueren, zul je waarschijnlijk positieve vooruitgang blijven boeken met je dieet.
Samenvatting: Het aannemen van nieuwe gewoonten gaat niet van de ene op de andere dag, vooral niet als het gaat om goed eten. Als het even tegenzit, wees dan niet te streng voor jezelf. Concentreer je in plaats daarvan op je einddoelen.
Samenvatting
Het veranderen van oude gewoonten is een uitdaging, vooral als het gaat om voedingsmiddelen die je al jaren gebruikt.
Een mix van factoren, waaronder biologische, mentale en sociale aspecten, bepaalt je eetgewoonten.
Voor langdurig succes met gezond eten is een veelzijdige aanpak nodig om verschillende invloeden aan te pakken.
