Om gewicht te verliezen, moet u over het algemeen uw dagelijkse calorie-inname verminderen.
Helaas leiden diëten voor gewichtsverlies vaak tot verhoogde eetlust en ernstige honger.
Dit kan het extreem moeilijk maken om af te vallen en op gewicht te blijven.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier is een lijst met 18 op wetenschap gebaseerde manieren om overmatige honger en eetlust te verminderen:
1. Eet voldoende eiwitten
Het toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet kan het gevoel van volheid vergroten, u minder laten eten bij uw volgende maaltijd en u helpen vet te verliezen.
Een onderzoek naar gewichtsverlies vergeleek bijvoorbeeld twee ontbijten die identiek waren aan calorieën: het ene bestaande uit eieren, het andere uit bagels.
Deelnemers die het eierontbijt hadden, verloren 65% meer gewicht en 16% meer lichaamsvet gedurende de onderzoeksperiode van acht weken.
Bovendien kan een hoge eiwitinname helpen spierverlies te voorkomen wanneer de dagelijkse calorieën worden verlaagd om af te vallen.
Eiwit maken van ongeveer 20-30% van je totale calorie-inname, of 0,45-0,55 g/lb lichaamsgewicht (1,0-1,2 g/kg), lijkt voldoende om de voordelen te bieden.
Samenvatting: Het krijgen van voldoende eiwitten in uw dieet kan gewichtsverlies helpen bevorderen, deels door uw eetlust te verminderen.
2. Kies voor vezelrijk voedsel
Een hoge vezelinname rekt de maag, vertraagt de ledigingssnelheid en beïnvloedt de afgifte van volheidshormonen.
Bovendien kunnen vezels in de darm fermenteren. Dit produceert vetzuren met een korte keten waarvan gedacht wordt dat ze gevoelens van volheid verder helpen bevorderen.
Een recente recensie meldt dat het toevoegen van vezelrijke bonen, erwten, kikkererwten en linzen aan uw maaltijd het gevoel van volheid met 31% kan verhogen, vergeleken met gelijkwaardige maaltijden die niet op bonen zijn gebaseerd.
Vezelrijke volle granen kunnen ook helpen het hongergevoel te verminderen en je een vol gevoel te geven.
Als u elke dag 14 gram extra vezels eet, kan uw calorie-inname met maximaal 10% afnemen. Gedurende 3,8 maanden kan dit leiden tot een verlies van maximaal 1,9 kg).
Recentere beoordelingen stellen echter minder dramatische effecten vast. Dit kan te maken hebben met de verschillende soorten vezels die zijn onderzocht.
Meer stroperige soorten vezels zoals pectines, bèta-glucanen en guargom lijken meer vullend dan minder stroperige soorten vezels.
Bovendien zijn er weinig negatieve effecten in verband gebracht met vezelrijke diëten. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak veel andere heilzame voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen.
Daarom kan het kiezen voor een dieet met voldoende fruit, groenten, bonen, noten en zaden ook de gezondheid op de lange termijn bevorderen.
Samenvatting: Het eten van een vezelrijk dieet kan de honger verminderen en u helpen minder calorieën te eten. Het kan ook de gezondheid op de lange termijn bevorderen.
3. Kies vaste stoffen boven vloeistoffen
Vaste calorieën en vloeibare calorieën kunnen de eetlust anders beïnvloeden.
Uit een recent onderzoek bleek dat mensen die een vloeibare snack aten, vergeleken met een vast tussendoortje, 38% minder kans hadden om dit te compenseren door bij de volgende maaltijd minder te eten.
In een tweede onderzoek rapporteerden deelnemers die een halfvaste snack kregen minder honger, een lager verlangen om te eten en een groter gevoel van volheid dan degenen die een vloeibare snack kregen.
Vaste stoffen vereisen meer kauwen, wat meer tijd kan geven voor het volheidssignaal om de hersenen te bereiken.
Wetenschappers geloven ook dat de extra kauwtijd ervoor zorgt dat vaste stoffen langer in contact blijven met de smaakpapillen, wat ook gevoelens van volheid kan bevorderen.
Voorgesteld voor u: 7 bewezen manieren om af te vallen zonder calorieën te tellen
Samenvatting: Door je calorieën te eten in plaats van ze te drinken, kun je minder eten zonder honger te krijgen.
4. Drink koffie
Koffie heeft veel voordelen voor de gezondheid en sportprestaties - en kan ook helpen om je eetlust te verminderen.
Onderzoek toont aan dat koffie de afgifte van peptide YY (PYY) verhoogt. Dit hormoon wordt in de darm geproduceerd als reactie op eten en bevordert een vol gevoel.
Wetenschappers zijn van mening dat PYY-niveaus een belangrijke rol spelen bij het bepalen hoeveel u waarschijnlijk zult eten.
Interessant is dat cafeïnevrije koffie de meeste honger kan verminderen, met effecten die tot drie uur na consumptie aanhouden.
Er zijn echter meer studies nodig om precies te bepalen hoe dit werkt.
Samenvatting: Het drinken van koffie, vooral cafeïnevrij, kan het hongergevoel tot wel drie uur verminderen.
5. Water bijvullen
Water drinken kan helpen de honger die je voelt voor de maaltijd te verminderen.
Het kan ook het gevoel van volheid na een maaltijd vergroten en gewichtsverlies bevorderen.
Studies tonen aan dat mensen die vlak voor de maaltijd twee glazen water drinken 22% minder eten dan mensen die geen water drinken.
Wetenschappers zijn van mening dat ongeveer 500 ml water voldoende is om de maag voldoende te strekken om signalen van volheid naar de hersenen te sturen.
Dat gezegd hebbende, het is ook bekend dat water snel uit de maag wordt geleegd. Om deze tip te laten werken, is het misschien het beste om het water zo dicht mogelijk bij de maaltijd te drinken.
Interessant is dat het starten van je maaltijd met soep op dezelfde manier kan werken.
Onderzoekers merkten op dat het eten van een kom soep vlak voor een maaltijd de honger verminderde en de totale calorie-inname van de maaltijd met ongeveer 100 calorieën verminderde.
Voorgesteld voor u: 30 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen - ondersteund door de wetenschap
Samenvatting: Het drinken van caloriearme vloeistoffen voor een maaltijd kan u helpen minder calorieën te eten zonder dat u honger krijgt.
6. Eet bewust
Onder normale omstandigheden weten je hersenen of je honger hebt of vol zit.
Als u echter snel eet of terwijl u afgeleid bent, kan het voor uw hersenen moeilijker worden om deze signalen te herkennen.
Los dit probleem op door afleiding te elimineren en je te concentreren op het voedsel dat voor je ligt - een belangrijk aspect van mindful eten.
Onderzoek toont aan dat het beoefenen van mindfulness tijdens de maaltijden mensen kan helpen meer plezier te ervaren tijdens het eten. Dit kan helpen om de focus op kwaliteit te houden in plaats van kwantiteit en vermindert eetbuien.
Er lijkt ook een verband te zijn tussen honger, volheid en wat je ogen zien.
Eén experiment bood deelnemers twee identieke milkshakes aan. De ene werd een "620-calorie verwennerij" genoemd, terwijl de andere een "120-calorie verstandig" label kreeg.
Hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid calorieën consumeerden, daalden de hongerhormoonspiegels meer voor degenen die dachten dat ze de "toegeeflijke" drank dronken.
Geloven dat een drankje meer calorieën bevat, kan ook de hersengebieden activeren die verband houden met een vol gevoel.
Hoe vol je je voelt, kan worden beïnvloed door wat je ziet, en aandacht besteden aan wat je eet kan zeer gunstig zijn.
Samenvatting: Het is aangetoond dat bewust eten de honger vermindert en het gevoel van volheid vergroot. Het kan ook de calorie-inname verminderen en eetbuien helpen voorkomen.
7. Geniet van pure chocolade
Men denkt dat de bitterheid van donkere chocolade de eetlust helpt verminderen en het verlangen naar snoep vermindert.
Onderzoekers geloven ook dat het stearinezuur in donkere chocolade de spijsvertering kan vertragen, waardoor het gevoel van volheid verder toeneemt.
Interessant is dat de simpele handeling van het ruiken van deze traktatie hetzelfde effect kan hebben.
Een studie toonde aan dat het simpelweg ruiken van 85% pure chocolade zowel de eetlust als de hongerhormonen verminderde, net zo veel als het eten ervan.
Desalniettemin zijn verdere studies nodig om de effecten van donkere chocolade op een vol gevoel te onderzoeken.
Voorgesteld voor u: 14 redenen waarom je altijd honger hebt
Samenvatting: Het eten of zelfs gewoon ruiken van pure chocolade kan de eetlust en het verlangen naar snoep helpen verminderen.
8. Eet wat gember
Gember is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Deze omvatten vermindering van misselijkheid, spierpijn, ontsteking en bloedsuikerspiegels.
Interessant is dat recent onderzoek nog een voordeel aan de lijst toevoegt: hongervermindering.
Eén studie toonde aan dat het consumeren van 2 gram gemberpoeder verdund in heet water bij het ontbijt de honger die deelnemers voelden na de maaltijd verminderde.
Deze studie was echter klein en er is meer onderzoek bij mensen nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Gember kan het hongergevoel helpen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig om dit effect te bevestigen.
9. Geef je maaltijden wat pit
Gember is misschien niet het enige kruid dat honger vermindert.
Een recent overzicht onderzocht de effecten van capsaïcine, gevonden in hete pepers, en capsiate, gevonden in niet-scherpsmakende pepers.
Het ontdekte dat deze verbindingen kunnen helpen de honger te verminderen en gevoelens van volheid te vergroten.
Bovendien kan het vermogen van deze verbindingen om warmte te genereren ook het aantal verbrande calorieën na een maaltijd verhogen.
Deze effecten zijn echter niet in alle onderzoeken waargenomen en blijven klein. Bovendien kunnen mensen die deze voedingsmiddelen eten vaak een tolerantie voor de effecten ontwikkelen.
Samenvatting: Verbindingen gevonden in hete en niet-scherpsmakende pepers kunnen helpen de honger te beteugelen en de volheid te vergroten, maar verder onderzoek is nodig.
10. Eet op kleinere borden
Het verkleinen van je servies kan je helpen om onbewust je maaltijdporties te verkleinen. Dit zal u waarschijnlijk helpen om minder voedsel te consumeren zonder dat u zich beroofd voelt.
Interessant is dat dit effect zelfs de meest bewuste eter voor de gek kan houden.
Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat zelfs voedingsdeskundigen zichzelf onbewust 31% meer ijs serveerden als ze grotere kommen kregen.
Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je meer op je bord hebt, je waarschijnlijk meer eet zonder het te beseffen.
Samenvatting: Eten van kleinere borden kan je helpen om onbewust minder te eten zonder je hongergevoel te vergroten.
11. Gebruik een grotere vork
De grootte van je eetgerei kan dramatische effecten hebben op hoeveel voedsel je nodig hebt om je vol te voelen.
Een studie toonde aan dat deelnemers die grotere vorken gebruikten 10% minder aten dan degenen die hun maaltijden aten met een kleinere vork.
De onderzoekers speculeerden dat kleine vorken mensen het gevoel kunnen geven dat ze niet veel vooruitgang boeken bij het stillen van hun honger, waardoor ze meer gaan eten.
Merk op dat dit effect niet van toepassing lijkt te zijn op de grootte van alle gebruiksvoorwerpen. Grotere opscheplepels kunnen het voedsel dat tijdens een maaltijd wordt gegeten met maximaal 14,5 . verhogen%.
Samenvatting: Het gebruik van grotere vorken kan helpen om de benodigde hoeveelheid voedsel te verminderen voordat het vol is.
12. Oefening
Er wordt gedacht dat lichaamsbeweging de activering van hersengebieden die verband houden met hunkeren naar voedsel, vermindert, wat kan resulteren in een lagere motivatie om te eten.
Het kan ook de hongerhormoonspiegels verlagen en het gevoel van volheid vergroten.
Onderzoek toont aan dat aerobe oefeningen en krachttraining even effectief zijn bij het beïnvloeden van de hormoonspiegels en de grootte van een maaltijd die na het sporten wordt gegeten.
Samenvatting: Zowel aërobe als weerstandsoefeningen kunnen helpen de volheidshormonen te verhogen en leiden tot verminderde honger en calorie-inname.
13. Verlies lichaamsvet rond je middel
Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon dat de eetlust en de energiebalans beïnvloedt.
Aangenomen wordt dat hogere NPY-waarden de eetlust verhogen en zelfs het percentage calorieën dat je als vet opslaat veranderen.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Interessant is dat onderzoekers hebben ontdekt dat lichaamsvet, vooral het type dat rond je organen wordt aangetroffen, de productie van NPY . kan verhogen.
Hierdoor kan afvallen rond je middel je eetlust en hongergevoel helpen verminderen.
14. Slaap voldoende
Voldoende slaap van goede kwaliteit kan ook helpen het hongergevoel te verminderen en te beschermen tegen gewichtstoename.
Studies tonen aan dat te weinig slaap honger en eetlust tot 24% kan verhogen en de niveaus van sommige verzadigingshormonen tot 26 kan verlagen.%.
Onderzoek toont ook aan dat personen die minder dan zeven uur per nacht slapen hun volheidsniveau na het ontbijt als 26% lager beoordelen.
Het is vermeldenswaard dat verschillende onderzoeken ook een verband leggen tussen korte slaap, over het algemeen gedefinieerd als minder dan zes uur per nacht, met een tot 55% hoger risico op obesitas.
Samenvatting: Als u ten minste zeven uur slaap per nacht krijgt, vermindert u waarschijnlijk uw hongerniveau gedurende de dag.
15. Verminder je stress
Van overmatige stress is bekend dat het de niveaus van het hormoon cortisol verhoogt.
Hoewel de effecten van persoon tot persoon kunnen verschillen, wordt algemeen aangenomen dat een hoog cortisolniveau de hunkering naar voedsel en de drang om te eten verhoogt.
Stress kan ook de niveaus van peptide YY (PYY), een volheidshormoon, verlagen.
In een recent experiment aten deelnemers gemiddeld 22% meer calorieën na een stressvolle test in vergelijking met een niet-stressvolle versie van dezelfde test.
Het vinden van manieren om uw stressniveaus te verminderen, kan niet alleen helpen de honger te beteugelen, maar ook uw risico op zwaarlijvigheid en depressie te verminderen.
Samenvatting: Het verminderen van uw stressniveaus kan helpen de hunkering te verminderen, de volheid te vergroten en zelfs te beschermen tegen depressie en zwaarlijvigheid.
16. Eet omega-3 vetten
Omega-3-vetten, met name die in vis- en algenolie, kunnen de niveaus van het volheidshormoon leptine verhogen.
Voorgesteld voor u: 26 evidence-based tips voor gewichtsverlies die werken
Een dieet dat rijk is aan omega-3-vetten kan ook zorgen voor een vol gevoel na de maaltijd wanneer calorieën beperkt zijn om af te vallen.
Tot nu toe werden deze effecten alleen waargenomen bij deelnemers met overgewicht en obesitas. Er is meer onderzoek nodig om te zien of hetzelfde geldt voor slanke mensen.
Samenvatting: Omega-3-vetten kunnen de honger van mensen met overgewicht en obesitas helpen verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig bij slanke individuen.
17. Kies voor eiwitrijke snacks
Snacken is een kwestie van persoonlijke keuze.
Als het deel uitmaakt van je dagelijkse routine, wil je misschien snacks kiezen die veel eiwit bevatten in plaats van vet.
Eiwitrijke snacks kunnen het gevoel van volheid vergroten en de totale calorie-inname bij de volgende maaltijd verlagen.
Een eiwitrijke yoghurt vermindert bijvoorbeeld het hongergevoel effectiever dan vetrijke crackers of een vetrijke chocoladesnack.
Eiwitrijke yoghurt die 's middags wordt gegeten, kan u ook helpen om ongeveer 100 calorieën minder te eten tijdens het avondeten, vergeleken met de andere twee opties.
Samenvatting: Het eten van een eiwitrijke snack zal waarschijnlijk het hongergevoel verminderen en kan voorkomen dat u te veel eet bij uw volgende maaltijd.
18. Visualiseer het eten van het voedsel dat je wilt eten, maar dat ongezond is
Volgens sommige onderzoekers kan het beeld dat je jezelf overgeeft aan het voedsel waar je het meest naar hunkert, je verlangen om het te eten verminderen.
In één experiment stelden 51 deelnemers zich eerst voor dat ze drie of 33 M&M's aten voordat ze toegang kregen tot een schaal met snoep. Degenen die zich voorstelden meer M&M's te eten, aten gemiddeld 60% minder snoep.
De onderzoekers vonden hetzelfde effect toen ze het experiment herhaalden met kaas in plaats van M&M's.
Het lijkt erop dat de visualisatie-oefening je geest kan laten geloven dat je het gewenste voedsel al hebt gegeten, waardoor je verlangen ernaar aanzienlijk vermindert.
Voorgesteld voor u: 11 manieren om het verlangen naar ongezond voedsel en suiker te stoppen
Samenvatting: Jezelf visualiseren dat je het voedsel eet waar je naar hunkert, kan je verlangen om het te eten verminderen.
Samenvatting
Honger is een belangrijk en natuurlijk signaal dat niet mag worden genegeerd.
De hier genoemde tips zijn slechts een paar eenvoudige manieren om uw eetlust en honger tussen maaltijden te verminderen.
Als je deze dingen hebt geprobeerd, maar nog steeds veel honger hebt, overweeg dan om met een zorgverlener te praten over je opties.
