Insuline is een uiterst belangrijk hormoon dat door uw alvleesklier wordt geproduceerd. Het heeft veel functies, zoals het toestaan dat uw cellen suiker uit uw bloed opnemen voor energie.
Leven met chronisch hoge insulinespiegels, ook bekend als hyperinsulinemie, kan echter leiden tot overmatige gewichtstoename en ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en kanker.
Hoge insulinespiegels in het bloed kunnen er ook voor zorgen dat uw cellen resistent worden tegen de effecten van het hormoon. Deze aandoening, bekend als insulineresistentie, zorgt ervoor dat uw alvleesklier nog meer insuline aanmaakt, waardoor een precaire cyclus ontstaat.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenAls uw arts u heeft geadviseerd uw insulinespiegels te verlagen, zijn hier 14 dingen die u kunt doen:.
1. Volg een koolhydraatarm eetplan
Van de drie macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - verhogen koolhydraten de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte het meest. Hoewel koolhydraten een essentieel onderdeel zijn van de meest uitgebalanceerde, voedzame diëten, kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen en diabetes onder controle te houden.
Veel onderzoeken hebben de effectiviteit bevestigd van koolhydraatarme eetplannen voor het verlagen van de insulinespiegels en het verhogen van de insulinegevoeligheid, vooral in vergelijking met andere diëten.
Mensen die leven met gezondheidsproblemen die worden gekenmerkt door insulineresistentie, zoals metabool syndroom en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), kunnen een dramatische verlaging van insuline ervaren met koolhydraatbeperking.
In een kleinere studie uit 2009 werden mensen met het metabool syndroom gerandomiseerd om ofwel een vetarm of koolhydraatarm dieet met 1500 calorieën te krijgen.
De insulinespiegels daalden met gemiddeld 50% in de koolhydraatarme groep, vergeleken met 19% in de vetarme groep. Degenen die een koolhydraatarm dieet volgden, verloren ook meer gewicht.
In een ander klein onderzoek uit 2013, toen mensen met PCOS een koolhydraatarm dieet aten met voldoende calorieën om hun gewicht te behouden, ervoeren ze een grotere verlaging van het insulinegehalte dan wanneer ze een koolhydraatrijk dieet aten.
Samenvatting: Hoewel koolhydraten doorgaans een belangrijk onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet, is aangetoond dat koolhydraatarme diëten de insulinegevoeligheid verhogen en het insulinegehalte verlagen bij mensen met obesitas, diabetes, metabool syndroom en PCOS.
2. Overweeg om aan te vullen met appelciderazijn
Appelciderazijn kan insuline- en bloedsuikerpieken na het eten helpen voorkomen, vooral wanneer het wordt geconsumeerd met voedingsmiddelen met veel koolhydraten.
Uit één beoordeling bleek dat het dagelijks consumeren van 2-6 eetlepels azijn de glykemische respons op koolhydraatrijke maaltijden lijkt te verbeteren. Het is echter belangrijk op te merken dat in deze review onderzoeken zijn opgenomen waarin naast appelciderazijn ook andere vormen van azijn zijn gebruikt.
Een ander overzicht van onderzoeken wees uit dat het consumeren van azijn bij maaltijden zowel de bloedglucose- als de insulinespiegel beïnvloedt. Personen die azijn bij de maaltijden consumeerden, hadden een lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan degenen die het niet consumeerden. Maar nogmaals, deze recensie specificeerde geen appelciderazijn.
De derde beoordeling van onderzoeken uit 2021 die specifiek gericht waren op appelciderazijn, analyseerde het effect ervan op de glykemische controle bij volwassenen.
De onderzoekers ontdekten dat het consumeren van appelciderazijn de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1C (een maatstaf voor de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd) aanzienlijk verlaagde. Appelciderazijn leek echter geen invloed te hebben op de nuchtere insulinespiegels of insulineresistentie.
Voorgesteld voor u: 14 natuurlijke manieren om je insulinegevoeligheid te verbeteren
Samenvatting: Azijn kan de hoge bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na de maaltijd helpen verlichten, vooral wanneer die maaltijden veel koolhydraten bevatten. De resultaten zijn echter gemengd en er is meer onderzoek nodig - vooral rond appelciderazijn in het bijzonder.
3. Houd portiegroottes in de gaten
Uw alvleesklier geeft verschillende hoeveelheden insuline af, afhankelijk van het soort voedsel dat u eet, maar het eten van een grote hoeveelheid voedsel waardoor uw lichaam extra insuline aanmaakt, kan uiteindelijk leiden tot hyperinsulinemie.
Dit is van bijzonder belang voor mensen die al leven met obesitas en insulineresistentie.
In een kleine studie uit 2017 aten verder gezonde mensen die werden geclassificeerd als een "normale" BMI of een hogere BMI, elk een paar dagen maaltijden met verschillende glycemische ladingen.
Onderzoekers ontdekten dat terwijl de maaltijden met een hogere glycemische lading (die met meer suiker en koolhydraten) de bloedsuikerspiegel van iedereen deden pieken, de bloedsuikerspiegel van personen met BMI's in de categorie "zwaarlijvig" langer hoog bleef.
Het is consequent aangetoond dat het consumeren van minder calorieën de insulinegevoeligheid verhoogt en het insulinegehalte verlaagt bij mensen met overgewicht en obesitas, ongeacht het soort dieet dat ze consumeren.
Een kleine studie uit 2012 analyseerde verschillende methoden voor gewichtsverlies bij 157 mensen met het metabool syndroom, een groep aandoeningen met een grotere middelomtrek en een hoge bloedsuikerspiegel.
De onderzoekers ontdekten dat het insulinegehalte bij vasten met 16% daalde in de groep die caloriebeperking beoefende en met 12% in de groep die portiecontrole beoefende.
Hoewel is aangetoond dat caloriebeperking overtollige insulinespiegels verlicht, is het een goed idee om de hulp van een voedingsdeskundige of arts in te roepen voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt om er zeker van te zijn dat u geen belangrijke macro- of micronutriënten misloopt.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Samenvatting: Het verminderen van de calorie-inname kan helpen het insulinegehalte te verlagen bij mensen met overgewicht of obesitas die diabetes type 2 of metabool syndroom hebben.
4. Verlaag uw inname van alle vormen van suiker
Suiker is misschien wel het belangrijkste ingrediënt om in de gaten te houden als je probeert je insulinegehalte te verlagen. Diëten met veel toegevoegde suikers worden in verband gebracht met insulineresistentie en kunnen de ontwikkeling van stofwisselingsziekten bevorderen.
In een kleine studie uit 2009 kregen verder gezonde mensen de taak om meer snoep (suiker) of pinda's (vet) te eten. De snoepgroep ervoer een toename van 31% van de nuchtere insulinespiegels, terwijl de pindagroep een toename van 12% had.
In een ander klein onderzoek uit 2014 consumeerden verder gezonde volwassenen jam met verschillende hoeveelheden suiker. De volwassenen die jam met een hoog suikergehalte consumeerden, zagen hun insulinespiegels aanzienlijk stijgen in vergelijking met degenen die jam met een lager suikergehalte aten.
Fructose is een soort natuurlijke suiker die wordt aangetroffen in tafelsuiker, honing, fruit, glucosestroop, agave en siroop.
Hoewel in sommige onderzoeken fructose bijzonder schadelijk is voor de controle van de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie, is er niet genoeg bewijs om te suggereren dat fructose schadelijker is dan andere soorten suikers wanneer het in matige hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Eén studie toonde inderdaad aan dat het vervangen van glucose of sucrose door fructose de piekbloedsuikerspiegel en insulinespiegels na de maaltijd verlaagde, vooral bij mensen met prediabetes of type 1 of type 2 diabetes.
Samenvatting: Het is aangetoond dat een hoge inname van suiker in welke vorm dan ook de insulinespiegels verhoogt en de insulineresistentie bevordert als deze gedurende een langere tijd wordt geconsumeerd.
5. Geef prioriteit aan fysieke activiteit
Regelmatig aan lichaamsbeweging doen kan krachtige insulineverlagende effecten hebben.
Aërobe oefening lijkt zeer effectief te zijn bij het verhogen van de insulinegevoeligheid bij mensen met obesitas of diabetes type 2.
In één onderzoek werd gekeken naar het effect van aanhoudende aerobe training versus intervaltraining met hoge intensiteit op de metabole fitheid bij mannen met obesitas.
Hoewel beide groepen verbeteringen in conditie ervoeren, ervoer alleen de groep die aanhoudende aerobe activiteit uitvoerde significant lagere insulineniveaus.
Er is ook onderzoek dat aantoont dat weerstandstraining kan helpen de insulinespiegels te verlagen bij oudere volwassenen en mensen die meer zitten.
En tot slot kan het combineren van aerobe en weerstandsoefeningen de beste keuze zijn als het gaat om het positief beïnvloeden van de insulinegevoeligheid en -niveaus.
Samenvatting: Aërobe oefening, krachttraining of een combinatie van beide kan helpen de insulinespiegels te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen.
6. Probeer kaneel toe te voegen aan eten en drinken
Kaneel is een heerlijke specerij boordevol gezondheidsbevorderende antioxidanten.
Recente studies suggereren dat zowel individuen die leven met insulineresistentie als mensen met relatief normale insulineniveaus die aanvullen met kaneel een verhoogde insulinegevoeligheid en verlaagde insulineniveaus kunnen ervaren.
In een klein, goed opgezet onderzoek hadden vrouwen met PCOS die gedurende 12 weken dagelijks 1,5 gram kaneelpoeder slikten een significant lagere nuchtere insuline- en insulineresistentie dan vrouwen die een placebo namen.
In een ander klein, goed opgezet onderzoek hadden personen met diabetes type 2 die gedurende 3 maanden tweemaal daags 500 mg kaneelpoeder slikten een lagere nuchtere insuline en insulineresistentie dan degenen die een placebo namen.
Verbeteringen in insuline en insulinegevoeligheid waren het meest uitgesproken bij personen met hogere BMI's.
Het is belangrijk op te merken dat er geen aanbevolen dosis kaneel is die over de hele linie is getest, en niet alle onderzoeken hebben aangetoond dat kaneel helpt de insulinespiegels te verlagen of de insulinegevoeligheid verhoogt. De effecten van kaneel kunnen van persoon tot persoon verschillen.
Samenvatting: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van kaneel aan voedingsmiddelen of dranken het insulinegehalte verlaagt en de insulinegevoeligheid verhoogt, maar de resultaten zijn gemengd.
7. Kies bij het eten van koolhydraten voor complexe koolhydraten
Hoewel complexe koolhydraten een belangrijk onderdeel zijn van een voedzaam dieet, bevatten geraffineerde of "eenvoudige" koolhydraten meestal niet veel vezels of micronutriënten en worden ze zeer snel verteerd.
Geraffineerde koolhydraten omvatten zowel eenvoudige suikers als granen waarvan de vezelige delen zijn verwijderd. Enkele voorbeelden zijn granen met toegevoegde suiker, sterk bewerkte fastfood, voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde bloem zoals bepaald brood en gebak, en witte rijst.
Regelmatig geraffineerde koolhydraten consumeren kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hoge insulinespiegels en gewichtstoename.
Bovendien hebben geraffineerde koolhydraten een hoge glycemische index (GI). De GI is een schaal die het vermogen van een bepaald voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel te verhogen meet. Glycemische lading houdt rekening met de glycemische index van een voedingsmiddel en het aantal verteerbare koolhydraten in een portie.
Sommige onderzoeken die voedingsmiddelen met verschillende glycemische ladingen vergelijken, hebben aangetoond dat het eten van voedsel met een hoge glycemische lading de insulinespiegels meer verhoogt dan het eten van hetzelfde deel van een voedsel met een lage glycemische lading, zelfs als de koolhydraatgehaltes van de twee voedingsmiddelen vergelijkbaar zijn.
Andere onderzoeken die diëten met een hoge glycemische lading en een hoge glycemische index vergelijken met diëten met een lage glycemische lading en een diëten met een lage glycemische index, hebben echter geen verschil gevonden in hun effecten op insulineniveaus of insulinegevoeligheid.
Samenvatting: Het vervangen van geraffineerde koolhydraten, die snel worden verteerd en de bloedsuikerspiegel sterk kunnen verhogen, door langzamer verteerbare complexe koolhydraten en volle granen kan het insulinegehalte helpen verlagen.
8. Verhoog uw algehele activiteitenniveau
Een actieve levensstijl leiden kan het insulinegehalte helpen verlagen.
Een onderzoek uit 2005 onder meer dan 1600 mensen wees uit dat de meest zittende mensen (die hun vrije tijd niet aan matige of krachtige activiteit besteedden) bijna twee keer zoveel kans hadden op het metabool syndroom als degenen die minstens 150 minuten matige activiteit per dag deden. week.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat opstaan en rondlopen, in plaats van langdurig zitten, kan helpen voorkomen dat de insulinespiegels stijgen na een maaltijd.
In één onderzoek werd gekeken naar het effect van lichamelijke activiteit op de insulinespiegels bij mannen met extra gewicht die risico liepen op diabetes type 2. Degenen die de meeste stappen per dag zetten, hadden de grootste verlaging van het insulinegehalte en het buikvet vergeleken met degenen die de minste stappen zetten.
Samenvatting: Vermijden van langdurig zitten en meer tijd besteden aan wandelen of andere matige activiteiten doen, kan helpen om het insulinegehalte te verlagen.
9. Overweeg intermitterend vasten
Intermitterend vasten (een eetplan waarbij je uren hebt ingesteld om te eten en uren om te vasten gedurende 24 uur) is de laatste tijd in de krantenkoppen verschenen, met name over de mogelijke voordelen van gewichtsverlies.
Onderzoek suggereert ook dat intermitterend vasten kan helpen de insulinespiegels even effectief of effectiever te verlagen dan dagelijkse caloriebeperking.
Een studie uit 2019 vergeleek vasten om de andere dag met caloriebeperking bij volwassenen met extra gewicht of obesitas en insulineresistentie.
Degenen die 12 maanden om de andere dag vastten, hadden een grotere vermindering van nuchtere insuline en insulineresistentie dan degenen die hun calorie-inname beperkten, evenals degenen in de controlegroep.
Hoewel veel mensen intermitterend vasten nuttig en plezierig vinden, werkt het niet voor iedereen en kan het bij sommige mensen problemen veroorzaken. Een arts of voedingsdeskundige kan u helpen erachter te komen of intermitterend vasten geschikt voor u is en hoe u dit veilig kunt doen.
Samenvatting: Intermitterend vasten kan helpen de insulinespiegels te verlagen. Er moet echter meer onderzoek worden gedaan en deze manier van eten is misschien niet voor iedereen geschikt.
10. Verhoog de inname van oplosbare vezels
Oplosbare vezels bieden veel gezondheidsvoordelen, waaronder hulp bij gewichtsverlies en verlaging van de bloedsuikerspiegel.
Nadat je hebt gegeten, absorbeert de oplosbare vezel in voedsel water en vormt een gel, die de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal vertraagt. Dit bevordert een vol gevoel en zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel en insuline niet te snel stijgen na een maaltijd.
Uit een observationeel onderzoek uit 2013 bleek dat personen die bij de geboorte een vrouw waren toegewezen en de meest oplosbare vezels aten, de helft minder kans hadden om insulineresistent te zijn dan personen die werden toegewezen aan vrouwen die de minst oplosbare vezels aten.
Oplosbare vezels helpen ook de vriendelijke bacteriën in uw dikke darm te voeden, wat de darmgezondheid kan verbeteren en de insulineresistentie kan verminderen.
In een 6 weken durende gecontroleerde studie van oudere vrouwen met obesitas, ondervonden degenen die lijnzaad namen (dat oplosbare vezels bevat) een grotere toename van de insulinegevoeligheid en lagere insulinespiegels dan vrouwen die een probioticum of placebo namen.
Over het algemeen lijken vezels uit hele voedingsmiddelen effectiever te zijn in het verminderen van insuline dan vezels in supplementvorm, hoewel de resultaten gemengd zijn. Een studie toonde aan dat insuline afnam wanneer mensen zwarte bonen consumeerden, maar niet wanneer ze een vezelsupplement slikten.
Samenvatting: Het is aangetoond dat oplosbare vezels, vooral uit hele voedingsmiddelen, de insulinegevoeligheid verhogen en het insulinegehalte verlagen, vooral bij mensen met obesitas of diabetes type 2.
11. Concentreer je op gewichtsverlies, indien geadviseerd
De verdeling van vet door uw lichaam wordt bepaald door leeftijd, geslachtshormonen en genetische variatie.
Vooral een overvloed aan buikvet - ook bekend als visceraal of buikvet - is gekoppeld aan veel gezondheidsproblemen. Visceraal vet kan ontstekingen en insulineresistentie bevorderen, wat hyperinsulinemie veroorzaakt.
Een kleine studie uit 2013 suggereert dat het verliezen van visceraal vet kan leiden tot een verhoogde insulinegevoeligheid en lagere insulinespiegels.
Interessant is dat uit een ander klein onderzoek uit 2013 bleek dat mensen die buikvet verloren, de voordelen voor insulinegevoeligheid behielden, zelfs nadat ze een deel van het buikvet hadden teruggekregen.
Er is geen manier om specifiek visceraal vet aan te pakken bij het afvallen. Visceraal vetverlies is echter gekoppeld aan onderhuids vetverlies, dus als u in het algemeen gewicht verliest, zult u waarschijnlijk ook visceraal vet verliezen.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat wanneer u gewicht verliest, u een hoger percentage visceraal vet verliest dan vet in de rest van uw lichaam.
Als uw arts u heeft geadviseerd om af te vallen, praat dan met hem over het beste afslankprogramma voor u.
Samenvatting: Als uw arts u dit adviseert, kan het verliezen van visceraal vet de insulinegevoeligheid verhogen en uw insulinespiegels helpen verlagen. Hoewel je visceraal vet niet specifiek kunt aanpakken, verlies je ook visceraal vet als je in het algemeen afvalt.
12. Voeg groene thee toe aan je dieet
Groene thee bevat grote hoeveelheden van een antioxidant die bekend staat als epigallocatechinegallaat (EGCG), wat kan helpen bij het bestrijden van insulineresistentie.
In een onderzoek uit 2016 ondervonden postmenopauzale personen met obesitas en hoge insulinespiegels die groene thee-extract namen een kleine afname van insuline gedurende 12 maanden, terwijl degenen die een placebo namen na de interventie de insulinespiegels hadden verhoogd.
In een recensie uit 2013 rapporteerden onderzoekers dat groene thee de nuchtere insulinespiegels significant leek te verlagen in hoogwaardige onderzoeken.
Er zijn echter andere hoogwaardige onderzoeken naar suppletie met groene thee die geen verlaging van het insulinegehalte of een verhoogde insulinegevoeligheid hebben aangetoond.
Samenvatting: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat groene thee de insulinegevoeligheid kan verhogen en de insulinespiegels kan verlagen, maar de resultaten zijn gemengd.
13. Eet meer vette vis
Er zijn veel redenen om vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring en ansjovis te consumeren. Ze leveren hoogwaardige eiwitten en zijn enkele van de beste bronnen van langketenige omega-3-vetten, die veel gezondheidsvoordelen bieden.
Studies hebben aangetoond dat de omega-3 vetzuren in vette vis ook kunnen helpen de insulineresistentie te verminderen bij mensen met obesitas, zwangerschapsdiabetes en PCOS.
Volgens de voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Service voor Amerikanen, kunnen volwassenen veilig minstens 8 ons zeevruchten per week consumeren (op basis van een dieet met 2000 calorieën). Jonge kinderen zouden minder moeten eten.
Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten 8-12 ons van een verscheidenheid aan zeevruchten per week eten, waarbij ze opties kiezen die minder kwik bevatten.
Hoewel het eten van vis doorgaans wordt aanbevolen in plaats van supplementen om verschillende redenen (meer omega-3 vetzuren is niet altijd beter, en vis heeft extra voedingsstoffen en vitamines), worden visoliesupplementen op grote schaal verkocht in winkels en worden ze vaak gebruikt in onderzoeken.
Deze supplementen bevatten dezelfde lange-keten omega-3 vetten als de vis zelf, maar de effectieve dosering is nog niet vastgesteld.
Ondanks de behoefte aan meer onderzoek, is aangetoond dat visolie een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunt.
Een klein onderzoek uit 2012 bij personen met PCOS vond een significante daling van 8,4% van de insulinespiegels in een groep die visolie nam, vergeleken met een groep die een placebo nam.
Een andere studie uit 2013 wees uit dat kinderen en adolescenten met obesitas die visoliesupplementen slikten, hun insulineresistentie en triglyceridenspiegels aanzienlijk verminderden.
Ten slotte bleek uit een beoordeling van 17 onderzoeken dat het nemen van visoliesupplementen geassocieerd is met een verhoogde insulinegevoeligheid bij mensen met stofwisselingsstoornissen.
Samenvatting: De lange-keten omega-3 vetzuren in vette vis kunnen de insulineresistentie en insulinespiegels helpen verminderen, vooral bij mensen met stofwisselingsstoornissen. Hoewel visoliesupplementen op grote schaal worden verkocht en vaak worden gebruikt in onderzoeken, is de effectieve dosering nog niet vastgesteld.
14. Zorg voor de juiste hoeveelheid en soort eiwit
Het consumeren van voldoende eiwitten bij de maaltijden kan gunstig zijn voor het onder controle houden van uw gewicht en insulinespiegels.
In een kleine studie uit 2015 hadden premenopauzale personen met obesitas een lager insulinegehalte na het nuttigen van een eiwitrijk ontbijt in vergelijking met een eiwitarm ontbijt. Ze voelden zich ook voller en aten minder calorieën tijdens de lunch.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Eiwit stimuleert echter de insulineproductie zodat je spieren aminozuren kunnen opnemen. Daarom kan het eten van zeer grote hoeveelheden gedurende een langere periode leiden tot hogere insulinespiegels bij verder gezonde personen.
Een grotere studie uit 2018 werpt enig licht op deze uiteenlopende resultaten: als het om eiwitten gaat, zijn voedingspatronen belangrijk.
Onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat personen die de meeste plantaardige eiwitten aten, minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen, terwijl personen die veel eiwitten aten in de vorm van rood vlees een grotere kans hadden om te leven met diabetes type 2 of deze te ontwikkelen.
Dus hoewel eiwitten belangrijk zijn, is het eten van een verscheidenheid aan eiwitten die niet overdreven bewerkt zijn en rijk aan voedingsstoffen, nog belangrijker.
Samenvatting: Het eten van een verscheidenheid aan voedzame eiwitbronnen kan helpen bij de insulinegevoeligheid, maar matiging is de sleutel.
Samenvatting
Als uw arts u heeft geadviseerd manieren te vinden om uw insulinespiegels te verlagen, zal hij hoogstwaarschijnlijk een plan hebben om u te helpen dat doel te bereiken.
Door minder geraffineerde koolhydraten en suikers te eten, meer vezelrijk en voedzaam voedsel te eten, voldoende te bewegen en af en toe aan te vullen met natuurlijke helpers zoals groene thee en kaneel, kun je op het goede spoor komen en daar blijven totdat je dat doel hebt bereikt.
