Cortisol is een stresshormoon dat de bijnieren afgeven. Het helpt je lichaam om te gaan met stressvolle situaties, omdat je hersenen de afgifte ervan activeren via het sympathische zenuwstelsel - het "vecht- of vluchtsysteem" - als reactie op veel verschillende soorten stress.
Hoewel de afgifte van cortisol op korte termijn je kan helpen om snel voor gevaar weg te rennen, kan dit hormoon je meer pijn doen dan dat het helpt als de cortisolspiegels te lang te hoog zijn.
Na verloop van tijd kan dit leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, zoals gewichtstoename, hoge bloeddruk, diabetes, hartaandoeningen, slapeloosheid of slaapproblemen, stemmingsstoornissen en een laag energieniveau.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel bespreekt 11 manieren om je cortisolspiegel op natuurlijke wijze te verlagen.
Wat gebeurt er als cortisol hoog is?
In de afgelopen 20 jaar hebben onderzoeken in toenemende mate aangetoond dat matige tot hoge cortisolspiegels kunnen leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, zoals:
- Chronische ziekte. Langdurig verhoogd cortisol kan uw risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes type 2, osteoporose en andere chronische ziekten verhogen.
- Gewichtstoename. Cortisol kan de eetlust verhogen en het lichaam een signaal geven om het metabolisme te verschuiven om vet op te slaan.
- Gebrek aan energie/moeite met slapen. Het kan de slaaphormonen verstoren, wat de kwaliteit en lengte van de slaap kan beïnvloeden.
- Moeite met concentreren. Ook wel 'hersenmist' genoemd, melden sommige mensen moeite met focussen en gebrek aan mentale helderheid.
- Verminderd immuunsysteem. Verhoogd cortisol kan het immuunsysteem belemmeren, waardoor het moeilijker wordt om infecties te bestrijden.
- syndroom van Cushing. In zeldzame gevallen kunnen zeer hoge cortisolspiegels leiden tot het syndroom van Cushing, een zeldzame maar ernstige ziekte.
Verhoogde cortisolspiegels kunnen worden veroorzaakt door veel onderliggende problemen, zoals overactiviteit of kanker van de hypofyse of bijnieren, chronische stress en bijwerkingen van medicijnen (bijv. prednison, hormonale therapie).
Verder kan een bestaande chronische ziekte (bijv. obesitas) leiden tot hogere cortisolspiegels, waardoor een scenario van het type "kip of het ei" ontstaat.
Daarom is het het beste om samen te werken met een gekwalificeerde gezondheidswerker om de oorzaak van uw gezondheidsproblemen vast te stellen. Daarnaast wil je misschien een aantal effectieve levensstijlgewoonten introduceren die je kunnen helpen om je cortisolspiegel beter onder controle te houden. Hier zijn enkele aanbevelingen:
1. Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap
Prioriteit geven aan uw slaap kan een effectieve manier zijn om de cortisolspiegel te verlagen. Chronische slaapproblemen zoals obstructieve slaapapneu, slapeloosheid of ploegenarbeid zijn in verband gebracht met hogere cortisol.
Een overzicht van 28 onderzoeken onder ploegenarbeiders wees uit dat de cortisolspiegels hoger waren bij werknemers die overdag sliepen (nachtploegwerkers) dan 's nachts (dagploegwerkers).
Degenen met wisselende diensten zijn in verband gebracht met slechtere gezondheidsresultaten, zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en een verslechterde geestelijke gezondheid.
Verder is slapeloosheid een slaaptoestand die verwijst naar slaapproblemen. Het kan door veel dingen worden veroorzaakt, waaronder stress en obstructieve slaapapneu. Dit kan resulteren in een verhoogd circulerend cortisol, wat van invloed is op uw dagelijkse hormoonpatronen, energieniveaus en andere facetten van uw gezondheid.
Voorgesteld voor u: 17 bewezen tips om 's nachts beter te slapen
Als u een nachtploeg of een roterende ploegendienst bent, heeft u geen volledige controle over uw slaapschema, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om de slaap te optimaliseren:
- Heb een bedtijdritueel. Het vaststellen van een consistente bedtijdroutine (bijv. Douchen, een boek lezen, enz.) kan uw hersenen en lichaam vertellen dat ze moeten beginnen met ontspannen voor de nacht.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker. Een regelmatig slaapschema is een van de meest effectieve manieren om de slaap te verbeteren.
- Sport eerder op de dag. Regelmatig sporten kan de slaapkwaliteit verbeteren, maar moet ten minste 2-3 uur voor het slapengaan worden gedaan.
- Beperk de inname van cafeïne. Probeer ongeveer 6 uur voor het slapengaan te stoppen met het consumeren van cafeïnehoudend eten en drinken.
- Vermijd nicotine en alcohol. Beide stoffen kunnen de kwaliteit en duur van de slaap beïnvloeden.
- Beperk de blootstelling aan fel licht 's nachts. Verminder uw blootstelling aan helder en/of blauw licht ongeveer 45-60 minuten voor het slapengaan. Probeer een boek te lezen of naar een podcast te luisteren in plaats van in bed naar je telefoon te grijpen.
- Ga naar bed in een rustige kamer. Beperk onderbrekingen door witte ruis, oordopjes te gebruiken en je telefoon uit te zetten.
- Dutjes doen. Als ploegendiensten je slaapuren verkorten, kan een dutje slaperigheid verminderen en een slaaptekort voorkomen. Dat gezegd hebbende, kan dutten de slaapkwaliteit verslechteren bij niet-ploegendienst.
Samenvatting: Het beoefenen van goede slaaphygiëne kan helpen om cortisol in een normaal ritme te houden. Een consistent slaapschema aanhouden, cafeïne 6 uur voor het slapengaan vermijden en vlak voor het slapengaan van je mobiele telefoon afblijven, zijn effectieve strategieën.
2. Oefening, maar niet te veel
Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, kan het cortisol verhogen of verlagen.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Intensieve inspanning verhoogt kort daarna het cortisolgehalte, maar neemt een paar uur later weer af. Deze toename op korte termijn helpt de groei van het lichaam te coördineren om de uitdaging aan te gaan. Bovendien neemt de grootte van de cortisolrespons af met routinematige training.
Regelmatige lichaamsbeweging is in tal van onderzoeken aangetoond om de slaapkwaliteit te helpen verbeteren, stress te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren, wat kan helpen om het cortisol in de loop van de tijd te verlagen.
Interessant is dat regelmatige lichaamsbeweging ook in verband is gebracht met een grotere veerkracht tegen acute stress en mogelijk negatieve gezondheidseffecten geassocieerd met stress, zoals hoge cortisol, kan verminderen.
Dat gezegd hebbende, overdrijven kan het tegenovergestelde effect hebben. Streef daarom elke week naar ongeveer 150-200 minuten, meestal met een lage tot matige intensiteit, en gun uzelf de tijd om tussen de trainingen door te rusten.
Samenvatting: Regelmatig sporten kan u helpen om stress beter te beheersen en een goede gezondheid te bevorderen, wat kan helpen de cortisolspiegel te verlagen. Dat gezegd hebbende, overdrijf het niet en streef naar ongeveer 150-200 minuten aan lichaamsbeweging met een lage tot matige intensiteit per week.
3. Leer stressvol denken te herkennen
Aandacht besteden aan stressvolle gedachten kan je helpen ze te verminderen.
Op mindfulness gebaseerde stressvermindering is een strategie waarbij u zich meer zelfbewust wordt van stressopwekkende gedachten, deze accepteert zonder oordeel of weerstand, en uzelf het vermogen geeft om ze te verwerken.
Door uzelf te trainen om bewust te zijn van uw gedachten, ademhaling, hartslag en andere tekenen van spanning, kunt u stress herkennen wanneer deze begint.
Door je te concentreren op het bewustzijn van je mentale en fysieke toestand, kun je een objectieve waarnemer worden van je stressvolle gedachten, in plaats van er een slachtoffer van te worden.
Door stressvolle gedachten te herkennen, kun je er een bewuste en weloverwogen reactie op formuleren. Een onderzoek onder 43 vrouwen in een op mindfulness gebaseerd programma toonde bijvoorbeeld aan dat het vermogen om stress te beschrijven en te verwoorden verband hield met een lagere cortisolrespons.
Voorgesteld voor u: 20 eenvoudige manieren om snel in slaap te vallen
Andere onderzoeken hebben ook verlaagde cortisolspiegels aangetoond na regelmatig mindfulness te hebben beoefend.
Probeer daarom op mindfulness gebaseerde oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse routine voor een betere stressbeheersing en lagere cortisolspiegels.
Samenvatting: Het beoefenen van mindfulness kan u helpen stressvolle gedachten te identificeren en deze beter te beheersen. Op mindfulness gebaseerde oefeningen zoals meditatie kunnen u helpen stress te verminderen en leiden tot lagere cortisolspiegels.
4. Ademen
Diep ademhalen is een eenvoudige techniek voor stressvermindering die overal kan worden toegepast. Net als bij op mindfulness gebaseerde oefeningen, helpt gecontroleerde ademhaling het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, bekend als het "rust- en verteringssysteem", wat helpt om de cortisolspiegel te verlagen.
Studies hebben een afname van cortisol aangetoond nadat deelnemers diep ademhalen in hun routines hadden opgenomen.
Dit type beoefening is populair in op mindfulness gebaseerde praktijken zoals meditatie, yoga, tai chi en qigong, waar een sterke nadruk ligt op ademhaling en de verbinding tussen lichaam en geest.
Meerdere onderzoeken bevestigen dat deze praktijken kunnen helpen om cortisol te verlagen en stress te beheersen.
Samenvatting: Diep ademhalen stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning en lagere cortisolspiegels. Meditatie, yoga, tai chi en qigong zijn geweldige manieren om diep adem te halen.
5. Veel plezier en lach
Een andere manier om cortisol laag te houden is door plezier te hebben en te lachen.
Lachen bevordert de aanmaak van endorfine en onderdrukt stresshormonen zoals cortisol. Het wordt ook in verband gebracht met een beter humeur, minder stress en waargenomen pijn, een lagere bloeddruk en een sterker immuunsysteem.
Interessant is dat zowel authentiek als geforceerd lachen kan leiden tot minder stress.
Zo is aangetoond dat lachyoga - een vorm van yoga die opzettelijke lachbuien bevordert - de cortisolspiegel verlaagt, stress vermindert, de stemming verbetert en het waargenomen energieniveau verhoogt.
Het ontwikkelen van hobby's kan ook gevoelens van welzijn bevorderen, wat zich kan vertalen in een lager cortisol. Een onderzoek onder 49 veteranen van middelbare leeftijd toonde aan dat het beginnen met tuinieren meer afnam dan conventionele ergotherapie.
Een ander onderzoek onder 1.399 mensen toonde lagere cortisolspiegels aan bij degenen die regelmatig bezig waren met hobby's waar ze echt van genoten.
Ten slotte hebben onderzoeken ook aangetoond dat ontspannende muziek cortisol kan verlagen.
Samenvatting: Door naar je eigen geluk te streven, kun je cortisol laag houden. Als je gestrest bent, probeer dan naar muziek te luisteren of jezelf aan het lachen te maken.
6. Onderhoud gezonde relaties
Vrienden en familie zijn een bron van groot geluk in het leven, maar ook van grote stress. Deze dynamiek speelt zich af in de cortisolspiegels.
Cortisol wordt in kleine hoeveelheden in je haar opgenomen. De hoeveelheden cortisol langs de lengte van een haar komen overeen met de cortisolspiegels op het moment dat een deel van het haar groeide. Hierdoor kunnen onderzoekers niveaus in de tijd schatten.
Studies naar cortisol in het haar tonen aan dat kinderen met een stabiel en warm gezinsleven lagere niveaus hebben dan kinderen uit gezinnen met veel conflicten.
Binnen koppels resulteert conflict in een korte termijn verhoging van cortisol, gevolgd door een terugkeer naar normale niveaus.
Een studie van conflictstijlen bij 88 paren wees uit dat niet-oordelende mindfulness leidde tot een snellere terugkeer van cortisol naar normale niveaus na een ruzie. Daarom kan het oefenen van mededogen en empathie jegens je partner - en het terugkrijgen ervan - je cortisolspiegels beter beheersen.
Voorgesteld voor u: 9 hormonen die je gewicht beïnvloeden, en hoe je ze kunt verbeteren
Ondersteuning van dierbaren kan ook helpen bij het verminderen van cortisol bij stress.
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat een liefdevolle interactie (verbaal of fysiek) met een romantische partner of platonische vriend vóór een stressvolle activiteit resulteerde in lagere stress-geïnduceerde markers zoals hartslag en bloeddruk.
Samenvatting: Relaties met vrienden en familie kunnen leiden tot geluk en stress. Breng tijd door met degenen van wie je houdt en leer conflicten te vergeven en te beheren voor een betere emotionele en fysieke gezondheid.
7. Zorg voor een huisdier
Relaties met gezelschapsdieren kunnen ook cortisol verminderen.
In één onderzoek verminderde interactie met een therapiehond stress en cortisol tijdens een kleine medische ingreep bij kinderen.
Een ander onderzoek onder 48 volwassenen toonde aan dat contact met een hond beter was dan steun van een vriend tijdens een sociaal stressvolle situatie.
Een derde studie testte het cortisolverlagende effect van honden gezelschap bij eigenaren van gezelschapsdieren in vergelijking met degenen die geen eigenaren van gezelschapsdieren waren.
De laatste groep ervoer een grotere daling van cortisol wanneer ze honden metgezellen kregen, waarschijnlijk omdat eigenaren van gezelschapsdieren al hadden geprofiteerd van de vriendschap van hun dieren aan het begin van het onderzoek.
Vanwege de bekende stressverlagende voordelen van huisdieren, hebben veel langdurige zorginstellingen en universiteits-/hogeschoolcampussen huisdiertherapie geïntroduceerd als een natuurlijke cortisol- en stressverlagende activiteit.
Samenvatting: Verschillende onderzoeken tonen aan dat interactie met een gezelschapsdier stress vermindert en de cortisolspiegel verlaagt. Zelfs als u geen huisdier heeft, kan interactie met het huisdier van iemand anders soortgelijke voordelen opleveren.
8. Wees je beste zelf
Gevoelens van schaamte, schuld of ontoereikendheid kunnen leiden tot negatief denken en verhoogde cortisol.
Voorgesteld voor u: 9 natuurlijke manieren om je energieniveau op te krikken
Voor sommige oorzaken van schuld betekent het oplossen van de oorzaak een verandering in je leven. Om andere redenen kan het leren vergeven en accepteren van jezelf en anderen je helpen verder te gaan en je gevoel van welzijn te verbeteren.
Het ontwikkelen van een gewoonte om anderen te vergeven is ook van cruciaal belang in relaties.
Een studie onder 145 paren vergeleek de effecten van verschillende soorten huwelijkstherapie. Paren die interventies kregen die vergevingsgezindheid en conflictoplossingstechnieken mogelijk maakten, ervaarden verminderde cortisolspiegels.
Samenvatting: Het oplossen van schuldgevoelens verbetert de tevredenheid met het leven en de cortisolspiegels. Dit kan inhouden dat je gewoonten moet veranderen, anderen moet vergeven of jezelf moet leren vergeven.
9. Zorg voor je spiritualiteit
Als je jezelf als spiritueel beschouwt, kan het ontwikkelen van je geloof ook helpen om de cortisolspiegel te verbeteren.
Studies tonen aan dat volwassenen die spiritueel geloof uitten, lagere cortisolspiegels ervoeren in het licht van stressfactoren in het leven, zoals ziekte.
Gebed wordt ook geassocieerd met minder stress, angst en depressie.
Als je jezelf niet als spiritueel beschouwt, kunnen deze voordelen ook beschikbaar zijn door meditatie, het ontwikkelen van een sociale steungroep en het uitvoeren van vriendelijke daden.
Samenvatting: Voor mensen met spirituele neigingen kan het ontwikkelen van geloof en deelnemen aan gebed helpen om cortisol onder controle te houden. Of je nu spiritueel bent of niet, het doen van vriendelijke daden kan ook je cortisolspiegel verbeteren.
10. Eet een voedzaam dieet
Voeding kan cortisol ten goede of ten kwade beïnvloeden.
Hoewel je met mate van alle voedingsmiddelen kunt genieten, kan het bewust zijn van het voedsel dat je eet de symptomen van stress verlichten en je helpen om je cortisolspiegel beter onder controle te houden.
Regelmatige hoge inname van toegevoegde suikers kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels. Interessant is dat een dieet met veel suiker ook de afgifte van cortisol kan onderdrukken tijdens stressvolle gebeurtenissen, waardoor het moeilijker wordt voor je lichaam om stressvolle situaties aan te pakken.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Bovendien bleek uit een onderzoek dat een dieet met veel toegevoegde suiker, geraffineerde granen en verzadigd vet tot significant hogere cortisolspiegels leidde in vergelijking met een dieet met veel volkoren granen, fruit, groenten en meervoudig onverzadigde vetten.
Onderzoek heeft een sterke relatie aangetoond tussen een gezond darmmicrobioom - alle microben die in je darmen leven - en een verbeterde mentale gezondheid. Daarom kan het consumeren van voedsel ter ondersteuning van een gezonde darm helpen stress en angst te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
Andere voedingsmiddelen die helpen bij het beheersen van cortisol zijn onder meer:
- Donkere chocolade. Donkere chocolade bevat een grote hoeveelheid flavonoïden, waarvan is aangetoond dat ze de stressreactiviteit in de bijnieren bufferen, wat resulteert in een lagere afgifte van cortisol.
- Volkoren. In tegenstelling tot geraffineerde granen, zijn volle granen rijk aan plantaardige polyfenolen en vezels, die het stressniveau en de darmgezondheid kunnen ondersteunen.
- Peulvruchten en linzen. Ze bevatten veel vezels, die een gezonde darm ondersteunen en tegelijkertijd de bloedsuikerspiegel onder controle houden.
- Hele groenten en fruit. Hele groenten en fruit bevatten een overvloed aan antioxidanten en polyfenolische verbindingen die celbeschadigende vrije radicalen bestrijden.
- Groene thee. Groene thee bevat een kalmerende stof die bekend staat als L-theanine en die in verband is gebracht met verminderde stress en verhoogde mentale alertheid.
- Probiotica en prebiotica. Probiotica zijn vriendelijke, symbiotische bacteriën in voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en kimchi. Prebiotica, zoals oplosbare vezels, zorgen voor voedsel voor deze bacteriën. Zowel probiotica als prebiotica zijn gekoppeld aan een betere darm- en geestelijke gezondheid.
- Gezonde vetten. Een dieet met veel onverzadigd vet en weinig verzadigd vet wordt geassocieerd met een betere algehele gezondheid en mentaal welzijn. In het bijzonder zijn omega-3-vetzuren het beste gekoppeld aan de gezondheid van de hersenen en verminderde stress. Goede bronnen zijn onder meer vette vis, noten en zaden.
- Water. Uitdroging is in verband gebracht met een tijdelijke verhoging van de cortisolspiegel, waardoor het nog belangrijker is om de hele dag door water te drinken.
Samenvatting: Kies voor een betere darm- en mentale gezondheid voor een voedzaam dieet vol met hele groenten en fruit, volle granen, gezonde vetten en voedingsmiddelen met veel prebiotica en probiotica.
11. Neem bepaalde supplementen
Naast een voedzaam dieet, kunnen bepaalde supplementen ook lagere cortisolspiegels ondersteunen.
Visolie
Visolie is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, waarvan wordt gedacht dat ze cortisol verlagen.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie van 3 weken toonde aan dat een gecombineerde suppletie van visolie van 60 mg per dag en docosahexaeenzuur (252 mg/dag) de cortisolspiegel significant verlaagde als reactie op een stressvolle taak, vergeleken met een placebo.
Een ander longitudinaal cohortonderzoek met 2.724 deelnemers toonde aan dat mensen met hoge omega-3-spiegels in het bloed geassocieerd waren met lagere niveaus van ontsteking en cortisol.
Hoewel je omega-3 vetzuren in je dieet kunt krijgen van vis, kun je ook kiezen voor een visoliesupplement. Praat eerst met een zorgverlener om er zeker van te zijn dat het geschikt voor u is.
Ashwagandha
Ashwagandha is een adaptogeen kruid dat veel wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde om angst te behandelen en mensen te helpen zich aan te passen aan stress.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 60 volwassenen toonde een significante verlaging van de cortisolspiegels na het nemen van 240 mg ashwagandha-extract gedurende 60 dagen, terwijl de controlegroep geen significante veranderingen liet zien.
Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat ashwagandha-extract (200-300 mg per dag) effectief is bij het verlagen van de cortisolspiegel en het verminderen van symptomen van angst. Dat gezegd hebbende, zijn er nog steeds grotere studies nodig.
Als je ashwagandha wilt proberen, zorg er dan voor dat het van een gerenommeerd bedrijf is en praat eerst met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
Samenvatting: Visolie en ashwagandha-extract kunnen helpen de angst- en cortisolspiegels in het lichaam te verminderen, hoewel er nog meer onderzoek nodig is.
Samenvatting
Cortisol is een hormoon dat vrijkomt in tijden van stress. Hoewel het belangrijk is om te reageren op fysiologische en psychologische stressoren, kan chronisch hoog cortisol leiden tot een slechte gezondheid.
Voorgesteld voor u: 10 redenen waarom je altijd moe bent (en wat je eraan kunt doen)
Naast het praten met een zorgverlener, kan het aannemen van gezondere levensstijlgewoonten helpen om uw cortisolspiegel op natuurlijke wijze te verlagen.
Als je op zoek bent naar een natuurlijke manier om je cortisolspiegels en algehele stress te verlagen, probeer dan zeker de eenvoudige levensstijltips hierboven.
