Hoge bloedsuikerspiegel treedt op wanneer uw lichaam niet genoeg insuline aanmaakt of effectief gebruikt, een hormoon dat de bloedglucose reguleert en helpt om uw cellen binnen te komen voor energie.
Hoge bloedsuikerspiegel (hyperglykemie) wordt in verband gebracht met diabetes.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melden dat 13% van de Amerikaanse volwassenen diabetes heeft en dat 34,5% prediabetes heeft.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit betekent dat bijna 50% van alle Amerikaanse volwassenen diabetes of prediabetes heeft.
Hier zijn 15 eenvoudige manieren om de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te verlagen:
1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een matig gewicht te bereiken en te behouden en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Verhoogde insulinegevoeligheid betekent dat uw cellen de beschikbare suiker in uw bloedbaan beter kunnen gebruiken.
Oefening helpt je spieren ook om de bloedsuikerspiegel te gebruiken voor energie en spiercontractie.
Als u problemen heeft met het beheer van uw bloedsuikerspiegel, moet u uw bloedsuikerspiegel regelmatig controleren. Zo leer je hoe je reageert op verschillende activiteiten en voorkom je dat je bloedsuikerspiegel te hoog of te laag wordt.
Nuttige vormen van lichaamsbeweging zijn onder meer gewichtheffen, stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, wandelen, zwemmen en meer.
Samenvatting: Oefening verhoogt de insulinegevoeligheid en helpt uw spieren om glucose effectief te gebruiken. Dit kan leiden tot een verlaagde bloedsuikerspiegel.
2. Beheer uw koolhydraatinname
Je lichaam breekt koolhydraten af in suikers (meestal glucose), en vervolgens helpt insuline je lichaam om suiker te gebruiken en op te slaan voor energie.
Wanneer u te veel koolhydraten eet of insulinefunctieproblemen heeft, mislukt dit proces en kan de bloedglucosespiegel stijgen.
Er zijn echter verschillende dingen die u hieraan kunt doen.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan de inname van koolhydraten te beheersen door koolhydraten te tellen en te weten hoeveel je nodig hebt.
Sommige onderzoeken tonen aan dat deze methoden u ook kunnen helpen uw maaltijden op de juiste manier te plannen, waardoor de bloedsuikerspiegel verder wordt verbeterd.
Veel onderzoeken tonen ook aan dat een koolhydraatarm dieet helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en bloedsuikerpieken te voorkomen.
Bovendien kan een koolhydraatarm dieet op de lange termijn helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Samenvatting: Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, wat de bloedsuikerspiegel verhoogt. Het verminderen van de inname van koolhydraten kan helpen bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel.
3. Verhoog uw vezelinname
Vezels vertragen de vertering van koolhydraten en de opname van suikers. Om deze redenen bevordert het een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.
Verder kan het type vezel dat je eet een rol spelen.
Er zijn twee soorten vezels:
- Onoplosbaar
- Oplosbaar
Hoewel beide belangrijk zijn, is expliciet aangetoond dat oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel verbeteren.
Bovendien kan een vezelrijk dieet helpen om diabetes type 1 beter onder controle te houden door het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verminderen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere:
- Groenten
- Fruit
- Peulvruchten
- Volkoren
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Dat is ongeveer 14 gram voor elke 1000 calorieën.
Samenvatting: Het eten van veel vezels kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Oplosbare voedingsvezels zijn het meest effectief.
4. Drink water en blijf gehydrateerd
Voldoende water drinken kan u helpen uw bloedsuikerspiegel binnen gezonde grenzen te houden.
Voorgesteld voor u: Koolhydraatarme dieetgids voor diabetici
Naast het voorkomen van uitdroging, helpt het uw nieren de overtollige suiker via de urine weg te spoelen.
Een observationele studie toonde aan dat degenen die meer water dronken een lager risico hadden op het ontwikkelen van hoge bloedsuikerspiegels.
Regelmatig water drinken helpt het bloed te hydrateren, verlaagt de bloedsuikerspiegel en kan het risico op diabetes verminderen.
Houd er rekening mee dat water en andere niet-calorische dranken het beste zijn. Met suiker gezoete dranken verhogen de bloedglucose, zorgen voor gewichtstoename en verhogen het risico op diabetes.
Samenvatting: Gehydrateerd blijven kan de bloedsuikerspiegel en het diabetesrisico verlagen. Water is de beste keuze.
5. Implementeer portiecontrole
Portiecontrole helpt bij het reguleren van de calorie-inname en kan helpen om een gematigd gewicht te behouden.
Bijgevolg bevordert gewichtsbeheersing een gezonde bloedsuikerspiegel en is aangetoond dat het het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 vermindert.
Het controleren van uw portiegroottes helpt ook om de calorie-inname en daaropvolgende bloedsuikerpieken te verminderen.
Hier zijn enkele handige tips voor het beheren van portiegroottes:
- Meet en weeg porties.
- Gebruik kleinere borden.
- Vermijd all-you-can-eat restaurants.
- Lees voedseletiketten en controleer de portiegroottes.
- Houd een eetdagboek bij.
- Langzaam eten.
Samenvatting: Als u zich op uw portiegroottes concentreert, kunt u uw bloedsuikerspiegel beter onder controle houden.
6. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index
De glycemische index meet hoe we voedsel opnemen of verteren, wat van invloed is op de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt.
Zowel de hoeveelheid als het type koolhydraten bepalen hoe een levensmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Het is aangetoond dat het eten van voedsel met een lage glycemische index de bloedsuikerspiegel verlaagt bij mensen met diabetes.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
Hoewel de glycemische index van voedingsmiddelen belangrijk is, is het aantal geconsumeerde koolhydraten ook van belang.
Voedingsmiddelen met een lage tot matige glycemische index omvatten:
- Bulgur
- Gerst
- Haver
- Bonen
- Linzen
- Peulvruchten
- Tarwe pasta
- Niet-zetmeelrijke groenten
Samenvatting: Het is essentieel om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen en uw algehele koolhydraatinname te controleren.
7. Beheer stressniveaus
Stress kan uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Hormonen zoals glucagon en cortisol worden uitgescheiden tijdens stress. Deze hormonen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
Eén onderzoek toonde aan dat lichaamsbeweging, ontspanning en meditatie de stress aanzienlijk verminderden en de bloedsuikerspiegel voor studenten verlaagden.
Oefeningen en ontspanningsmethoden zoals yoga en op mindfulness gebaseerde stressvermindering kunnen ook helpen bij het corrigeren van insulinesecretieproblemen bij chronische diabetes.
Samenvatting: Het beheersen van stressniveaus door middel van oefeningen of ontspanningsmethoden, zoals yoga, kan u helpen de bloedsuikerspiegel beter te reguleren.
8. Controleer uw bloedsuikerspiegel
“Wat wordt gemeten, wordt beheerd.”*
Het meten en controleren van de bloedglucosewaarden kan u ook helpen uw bloedglucosewaarden beter te beheersen.
Door bij te houden kun je bijvoorbeeld bepalen of je maaltijden of medicijnen moet aanpassen.
Het zal je ook helpen erachter te komen hoe je lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert.
Probeer elke dag uw niveaus te meten en houd de cijfers bij in een logboek.
Samenvatting: Door uw bloedglucose te controleren en elke dag een logboek bij te houden, kunt u zo nodig voedsel en medicijnen aanpassen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen.
9. Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit
Voldoende slapen voelt uitstekend en is noodzakelijk voor een goede gezondheid.
Slechte slaapgewoonten en een gebrek aan rust kunnen ook de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid beïnvloeden. Ze kunnen de eetlust verhogen en gewichtstoename bevorderen.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Slaaptekort vermindert de afgifte van groeihormonen en verhoogt de cortisolspiegel. Beide spelen een essentiële rol bij het beheer van de bloedsuikerspiegel.
Bovendien gaat het bij voldoende slaap om zowel kwantiteit als kwaliteit. Het is het beste om elke nacht voldoende slaap van hoge kwaliteit te krijgen.
Samenvatting: Een goede nachtrust helpt je bloedsuikerspiegel op peil te houden en bevordert een gezond gewicht. Slecht slapen kan cruciale metabole hormonen verstoren.
10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan chroom en magnesium
Hoge bloedsuikerspiegels en diabetes zijn ook in verband gebracht met tekorten aan micronutriënten.
Voorbeelden zijn tekortkomingen in de mineralen chroom en magnesium.
Chroom is betrokken bij het metabolisme van koolhydraten en vetten. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een gebrek aan chroom kan u vatbaar maken voor koolhydraatintolerantie.
De mechanismen hierachter zijn echter niet helemaal bekend. Studies rapporteren ook gemengde bevindingen.
Sommige onderzoeken onder mensen met diabetes toonden aan dat chroom voordelen had voor de bloedsuikerspiegel op lange termijn. Er is echter ook een alternatief gevonden.
Chroomrijke voedingsmiddelen omvatten:
- Volkoren producten
- Fruit
- Groenten
- noten
Van magnesium is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel ten goede komt, terwijl magnesiumtekort in verband is gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes.
Studies hebben personen met de hoogste magnesiuminname in verband gebracht met een tot 47% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Als je echter al veel magnesiumrijk voedsel eet, heb je waarschijnlijk geen baat bij supplementen.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen omvatten:
- Donkere bladgroenten
- Pompoen- en pompoenpitten
- Volkoren
- Donkere chocolade
- Bananen
- Avocado's
- Bonen
Samenvatting: Regelmatig voedsel eten dat rijk is aan chroom en magnesium kan tekorten helpen voorkomen en het risico op bloedsuikerproblemen verminderen.
11. Probeer appelciderazijn
Appelciderazijn heeft veel gezondheidsvoordelen.
Het bevordert een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel, waardoor mogelijk de productie door de lever wordt verminderd of het gebruik door cellen wordt verhoogd.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat azijn de reactie van uw lichaam op suikers aanzienlijk beïnvloedt en de insulinegevoeligheid kan helpen verbeteren.
Het kan worden gemengd in een paar ons water dat u kunt drinken voor een koolhydraatrijke maaltijd of worden gemengd in saladedressing.
Het is echter essentieel om met uw arts te praten voordat u appelciderazijn gebruikt als u al medicijnen gebruikt die de bloedsuikerspiegel verlagen.
Samenvatting: Het toevoegen van appelciderazijn aan uw dieet kan uw lichaam op veel manieren helpen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
12. Experimenteer met kaneelextract
Van kaneel is bekend dat het veel gezondheidsvoordelen heeft.
Het is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert door de insulineresistentie op cellulair niveau te verminderen.
Studies tonen aan dat kaneel ook de bloedsuikerspiegel tot 29 . kan verlagen%.
Het vertraagt de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringskanaal, wat de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd matigt.
Er zijn echter risico's aan verbonden als u te veel kaneel neemt.
Samenvatting: Van kaneel is aangetoond dat het helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij vasten en dat het de insulinegevoeligheid kan helpen verbeteren.
13. Probeer berberine
Berberine is het actieve bestanddeel van een kruid dat wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde, waaronder de behandeling van diabetes.
Van berberine is aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en de afbraak van koolhydraten voor energie te verbeteren.
Bovendien kan berberine net zo effectief zijn als sommige bloedsuikerverlagende medicijnen. Dit maakt het een van de meest effectieve supplementen voor mensen met diabetes of prediabetes.
Veel van de mechanismen achter de effecten ervan zijn echter nog onbekend. Er zijn meer onderzoeken van hoge kwaliteit nodig om de veiligheid en effectiviteit ervan te bepalen.
Voorgesteld voor u: Hoe diabetes type 2 te voorkomen: 11 methoden
Bovendien kan het enkele bijwerkingen hebben, zoals:
- Diarree
- Constipatie
- Winderigheid
- Buikpijn
Praat eerst met uw zorgverlener als u overweegt berberine te gebruiken.
Samenvatting: Berberine kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en diabetes onder controle te houden. Het kan echter enkele spijsverteringsbijwerkingen hebben.
14. Eet fenegriekzaden
Fenegriekzaden zijn een geweldige bron van oplosbare vezels, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat fenegriek de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes effectief kan verlagen. Het helpt ook de nuchtere glucose te verminderen en de glucosetolerantie te verbeteren.
Hoewel niet zo populair, kan fenegriek worden toegevoegd aan gebakken producten om diabetes te helpen behandelen.
De aanbevolen dosis fenegriekzaden is 2-5 gram per dag, hoewel dit van studie tot studie varieert.
Samenvatting: Fenegriekzaden zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
15. Handhaaf een matig gewicht
Het is een goed idee dat het handhaven van een gematigd gewicht uw gezondheid zal helpen verbeteren en toekomstige gezondheidsproblemen kan helpen voorkomen.
Gewichtsbeheersing bevordert ook een gezonde bloedsuikerspiegel en het is aangetoond dat het het risico op het ontwikkelen van diabetes helpt verminderen.
Zelfs een verlaging van het lichaamsgewicht met 7% kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes tot 58% verminderen, en het lijkt zelfs beter te werken dan een gewoon diabetesmedicijn.
Bovendien kunnen deze verminderde risico's op lange termijn worden volgehouden.
Het is belangrijk om uw taille in de gaten te houden, omdat dit misschien wel de meest cruciale gewichtsgerelateerde factor is voor het inschatten van uw diabetesrisico.
Een meting van meer dan 35 inch (88,9 cm) voor vrouwen en meer dan 40 inch (101,6 cm) voor mannen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, hoge bloedsuikerspiegels en diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: 9 hormonen die je gewicht beïnvloeden, en hoe je ze kunt verbeteren
Het hebben van een gezonde tailleomtrek kan zelfs belangrijker zijn dan uw totale gewicht.
Samenvatting: Door een matig gewicht en middelmatige taille te behouden, kunt u een normale bloedsuikerspiegel behouden en uw risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen.
Samenvatting
Zorg ervoor dat u met uw zorgverlener praat voordat u veranderingen in uw levensstijl aanbrengt of nieuwe supplementen probeert.
Dit is vooral belangrijk als u problemen heeft met de bloedsuikerspiegel of als u medicijnen gebruikt om de bloedglucosespiegels te verlagen.
Als u diabetes heeft of problemen heeft met de bloedsuikerspiegel, is het belangrijk om met uw zorgverlener samen te werken om zo snel mogelijk een behandelplan op te stellen en te starten.
