Hoge bloeddruk is een gevaarlijke aandoening die uw hart kan beschadigen. Het treft een op de drie mensen in de VS en 1 miljard mensen wereldwijd.
Als het niet onder controle wordt gehouden, verhoogt hoge bloeddruk het risico op hartaandoeningen en beroertes.
Maar er is goed nieuws. Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen, zelfs zonder medicatie.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 15 natuurlijke manieren om hoge bloeddruk te bestrijden.
1. Loop en beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen om hoge bloeddruk te verlagen.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw hart sterker en efficiënter te maken in het rondpompen van bloed, wat de druk in uw bloedvaten verlaagt.
150 minuten matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging, zoals hardlopen, per week, kan helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van uw hart te verbeteren.
Bovendien verlaagt het doen van nog meer lichaamsbeweging je bloeddruk nog verder, volgens de National Walkers' Health Study.
Samenvatting: Door slechts 30 minuten per dag te wandelen, kunt u uw bloeddruk verlagen. Meer lichaamsbeweging helpt het nog verder te verminderen.
2. Verminder uw natriuminname
De zoutinname is over de hele wereld hoog. Voor een groot deel is dit te wijten aan bewerkte en bereide voedingsmiddelen.
Om deze reden zijn veel inspanningen op het gebied van de volksgezondheid gericht op het verlagen van het zoutgehalte in de voedingsindustrie.
Veel onderzoeken hebben een hoge zoutinname in verband gebracht met hoge bloeddruk en hartaandoeningen, waaronder een beroerte.
Uit recenter onderzoek blijkt echter dat de relatie tussen natrium en hoge bloeddruk minder duidelijk is.
Een reden hiervoor kunnen genetische verschillen zijn in hoe mensen natrium verwerken. Ongeveer de helft van de mensen met hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met een normaal niveau lijkt een zoutgevoeligheid te hebben.
Als u al een hoge bloeddruk heeft, is het de moeite waard om uw natriuminname te verminderen om te zien of dit een verschil maakt. Verwissel bewerkte voedingsmiddelen met verse en probeer kruiden en specerijen in plaats van zout.
Samenvatting: De meeste richtlijnen voor het verlagen van de bloeddruk raden aan de natriuminname te verminderen. Die aanbeveling is misschien het meest logisch voor zoutgevoelige mensen.
3. Drink minder alcohol
Het drinken van alcohol kan de bloeddruk verhogen. Alcohol is in verband gebracht met 16% van de gevallen van hoge bloeddruk over de hele wereld.
Hoewel sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat lage tot matige hoeveelheden alcohol het hart kunnen beschermen, kunnen die voordelen worden gecompenseerd door nadelige effecten.
In de VS wordt matig alcoholgebruik gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Als je meer drinkt, bezuinig dan.
Samenvatting: Het drinken van alcohol in elke hoeveelheid kan uw bloeddruk verhogen. Beperk je drinken in overeenstemming met de aanbevelingen.
4. Eet meer kaliumrijk voedsel
Kalium is een belangrijk mineraal.
Het helpt je lichaam om natrium kwijt te raken en verlicht de druk op je bloedvaten.
Moderne diëten hebben de natriuminname van de meeste mensen verhoogd en de kaliuminname verlaagd.
Om een betere balans tussen kalium en natrium in uw dieet te krijgen, moet u zich concentreren op het eten van minder bewerkte voedingsmiddelen en meer verse, onbewerkte voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen die bijzonder zijn rijk aan kalium erbij betrekken:
- groenten, vooral bladgroenten, tomaten, aardappelen en zoete aardappelen
- fruit, waaronder meloenen, bananen, avocado's, sinaasappels en abrikozen
- zuivel, zoals melk en yoghurt
- tonijn en zalm
- noten en zaden
- bonen
Samenvatting: Het eten van vers fruit en groenten, die rijk zijn aan kalium, kan de bloeddruk helpen verlagen.
5. Verminder cafeïne
Als je ooit een kopje hebt gedronken koffie voordat je je bloeddruk hebt laten meten, weet je dat cafeïne zorgt voor een instant boost.
Voorgesteld voor u: 12 natuurlijke manieren om je hormonen in balans te brengen
Er is echter niet veel bewijs om aan te nemen dat het regelmatig drinken van cafeïne een blijvende toename kan veroorzaken.
Mensen die cafeïnehoudende koffie en thee drinken, hebben doorgaans een lager risico op hartaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, dan degenen die het niet drinken.
Cafeïne kan een sterker effect hebben op mensen die het niet regelmatig consumeren.
Als u vermoedt dat u gevoelig bent voor cafeïne, bezuinig dan om te zien of het uw bloeddruk verlaagt.
Samenvatting: Cafeïne kan een kortstondige piek in de bloeddruk veroorzaken, hoewel het voor veel mensen geen blijvende stijging veroorzaakt.
6. Leer omgaan met stress
Stress is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk.
Als je chronisch gestrest bent, bevindt je lichaam zich in een constante vecht-of-vluchtmodus. Op fysiek niveau betekent dat een snellere hartslag en vernauwde bloedvaten.
Wanneer u stress ervaart, is de kans groter dat u zich inlaat met ander gedrag, zoals het drinken van alcohol of het eten van ongezond voedsel dat een negatieve invloed kan hebben op de bloeddruk.
Verschillende onderzoeken hebben onderzocht hoe het verminderen van stress kan helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn twee evidence-based tips om te proberen:
- Luister naar rustgevende muziek: kalmerende muziek kan je zenuwstelsel helpen ontspannen. Onderzoek heeft aangetoond dat het een effectieve aanvulling is op andere bloeddruktherapieën.
- Minder werken: Veel werken en stressvolle werksituaties zijn in het algemeen gekoppeld aan hoge bloeddruk.
Samenvatting: Chronische stress kan bijdragen aan hoge bloeddruk. Manieren vinden om met stress om te gaan kan helpen.
7. Eet pure chocolade of cacao
Hier is een advies waar je achter kunt staan.
Terwijl het eten van enorme hoeveelheden pure chocolade je hart waarschijnlijk niet zal helpen, kunnen kleine hoeveelheden misschien.
Voorgesteld voor u: 14 natuurlijke manieren om je insulinegevoeligheid te verbeteren
Dat is omdat donkere chocolade en cacaopoeder zijn rijk aan flavonoïden, dit zijn plantaardige stoffen die ervoor zorgen dat bloedvaten verwijden.
Een overzicht van onderzoeken wees uit dat flavonoïde-rijke cacao op korte termijn verschillende markers van de gezondheid van het hart verbeterde, waaronder het verlagen van de bloeddruk.
Gebruik voor de sterkste effecten niet-gealkaliseerde cacaopoeder, dat vooral rijk is aan flavonoïden en geen toegevoegde suikers heeft.
Samenvatting: Donkere chocolade en cacaopoeder bevatten plantaardige stoffen die de bloedvaten helpen ontspannen en de bloeddruk verlagen.
8. Afvallen
Bij mensen met overgewicht, gewicht verliezen kan een groot verschil maken voor de gezondheid van het hart.
Volgens een onderzoek uit 2016 kan het verliezen van 5% van je lichaamsmassa de hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen.
In eerdere onderzoeken was het verliezen van 17,64 pond (8 kilogram) gekoppeld aan het verlagen van de systolische bloeddruk met 8,5 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 6,5 mm Hg.
Om dat in perspectief te plaatsen, een gezonde meting moet minder zijn dan 120/80 mm Hg.
Het effect is nog groter wanneer gewichtsverlies gepaard gaat met lichaamsbeweging.
Door af te vallen kunnen uw bloedvaten beter uitzetten en samentrekken, waardoor het voor de linker hartkamer gemakkelijker wordt om bloed te pompen.
Samenvatting: Afvallen kan de hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen. Dit effect is nog groter als je sport.
9. Stop met roken
Een van de vele redenen om te stoppen met roken is dat de gewoonte een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen.
Elke trek van sigarettenrook veroorzaakt een lichte, tijdelijke verhoging van de bloeddruk. Het is ook bekend dat de chemicaliën in tabak de bloedvaten beschadigen.
Verrassend genoeg hebben studies geen sluitend verband gevonden tussen roken en hoge bloeddruk. Misschien komt dit omdat rokers in de loop van de tijd een tolerantie ontwikkelen.
Maar aangezien zowel roken als hoge bloeddruk het risico op hartaandoeningen verhogen, kan stoppen met roken dat risico helpen verminderen.
Samenvatting: Er is tegenstrijdig onderzoek over roken en hoge bloeddruk, maar het is duidelijk dat beide het risico op hartaandoeningen verhogen.
10. Verminder toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten
Er is een groeiend aantal onderzoeken dat een verband aantoont tussen toegevoegde suikers en hoge bloeddruk.
Voorgesteld voor u: 14 voedingsmiddelen die de bloedstroom en bloedsomloop verhogen
In de Framingham Women's Health Study hadden vrouwen die zelfs maar één frisdrank per dag dronken hogere niveaus dan degenen die minder dan één frisdrank per dag dronken.
Een andere studie wees uit dat het hebben van één met suiker gezoete drank per dag verband houdt met een lagere bloeddruk.
En het is niet alleen suiker - alle geraffineerde koolhydraten, zoals het soort dat wordt aangetroffen in witte bloem - worden snel omgezet in suiker in je bloedbaan en kunnen problemen veroorzaken.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten kan ook helpen de bloeddruk te verlagen.
Een onderzoek onder mensen die statinetherapie ondergingen, wees uit dat degenen die een koolhydraatbeperkt dieet van 6 weken volgden, een grotere verbetering van de bloeddruk en andere markers voor hartaandoeningen zagen dan mensen die geen koolhydraten beperkten.
Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten, vooral suiker, kunnen de bloeddruk verhogen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen om uw niveaus te verlagen.
11. Eet bessen
Bessen zitten vol met meer dan alleen sappige smaak.
Ze zitten ook boordevol polyfenolen, natuurlijke plantaardige stoffen die goed zijn voor je hart.
Polyfenolen kunnen het risico op een beroerte, hartaandoeningen en diabetes verminderen, evenals de bloeddruk, insulineresistentie en systemische ontsteking verbeteren.
Eén studie wees mensen met hoge bloeddruk toe aan een dieet met een laag polyfenolgehalte of een dieet met veel polyfenolen dat bessen, chocolade, fruit en groenten bevatte.
Degenen die bessen en polyfenolrijke voedingsmiddelen consumeerden, ervaarden verbeterde markers van het risico op hart- en vaatziekten.
Samenvatting: Bessen zijn rijk aan polyfenolen, die de bloeddruk en het algehele risico op hartaandoeningen kunnen helpen verlagen.
12. Probeer meditatie of diep ademhalen
Hoewel deze twee gedragingen ook onder 'technieken voor stressvermindering' kunnen vallen, verdienen meditatie en diep ademhalen een specifieke vermelding.
Zowel meditatie als diepe ademhaling kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit systeem wordt ingeschakeld wanneer het lichaam zich ontspant, de hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt.
Er is nogal wat onderzoek op dit gebied, met onderzoeken die aantonen dat verschillende meditatiestijlen voordelen lijken te hebben voor het verlagen van de bloeddruk.
Diepe ademhalingstechnieken kunnen ook behoorlijk effectief zijn.
In één onderzoek werd de deelnemers gevraagd om ofwel zes keer diep adem te halen gedurende 30 seconden of gewoon 30 seconden stil te zitten. Degenen die ademden, verlaagden hun bloeddruk meer dan degenen die gewoon zaten.
Probeer geleide meditatie of diepe ademhaling.
Samenvatting: Zowel meditatie als diepe ademhaling kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat helpt om je hartslag te vertragen en de bloeddruk te verlagen.
13. Eet calciumrijk voedsel
Mensen met een lage calciuminname hebben vaak een hoge bloeddruk.
Hoewel niet overtuigend is aangetoond dat calciumsupplementen de bloeddruk verlagen, lijken calciumrijke diëten wel verband te houden met gezonde niveaus.
Voor de meeste volwassenen is de calciumaanbeveling 1000 milligram (mg) per dag. Voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 is het 1.200 mg per dag.
Naast zuivel kun je calcium krijgen van boerenkool en andere bladgroenten, bonen, sardines en tofu. Hier is een lijst van calciumrijk voedsel.
Samenvatting: Calciumrijke diëten zijn gekoppeld aan gezonde bloeddrukniveaus. Je kunt calcium krijgen door het eten van donkere bladgroenten en tofu, maar ook door zuivel.
14. Neem natuurlijke supplementen
Sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn enkele van de belangrijkste supplementen die bewijs hebben:
- Oud knoflookextract: Onderzoekers hebben met succes verouderd knoflookextract gebruikt als een op zichzelf staande behandeling en samen met conventionele therapieën voor het verlagen van de bloeddruk.
- Berberine: Traditioneel gebruikt in de Ayurvedische en Chinese geneeskunde, kan berberine de productie van stikstofmonoxide verhogen, wat helpt de bloeddruk te verlagen.
- Whey eiwit: Een onderzoek uit 2016 wees uit dat wei-eiwit de bloeddruk en de bloedvatfunctie verbeterde bij 38 deelnemers.
- Visolie: lang gecrediteerd voor het verbeteren van de gezondheid van het hart, kan visolie het meest ten goede komen aan mensen met hoge bloeddruk.
- Hibiscus: Hibiscus bloemen maken een smakelijke thee. Ze zijn rijk aan anthocyanines en polyfenolen die goed zijn voor je hart en de bloeddruk kunnen verlagen.
Samenvatting: Onderzoekers hebben verschillende natuurlijke supplementen onderzocht op hun vermogen om de bloeddruk te verlagen.
15. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat de bloedvaten helpt ontspannen.
Voorgesteld voor u: De 17 beste voedingsmiddelen om de bloeddruk te verlagen
Hoewel magnesiumtekort vrij zeldzaam is, krijgen veel mensen er niet genoeg van.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het krijgen van te weinig magnesium verband houdt met hoge bloeddruk, maar het bewijs uit klinische onderzoeken is minder duidelijk.
Toch is het eten van een magnesiumrijk dieet een aanbevolen manier om hoge bloeddruk af te weren.
U kunt magnesium in uw dieet opnemen door groenten, zuivelproducten, peulvruchten, kip, vlees en volle granen te consumeren.
Samenvatting: Magnesium is een essentieel mineraal dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Vind het in hele voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en volle granen.
Samenvatting
Hoge bloeddruk treft een groot deel van de wereldbevolking.
Hoewel medicijnen een manier zijn om de aandoening te behandelen, zijn er veel andere natuurlijke technieken, waaronder het eten van bepaalde voedingsmiddelen die kunnen helpen.
Uw bloeddruk onder controle houden via de methoden in dit artikel kan u uiteindelijk helpen uw risico op hartaandoeningen te verlagen.
