Het menselijk lichaam bevat ongeveer 60% water, dat een sleutelrol speelt in alle aspecten van het leven.
Toch maken veel mensen zich zorgen over het watergewicht. Dit geldt vooral voor professionele atleten en bodybuilders die aan een gewichtscategorie willen voldoen of hun uiterlijk willen verbeteren.
Overtollig waterretentie, ook wel oedeem genoemd, is een ander probleem. Hoewel het meestal onschadelijk is, kan het een bijwerking zijn van ernstige medische aandoeningen, zoals hart-, lever- of nierziekte.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVrouwen kunnen ook vocht vasthouden tijdens de luteale fase van hun menstruatiecyclus en zwangerschap.
Dit artikel is bedoeld voor gezonde mensen en sporters die hun watergewicht willen verminderen. Als u ernstig oedeem heeft - zwelling van uw voeten of armen - raadpleeg dan uw arts.
Hier zijn 13 manieren om het overtollige watergewicht snel en veilig te verminderen.
1. Train regelmatig
Lichaamsbeweging is misschien wel een van de beste manieren om het watergewicht op korte termijn te verminderen. Elke vorm van lichaamsbeweging verhoogt het zweet, wat betekent dat je water verliest.
Het gemiddelde vochtverlies tijdens een uur inspanning ligt ergens tussen de 16-64 ounces (0,5-2 liter) per uur, afhankelijk van factoren zoals warmte en kleding.
Tijdens het sporten verschuift je lichaam ook veel water naar je spieren.
Dit kan helpen het water buiten de cel te verminderen en de "zachte" uitstraling te verminderen die mensen melden vanwege overmatige waterretentie.
Je moet echter nog steeds veel water drinken tijdens je trainingssessie.
Een andere goede optie om zweet- en waterverlies te vergroten, is de sauna, die je zou kunnen toevoegen na je gymsessie.
Samenvatting: Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een natuurlijke balans van lichaamsvloeistoffen te behouden en overtollig opgeslagen water uit te zweten.
2. Slaap meer
Onderzoek naar slaap laat zien dat het net zo belangrijk is voor de gezondheid als voeding en lichaamsbeweging.
Slaap kan ook invloed hebben op de sympathische nierzenuwen in de nieren, die de natrium- en waterhuishouding reguleren.
Voldoende slaap kan uw lichaam ook helpen de hydratatieniveaus onder controle te houden en het vasthouden van water te minimaliseren.
Streef naar een gezonde hoeveelheid slaap per nacht, wat voor de meeste mensen ongeveer 7-9 uur zal zijn.
Samenvatting: Een goede nachtrust kan uw lichaam helpen de vocht- en natriumbalans te beheersen en op de lange termijn leiden tot een lager watergewicht.
3. Verminder stress
Langdurige stress kan het hormoon cortisol verhogen, wat een directe invloed heeft op het vasthouden van vocht en het watergewicht.
Dit kan gebeuren omdat stress en cortisol een hormoon verhogen dat de waterhuishouding in het lichaam regelt, bekend als het antidiuretisch hormoon of ADH.
ADH werkt door signalen naar uw nieren te sturen en hen te vertellen hoeveel water ze terug in uw lichaam moeten pompen.
Als u uw stressniveaus onder controle houdt, handhaaft u een normaal niveau van ADH en cortisol, wat belangrijk is voor de vochtbalans en het gezondheids- en ziekterisico op de lange termijn.
Samenvatting: Stress verhoogt cortisol en het antidiuretisch hormoon (ADH), die direct van invloed zijn op de waterhuishouding van uw lichaam.
4. Neem elektrolyten
Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals magnesium en kalium. Ze spelen een belangrijke rol in uw lichaam, waaronder het reguleren van de waterhuishouding.
Wanneer het elektrolytgehalte te laag of te hoog wordt, kunnen ze verschuivingen in de vochtbalans veroorzaken. Dit kan leiden tot een verhoogd watergewicht.
U moet uw inname van elektrolyten afstemmen op uw waterinname. Als u veel water drinkt, heeft u mogelijk meer elektrolyten nodig.
Voorgesteld voor u: Hoeveel water moet je per dag drinken?
Als u dagelijks traint of in een vochtige of warme omgeving leeft, heeft u mogelijk extra elektrolyten nodig om de elektrolyten die verloren zijn gegaan door zweet te vervangen.
Daarentegen kunnen grote hoeveelheden elektrolyten uit supplementen of zoute voedingsmiddelen, in combinatie met een lage waterinname, het tegenovergestelde effect hebben en het watergewicht verhogen.
Samenvatting: Elektrolyten regelen de waterhuishouding en celhydratatie. Elektrolytensupplementen kunnen nuttig zijn als u veel water drinkt, veel beweegt, in een warm klimaat leeft of geen zout voedsel eet.
5. Beheer uw zoutinname
Natrium, dat je dagelijks uit zout haalt, is een van de meest voorkomende elektrolyten in het menselijk lichaam.
Het speelt een belangrijke rol bij de hydratatie. Als het natriumgehalte te laag of te hoog is, leidt dit tot onevenwichtigheden in het lichaam en dus tot vochtretentie.
Een hoge zoutinname, meestal als gevolg van een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, kan het vasthouden van water verhogen. Dit is met name het geval in combinatie met een lage wateropname en geen lichaamsbeweging.
Dit lijkt echter af te hangen van de huidige dagelijkse natriuminname en bloedspiegels van de persoon.
Eén onderzoek suggereert dat je alleen overtollig water opslaat als je je gebruikelijke dagelijkse inname drastisch verhoogt of verandert.
Samenvatting: Zout of natrium speelt een sleutelrol bij de vochtbalans. Probeer extreme veranderingen te vermijden, zoals overmatige zoutinname of het elimineren van zout.
6. Neem een magnesiumsupplement
Magnesium is een ander belangrijk elektrolyt en mineraal. Het is recentelijk een zeer populair supplement geworden voor gezondheids- en sportprestaties.
Onderzoek met betrekking tot magnesium is uitgebreid en toont aan dat het meer dan 600 rollen heeft in het menselijk lichaam.
Voorgesteld voor u: Elektrolyten: definitie, functies, onbalans en bronnen
Studies bij vrouwen tonen aan dat magnesium het watergewicht en premenstruele symptomen (PMS) kan verminderen).
Deze veranderingen treden op omdat magnesium een integrerende rol speelt met andere elektrolyten, zoals natrium en kalium. Samen helpen ze de waterhuishouding van uw lichaam onder controle te houden.
Magnesiumsupplementen hebben tal van andere potentiële gezondheidsvoordelen voor mensen die magnesium in hun dieet missen.
Samenvatting: Magnesiuminname moet worden geoptimaliseerd, omdat het een sleutelrol speelt bij de hydratatieniveaus en het lichaamsvochtgehalte.
7. Neem een paardenbloemsupplement
Paardebloem, ook bekend als Taraxacum officinale, is een kruid dat in de alternatieve geneeskunde wordt gebruikt om waterretentie te behandelen.
In de afgelopen jaren is het ook populair geworden onder bodybuilders en atleten die water moeten laten vallen voor esthetische doeleinden of om te voldoen aan een gewichtscategorie.
Paardebloemsupplementen kunnen u helpen het watergewicht te verliezen door de nieren te signaleren dat ze meer urine en extra zout of natrium moeten verdrijven.
Dit wordt ondersteund door onderzoeken die aantonen dat het nemen van paardenbloemsupplementen de frequentie van urineren gedurende 5 uur verhoogt.
Hoewel het al populair is, is er meer onderzoek nodig naar paardenbloemsupplementen.
Samenvatting: Paardebloem is een populair kruid dat vaak wordt gebruikt door bodybuilders en atleten die watergewicht moeten verliezen.
8. Drink meer water
Interessant is dat goed gehydrateerd zijn waterretentie kan verminderen.
Je lichaam probeert altijd een gezond evenwicht te bereiken, dus als je constant uitgedroogd bent, heeft je lichaam de neiging om meer water vast te houden in een poging te voorkomen dat het waterpeil te laag wordt.
Het bereiken van een optimale dagelijkse wateropname kan ook belangrijk zijn voor de gezondheid van lever en nieren, wat op de lange termijn het vasthouden van water kan verminderen.
Voorgesteld voor u: Hoe te hydrateren: 5 handige tips
De voordelen van meer water drinken houden daar niet op. Ander onderzoek toont aan dat goede hydratatie ook belangrijk is voor de algemene gezondheid, waaronder vetverlies en hersenfunctie.
Zoals altijd is het bereiken van een balans optimaal. Als u overmatige hoeveelheden vocht drinkt, kunt u uw watergewicht verhogen.
Drink gewoon als je dorst hebt en stop als je je goed gehydrateerd voelt. Je moet ook iets meer drinken in warme omgevingen of tijdens het sporten.
U kunt ook uw urinekleur controleren om de hydratatie te beoordelen. Het moet lichtgeel of redelijk helder zijn, wat een goede indicator is dat je goed gehydrateerd bent.
Samenvatting: Uitdroging of overhydratatie kan leiden tot waterretentie. Zorg ervoor dat u elke dag uitgebalanceerde hoeveelheden water drinkt.
9. Focus op bepaalde gezonde voedingsmiddelen
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen om waterretentie tegen te gaan.
Kaliumrijk voedsel wordt vaak aanbevolen, omdat kalium kan helpen het natriumgehalte in evenwicht te brengen en de urineproductie te verhogen, waardoor u overtollig water kunt laten vallen.
Donkergroene bladgroenten, bonen, bananen, avocado's, tomaten en yoghurt of andere zuivelproducten zijn allemaal gezond en kaliumrijk.
Magnesiumsupplementen of magnesiumrijke voedingsmiddelen worden ook aanbevolen. Deze omvatten donkere chocolade, donkergroene bladgroenten, noten en volle granen.
De volgende voedingsmiddelen en kruiden worden vaak aanbevolen door alternatieve beoefenaars om het watergewicht te verlagen. Enig klinisch bewijs dat het gebruik ervan ondersteunt:
- maïs zijde
- Paardestaart
- Peterselie
- Hibiscus
- Knoflook
- Venkel
- Brandnetel
Hoewel een opgeblazen buik meestal niet wordt veroorzaakt door het vasthouden van water, wilt u misschien ook voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, beperken of tijdelijk verwijderen.
Deze omvatten sterk bewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met veel vezels en soms bonen en zuivelproducten. Je kunt ook een tijdje proberen vast te houden aan low-FODMAP-voedingsmiddelen om te zien of dat helpt.
Samenvatting: Bepaalde voedingsmiddelen en kruiden kunnen als diuretica werken en het vasthouden van water verminderen. Combineer ze met licht verteerbaar voedsel dat geen opgeblazen gevoel of intoleranties veroorzaakt.
10. Verminder je inname van koolhydraten
Koolhydraten verminderen is een veelgebruikte strategie om snel overtollig water te laten vallen. Koolhydraten worden als glycogeen in de spieren en lever opgeslagen, maar glycogeen trekt ook water naar binnen.
Voor elke gram glycogeen die je opslaat, kan er 3-4 gram water mee worden opgeslagen. Dit verklaart waarom mensen direct gewichtsverlies ervaren bij het overschakelen naar een koolhydraatarm dieet, waardoor de glycogeenvoorraden worden verminderd.
Koolhydraten leiden ook tot een stijging van het hormoon insuline, wat de natriumretentie en reabsorptie van water in de nieren kan verhogen.
Koolhydraatarme diëten leiden tot een daling van het insulinegehalte, wat vervolgens leidt tot verlies van natrium en water uit de nieren.
Probeer uw koolhydraatinname te veranderen en kijk wat het beste voor u werkt.
Samenvatting: Een koolhydraatarm dieet kan een snelle afname van het watergewicht veroorzaken vanwege verminderde glycogeenvoorraden en lagere insulinespiegels.
11. Neem cafeïnesupplementen of drink thee en koffie
Cafeïne en dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie en thee, hebben diuretische effecten en kunnen helpen om uw watergewicht te verminderen.
Het is aangetoond dat het de urineproductie op korte termijn verhoogt en het watergewicht enigszins verlaagt.
In één onderzoek werd een glas water met of zonder cafeïne aan deelnemers verstrekt in doses van 2 mg per pond (4,5 mg per kg) lichaamsgewicht.
Bij het combineren van cafeïne met water nam het urinevolume van de deelnemers aanzienlijk toe.
Voorgesteld voor u: 8 gezonde drankjes rijk aan elektrolyten
Dat gezegd hebbende, hoewel cafeïne een mild diuretisch effect heeft, leidt het niet tot uitdroging bij gewone consumenten.
Samenvatting: Matige hoeveelheden cafeïne uit koffie, thee of cafeïnesupplementen kunnen u helpen overtollig water te laten vallen.
12. Verander je gewoonten
Een van de beste veranderingen die u kunt aanbrengen, is uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en overmatige zoutconsumptie verminderen.
Vermijd ook de hele dag of lange periodes te zitten, omdat dit uw bloedcirculatie kan verminderen. Lichamelijke activiteit kan de bloedsomloop verbeteren en u helpen overtollig water uit te zweten.
Bepaalde medicijnen kunnen ook waterretentie veroorzaken, dus raadpleeg uw arts of arts als u dagelijks medicijnen gebruikt en denkt dat dit zwelling kan veroorzaken (oedeem).
Hoewel het niet gerelateerd is aan het vasthouden van water, overweeg om aandacht te besteden aan het voedsel dat je eet en ervoor te zorgen dat ze geen spijsverteringsproblemen en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Ten slotte kunnen over- of onderconsumptie van water, alcohol, mineralen, cafeïne en zout allemaal waterretentie veroorzaken. Vind een gezond, normaal evenwicht.
Samenvatting: Vermijd het eten van overmatige hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen, zout en cafeïne en beperk uw alcoholgebruik.
13. Overweeg plaspillen op recept
Diuretica op recept en plaspillen worden soms gebruikt om overmatige waterretentie te behandelen.
Ze werken door uw nieren te activeren om overtollig water en zout via de urine weg te spoelen.
Deze diuretische pillen worden vaak voorgeschreven aan mensen met hart- of longproblemen en om de bloeddruk te helpen, vochtophoping te voorkomen en zwelling te verminderen.
Het is belangrijk om het verschil te weten tussen diuretica op recept en vrij verkrijgbare of online waterpillen.
Receptpillen zijn klinisch getest op veiligheid op de lange termijn, terwijl vrij verkrijgbare pillen klinisch niet onderzocht zijn en niet altijd op veiligheid zijn getest.
Voorgesteld voor u: Keto hoofdpijn: Oorzaken, behandeling & preventie
Elk type kan helpen bij het bestrijden van medisch gediagnosticeerd oedeem of overtollig watergewicht.
Praat met uw arts voordat u deze probeert.
Samenvatting: Raadpleeg bij het zoeken naar diuretica of pillen een arts en neem voorgeschreven medicijnen onder toezicht.
Samenvatting
Als uw waterretentieprobleem aanhoudt, ernstig lijkt of plotseling toeneemt, is het altijd het beste om medische hulp in te roepen.
In sommige gevallen kan overmatige waterretentie worden veroorzaakt door een ernstige medische aandoening.
Uiteindelijk is de beste manier om overtollig watergewicht te bestrijden, de oorzaak te identificeren en te behandelen.
Dit kan een overmatige zoutinname, gebrek aan elektrolyten, inactiviteit, overmatige stress of de regelmatige consumptie van bewerkte voedingsmiddelen zijn.
Sommige hiervan behoren ook tot de belangrijkste oorzaken die verband houden met een slechte gezondheid en ziekte, wat misschien nog grotere redenen zijn om ze te vermijden.
