Het afstoten van hardnekkig lichaamsvet kan lastig zijn, vooral wanneer het geconcentreerd is in een specifiek deel van je lichaam.
De armen worden vaak als een probleemgebied beschouwd, waardoor veel mensen op zoek gaan naar manieren om extra armvet te verliezen.
Gelukkig zijn er verschillende methoden die je kunt gebruiken om af te slanken en je armen strakker te maken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 9 manieren om armvet te verminderen en algeheel gewichtsverlies te bevorderen.
1. Focus op algeheel gewichtsverlies
Vlekvermindering is een techniek die zich richt op het verbranden van vet in een specifiek deel van je lichaam, zoals de armen.
Hoewel het verminderen van vlekken populair is in de fitnessindustrie, hebben de meeste onderzoeken aangetoond dat het niet effectief is.
Een onderzoek onder 104 mensen toonde aan dat het voltooien van een 12 weken durend programma voor weerstandstraining met alleen de niet-dominante arm het algehele vetverlies deed toenemen, maar weinig invloed had op het specifieke gebied dat wordt beoefend.
Een ander klein onderzoek van 12 weken wees uit dat weerstandstraining gericht op één been effectief was in het verminderen van het totale lichaamsvet, maar het lichaamsvet in het been dat werd getraind niet verminderde.
Daarom is het het beste om je te concentreren op het algehele gewichtsverlies en lichaamsbeweging te gebruiken voor spierversteviging in plaats van vetverlies.
Overzicht: Meerdere studies tonen aan dat spotreductie niet effectief is. Probeer in plaats daarvan specifieke oefeningen te gebruiken voor spierversteviging en focus op algeheel gewichtsverlies.
2. Begin met gewichtheffen
Weerstandstraining is een soort oefening waarbij je tegen een kracht in werkt om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten.
Gewichtheffen is een bekend voorbeeld. Hoewel het misschien niet specifiek vetverlies in uw armen veroorzaakt, kan het helpen om het algehele vetverlies te vergroten en uw armen strakker te maken om ze er slanker uit te laten zien.
Een 12 weken durend onderzoek bij 28 vrouwen met diabetes type 2 toonde bijvoorbeeld aan dat het uitvoeren van weerstandstraining met lage intensiteit het totale vetverlies bevorderde, terwijl de spiermassa en kracht toenamen.
Een ander onderzoek onder 109 mensen merkte op dat krachttraining alleen of in combinatie met aerobe oefeningen effectiever was in het vergroten van de vetvrije massa dan alleen aerobe oefeningen.
Het opbouwen van vetvrije massa kan helpen het metabolisme te stimuleren en het aantal verbrande calorieën in rust gedurende de dag te verhogen.
Bicep-krullen, overhead-triceps-extensies, overhead-persen en rechtopstaande rijen zijn enkele voorbeelden van oefeningen die kunnen helpen uw armen te versterken en de spiermassa te vergroten.
Overzicht: Gewichtheffen kan helpen om lichaamsvet te verminderen, spiermassa te vergroten en uw armen strakker te maken om ze slanker te laten lijken.
3. Verhoog uw vezelinname
Door een paar extra porties vezels aan uw dieet toe te voegen, kunt u afvallen en overtollig lichaamsvet kwijtraken.
Vezels bewegen langzaam door je spijsverteringsstelsel, waardoor het langer duurt om je maag te legen en je langer een vol gevoel hebt.
Volgens een onderzoek bij 252 vrouwen werd elke gram geconsumeerde voedingsvezels geassocieerd met 0,25% minder lichaamsvet en 0,5 pond (0,25 kg) minder lichaamsgewicht gedurende 20 maanden.
In een andere review was het verhogen van de dagelijkse vezelinname met 14 gram gedurende 4 maanden gekoppeld aan een vermindering van 10% van de totale calorie-inname en 4,2 pond (1,9 kg) gewichtsverlies - zonder enige andere veranderingen aan te brengen.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Fruit, groenten, volkoren granen, noten, zaden en peulvruchten zijn enkele voorbeelden van voedzaam, vezelrijk voedsel waarvan u kunt genieten als onderdeel van een gezond dieet.
Overzicht: Meer vezels eten kan het gevoel van volheid versterken om honger te verminderen en het algehele gewichtsverlies te vergroten.
4. Voeg eiwitten toe aan je dieet
Het verhogen van uw eiwitinname is een andere eenvoudige manier om het hunkeren naar en uw eetlust onder controle te houden. Dit kan op zijn beurt gewichtsbeheersing ondersteunen en u helpen overtollig lichaamsvet te verminderen.
Een onderzoek bij 20 jonge vrouwen wees uit dat het eten van een eiwitrijk ontbijt honger verminderde, meer volheid en verminderde niveaus van ghreline, het hormoon dat honger stimuleert.
Een andere kleine studie toonde aan dat het consumeren van meer kwaliteitseiwit bij maaltijden geassocieerd was met minder buikvet. Dit suggereert dat een eiwitrijk dieet kan helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren en het vetverlies te vergroten.
Vlees, gevogelte, zeevruchten, peulvruchten, eieren en zuivelproducten zijn allemaal eiwitrijke ingrediënten die u kunnen helpen snel armvet te verliezen.
Overzicht: Eiwitten kunnen helpen het hongergevoel te verminderen en het verzadigde gevoel te vergroten. Een hogere eiwitinname kan zowel helpen bij het afvallen als bij het afvallen.
5. Doe meer cardio
Cardio is een soort oefening die zich richt op het verhogen van je hartslag om calorieën te verbranden.
Wanneer u probeert armvet te verliezen, is het essentieel om cardio in uw dagelijkse routine op te nemen.
Studies tonen aan dat cardio een effectieve strategie kan zijn voor gewichtsverlies en de vetvrije massa kan vergroten.
Een onderzoek onder 141 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat het combineren van 40 minuten cardio 3 keer per week met een programma voor gewichtsbeheersing resulteerde in een afname van 9% van het lichaamsgewicht in slechts 6 maanden.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Het wordt doorgaans aanbevolen om minimaal 20-40 minuten cardio per dag te doen, of tussen 150-300 minuten per week.
Joggen, fietsen, roeien, zwemmen, touwtjespringen en dansen zijn allemaal activiteiten die u kunnen helpen uw dagelijkse cardio-doelen te bereiken.
Overzicht: Cardio kan helpen bij het verhogen van gewichtsverlies en vetverbranding, zodat u na verloop van tijd armvet kunt verliezen.
6. Verminder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die een verwerking hebben ondergaan, wat resulteert in een eindproduct dat minder belangrijke vitamines en mineralen bevat.
Gewoonlijk bevatten geraffineerde koolhydraten veel calorieën maar weinig vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel sneller kan stijgen en honger kan ontstaan.
Terwijl de inname van volkoren granen wordt geassocieerd met verminderde gewichtstoename en lichaamsvet, is het eten van meer geraffineerde granen in verband gebracht met meer lichaamsvet.
Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten die vaak geen voedingsstoffen bevatten, zijn pasta, wit brood, ontbijtgranen en andere voorverpakte ingrediënten.
Kies in plaats daarvan volkorenproducten zoals quinoa, boekweit, gerst, haver, sorghum en spelt en geniet met mate.
Overzicht: Geraffineerde koolhydraten bevatten weinig voedingsstoffen en kunnen in verband worden gebracht met gewichtstoename en meer lichaamsvet. Concentreer u in plaats daarvan op volkoren voedsel en geniet ervan met mate.
7. Stel een slaapschema in
Afgezien van het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet en trainingsregime, is voldoende slaap elke nacht een andere belangrijke factor om te overwegen voor het verliezen van armvet.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat slaap een rol speelt bij het reguleren van de eetlust en ook gewichtsverlies kan bevorderen.
Uit een onderzoek onder negen mannen bleek bijvoorbeeld dat slechts één nacht slaapgebrek verhoogde hongergevoelens en hogere niveaus van ghreline veroorzaakte, een hormoon dat de eetlust stimuleert.
Voorgesteld voor u: Hoe je zo snel mogelijk 20 pond verliest
Een andere kleine studie toonde aan dat deelnemers die elke nacht 5,5 uur sliepen 55% minder gewicht verloren. Bovendien verloren ze 60% meer vetvrije massa dan degenen die 8,5 uur per nacht sliepen.
Probeer een regelmatig slaapschema in te stellen door de hele week op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, afleiding voor het slapengaan te vermijden en uw blootstelling aan stimulerende middelen zoals nicotine en cafeïne te minimaliseren.
Overzicht: Niet genoeg slaap krijgen kan het hongergevoel vergroten en het gewichtsverlies vertragen, wat vetverlies in de armen zou kunnen voorkomen.
8. Blijf gehydrateerd
Elke dag veel water drinken is erg belangrijk als het gaat om het verliezen van armvet.
Sommige onderzoeken suggereren dat het drinken van water bij de maaltijden gevoelens van volheid kan bevorderen en de totale hoeveelheid voedsel en het aantal verbruikte calorieën kan verminderen.
Water kan ook helpen tijdelijk het metabolisme te verhogen, met één onderzoek dat aantoont dat het drinken van 500 ml water de stofwisseling met 30% verhoogde gedurende 30-40 minuten.
Zorg er echter voor dat u water, thee of andere ongezoete dranken kiest in plaats van met suiker gezoete dranken zoals frisdrank of sap.
Regelmatige consumptie van deze calorierijke dranken kan er snel voor zorgen dat extra calorieën oplopen en kan na verloop van tijd bijdragen aan gewichtstoename.
Overzicht: Het drinken van water kan gewichtsverlies ondersteunen door het gevoel van volheid te vergroten, de voedselinname te verminderen en het metabolisme tijdelijk te verbeteren.
9. Doe lichaamsgewichtoefeningen
Als je geen toegang hebt tot een sportschool of weinig tijd hebt, is het doen van lichaamsgewichtoefeningen een geweldige manier om de spiertonus in je armen te verbeteren en ze er slank uit te laten zien.
Lichaamsgewichtoefeningen houden in dat je je lichaam gebruikt als een vorm van weerstand om spiermassa en kracht op te bouwen.
Het is niet alleen handig en budgetvriendelijk, maar kan ook behoorlijk indrukwekkende resultaten opleveren.
Uit een onderzoek onder 23 mannen bleek bijvoorbeeld dat calisthenics - een soort oefening waarbij minimaal gebruik wordt gemaakt van fitnessapparatuur - effectief was in het vergroten van de kracht van het bovenlichaam.
Probeer de volgende keer dat u aan het trainen bent oefeningen voor het bovenlichaam, zoals triceps dips, planken en push-ups om spierkracht op te bouwen en uw armen te versterken.
Overzicht: Lichaamsgewichtoefeningen kunnen helpen de spiermassa en kracht te vergroten om uw armen strak te houden.
Overzicht
Hoewel uit onderzoek blijkt dat het verminderen van vlekken misschien niet effectief is, zijn er tal van strategieën die u kunt gebruiken om armvet te verliezen.
Naast naar de sportschool gaan, kan het veranderen van je dieet en het handhaven van een gezonde levensstijl ook een rol spelen bij het reguleren van de lichaamssamenstelling.
Door slechts een paar van deze veranderingen in uw dagelijkse routine door te voeren, kunt u afvallen en uw ongewenste armvet kwijtraken.
