Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, maar vrouwen hebben er ook kleine hoeveelheden van.
Het is een steroïde hormoon, geproduceerd in de testikels van mannen en de eierstokken van vrouwen.
De bijnieren produceren ook kleine hoeveelheden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenTijdens de puberteit bij jongens is testosteron een van de belangrijkste aanjagers van fysieke veranderingen zoals meer spieren, diepere stem en haargroei.
Het hebben van optimale niveaus is echter ook belangrijk tijdens de volwassenheid en zelfs op oudere leeftijd.
Bij volwassenen zijn gezonde niveaus belangrijk voor de algemene gezondheid, ziekterisico, lichaamssamenstelling, seksuele functie en zo ongeveer al het andere.
Bovendien kan het verhogen van uw testosteronniveaus in slechts enkele weken voor snelle toename van spiermassa en vitaliteit zorgen.
Interessant is dat het ook een belangrijke rol speelt in de gezondheid van vrouwen en seksueel welzijn.
Het onderzoek is vrij overtuigend: beide geslachten moeten ervoor zorgen dat ze een gezond testosterongehalte hebben, vooral naarmate ze ouder worden.
Hier zijn 8 op bewijs gebaseerde manieren om de testosteronniveaus op natuurlijke wijze te verhogen.
1. Train en til gewichten op
Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om veel levensstijlgerelateerde ziekten te voorkomen. Interessant is dat het ook je testosteron kan stimuleren.
Een groot overzichtsonderzoek wees uit dat mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden, hogere testosteronniveaus hadden. Bij ouderen verhoogt lichaamsbeweging de testosteronniveaus, de conditie en de reactietijd.
Nieuw onderzoek bij zwaarlijvige mannen suggereert dat verhoogde fysieke activiteit zelfs gunstiger was dan een dieet om af te vallen voor het verhogen van de testosteronniveaus.
Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is het beste type oefening om testosteron te stimuleren, zowel op korte als op lange termijn.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan ook zeer effectief zijn, hoewel alle soorten oefeningen tot op zekere hoogte zouden moeten werken.
Het nemen van cafeïne en creatine-monohydraten als supplementen kan uw niveaus verder verhogen in combinatie met een trainingsprogramma.
Samenvatting: Alle vormen van lichaamsbeweging kunnen uw testosteronniveaus verhogen. Gewichtheffen en intervaltraining met hoge intensiteit zijn het meest effectief.
2. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten
Wat je eet heeft een grote invloed op de testosteron- en andere hormoonspiegels.
Daarom moet u aandacht besteden aan uw lange termijn calorie inname en dieetstrategie.
Constant diëten of te veel eten kan uw testosteronniveaus verstoren.
Het eten van voldoende eiwitten kan helpen om een gezond niveau te behouden en te helpen bij vetverlies, wat ook verband houdt met je testosteron.
Koolhydraatinname speelt ook een rol, waarbij onderzoek aantoont dat koolhydraten kunnen helpen bij het optimaliseren van de testosteronniveaus tijdens weerstandstraining.
Uit onderzoek blijkt echter dat voldoende gezonde vetten ook gunstig zijn voor testosteron en gezondheid.
Een dieet dat voornamelijk is gebaseerd op hele voedingsmiddelen is het beste, met een gezonde balans van vet, eiwitten en koolhydraten. Dit kan zowel de hormoonspiegels als de gezondheid op de lange termijn optimaliseren.
Samenvatting: Eet niet te veel en beperk calorieën niet te lang te veel. Probeer uitgebalanceerde hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten te eten.
3. Minimaliseer stress en cortisolspiegels
Onderzoek wijst altijd op de gevaren van langdurige stress, die de niveaus van het hormoon cortisol kan verhogen.
Voorgesteld voor u: Hoe afvallen met PCOS: 13 nuttige tips
Onnatuurlijke verhogingen van cortisol kunnen testosteron snel verminderen. Deze hormonen werken op een wip-achtige manier: als de ene omhoog gaat, komt de andere naar beneden.
Stress en hoge cortisol kunnen ook de voedselinname, gewichtstoename en de opslag van schadelijk lichaamsvet rond uw organen verhogen. Deze veranderingen kunnen op hun beurt een negatieve invloed hebben op uw testosteronniveaus.
Voor zowel optimale gezondheid als hormoonspiegels, moet je proberen repetitieve stressvolle situaties in je leven te verminderen.
Focus op een dieet gebaseerd op volwaardige voeding, regelmatige lichaamsbeweging, goed slapen, lachen en een uitgebalanceerde levensstijl, die allemaal stress kunnen verminderen en uw gezondheid en testosteronniveaus kunnen verbeteren.
Samenvatting: Hoge niveaus van stress zijn slecht voor uw gezondheid op de lange termijn en kunnen uw testosteronniveaus verlagen.
4. Ga naar de zon of neem een vitamine D-supplement
Vitamine D wordt snel een van 's werelds populairste vitamines.
Onderzoek heeft aangetoond dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft en mogelijk ook werkt als een natuurlijke testosteronbooster.
Ondanks het belang ervan heeft bijna de helft van de Amerikaanse bevolking een tekort aan vitamine D, en een nog hoger percentage heeft suboptimale niveaus.
Uit een onderzoek van 12 maanden bleek dat suppletie met ongeveer 3.000 IE vitamine D3 per dag de testosteronniveaus met ongeveer 25 . verhoogde%.
Bij ouderen optimaliseerden vitamine D en calcium ook de testosteronspiegel, wat leidde tot een verminderd risico op vallen.
Om testosteron een boost te geven en van de andere voordelen van vitamine D te profiteren, moet u proberen om regelmatig aan zonlicht te worden blootgesteld of dagelijks ongeveer 3.000 IE vitamine D3-supplement te nemen.
Voorgesteld voor u: Tongkat ali extract: Voordelen, bijwerkingen en dosering
Samenvatting: Vitamine D3-supplementen kunnen de testosteronniveaus verhogen, vooral bij ouderen en mensen met een laag vitamine D-gehalte in het bloed.
5. Neem vitamine- en mineralensupplementen
Hoewel er veel discussie is over de voordelen van multivitaminen, kunnen specifieke vitamines en mineralen gunstig zijn.
In één onderzoek verhoogden zink- en vitamine B-supplementen de kwaliteit van het sperma met 74%. Zink verhoogt ook het testosteron bij atleten en mensen met een tekort aan zink.
Andere studies suggereren ook dat vitamine A, C en E een rol kunnen spelen in uw geslachtshormoon- en testosteronniveaus, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Van alle beschikbare vitamines en mineralen, toont het onderzoek naar testosteron aan dat vitamine D- en zinksupplementen misschien wel het beste zijn.
Samenvatting: Vitamine D en zink hebben het sterkste bewijs als testosteronboosters. Andere micronutriënten kunnen ook voordelen hebben, maar vereisen verder onderzoek.
6. Zorg voor voldoende rustgevende slaap van hoge kwaliteit
Goed slapen is net zo belangrijk voor je gezondheid als voeding en lichaamsbeweging.
Het kan ook grote effecten hebben op uw testosteronniveaus.
De ideale hoeveelheid slaap varieert van persoon tot persoon, maar uit een onderzoek bleek dat slechts 5 uur slapen per nacht verband hield met een verlaging van 15% van de testosteronniveaus.
In een langetermijnstudie werd vastgesteld dat degenen die slechts vier uur per nacht sliepen, borderline-tekorten hadden.
Andere langetermijnstudies ondersteunen dit. Eén studie berekende dat voor elk extra uur slaap dat je krijgt, de testosteronniveaus gemiddeld 15% hoger stijgen.
Hoewel sommige mensen het prima doen met minder slaap, suggereert onderzoek dat ongeveer 7-10 uur slaap per nacht het beste is voor de gezondheid op de lange termijn en voor je testosteron.
Samenvatting: Zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt van hoge kwaliteit om een gezond testosteronniveau te behouden en uw gezondheid op de lange termijn te optimaliseren.
7. Neem enkele van deze natuurlijke testosteronboosters
Slechts enkele natuurlijke testosteronboosters worden ondersteund door wetenschappelijke studies.
Het kruid met het meeste onderzoek erachter heet Ashwagandha.
Voorgesteld voor u: Natuurlijke Viagra: 7 voedingsmiddelen en supplementen om je libido een boost te geven
Een studie testte de effecten van dit kruid op onvruchtbare mannen en vond een toename van 17% in testosteronniveaus en een toename van 167% in het aantal zaadcellen.
Bij gezonde mannen verhoogde ashwagandha de niveaus met 15%. Een andere studie vond dat het cortisol met ongeveer 25% verlaagde, wat ook kan helpen bij testosteron.
Gemberextract kan ook uw niveaus verhogen. Het is een heerlijk kruid dat ook verschillende andere gezondheidsvoordelen biedt.
Het meeste onderzoek naar gember is gedaan op dieren. Uit een onderzoek bij onvruchtbare mensen bleek echter dat gember de testosteronniveaus met 17% kan verhogen en de niveaus van andere belangrijke geslachtshormonen kan verhogen.
Andere populaire kruiden die door sommige onderzoeken bij zowel dieren als mensen worden ondersteund, zijn onder meer horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit en tongkat ali.
Toch is het belangrijk op te merken dat het meeste positieve onderzoek is uitgevoerd bij muizen of onvruchtbare mensen met lage testosteronniveaus.
Als u een gezonde testosteronfunctie en normale niveaus heeft, is het onduidelijk of u veel baat zult hebben bij deze supplementen.
Samenvatting: Verschillende kruidensupplementen zijn een natuurlijke manier om testosteron te stimuleren voor mensen met onvruchtbaarheid of lage niveaus.
8. Volg een gezonde levensstijl en vermijd oestrogeenachtige verbindingen
Verschillende andere factoren kunnen uw hormoonspiegels beïnvloeden.
Een gezond seksleven speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je geslachtshormoon- en testosterongehalte.
Hoge blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën kan ook uw niveaus beïnvloeden, dus probeer de dagelijkse blootstelling aan BPA, parabenen en andere chemicaliën die in sommige soorten plastic worden aangetroffen te minimaliseren.
Het is waarschijnlijk geen verrassing dat overmatig alcohol- of drugsgebruik, of het nu medisch of recreatief is, ook de testosteronniveaus kan verlagen.
Lachen, geluk en succes daarentegen kunnen je gezondheid en je testosteronniveau een boost geven - zorg er dus voor dat ze deel uitmaken van je dagelijkse leven.
Samenvatting: Het verminderen van blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën, alcohol en drugs kan een positief effect hebben op uw testosteronniveaus en uw gezondheid.
Waarom zijn de testosteronniveaus van belang?
Vanaf de leeftijd van 25-30 beginnen de testosteronniveaus van een man van nature af te nemen.
Dit is een probleem omdat sterk onderzoek een verband aantoont tussen laag testosteron en obesitas, verhoogd ziekterisico en vroegtijdig overlijden.
Gezonde testosteronniveaus zijn ook belangrijk voor vrouwen, samen met andere belangrijke hormonen zoals oestrogeen en progesteron.
Daarom moet iedereen de nodige levensstijlstappen nemen om de testosteronniveaus te optimaliseren. Je verbetert tegelijkertijd je gezondheid en lichaam.
