Voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk voor je gezondheid.
Daarom is de dagelijkse waarde voor eiwit 50 gram per dag.
Sommige onderzoekers menen echter dat veel mensen aanzienlijk meer dan deze hoeveelheid zouden moeten eten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEen hoge eiwitinname biedt verschillende potentiële gezondheidsvoordelen en kan helpen om meer af te vallen, de spiergroei te bevorderen en je algemene gezondheid te verbeteren.
Hier zijn 14 makkelijke manieren om meer eiwitten te eten.
1. Eet eerst je eiwitten
Eet bij een maaltijd eerst de eiwitbron, vooral voordat je aan de zetmelen toekomt.
Eiwit verhoogt de productie van peptide YY, een darmhormoon dat je een vol en voldaan gevoel geeft.
Bovendien verlaagt een hoge eiwitinname het peil van ghreline, het “hongerhormoon”, en verhoogt je stofwisseling na het eten en tijdens de slaap.
Bovendien kan het eerst eten van eiwitten helpen voorkomen dat je bloedsuiker- en insulinespiegel na een maaltijd te hoog oploopt.
In een kleine studie kregen mensen met type 2 diabetes op verschillende dagen identieke maaltijden voorgeschoteld. Bloedsuiker en insuline stegen aanzienlijk minder wanneer ze eiwitten en groenten aten vóór het eten van koolhydraatrijk voedsel, vergeleken met wanneer de volgorde werd omgekeerd.
Samenvatting: Eiwitten eerst eten bij de maaltijd kan je helpen je vol te voelen en te voorkomen dat je bloedsuiker- en insulinespiegel te hoog oplopen.
2. Kies kaas als tussendoortje
Snacks zijn een goede manier om extra eiwitten in je dieet te krijgen - zolang je maar gezonde kiest.
Veel gewone snacks, zoals chips, pretzels, en crackers, bevatten erg weinig eiwitten.
Bijvoorbeeld, een portie van 1 kopje (30 gram) gewone tortillachips bevat 142 calorieën maar slechts 2 gram eiwit.
Daarentegen bevat een portie cheddarkaas van 1 ons (28 gram) 7 gram eiwit, samen met bijna 30 minder calorieën en 6 keer zoveel calcium.
Bovendien lijkt kaas het cholesterolgehalte niet veel te verhogen, zelfs niet bij mensen met een hoog cholesterolgehalte. Sommige onderzoeken suggereren dat kaas zelfs de gezondheid van het hart ten goede kan komen.
Probeer tussen de maaltijden door van een kaasstengel te genieten, of combineer je favoriete kaassoort met volkoren crackers, tomaten, of gesneden appels voor een gezond en bevredigend tussendoortje.
Samenvatting: Kies kaas voor een vullend tussendoortje dat veel eiwit en calcium bevat en de hartgezondheid kan bevorderen.
3. Vervang granen door eieren
Veel ontbijtproducten bevatten weinig eiwitten, zoals toast, bagels, en ontbijtgranen.
Hoewel havermout meer eiwit bevat dan de meeste granen, levert het nog steeds maar ongeveer 5 gram in een typische portie van 1 kop (240 gram).
Anderzijds leveren 3 grote eieren 19 gram eiwit van hoge kwaliteit, samen met belangrijke voedingsstoffen als selenium en choline.
Bovendien hebben verschillende studies aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt de eetlust vermindert en je meerdere uren vol houdt, zodat je uiteindelijk later op de dag minder calorieën eet.
Volgens een oudere studie kan het eten van hele eieren ook de grootte en vorm van je LDL (slechte) cholesteroldeeltjes veranderen op een manier die je risico op hartziekten zelfs kan verlagen.
Samenvatting: Graan vervangen door eieren verhoogt het eiwitverbruik, geeft je een voller gevoel, en helpt je minder calorieën te eten.
4. Beleg je eten met gehakte amandelen
Amandelen zijn ongelooflijk gezond.
Ze bevatten veel magnesium, vezels, en hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet, maar weinig verteerbare koolhydraten.
Amandelen bevatten ook 6 gram eiwit in een portie van 1 ons (28 gram), wat ze een betere bron van eiwit maakt dan de meeste noten.
En hoewel een portie amandelen ongeveer 170 calorieën bevat, hebben studies aangetoond dat je lichaam slechts ongeveer 133 van die calorieën opneemt omdat een deel van het vet niet verteerd wordt.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Strooi daarom een paar eetlepels gehakte amandelen over yoghurt, kwark, salades, of havermout om je eiwitinname te verhogen en een beetje smaak en knapperigheid toe te voegen.
Samenvatting: Amandelen zijn hoog in verschillende voedingsstoffen en kunnen het eiwitgehalte van een maaltijd of tussendoortje opkrikken.
5. Kies Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een veelzijdig, eiwitrijk voedingsmiddel.
Het wordt gemaakt door wei en andere vloeistoffen te verwijderen om een rijkere, romigere yoghurt te maken die rijker is aan proteïnen.
Een portie van 7-ounce (240 gram) levert 17-20 gram eiwit, afhankelijk van het specifieke merk. Dit is ongeveer tweemaal de hoeveelheid van traditionele yoghurt.
Onderzoek toont aan dat Griekse yoghurt de afgifte verhoogt van de darmhormonen glucagon-like peptide 1 (GLP-1) en peptide YY, die het hongergevoel verminderen en je een vol gevoel geven.
Bovendien bevat het geconjugeerd linolzuur, waarvan in sommige studies is aangetoond dat het vetverlies bevordert.
Griekse yoghurt heeft een pittige smaak die goed samengaat met bessen of gehakt fruit. Het kan ook gebruikt worden als vervanger van zure room in dipsausjes, sauzen en andere recepten.
Samenvatting: Griekse yoghurt bevat tweemaal zoveel eiwitten als traditionele yoghurt en kan alleen gegeten worden of aan andere voedingsmiddelen worden toegevoegd.
6. Neem een eiwitshake als ontbijt
Veel smoothies bevatten veel fruit, groenten, of sap, maar heel weinig eiwitten.
Een shake of smoothie kan echter een prima ontbijtmogelijkheid zijn, vooral als je voedzame ingrediënten kiest.
Eiwitpoeders maken het gemakkelijk om een gezonde, eiwitrijke shake te maken. Er zijn verschillende soorten op de markt, waaronder wei-, soja-, ei-, en erwteneiwit.
Weiproteïnepoeder is het meest bestudeerd en lijkt een voorsprong te hebben op de anderen als het erom gaat je te helpen je vol te voelen.
Voorgesteld voor u: 10 beste ontbijtproducten voor mensen met diabetes
Eén schep (28 gram) weipoeder levert gemiddeld ongeveer 17 gram eiwit.
Hier is een basis recept voor whey shake:
Wei-eiwitshake
- 8 ounces (225 gram) ongezoete amandelmelk
- 1 maatschep (28 gram) weipoeder
- 1 kop (150 gram) verse bessen
- stevia of een ander gezond zoetmiddel, indien gewenst
- 1/2 kop (70 gram) fijngestampt ijs
Combineer alle ingrediënten in een blender en verwerk tot een gladde massa.
Om het eiwitgehalte nog verder op te voeren, gebruik je extra eiwitpoeder of voeg je pindakaas, amandelboter, lijnzaad of chiazaad toe.
Samenvatting: Een eiwitshake bij het ontbijt helpt je de dag goed te beginnen. Whey is misschien wel de beste soort om te gebruiken.
7. Neem bij elke maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel op
Als het om eiwit gaat, is niet alleen de totale hoeveelheid die je elke dag binnenkrijgt van belang. Bij elke maaltijd voldoende binnenkrijgen is ook belangrijk.
Verscheidene onderzoekers bevelen aan om bij elke maaltijd minimaal 20-30 gram eiwit te consumeren.
Studies tonen aan dat deze hoeveelheid de volheid bevordert en de spiermassa beter behoudt dan kleinere hoeveelheden die in de loop van de dag gegeten worden.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten, en sojaproducten zoals tofu of tempeh.
Je kunt ook voedingsmiddelen kiezen uit deze lijst van heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om er zeker van te zijn dat je bij elke maaltijd aan je behoeften voldoet.
Samenvatting: Neem bij elke maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel op om binnen te krijgen wat je nodig hebt om je vol te voelen en je spiermassa te behouden.
8. Kies magerdere, iets grotere stukken vlees
Door magerder vlees te kiezen en de porties iets te vergroten, kun je het eiwitgehalte van je maaltijd aanzienlijk verhogen.
Bovendien kan je maaltijd uiteindelijk zelfs minder calorieën bevatten.
Vergelijk bijvoorbeeld de voedingswaarde van een portie van 3 ons (85 gram) van deze twee biefstukken:
- T-bone steak: 21 gram eiwit en 250 calorieën
- Sirloin steak: 26 gram eiwit en 150 calorieën
Samenvatting: Kiezen voor magerder stukken vlees en iets grotere porties is een gemakkelijke manier om je eiwitinname te verhogen.
9. Voeg pindakaas toe aan je dieet
Pindakaas is heerlijk, eiwitrijk voedsel met een romige textuur die goed samengaat met een verscheidenheid aan ingrediënten.
Studies suggereren dat pindakaas in verband gebracht kan worden met verschillende gezondheidsvoordelen en de eetlust zou kunnen verminderen, de vetverbranding verhogen, en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
Pindakaas kan ook de smaak en voedingswaarde versterken van stevige vruchten als appels en peren, die rijk zijn aan vezels en antioxidanten maar weinig eiwitten bevatten.
Als je 2 eetlepels (32 gram) pindakaas op gesneden fruit smeert, kan dat het totale eiwitgehalte met 7 gram opkrikken.
Pindakaas doet het ook goed met allerlei andere ingrediënten, zoals havermout, selderij, volkoren toast, of yoghurt.
Samenvatting: Pindakaas aan je dieet toevoegen kan je eiwitinname verhogen. Het kan ook helpen de eetlust te verminderen, de gezondheid van het hart te verbeteren, en de bloedsuiker te verlagen.
10. Eet magere jerky
Magere jerky is een snelle en handige manier om meer eiwitten in je dieet te krijgen.
Het is echter belangrijk om een gezonde soort te kiezen.
Veel soorten jerky bevatten suiker, conserveringsmiddelen, en andere twijfelachtige ingrediënten. Ze worden ook vaak gemaakt van vlees van lage kwaliteit.
Sommige jerky en snacksticks zijn afkomstig van grasgevoerd rundvlees, bizon, en andere scharreldieren. Als je jerky van grasgevoerde dieren kiest, krijg je vlees van betere kwaliteit met grotere hoeveelheden gezonde omega-3 vetten.
Magere jerkies of snacksticks bevatten ongeveer 9 gram eiwit per ons (28 gram).
Ze kunnen vaak enkele maanden zonder koeling bewaard worden en zijn ook draagbaar en ideaal voor op reis.
Samenvatting: Magere jerkies en snacksticks zijn goede bronnen van eiwitten. Kies waar mogelijk hoogwaardige soorten die afkomstig zijn van grasgevoerde dieren.
11. Verwen je op elk moment met kwark
Cottage cheese is een smakelijk voedingsmiddel dat ook erg eiwitrijk is. Een portie van 1 kopje (210 gram) bevat 23 gram eiwit en 176 calorieën.
Een studie uit 2015 vond cottage cheese even vullend en bevredigend als eieren.
Bovendien zijn volvette soorten een goede bron van geconjugeerd linolzuur, dat vetverlies kan bevorderen en kan leiden tot een betere lichaamssamenstelling.
Een oudere studie volgde vrouwen die een eiwitrijk, zuivelrijk dieet aten terwijl ze sportten en hun calorie-inname verminderden. Ze verloren meer buikvet en wonnen meer spiermassa dan vrouwen met een matige inname van eiwit en zuivel.
Cottage cheese is heerlijk op zichzelf. Je kunt het ook proberen met gehakte noten of zaden, kaneel, en stevia voor een snel en gemakkelijk ontbijt.
Bovendien zijn kleinere hoeveelheden kwark een lekker tussendoortje en kunnen ze aan fruitsalades of smoothies worden toegevoegd om het eiwitgehalte op te krikken.
Samenvatting: Cottage cheese is een veelzijdig, eiwitrijk voedingsmiddel dat je een vol gevoel geeft en de lichaamssamenstelling kan helpen verbeteren.
12. Voeg edamame toe aan je dieet
Edamame is de term voor gestoomde sojabonen in hun onrijpe vorm.
Sojabonen hebben meer eiwitten dan andere peulvruchten en zijn populair bij vegetariërs en veganisten.
Een kop (155 gram) edamame heeft bijna 19 gram eiwit en ongeveer 188 calorieën.
Edamame is ook rijk aan een antioxidant die bekend staat als kaempferol. Muisstudies suggereren dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en kan helpen bij gewichtsverlies.
Edamame kan vers of bevroren gekocht worden en is een heerlijk tussendoortje. Het kan ook worden toegevoegd aan roerbakgerechten, salades, stoofschotels en rijstgerechten.
Samenvatting: Edamame is een goede bron van plantaardige eiwitten en kan andere gezondheidsvoordelen hebben.
13. Eet vis uit blik
Vis in blik is een fantastische manier om je eiwitinname op te voeren.
Het hoeft niet gekoeld te worden, dus is het heerlijk voor onderweg. Het kan ook als tussendoortje of bij de maaltijd gegeten worden.
Een portie vis uit blik van 3,5-ounce (100 gram) bevat ongeveer 19 gram eiwit en slechts 90 calorieën.
Vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel zijn ook uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, die ontstekingen kunnen bestrijden en de gezondheid van het hart verbeteren.
Ideeën om vis uit blik te serveren zijn: combineren met gezonde mayo, opdienen boven een salade, rechtstreeks uit het blik eten, of toevoegen aan een omelet, kroket, of pastagerecht.
Samenvatting: Vis in blik is een handige bron van hoogwaardige eiwitten en gunstige omega-3 vetzuren.
14. Geniet van meer volle granen
Volkoren granen zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, vitaminen, mineralen, en antioxidanten.
Voorgesteld voor u: 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten
Bovendien kunnen ze ook helpen je inname van eiwitten op te voeren.
Zo bevat een portie gekookte quinoa van 1 kop (185 gram) 8 gram eiwit, terwijl gekookte amarant meer dan 9 gram eiwit per kop bevat (246 gram).
Dit is beduidend meer dan geraffineerde granen als witte rijst, die slechts 4 gram eiwit per gekookte kop bevatten (158 gram).
Andere voorbeelden van eiwitrijke volle granen zijn boekweit, couscous, wilde rijst, gierst, en teff.
Probeer deze ingrediënten te vervangen door geraffineerde granen in recepten zoals pilafs, roerbakgerechten, en graansalades.
Samenvatting: Volkoren granen zijn zeer voedzaam en kunnen het eiwitgehalte van veel gerechten omhoog stuwen als ze gebruikt worden in plaats van geraffineerde granen.
Samenvatting
Voldoende eiwitten in je voeding krijgen is heel belangrijk.
Een hoge eiwitinname kan talloze voordelen bieden, onder meer door je te helpen afvallen, meer spieren te krijgen, en je lichaamssamenstelling en metabolische gezondheid te verbeteren.
Gelukkig is dit gemakkelijk te doen als je de eenvoudige tips hierboven volgt.
