Glutathion is een van de meest essentiële en krachtige antioxidanten van het lichaam. Antioxidanten zijn stoffen die oxidatieve stress verminderen door vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.
Terwijl de meeste antioxidanten te vinden zijn in het voedsel dat je eet, wordt glutathion door je lichaam aangemaakt. Het bestaat voornamelijk uit drie aminozuren: glutamine, glycine en cysteïne.
Verschillende redenen waarom het glutathiongehalte van je lichaam kan afnemen zijn een slecht dieet, chronische ziekte, infecties en voortdurende stress.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenVan glutathion is ook bekend dat het met de leeftijd afneemt.
Het handhaven van voldoende niveaus van deze antioxidant is ongelooflijk belangrijk. Hieronder staan 10 van de beste manieren om je glutathionniveaus op natuurlijke wijze te verhogen.
1. Consumeer zwavelrijk voedsel
Zwavel is een essentieel mineraal dat van nature voorkomt in sommige plantaardige en eiwitrijke voedingsmiddelen.
Het is nodig voor de structuur en activiteit van essentiële eiwitten en enzymen in het lichaam. Met name is zwavel nodig voor de synthese van glutathion.
Zwavel zit in twee aminozuren in voedsel: methionine en cysteïne. Het wordt voornamelijk gewonnen uit voedingseiwitten, zoals rundvlees, vis en gevogelte.
Er zijn echter ook vegetarische bronnen van zwavel, zoals kruisbloemige groenten als broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, waterkers en mosterdzaad.
Verschillende menselijke en dierlijke studies hebben aangetoond dat het eten van zwavelrijke groenten oxidatieve stress kan verminderen door het glutathiongehalte te verhogen.
Allium groenten, waaronder knoflook, sjalotten en uien, verhogen ook het glutathiongehalte - waarschijnlijk door hun zwavelhoudende verbindingen.
Samenvatting: Zwavel is essentieel voor de productie van glutathion. Zorg er daarom voor dat je zwavelrijke eiwitten eet, zoals rundvlees, vis, gevogelte en allium en kruisbloemige groenten.
2. Verhoog je vitamine C inname
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, voornamelijk fruit en groenten.
Aardbeien, citrusvruchten, papaja’s, kiwi’s en paprika’s zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.
Deze vitamine heeft vele functies, waaronder het werken als antioxidant om cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Het onderhoudt ook de voorraad andere antioxidanten in het lichaam, waaronder glutathion.
Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine C kan helpen het glutathiongehalte te verhogen door vrije radicalen eerst aan te vallen, waardoor glutathion gespaard blijft.
Ze ontdekten ook dat vitamine C helpt glutathion opnieuw te verwerken door geoxideerd glutathion weer om te zetten in zijn actieve vorm.
Onderzoekers hebben ontdekt dat inname van vitamine C-supplementen het glutathiongehalte in witte bloedcellen verhoogt bij gezonde volwassenen.
In één onderzoek namen volwassenen 13 weken lang dagelijks 500-1.000 mg vitamine C, wat leidde tot een toename van 18% van glutathion in witte bloedcellen.
Een ander onderzoek toonde aan dat dagelijks 500 mg vitamine C supplementen het glutathion in de rode bloedcellen met 47% deed toenemen.%.
Deze studies hadden echter betrekking op vitamine C-supplementen. Aangezien supplementen geconcentreerde versies van de vitamine zijn, is het onduidelijk of voedingsmiddelen hetzelfde effect zouden hebben.
Verder onderzoek is nodig om te bepalen of je het glutathiongehalte kunt verhogen door voedsel te eten dat vitamine C bevat.
Samenvatting: Vitamine C speelt een vitale rol bij het op peil houden van het glutathiongehalte. Om deze reden kan het nemen van vitamine C-supplementen helpen het glutathiongehalte in je lichaam te verhogen.
3. Voeg seleniumrijk voedsel toe aan je dieet
Selenium is een essentieel mineraal en een glutathion-cofactor, wat betekent dat het een stof is die nodig is voor de activiteit van glutathion.
Voorgesteld voor u: Genezende voedingsmiddelen: 10 voedingsmiddelen die je lichaam helpen herstellen
Enkele van de beste bronnen van selenium zijn rundvlees, kip, vis, orgaanvlees, kwark, bruine rijst en paranoten.
Het verhogen van je seleniuminname kan helpen de voorraad glutathion in je lichaam op peil te houden of te vergroten.
De aanbevolen hoeveelheid selenium in de voeding voor volwassenen is 55 mcg. Dit is gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is om de productie van glutathionperoxidase te maximaliseren.
Eén studie onderzocht de effecten van seleniumsupplementen bij 45 volwassenen met een chronische nierziekte. Allen kregen gedurende drie maanden dagelijks 200 mcg selenium.
Interessant is dat al hun glutathion peroxidase niveaus aanzienlijk stegen.
Een ander onderzoek toonde aan dat inname van seleniumsupplementen de glutathionperoxidasespiegel verhoogde bij patiënten met hemodialyse.
Nogmaals, de bovenstaande studies betroffen supplementen in plaats van seleniumrijk voedsel.
Bovendien is het belangrijk op te merken dat de toelaatbare bovengrens voor inname is vastgesteld op 400 mcg per dag. Wegens mogelijke toxiciteit, bespreek seleniumsupplementen en dosering met je arts.
Voor de meeste gezonde volwassenen zorgt een evenwichtige voeding met seleniumrijk voedsel voor voldoende selenium - en dus voor gezonde glutathionspiegels.
Samenvatting: Selenium is een cofactor bij de productie van glutathion. Vis, orgaanvlees en paranoten zijn allemaal seleniumrijke voedingsmiddelen die kunnen helpen je niveau op natuurlijke wijze te verhogen.
4. Eet voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan glutathion
Het menselijk lichaam produceert glutathion, maar er zijn ook voedingsbronnen. Spinazie, avocado’s, asperges en okra’s behoren tot de rijkste voedingsbronnen.
Voedingsglutathion wordt echter slecht door het menselijk lichaam opgenomen. Bovendien kunnen kook- en bewaaromstandigheden de hoeveelheid glutathion in voedsel verminderen.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen rijk aan mineralen
Ondanks dat glutathion-rijk voedsel minder invloed heeft op het verhogen van het glutathiongehalte, kan het helpen om oxidatieve stress te verminderen.
Zo bleek uit een niet-experimentele studie dat mensen die het meest glutathionrijke voedsel consumeerden een lager risico hadden op het ontwikkelen van mondkanker.
Uiteindelijk is verder onderzoek nodig om het effect van glutathionrijk voedsel op oxidatieve stress en glutathionniveaus volledig te begrijpen.
Samenvatting: Dieetglutathion wordt niet volledig door het lichaam opgenomen. Maar het opnemen van voedsel dat van nature veel glutathion bevat, zoals avocado’s, spinazie en okra, kan oxidatieve stress helpen verminderen.
5. Vul aan met wei-eiwit
De productie van glutathion door je lichaam is afhankelijk van bepaalde aminozuren.
Een aminozuur genaamd cysteïne is een bijzonder belangrijk aminozuur dat betrokken is bij de glutathionsynthese.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan cysteïne, zoals wei-eiwit, kunnen je glutathionvoorraad vergroten.
Onderzoek ondersteunt deze bewering sterk, want veel studies hebben aangetoond dat wei-eiwit het glutathiongehalte kan verhogen en oxidatieve stress kan verminderen.
Samenvatting: Wei-eiwit is een goede bron van cysteïne, die helpt om een adequate glutathionproductie in stand te houden. Daarom kan wei-eiwit helpen je niveaus te verhogen.
6. Overweeg mariadistel
Mariadistelsupplementen zijn een andere manier om het glutathiongehalte op natuurlijke wijze te verhogen.
Dit kruidensupplement wordt gewonnen uit de Mariadistelplant, bekend als Silybum marianum.
Mariadistel bestaat uit drie actieve bestanddelen, gezamenlijk bekend als silymarine. Silymarine komt in hoge concentraties voor in Mariadistelextract en staat bekend om zijn antioxiderende eigenschappen.
Verder is aangetoond dat silymarine het glutathiongehalte verhoogt en uitputting voorkomt in zowel reageerbuis- als knaagdierstudies.
Onderzoekers geloven dat silymarine het glutathiongehalte op peil kan houden door celschade te voorkomen.
Samenvatting: Silymarine is een actief ingrediënt in mariadistelextract. Mariadistelsupplementen kunnen een verhoging van het glutathiongehalte veroorzaken, waarschijnlijk toegeschreven aan silymarine.
7. Probeer kurkuma-extract
Kurkuma is een levendig geel-oranje kruid en een populaire specerij in de Indiase keuken.
Het kruid wordt in India al sinds de oudheid medicinaal gebruikt. De geneeskrachtige eigenschappen van kurkuma houden waarschijnlijk verband met het hoofdbestanddeel, curcumine.
Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van selenium
Het curcuminegehalte is veel meer geconcentreerd in het kurkuma-extract dan in de specerij.
Talrijke dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat kurkuma en curcumine-extract het glutathiongehalte kunnen verhogen.
Onderzoekers concluderen dat de curcumine in kurkuma kan helpen bij het herstel van adequate niveaus van glutathion en de activiteit van glutathion-enzymen kan verbeteren.
Om een verhoging van het glutathiongehalte te ervaren, zou je kurkuma-extract moeten nemen, want het zou uiterst moeilijk zijn om met kurkumakruiden dezelfde hoeveelheden curcumine binnen te krijgen.
Samenvatting: Curcumine, een essentieel ingrediënt in kurkuma, kan het glutathiongehalte verhogen. Hoewel het op smaak brengen van je eten met kurkuma lekker kan zijn, heb je de meer geconcentreerde curcumine in kurkuma-extract nodig om je niveaus te verhogen.
8. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor de algehele gezondheid. Interessant is dat langdurig slaaptekort oxidatieve stress en zelfs hormoonverstoringen kan veroorzaken.
Verder heeft onderzoek aangetoond dat chronisch slaapgebrek het glutathiongehalte kan verlagen.
Zo bleek uit een onderzoek waarin het glutathiongehalte werd gemeten bij 30 gezonde mensen en 30 mensen met slapeloosheid dat de glutathionperoxidase-activiteit significant lager was bij degenen met slapeloosheid.
Meerdere dierstudies hebben ook aangetoond dat slaaptekort een daling van het glutathiongehalte veroorzaakt.
Daarom kan het zorgen voor een goede, herstellende slaap elke nacht helpen je antioxidantenniveau op peil te houden of te verhogen.
Samenvatting: Chronisch gebrek aan slaap kan een daling van het glutathiongehalte veroorzaken. Omgekeerd kan het regelmatig krijgen van voldoende slaap helpen je niveaus te verhogen of te handhaven.
9. Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging wordt al lang aanbevolen door artsen en zorgverleners. Het is niet verrassend dat lichaamsbeweging goed is voor zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid.
Recent onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging ook helpt bij het op peil houden of verhogen van antioxidantenniveaus, vooral glutathion.
Een combinatie van cardio en gewichtstraining verhoogt het glutathion het meest, vergeleken met alleen cardio of gewichtstraining.
Echter, sporters die overtrainen zonder voldoende voeding en rust te nemen, kunnen een risico lopen op een verminderde glutathionproductie.
Zorg er daarom voor dat je lichaamsbeweging geleidelijk en verstandig in je gewone routine opneemt.
Samenvatting: Regelmatige lichamelijke activiteit, met name cardio- en krachttraining, kan helpen het glutathiongehalte te verhogen. Maar overtraining zonder een evenwichtig dieet en voldoende rust kan je niveaus uitputten.
10. Vermijd het drinken van te veel alcohol
Het is geen verrassing dat veel nadelige gezondheidseffecten in verband worden gebracht met chronische en overmatige alcoholinname.
Alcoholisme gaat vaak gepaard met levercirrose, hersenbeschadiging en pancreatitis.
Hoewel niet zo bekend, is longschade ook een negatief effect van alcoholisme. Dit houdt waarschijnlijk verband met een uitputting van het glutathiongehalte in de longen.
De kleine luchtwegen van de longen hebben glutathion nodig om goed te functioneren. Gezonde longen hebben tot 1000 keer meer glutathion dan andere lichaamsdelen.
Uitputting van glutathion in de longen van alcoholisten is waarschijnlijk het gevolg van oxidatieve stress door chronisch alcoholgebruik.
Onderzoek heeft aangetoond dat het glutathiongehalte in de longen met 80-90% afneemt bij mensen die regelmatig grote hoeveelheden alcohol gebruiken.
Het beperken van je alcoholgebruik kan je dus helpen je glutathionspiegel gezond te houden.
Samenvatting: Alcoholisme verlaagt het glutathiongehalte in het hele lichaam, vooral in de longen. Bij mensen die regelmatig grote hoeveelheden alcohol gebruiken kan het glutathiongehalte in de longen met 80-90% afnemen.
Samenvatting
Glutathion is een belangrijke antioxidant die voornamelijk door het lichaam wordt gemaakt, maar ook voorkomt in voedingsbronnen.
Helaas kunnen je niveaus van deze antioxidant uitgeput raken door vele factoren, zoals veroudering, een slecht dieet en een zittende levensstijl.
Voorgesteld voor u: De 14 gezondste groenten op aarde
Je kunt het glutathiongehalte op peil houden door meer te bewegen, niet te veel alcohol te drinken, voldoende te slapen en evenwichtig te eten.
Het innemen van mariadistel, kurkuma of wei-eiwitsupplementen kan ook helpen je niveau te verhogen.
Uiteindelijk zijn er veel eenvoudige en natuurlijke manieren om je niveau van deze cruciale en krachtige antioxidant te verhogen.
