Het is geen geheim dat het krijgen van een zichtbare sixpack een algemeen doel is voor veel sportschoolbezoekers. Ten goede of ten kwade, in de populaire cultuur wordt een uitgesleten stel buikspieren vaak gezien als het toppunt van fitheid.
In deze geest zijn zinnen als “strakker worden” of “buikvet verbranden” vaak de eenregelige verkooppraatjes voor de nieuwste training of dieetgril.
Hoewel er niets inherent mis is met het stellen van esthetische fitnessdoelen, gaat trainen voor een sterke kern en een ontwikkelde sixpack verder dan het uiterlijk. Hetzelfde kan gezegd worden van het eten van een gezond, volwaardig dieet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMet een sterk en goed getraind hart kun je je wervelkolom en romp tijdens functionele bewegingen veilig stabiliseren, wat uiteindelijk bijdraagt aan een gezondere onderrug, minder kans op letsel tijdens activiteit, en een betere algehele gezondheid en welzijn.
In combinatie met gezonde strategieën om het lichaamsvet te verminderen, kun je je sterkere, gedefinieerde sixpack onthullen en die felbegeerde zichtbare buikspieren hebben.
Begrijp echter dat het trainen van je sixpack als onderdeel van een sterke core en het laag genoeg brengen van je lichaamsvet voor zichtbare buikspieren twee verschillende doelen zijn - en ze moeten als zodanig worden beschouwd.
Dit artikel beschrijft alles wat je moet weten over six-pack abs, inclusief wat ze zijn, welke factoren van invloed zijn op de ontwikkeling van de buik, hoe je moet denken over ab-gerelateerde doelen, en een paar tips om een robuuste en functionele kern op te bouwen.
Tot slot leer je een paar strategieën die kunnen helpen je zuurverdiende six-pack abs te onthullen.
Inhoudsopgave
Waaruit bestaat het sixpack?
De term “six-pack” verwijst meestal naar de rectus abdominis spier.
Deze lange, relatief smalle spier loopt van je borstbeen tot je schaambeen en buigt dynamisch je wervelkolom naar voren.
Studies hebben aangetoond dat deze spier niet per se effectief is als stabilisator van de wervelkolom.
De bijnaam “six-pack” komt van de zichtbare rijen van 4-8 afzonderlijke spiersegmenten die je kunt zien bij mensen met relatief weinig lichaamsvet.
Hoewel veel extra belangrijke spieren je core vormen, is de rectus abdominis de meest oppervlakkige.
Als zodanig geeft de spier bewerkte buikspieren hun aparte uiterlijk. Omdat het de buitenste laag van de buikspieren is, doet hij ook niet veel voor de stabiliteit van de wervelkolom.
Samenvatting: De sixpack bestaat uit de rectus abdominis spier, die de ruggengraat buigt.
Wat het sixpack zichtbaar maakt?
De sterkte en het uiterlijk van je sixpack worden beïnvloed door verschillende factoren.
Wat betreft het hebben van een sterke rectus abdominis, kan het regelmatig trainen van deze spier direct door middel van kernoefeningen je sixpack helpen om effectiever je ruggengraat te bewegen.
Onderhuids buikvet
De belangrijkste onderliggende factor voor de zichtbaarheid van een sixpack is hoeveel onderhuids lichaamsvet je rond je buik opslaat.
Het is belangrijk om te weten dat het niet hebben van zichtbare six-pack buikspieren niet betekent dat je kern zwak is of dat je overgewicht hebt.
In het algemeen vereisen zichtbare six-pack abs een veel lager lichaamsvetpercentage dan nodig is voor algemene gezondheidsvoordelen.
Eén studie suggereerde dat een normaal bereik voor het lichaamsvetpercentage bij mannen 17,6-25,3% is en bij vrouwen 28,8-35,7%.
Hoewel er geen universeel lichaamsvetpercentage is waarbij sixpacks zichtbaar worden, zijn typische bandbreedtes 10-12% lichaamsvet voor mannen en 16-20% voor vrouwen.
Deze aantallen liggen ver onder die welke nodig zijn voor een optimale algemene gezondheid en fitheid, ondanks de populaire associatie tussen zichtbare buikspieren en optimale fitheid.
Voorgesteld voor u: De 9 beste manieren om armvet te verliezen
In een recent artikel van Harvard Health staat ook dat overtollig visceraal vet, dat dieper in je buik zit en je organen omgeeft, veel gevaarlijker is voor je gezondheid dan overtollig onderhuids vet, dat net onder je huid ligt en je spieren van buitenaf omsluit.
Meer visceraal vet heeft misschien niet in dezelfde mate invloed op de zichtbaarheid van je sixpack als onderhuids vet, ook al is overtollig visceraal vet een groter gezondheidsprobleem.
Genetica
Je genetica speelt ook een belangrijke rol in waar je lichaamsvet opslaat, wat van grote invloed is op het specifieke lichaamsvetpercentage waarbij je buikspieren zichtbaar zullen zijn. Als je de neiging hebt om meer vet op te slaan in je heupen, zullen je buikspieren zichtbaar zijn bij hogere percentages lichaamsvet en omgekeerd.
Leefstijlfactoren, zoals slaap en stressniveaus, zijn ook van invloed op de toename van vet, en beïnvloeden de zichtbaarheid van je buikspieren.
Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat regelmatig minder dan 7 uur slapen gepaard ging met meer overgewicht en gewichtstoename.
Als redenen hiervoor worden genoemd de negatieve effecten van slaaptekort op ghreline, leptine en insuline, cruciale hormonen voor het reguleren van honger en vetopslag in het lichaam.
Uit een ander onderzoek bleek dat hogere stressniveaus, die tot uiting kwamen in een grotere glucocorticoïde activiteit, ook samenhingen met hogere percentages zwaarlijvigheid.
Naast de bovenstaande factoren zal een overschot aan calorieën na verloop van tijd leiden tot een toename van vet, waardoor je sixpack minder zichtbaar wordt - onafhankelijk van andere factoren.
Samenvatting: De zichtbaarheid van je buikspieren hangt af van je lichaamsvetpercentage en waar je geneigd bent vet op te slaan. Leefstijlfactoren en genetica kunnen je algemene neiging om vet op te slaan en te verbranden beïnvloeden.
Moet het hebben van six-pack abs mijn doel zijn bij core training?
Hoewel het goed is om te streven naar esthetische fitnessdoelen zoals het hebben van zichtbare buikspieren, is de waarheid dat je kern en buikspieren een veel belangrijkere rol spelen dan alleen maar mooi zijn om naar te kijken.
Voorgesteld voor u: 17 effectieve manieren om van love handles af te komen
De rectus abdominis is slechts een van de vele spieren in de zogenaamde core, een reeks spieren die de heupen tot aan de borstwervelkolom overspannen en oppervlakkige en diepe lagen omvatten, evenals verschillende spieren langs de voorkant, zijkant en achterkant van je onderlichaam.
Gezamenlijk stabiliseren de kernspieren de wervelkolom en laten ze deze buigen en draaien zoals nodig is voor functionele activiteiten.
De belangrijkste voordelen van core training hebben niets te maken met zichtbare buikspieren. Bovendien zijn de buikspieren slechts een van de vele kernspieren die je in je routine moet aanspreken.
Andere kernspieren die een vitale rol spelen zijn:
- transversale abdominis
- multifidus
- diafragma
- bekkenbodem
- interne en externe obliques
- quadratus lumborum
Een grote hoeveelheid bewijsmateriaal ondersteunt kerntraining voor diverse verbeterde resultaten bij verschillende populaties.
Zo bleek uit een recente studie dat 4 weken krachttraining de prestaties verbeterde bij plotselinge verstoringstaken, die verband houden met je vermogen om jezelf op te vangen en overeind te blijven als je dreigt om te vallen.
Wat betreft atletische prestaties bleek uit aanvullend onderzoek dat een 8-weeks programma voor kerntraining de statische balans, het uithoudingsvermogen van de kern en de loopefficiëntie verbeterde bij hardlopende studenten.
Een studie over core training en lage rugpijn ten slotte vond dat alle onderzochte core routines de lage rugpijn verbeterden. Toch hadden routines die gericht waren op de diepere kernspieren, zoals de transversale buikspier en de multifidus, de meest opvallende positieve effecten op lage rugpijn.
Het is vermeldenswaard dat training van de kern kan helpen meer spiermassa in dat gebied op te bouwen, waardoor je sixpack meer contour krijgt en mogelijk zichtbaar wordt bij een iets hoger vetpercentage.
Voor dit effect heb je echter nog steeds relatief weinig lichaamsvet nodig, en de belangrijkste redenen om de kern te trainen hebben meer te maken met prestaties en gezondheidsvoordelen dan met esthetiek.
Voorgesteld voor u: 8 eenvoudige stretchoefeningen om pijn in de onderrug te verlichten
Samenvatting: Kerntraining heeft veel wetenschappelijk bewezen voordelen. Voor zichtbare buikspieren is echter een laag lichaamsvetgehalte nodig, ongeacht je trainingsprotocol.
Tips om sterke, functionele buikspieren op te bouwen (en misschien wel een sixpack te krijgen in het proces)
Je kent het belang en de voordelen van core training, en je weet dat zichtbare buikspieren een laag lichaamsvet vereisen. Nu ben je klaar om aan je core te gaan werken.
De eerste stap is het ontwerpen van een uitgebreide routine die je 2-3 keer per week uitvoert.
Uitgebreide core training hoeft niet ingewikkeld te zijn. Toch moet het oefeningen bevatten die in alle bewegingsvlakken voorkomen en statische en bewegingsgerichte oefeningen om zowel stabiliteit als beweging in je kernspieren te trainen.
Zonder al te veel in de bewegingsleer te verzanden, zijn de drie bewegingsvlakken:
- sagittale vlak (voorwaartse en achterwaartse bewegingen)
- frontale vlak (zijwaartse bewegingen)
- dwarsvlak (draaiende of roterende bewegingen)
Statische training in elk vlak houdt in dat je weerstand biedt aan een kracht die in het gegeven bewegingsvlak duwt en probeert stil te blijven staan en te voorkomen dat het gewicht je beweegt.
Het gewicht kan je eigen lichaam zijn, zoals in een plank, of een extern gewicht, zoals weerstand bieden aan de trekkracht van een elastiek.
Bewegingsgerichte oefeningen omvatten het bewegen van de weerstand door een volledig bewegingsbereik in het gegeven vlak. Bijvoorbeeld, Russian twists, situps, of back extensions.
Om een core routine te ontwerpen, kies je een statische en dynamische oefening in elk bewegingsvlak. Voer 3 sets statische houdingen uit en daarna 3 sets van 12 herhalingen voor de bewegingsoefening. Dit zijn in totaal 6 oefeningen per training.
Strategieën om je buikspieren te onthullen
Het is niet erg als je doelen voor kerntraining geen zichtbare sixpack omvatten. Maar als dat wel het geval is, zijn hier een paar tips om je te helpen zichtbare buikspieren te zien. Hoewel er geen uniforme methode is om je buikspieren zichtbaar te maken, kunnen sommige principes je op de lange termijn helpen je lichaamsvet te verminderen.
1. Zorg voor minstens 7 uur slaap
Zoals gezegd wordt te weinig slapen in verband gebracht met gewichtstoename en zwaarlijvigheid. Elke nacht 7-8 uur slapen is een uitstekende basisstap naar langdurig vetverlies.
2. Oefen regelmatig met gewichten en cardio
Onafhankelijk van andere factoren kan regelmatige lichaamsbeweging je lichaamsvet verminderen. Studies ondersteunen het gebruik van aerobe en weerstandstraining om lichaamsvet te verminderen.
Om er maximaal profijt van te hebben, kun je overwegen beide vormen van lichaamsbeweging in je routine op te nemen.
3. Eet een dieet met veel vers fruit, groenten en magere eiwitten
Het eten van een dieet met veel verse groenten en fruit wordt in verband gebracht met gewichtsverlies en -behoud.
Uit een recente meta-analyse bleek bijvoorbeeld dat de inname van groenten en fruit bij vrouwen rechtstreeks verband hield met het verliezen van gewicht en lichaamsvet.
Zorgen voor voldoende eiwitinname is ook van vitaal belang voor vetverlies en gewichtsbehoud.
Eén studie vond dat het consumeren van meer eiwitten dan de aanbevolen voeding gepaard ging met lagere percentages lichaamsvet en behoud van de hoeveelheid vetvrije spiermassa gedurende de studie.
4. Kies water boven gesuikerde dranken
Hoewel het niet duidelijk is of meer water drinken helpt bij het afvallen, ondersteunt recent onderzoek de conclusie dat het vervangen van suikerhoudende dranken door water kan helpen bij het afvallen, en je mogelijk helpt vet te verbranden en je buikspieren te onthullen.
Dit is misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan, afhankelijk van je voorkeur voor dranken. Dat gezegd hebbende, zelfs het vervangen van een of twee drankjes per dag door water zal helpen om gewichtsverlies te ondersteunen.
Samenvatting: Om een zichtbare sixpack te krijgen is vetverlies nodig, wat kan worden bevorderd door verschillende gezonde leefgewoonten.
Samenvatting
Zichtbare six-pack buikspieren zijn een begeerd doel voor veel fitnessliefhebbers.
Voorgesteld voor u: Hoe te beginnen met sporten: Een beginnersgids voor sporten
Ondanks de intense esthetische aandacht voor dit deel van het lichaam, doen je buikspieren en je kern veel meer voor je dan alleen een fit uiterlijk.
Een sterk hart helpt vallen te voorkomen, verbetert de sportprestaties en vermindert lage rugpijn.
Als je een zichtbaar sixpack wilt, moet je je lichaamsvetgehalte aanzienlijk verlagen tot onder het normale niveau.
Vermindering van lichaamsvet kan worden bereikt door verschillende dieet- en leefstijlstrategieën. Voor de meeste mensen kan het echter een hele uitdaging zijn om hun buikspieren voor onbepaalde tijd te behouden.
Sla jezelf niet in elkaar als je moeite hebt om die koppige buikspieren te laten zien.
Wees ervan verzekerd dat je kern sterk en je lichaam gezond kan zijn, ongeacht of je sixpack zichtbaar is.
