Goed slapen is ontzettend belangrijk.
Het helpt je je goed te voelen en zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen goed functioneren.
Sommige mensen hebben geen probleem om in slaap te vallen. Veel anderen hebben echter ernstige moeite om de hele nacht door te vallen en door te slapen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenSlecht slapen kan negatieve effecten hebben op veel delen van uw lichaam en hersenen, waaronder leren, geheugen, stemming, emoties en verschillende biologische functies.
Hier zijn 20 eenvoudige manieren om zo snel mogelijk in slaap te vallen.
1. Verlaag de temperatuur
Je lichaamstemperatuur verandert als je in slaap valt. Je lichaam koelt af als je gaat liggen en warmt op als je opstaat.
Als uw kamer te warm is, kunt u moeilijk in slaap vallen. Het kan helpen om de thermostaat op een koele temperatuur tussen 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C) te zetten.
Individuele voorkeuren variëren, dus vind de temperatuur die het beste bij jou past.
Het nemen van een warm bad of een warme douche kan ook helpen de temperatuurveranderingen van het lichaam te versnellen. Als je lichaam daarna afkoelt, kan dit een signaal naar je hersenen sturen om te gaan slapen.
Uit een literatuuronderzoek bleek dat het nemen van een warm bad of een warme douche voor het slapengaan bepaalde slaapparameters kan verbeteren, zoals slaapefficiëntie en slaapkwaliteit.
Slaapefficiëntie verwijst naar de hoeveelheid tijd die u in bed doorbrengt in plaats van wakker te liggen.
Mensen die 1 tot 2 uur voor het slapengaan een bad of douche namen tussen 40,0 °C en 42,5 °C, ervoeren positieve resultaten.
Ze rapporteerden verbeteringen in hun slaap, zelfs als hun baden of douches slechts 10 minuten duurden.
Er is meer onderzoek nodig, maar deze bevindingen zijn veelbelovend.
2. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode
De “4-7-8” methode die Dr. Andrew Weil ontwikkelde is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode die kalmte en ontspanning bevordert. Het kan je ook helpen te ontspannen voordat je naar bed gaat.
Het is gebaseerd op adembeheersingstechnieken die zijn geleerd uit yoga, en het bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Het kan worden beoefend wanneer u zich angstig of gestrest voelt.
Hier zijn de stappen:
- Plaats eerst het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
- Adem volledig uit door je mond en maak een "whoosh" -geluid.
- Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je mentaal tot 4 telt.
- Houd je adem in en tel mentaal tot 7.
- Open je mond en adem volledig uit, maak een "whoosh" -geluid en tel mentaal tot 8.
- Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer.
Deze techniek kan je ontspannen en je helpen om snel in slaap te vallen.
3. Zorg dat je op schema zit
Veel mensen merken dat het instellen van een slaapschema hen helpt om gemakkelijker in slaap te vallen.
Je lichaam heeft zijn eigen regelsysteem dat het circadiane ritme wordt genoemd. Deze interne klok geeft je lichaam een signaal om zich overdag alert te voelen, maar 's nachts slaperig.
Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en naar bed gaan, kan uw interne klok helpen een regelmatig schema aan te houden.
Zodra je lichaam zich aan dit schema heeft aangepast, zal het gemakkelijker zijn om elke dag rond dezelfde tijd in slaap te vallen en wakker te worden.
Het is ook belangrijk om 7 tot 9 uur slaap per nacht te krijgen. Het is aangetoond dat dit de optimale slaapduur is voor volwassenen.
Geef jezelf ten slotte 30-45 minuten om 's avonds tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Hierdoor kunnen je lichaam en geest ontspannen en zich voorbereiden op de slaap.
4. Ervaar zowel daglicht als duisternis
Licht kan de interne klok van uw lichaam beïnvloeden, die slaap en waakzaamheid regelt.
Voorgesteld voor u: De 6 beste theesoorten voor het slapengaan die je helpen te slapen
Onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot verstoring van het circadiaanse ritme, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en wakker te blijven.
Door je lichaam overdag bloot te stellen aan fel licht, moet het alert blijven. Zowel natuurlijk daglicht als kunstlicht, zoals dat van een e-reader uitstraalt, hebben dit effect op je alertheid.
'S Nachts bevordert duisternis gevoelens van slaperigheid. Onderzoek toont aan dat duisternis de aanmaak van melatonine stimuleert, een essentieel hormoon voor de slaap. Het lichaam scheidt overdag heel weinig melatonine af.
Ga naar buiten en stel uw lichaam de hele dag bloot aan zonlicht of kunstmatig fel licht. Gebruik indien mogelijk verduisterende gordijnen om je kamer 's nachts donker te maken.
5. Beoefen yoga, meditatie en mindfulness
Als mensen gestrest zijn, hebben ze vaak moeite om in slaap te vallen.
Yoga, meditatie en mindfulness zijn hulpmiddelen om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Bovendien is aangetoond dat ze allemaal de slaap verbeteren.
Yoga stimuleert de beoefening van ademhalingspatronen en lichaamsbewegingen die stress en spanning in je lichaam losmaken.
Onderzoek toont aan dat yoga een positief effect kan hebben op slaapparameters zoals slaapkwaliteit, slaapefficiëntie en slaapduur.
Meditatie kan het melatoninegehalte verhogen en de hersenen helpen een specifieke toestand te bereiken waarin slaap gemakkelijk wordt bereikt.
Ten slotte kan mindfulness je helpen om je op het heden te concentreren, je minder zorgen te maken als je in slaap valt en zelfs overdag beter te functioneren.
Door een of al deze technieken te oefenen, kunt u een goede nachtrust krijgen en met nieuwe energie wakker worden.
6. Kijk niet op je klok
Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden. Het onvermogen om weer in slaap te vallen kan echter een goede nachtrust verpesten.
Voorgesteld voor u: Helpt het eten van een banaan voor het slapen gaan je om te slapen?
Mensen die midden in de nacht wakker worden, kijken vaak naar de klok en zijn geobsedeerd door het feit dat ze niet meer in slaap kunnen vallen.
Klokkijken komt veel voor bij mensen met slapeloosheid. Dit gedrag kan angst voor slapeloosheid veroorzaken.
Om het nog erger te maken, kan regelmatig wakker worden zonder weer in slaap te vallen ervoor zorgen dat uw lichaam een routine ontwikkelt. Als gevolg hiervan kan het zijn dat u elke nacht midden in de nacht wakker wordt.
Indien mogelijk kunt u de klok het beste uit uw kamer verwijderen. Als je een alarm in de kamer nodig hebt, kun je je klok draaien en vermijden dat je ernaar kijkt als je midden in de nacht wakker wordt.
7. Vermijd dutjes overdag
Door slecht slapen 's nachts, hebben mensen met slapeloosheid de neiging om overdag slaperig te zijn, wat vaak leidt tot dutjes overdag.
Hoewel dutjes van korte duur zijn gekoppeld aan verbeteringen in alertheid en welzijn, zijn er gemengde meningen over de effecten van dutjes op de nachtrust.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige dutjes die lang (minstens 2 uur) en te laat zijn, kunnen leiden tot een slechte nachtrust en zelfs tot slaaptekort.
In een onderzoek onder 440 studenten werd de slechtste slaapkwaliteit 's nachts waargenomen bij degenen die aangaven drie of meer dutjes per week te doen, degenen die langer dan 2 uur een dutje deden en degenen die laat een dutje deden (tussen 18:00 en 21:00 uur).
Een onderzoek uit 1996 wees uit dat oudere volwassenen die vaak een dutje deden, een slechte nachtrust hadden, meer depressieve symptomen en beperktere fysieke activiteit. Ze hadden ook meer kans op overgewicht dan degenen die zelden een dutje deden.
Een recent onderzoek onder middelbare scholieren concludeerde dat dutjes overdag leiden tot een kortere slaapduur en een lagere slaapefficiëntie.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat dutjes de nachtrust niet beïnvloeden.
Voorgesteld voor u: Kun je 's nachts afvallen?
Om erachter te komen of dutjes uw slaap beïnvloeden, kunt u proberen dutjes te vermijden of uzelf te beperken tot een kort dutje (30 minuten of minder) vroeg op de dag.
8. Kijk wat en wanneer je eet
Het lijkt erop dat het voedsel dat u eet voor het slapengaan uw slaap kan beïnvloeden. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat koolhydraatrijke maaltijden schadelijk kunnen zijn voor een goede nachtrust.
Een overzicht van onderzoeken concludeerde dat hoewel een koolhydraatrijk dieet ervoor kan zorgen dat je sneller in slaap valt, het geen goede nachtrust zal zijn. In plaats daarvan kunnen vetrijke maaltijden een diepere en meer rustgevende slaap bevorderen.
Verschillende oudere en nieuwere onderzoeken zijn het erover eens dat een koolhydraatarm/vetarm dieet de slaapkwaliteit aanzienlijk verminderde in vergelijking met een koolhydraatarm/vetrijk dieet.
Dit gold in situaties waarin de koolhydraatarme/vetarme diëten en de koolhydraatarme/vetrijke diëten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten.
Als je als avondeten toch een koolhydraatrijke maaltijd wilt eten, moet je deze minstens 4 uur voor het slapengaan eten, zodat je genoeg tijd hebt om het te verteren.
9. Luister naar ontspannende muziek
Muziek kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Het kan zelfs worden gebruikt om chronische slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, te verbeteren.
Een onderzoek onder 24 jongvolwassenen toonde aan dat kalmerende muziek een diepere slaap bevorderde.
Luisteren naar boeddhistische muziek kan een ander geweldig hulpmiddel zijn om beter te slapen, omdat het de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen kan verminderen. Deze parameter staat bekend als slaapbegin.
Boeddhistische muziek is gemaakt op basis van verschillende boeddhistische gezangen en wordt gebruikt voor meditatie.
Uit een ander onderzoek met 50 personen bleek dat degenen die voor het slapengaan 45 minuten werden blootgesteld aan rustgevende muziek, een meer rustgevende en diepere slaap hadden in vergelijking met degenen die niet naar muziek luisterden.
Ten slotte, als ontspannende muziek niet beschikbaar is, kan het blokkeren van alle ruis u ook helpen sneller in slaap te vallen en een ononderbroken slaap te bevorderen.
10. Overdag sporten
Lichamelijke activiteit wordt vaak beschouwd als gunstig voor een gezonde slaap.
Lichaamsbeweging kan de duur en kwaliteit van de slaap verlengen door de productie van serotonine in de hersenen te stimuleren en de niveaus van cortisol, het stresshormoon, te verlagen.
Het is echter belangrijk om een trainingsroutine van matige intensiteit aan te houden en niet te overdrijven. Overmatige training is in verband gebracht met slecht slapen.
Het tijdstip van de dag waarop u traint, is ook van cruciaal belang. Om een betere nachtrust te bevorderen, lijkt vroeg in de ochtend sporten beter te zijn dan later op de dag te trainen.
Daarom kan matige tot krachtige lichaamsbeweging in de ochtend de kwaliteit van je slaap en hoeveel slaap je krijgt aanzienlijk verbeteren.
Kom in beweging met activiteiten zoals:
- rennen
- hiking
- wielersport
- tennis
11. Maak het je gemakkelijk
Een comfortabele matras en beddengoed kunnen een opmerkelijk effect hebben op de diepte en kwaliteit van de slaap.
Het is aangetoond dat een middelharde matras een positieve invloed heeft op de slaapkwaliteit en slaapstoornissen en spierongemakken voorkomt.
De kwaliteit van je kussen is ook cruciaal.
Het kan van invloed zijn op uw:
- nek kromming
- temperatuur-
- comfort
Een kleine studie wees uit dat orthopedische kussens mogelijk beter zijn voor de slaapkwaliteit dan kussens van veren of traagschuim.
Bovendien kan het gebruik van een verzwaringsdeken lichaamsstress verminderen en uw slaap verbeteren.
Ten slotte kan de stof van de kleding die u in bed draagt van invloed zijn op hoe goed u slaapt. Je moet comfortabele kleding kiezen van stof die je helpt om de hele nacht een aangename temperatuur te behouden.
12. Schakel alle elektronica uit
's Avonds laat elektronische apparaten gebruiken is slecht voor de slaap.
Voorgesteld voor u: 10 redenen waarom je altijd moe bent (en wat je eraan kunt doen)
Tv kijken, videogames spelen, een mobiele telefoon gebruiken en sociale netwerken kunnen het voor u aanzienlijk moeilijker maken om in slaap te vallen - en te blijven - in slaap.
Dit komt deels doordat elektronische apparaten blauw licht uitstralen, waarvan is vastgesteld dat het melatonine onderdrukt.
Het gebruik van deze apparaten houdt je geest ook actief en betrokken.
Het wordt aanbevolen dat u alle elektronica loskoppelt en computers en mobiele telefoons opbergt, zodat u een rustige plek zonder afleiding kunt garanderen.
Je zult veel sneller in slaap kunnen vallen als je goede slaaphygiëne toepast.
Als u uw apparaten laat in de avond moet gebruiken, overweeg dan in ieder geval om het blauwe licht te blokkeren met een bril of een schermfilter.
13. Probeer aromatherapie
Aromatherapie omvat het gebruik van essentiële oliën. Het wordt vaak beoefend door mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, omdat het kan helpen bij ontspanning.
Een systematische review van 12 onderzoeken onthulde dat het gebruik van aromatherapie effectief was in het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Populaire geuren met positieve effecten op de slaap zijn onder andere:
- lavendel
- damast roos
- pepermunt
Oliemengsels gemaakt met ingrediënten zoals citroen en sinaasappel waren ook effectief in het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Hoewel er verschillende manieren zijn om etherische oliën te gebruiken, zijn veel slaaponderzoeken gericht op inhalatie-aromatherapie.
Een etherische oliediffuser kan je kamer helpen met ontspannende geuren die de slaap stimuleren.
14. Oefen met schrijven voor het slapengaan
Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen omdat hun gedachten in cirkels blijven ronddraaien. Onderzoek heeft aangetoond dat dit angst en stress kan veroorzaken, wat negatieve emoties kan opwekken en de slaap kan verstoren.
Een dagboek bijhouden en je concentreren op positieve gedachten kan de geest kalmeren en je helpen beter te slapen.
Het opschrijven van de positieve gebeurtenissen die gedurende de dag zijn gebeurd - of in de toekomst kunnen gebeuren - kan een staat van dankbaarheid en geluk creëren, stressvolle gebeurtenissen afwaarderen en meer ontspanning voor het slapengaan bevorderen.
Voorgesteld voor u: Is melatonine veilig voor kinderen? Een blik op het bewijs
Uit een onderzoek onder 41 studenten bleek dat het bijhouden van een dagboek leidde tot minder zorgen en stress bij het slapengaan, een langere slaapduur en een betere slaapkwaliteit.
Oefen deze techniek door elke avond 15 minuten te reserveren om over je dag te schrijven. Het is belangrijk om je niet alleen te concentreren op de positieve gebeurtenissen van de dag, maar ook op hoe je je op dat moment voelt.
Een ander onderzoek wees uit dat het schrijven van een takenlijst, al was het maar voor 5 minuten, zelfs effectiever was dan het bijhouden van een dagboek om jonge volwassenen te helpen sneller in slaap te vallen.
15. Beperk cafeïne en drink een rustgevend drankje
Cafeïne wordt onder mensen veel gebruikt om vermoeidheid te bestrijden en alertheid te stimuleren. Het kan worden gevonden in voedingsmiddelen en dranken zoals:
- chocolade
- koffie
- frisdrank
- energiedranken
Dit stimulerende middel kan desastreuze gevolgen hebben voor uw slaapkwaliteit en slaapduur.
Hoewel de effecten van cafeïne van persoon tot persoon verschillen, wordt aanbevolen om het ten minste 6 uur voor het slapengaan niet te consumeren.
In plaats daarvan zou je een rustgevende thee kunnen drinken, zoals kamillethee. Het is aangetoond dat het slaap en ontspanning bevordert. Andere soorten thee voor het slapengaan die helpen bij het slapen, zijn onder meer passiebloem en magnolia.
16. Pas je slaaphouding aan
Slaap van goede kwaliteit kan afhankelijk zijn van uw lichaamshouding gedurende de nacht.
Er zijn drie hoofdslaapposities:
- rug
- maag
- kant
Traditioneel werd aangenomen dat rugslapers een betere slaapkwaliteit hadden.
Onderzoek heeft echter aangetoond dat dit misschien niet de beste positie is om in te slapen, omdat dit kan leiden tot verstopte luchtwegen, slaapapneu en snurken.
Hoewel individuele voorkeuren een belangrijke rol spelen bij het kiezen van een slaaphouding, lijkt de zijligging verband te houden met slaap van hoge kwaliteit.
17. Lees iets
Lezen kan een goede activiteit zijn om u te helpen ontspannen voordat u naar bed gaat. Voor kinderen lijkt het erop dat lezen voor het slapengaan een langere slaap kan bevorderen.
Voorgesteld voor u: Hoe word je gezonder - 50 eenvoudige stappen
Het is echter belangrijk om de verschillen te begrijpen tussen lezen uit een e-book en een traditioneel papieren boek.
Elektronische boeken zenden blauw licht uit, wat de melatonine-uitscheiding vermindert. Verlaagde melatoninespiegels maken het moeilijker voor u om in slaap te vallen en zorgen ervoor dat u zich de volgende dag moe voelt.
Daarom is het aan te raden om uit een fysiek boek te lezen om te ontspannen en je slaap te verbeteren.
18. Focus op proberen wakker te blijven
Er wordt aangenomen dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te forceren om in slaap te vallen, je kans op succes dramatisch daalt.
In plaats daarvan kun je paradoxale intentie proberen. Deze techniek houdt in dat je probeert wakker te blijven in plaats van jezelf te dwingen om te slapen.
Het is gebaseerd op het idee dat de stress en angst die worden veroorzaakt door jezelf te dwingen in slaap te vallen, kan voorkomen dat je ontspant en slaapt.
Onderzoek is uiteindelijk gemengd, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die deze techniek toepassen, sneller in slaap vallen.
19. Visualiseer dingen waar je blij van wordt
In plaats van in bed te liggen piekeren en aan stressvolle dingen te denken, visualiseer je een plek waar je je gelukkig en kalm voelt.
In één onderzoek naar slapeloosheid konden deelnemers sneller in slaap vallen nadat ze waren geïnstrueerd om een beeldafleiding te gebruiken.
Deze techniek hielp hen hun geest bezig te houden met goede gedachten in plaats van zich bezig te houden met zorgen en zorgen tijdens de pre-slaaptijd.
Door je voor te stellen en je te concentreren op een omgeving waarin je je vredig en ontspannen voelt, kun je je gedachten afleiden van de gedachten die je 's nachts wakker houden.
20. Probeer slaapverbeterende supplementen
Bepaalde supplementen kunnen u helpen sneller in slaap te vallen.
Het is aangetoond dat ze de slaap stimuleren door de productie van slaapbevorderende hormonen te stimuleren of door de hersenactiviteit te kalmeren.
Supplementen die u kunnen helpen in slaap te vallen zijn onder andere:
- Magnesium. Magnesium helpt de neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor slaap. Er is aangetoond dat doses tot 500 milligram (mg) per dag de slaap verbeteren. Het moet met voedsel worden ingenomen.
- 5-HTP (5-hydroxytryptofaan). Het aminozuur 5-HTP stimuleert de aanmaak van serotonine, dat in verband wordt gebracht met de regulatie van slaap. Doses tot 600 mg per dag, ofwel eenmaal daags ofwel in verdeelde doses ingenomen, lijken effectief te zijn bij de behandeling van slapeloosheid.
- Melatonine. Het lichaam maakt van nature het hormoon melatonine aan, maar het kan ook als supplement worden ingenomen om je slaap te helpen reguleren. Doses van 0,5-5 mg die 2 uur voor het slapengaan worden ingenomen, wat voor de meeste mensen meestal rond 20.00 uur tot 21.00 uur is, kunnen de slaapkwaliteit verbeteren.
- L–theanine. L-theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Hoewel niet is aangetoond dat het slaap induceert, kan het helpen bij ontspanning. Doses van 400 mg per dag lijken zinvol.
- GABA (gamma-aminoboterzuur). GABA is een verbinding die in de hersenen wordt geproduceerd. Het remt bepaalde zenders en kan het centrale zenuwstelsel helpen ontspannen. Doses van 250-500 mg en niet meer dan 1.000 mg worden aanbevolen.
Samenvatting
Moeite hebben met inslapen en doorslapen is niet alleen frustrerend, maar het kan ook je mentale en fysieke gezondheid aantasten.
Door de bovenstaande technieken te gebruiken, kun je snel in slaap vallen terwijl je veel beter slaapt en de volgende dag meer energie hebt.
