Intermitterend vasten is de laatste tijd een gezondheidstrend geworden. Toegewijden beweren dat het gewichtsverlies kan veroorzaken, de metabole gezondheid kan verbeteren en misschien zelfs de levensduur kan verlengen.
Elke methode kan effectief zijn, maar bepalen welke het beste werkt, hangt af van het individu.
Er bestaan verschillende methoden voor dit eetpatroon. Maar voordat u met intermitterend vasten begint of beslist hoe vaak u gaat vasten, moet u met een zorgverlener praten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 6 populaire manieren om intermitterend vasten te doen.
1. De 16/8-methode
De 16/8-methode houdt in dat je elke dag ongeveer 16 uur vast en je dagelijkse eetvenster beperkt tot ongeveer 8 uur.
Voorgesteld voor u: 16/8 intermitterend vasten: een beginnersgids
Binnen het eetvenster passen twee, drie of meer maaltijden.
Deze methode staat ook bekend als het Leangains-protocol en werd gepopulariseerd door fitnessexpert Martin Berkhan.
Deze methode van vasten kan zo simpel zijn als niets eten na het avondeten en het ontbijt overslaan.
Als je bijvoorbeeld je laatste maaltijd om 20.00 uur op hebt en de volgende dag pas om 12.00 uur eet, dan ben je technisch gezien 16 uur aan het vasten.
Voor mensen die 's ochtends honger hebben en graag ontbijten, kan deze methode moeilijk te wennen zijn. Veel ontbijtschippers eten echter instinctief op deze manier.
Je kunt tijdens het vasten water, koffie en andere caloriearme dranken drinken, wat kan helpen het hongergevoel te verminderen.
Voorgesteld voor u: 13 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van koffie
Het is erg belangrijk om vooral gezond voedsel te eten tijdens je eetperiode. Deze methode werkt niet als je veel bewerkte voedingsmiddelen of een overmatig aantal calorieën eet.
Samenvatting: De 16/8-methode omvat dagelijkse vasten van ongeveer 16 uur. Elke dag beperk je je eten tot een periode van ongeveer 8 uur waarin je in twee, drie of meer maaltijden past.
2. Het 5:2-dieet
Het 5:2-dieet houdt in dat je 5 dagen van de week eet wat je normaal gesproken eet en je calorie-inname beperkt tot 500-600 voor 2 dagen van de week.
Dit dieet wordt ook wel het Fast Diet genoemd en werd gepopulariseerd door de Britse journalist Michael Mosley.
Op de vastendagen wordt aanbevolen dat vrouwen 500 calorieën eten en mannen 600.
U kunt bijvoorbeeld elke dag van de week normaal eten, behalve op maandag en donderdag. Voor die 2 dagen eet je 2 kleine maaltijden van elk 250 calorieën voor vrouwen en 300 calorieën elk voor mannen.
Het 5: 2-dieet is effectief gebleken bij het helpen bij het afvallen.
Samenvatting: Het 5:2-dieet, of het snelle dieet, houdt in dat je 2 dagen per week 500-600 calorieën eet en de andere 5 dagen normaal eet.
3. "Eet, stop met eten""
“Eat Stop Eat" houdt in dat je een of twee keer per week 24 uur per dag vast.
Deze methode werd gepopulariseerd door fitnessexpert Brad Pilon en is al een paar jaar behoorlijk populair.
Vasten van het avondeten tot het avondeten de volgende dag komt neer op een volledige 24-uurs vasten.
Als u bijvoorbeeld op maandag om 19.00 uur klaar bent met eten en pas op dinsdag om 19.00 uur eet, heeft u een volledige 24-uurs vastenperiode achter de rug. Je kunt ook vasten van ontbijt tot ontbijt of van lunch tot lunch - het resultaat is hetzelfde.
Water, koffie en andere caloriearme dranken zijn toegestaan tijdens het vasten, maar vast voedsel is niet toegestaan.
Als u dit doet om uw gewicht onder controle te houden, moet u tijdens de eetperiodes uw normale dieet volgen. Met andere woorden, je zou dezelfde hoeveelheid voedsel moeten eten alsof je helemaal niet had gevast.
Het potentiële nadeel van deze methode is dat een volledige 24-uurs vasten voor veel mensen behoorlijk moeilijk kan zijn. U hoeft echter niet meteen all-in te gaan. Het is prima om met 14–16 uur te beginnen en vanaf daar verder te gaan.
Samenvatting: "Eat Stop Eat" is een programma voor intermitterend vasten met een of twee 24-uurs vasten per week.
4. Vasten om de andere dag
Bij het om de dag vasten, vast je ongeveer om de andere dag.
Er zijn verschillende versies van deze methode. Sommigen van hen laten ongeveer 500 calorieën toe tijdens de vastendagen.
Uit een kleine studie bleek echter dat vasten om de andere dag niet effectiever was in het produceren van gewichtsverlies of gewichtsbehoud dan een typisch caloriebeperkend dieet.
Om de dag volledig vasten kan nogal extreem lijken, dus het wordt niet aanbevolen voor beginners.
Met deze methode kun je meerdere keren per week met veel honger naar bed gaan, wat niet erg prettig is en waarschijnlijk op de lange termijn onhoudbaar.
Samenvatting: Om de dag vasten houdt in dat je om de dag vast, ofwel door niets te eten of door slechts een paar honderd calorieën te eten.
5. Het krijgersdieet
Het krijgersdieet werd gepopulariseerd door fitnessexpert Ori Hofmekler.
Het houdt in dat je overdag kleine hoeveelheden rauwe groenten en fruit eet en 's avonds één grote maaltijd eet.
Je vast de hele dag en feest 's avonds binnen een eetvenster van 4 uur.
Het krijgersdieet was een van de eerste populaire diëten met een vorm van intermitterend vasten.
De voedselkeuzes van dit dieet lijken veel op die van het paleodieet - meestal hele, onbewerkte voedingsmiddelen.
Samenvatting: Het krijgersdieet moedigt aan om gedurende de dag van slechts kleine hoeveelheden groenten en fruit te leven en vervolgens 's avonds een grote maaltijd te eten.
6. Spontane maaltijd overslaan
U hoeft geen gestructureerd intermitterend vastenplan te volgen om enkele van de voordelen ervan te plukken. Een andere optie is om af en toe maaltijden over te slaan, bijvoorbeeld als je geen honger hebt of het te druk hebt om te koken en te eten.
Sommige mensen eten echter om de paar uur, anders komen ze in de hongersnood of verliezen ze spieren. De lichamen van anderen zijn goed uitgerust om lange perioden van hongersnood aan te kunnen en kunnen van tijd tot tijd een of twee maaltijden overslaan. Jij kent jezelf het beste.
Dus, als je op een dag geen honger hebt, sla dan het ontbijt over en eet gewoon een gezonde lunch en diner. Of, als u ergens heen reist en niets kunt vinden wat u wilt eten, kunt u misschien een korte tijd vasten.
Het overslaan van een of twee maaltijden als u daartoe geneigd bent, is een spontaan intermitterend vasten.
Zorg ervoor dat u gezonde, uitgebalanceerde maaltijden eet tijdens de niet-vastenperiodes.
Samenvatting: Een andere manier om intermitterend vasten te doen, is door simpelweg een of twee maaltijden over te slaan als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te eten.
Samenvatting
Intermitterend vasten is een hulpmiddel om gewicht te verliezen dat voor sommige mensen werkt. Het werkt niet voor iedereen.
Het wordt niet aanbevolen voor mensen die een eetstoornis hebben of vatbaar zijn voor eetstoornissen. Het kan ook een potentieel probleem zijn voor mensen met onderliggende gezondheidsproblemen.
Als u besluit om intermitterend vasten te proberen, houd er dan rekening mee dat de kwaliteit van het dieet cruciaal is. Het is niet mogelijk om tijdens de eetperiodes ultrabewerkte voedingsmiddelen te eten en te verwachten dat u uw gewicht onder controle houdt en uw gezondheid verbetert.
Bovendien moet u, voordat u aan intermitterend vasten begint, een zorgverlener raadplegen.
