Een opgeblazen gevoel kan frustrerend, ongemakkelijk en lastig zijn.
Het komt vaak voor en kan veroorzaakt worden door allerlei factoren die variëren van voedselintoleranties tot constipatie.
Gelukkig zijn er tal van eenvoudige strategieën die je kunt gebruiken om snel de bloat te verslaan.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 8 gemakkelijke en effectieve manieren om in één of een paar dagen te ontvlooien.
1. Drink veel water
Goed gehydrateerd blijven is van cruciaal belang als je probeert te debloateren, want regelmatig water drinken gedurende de dag kan het vasthouden van vocht door uitdroging voorkomen.
Bovendien kan het constipatie voorkomen, wat een veel voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel is.
Houd je bij voorkeur aan dranken als water of thee wanneer dat mogelijk is en blijf weg van met suiker gezoete dranken als frisdrank, sap, en sportdranken.
Hoewel de hydratatiebehoefte van mens tot mens verschilt, beveelt het Institute of Medicine (IOM) aan dat mannen ongeveer 13 kopjes (3 liter) water per dag drinken, terwijl vrouwen 9 kopjes (2,2 liter) moeten drinken).
Samenvatting: Gehydrateerd blijven kan het vasthouden van vocht en constipatie voorkomen, die beide een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.
2. Overweeg je vezelinname
Vezel is een verbinding die in plantaardig voedsel voorkomt. Het beweegt langzaam door je spijsverteringskanaal, waardoor de ontlasting voller wordt en het legen van de maag wordt vertraagd.
Meer vezels aan je dieet toevoegen biedt veel gezondheidsvoordelen. Deze omvatten een grotere regelmaat, wat constipatie en een opgeblazen gevoel kan helpen voorkomen.
Het is echter belangrijk om geleidelijk vezels aan je dieet toe te voegen. Te snel je inname verhogen kan spijsverteringsproblemen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree verergeren.
Volgens de meest recente Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moeten de meeste volwassenen streven naar ten minste 14 gram vezels voor elke 1.000 calorieën die ze innemen.
Samenvatting: Vezels kunnen constipatie voorkomen, wat een opgeblazen gevoel kan verminderen. Omdat het te snel verhogen van je inname een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen kan verergeren, kun je het beter geleidelijk dan plotseling toevoegen.
3. Eet minder natrium
Natrium is een belangrijk mineraal dat een sleutelrol speelt in de vochtbalans.
Het eten van veel natriumrijk voedsel kan ervoor zorgen dat je lichaam meer water vasthoudt, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en wallen. Je inname van deze voedingsmiddelen verminderen is dus een eenvoudige manier om die symptomen te voorkomen.
Vooral bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, kant-en-klaarmaaltijden, gefrituurd voedsel en zoute snacks hebben de neiging meer natrium te bevatten.
Kies in plaats daarvan waar mogelijk voedzame, minimaal bewerkte ingrediënten en experimenteer met kruiden en specerijen om smaak aan je favoriete voedsel te geven.
Samenvatting: Het eten van veel natriumrijk voedsel kan je lichaam meer vocht doen vasthouden en tot een opgeblazen gevoel leiden. Kies in plaats daarvan voor voedingsrijke, natriumarme voedingsmiddelen, en gebruik kruiden en specerijen om je maaltijden op smaak te brengen in plaats van zout.
4. Wees bedacht op voedselintoleranties
Het is belangrijk dat je je bewust bent van voedselallergieën of -intoleranties die je kunt hebben, want die kunnen bijdragen tot een opgeblazen gevoel.
Zo kan lactose-intolerantie - het onvermogen om de natuurlijke suiker in melk te verteren - symptomen veroorzaken als een opgeblazen gevoel, volheid, gasvorming, maagpijn en diarree.
Ook mensen met coeliakie - een glutengevoeligheid - kunnen spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel krijgen na het consumeren van glutenbevattende voedingsmiddelen zoals tarwe, gerst, en rogge.
Voorgesteld voor u: 20 voedingsmiddelen en dranken die helpen bij een opgeblazen gevoel
Bovendien krijgen mensen met prikkelbaar darmsyndroom (IBS) soms het advies om voedingsmiddelen met veel fermenteerbare oligo-, di-, mono- en polyolen (FODMAPs), dat zijn koolhydraten die slecht in het spijsverteringskanaal worden opgenomen, te beperken om de gastro-intestinale symptomen te verminderen.
Je bewust zijn van welke voedingsmiddelen je symptomen triggeren kan je helpen je dieet aan te passen om problemen zoals een opgeblazen gevoel te voorkomen. Probeer een paar weken lang een eet- en symptoomdagboek bij te houden om na te gaan wanneer je klachten kunnen ontstaan.
Samenvatting: Bepaalde voedselintoleranties kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken. Het identificeren en vermijden van triggerende voedingsmiddelen kan je symptomen beperken.
5. Blijf uit de buurt van suikeralcohol
Suikeralcoholen zijn een soort koolhydraten die van nature in bepaalde vruchten en groenten voorkomen. Ze worden gebruikt als een calorie-arme zoetstof in veel bewerkte voedingsmiddelen.
Omdat ze niet volledig door het lichaam verteerd worden, kunnen ze bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals gasvorming, diarree, opgeblazen gevoel en maagpijn.
Suikeralcoholen komen voor in veel bewerkte voedingsmiddelen zoals kauwgom, mueslirepen, suikervrij snoep en frisdranken onder namen als xylitol, sorbitol, en maltitol. Zo kan het verminderen van je inname van deze voedingsmiddelen spijsverteringsbijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel tot een minimum beperken.
Samenvatting: Suikeralcoholen worden niet volledig door je lichaam verteerd en kunnen bij sommige mensen spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel veroorzaken. Het vermijden van voedingsmiddelen met deze ingrediënten kan deze problemen verminderen.
6. Oefen met aandachtig eten
Mindful eten is een praktijk die inhoudt dat je zo weinig mogelijk afleiding van buitenaf hebt, langzaam eet, en goed let op hoe je eten eruit ziet, smaakt en ruikt.
Studies tonen aan dat het beoefenen van mindful eten eetbuien en emotioneel eten kan helpen voorkomen, wat opgeblazen gevoel en gewichtstoename kan verminderen.
Bovendien kan langzamer kauwen helpen voorkomen dat je extra lucht inslikt, wat een andere veel voorkomende oorzaak van gasvorming en een opgeblazen gevoel is.
Om te beginnen kun je proberen afleidingen zoals TV of smartphonegebruik uit te schakelen terwijl je eet, elke hap grondig te kauwen, je te concentreren op hoe je maaltijden je doen voelen, en te stoppen zodra je je vol voelt.
Samenvatting: Mindful eten kan overeten helpen voorkomen en ervoor zorgen dat je geen extra lucht inslikt, wat gasvorming en een opgeblazen gevoel kan verminderen.
7. Probeer probiotica te gebruiken
Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die in het spijsverteringskanaal voorkomen. Ze worden in verband gebracht met een lange lijst van gezondheidsvoordelen, variërend van meer gewichtsverlies tot een verbeterde immuunfunctie.
Plus, sommige onderzoeken suggereren dat het verhogen van je inname van probiotica via voedsel of supplementen een opgeblazen gevoel kan verminderen en de spijsvertering kan verbeteren.
Zo concludeerde een overzicht van 70 studies dat bepaalde soorten probiotica de regelmaat kunnen bevorderen en een opgeblazen gevoel en maaguitrekking kunnen verminderen bij mensen met IBS.
Een andere studie, waaraan 156 mensen met constipatie deelnamen, vond dat het innemen van een dagelijks probiotica supplement gedurende 2 weken het spijsverteringsongemak meer verminderde dan een placebo.
Naast het innemen van supplementen kun je je inname van probiotica opvoeren door meer gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken aan je dieet toe te voegen, waaronder zuurkool, kimchi, miso, en kombucha. Andere probiotica-rijke voedingsmiddelen zijn yoghurt, tempeh, en kefir.
Samenvatting: Het verhogen van je inname van probiotica uit gefermenteerde voedingsmiddelen of supplementen kan de gezondheid van je spijsvertering verbeteren en je helpen te ontzwellen.
Watergewicht vs vetverlies
Een opgeblazen gevoel kan veroorzaakt worden door verschillende factoren, waaronder maag- en darmproblemen, voedselintoleranties, en het vasthouden van meer water.
Als het gaat om het verminderen van het vasthouden van water om een opgeblazen gevoel te verlichten, is het belangrijk te bedenken dat er een verschil is tussen het verliezen van watergewicht en lichaamsvet.
Hoewel de hierboven genoemde strategieën kunnen helpen het opgeblazen gevoel, dat gepaard gaat met het vasthouden van vocht, te verminderen, is gewichtsverlies door water meestal van korte duur en tijdelijk.
Schommelingen in lichaamsgewicht op korte termijn kunnen gemakkelijk oplopen tot 2,2-4,4 pond (1-2 kg) gedurende slechts enkele dagen of weken.
Ondertussen is het verliezen van lichaamsvet een langzamer proces, waarbij je langdurig veranderingen in je dieet en levensstijl moet aanbrengen.
Voor de beste en meest duurzame resultaten wordt over het algemeen aangeraden te streven naar 1-2 pond (0.5-0.9 kg) gewichtsverlies per week en dat te bereiken via een combinatie van dieet en lichaamsbeweging.
Als het je doel is lichaamsvet te verliezen en niet alleen gewicht dat water vasthoudt, moet je dus misschien verder kijken dan de suggesties die je in dit artikel vindt. Stop bij dit artikel voor nuttige tips over hoe buikvet te verliezen.
Samenvatting: Gewichtsverlies door water is kortdurend en tijdelijk. Hoewel het verliezen van watergewicht een opgeblazen gevoel kan helpen verminderen, kan vetverlies op lange termijn alleen bereikt worden door aanpassingen in dieet en lichaamsbeweging.
Samenvatting
Een opgeblazen gevoel komt vaak voor en is vaak oncomfortabel, en allerlei factoren kunnen het veroorzaken.
Gelukkig kan het gebruik van enkele van de hierboven geschetste tips het opgeblazen gevoel in slechts enkele dagen helpen verlichten.
Als het je in plaats daarvan gaat om het verliezen van lichaamsvet, bedenk dan dat dit langer duurt dan het verliezen van watergewicht. Het vereist ook dat je andere dieet- en leefstijlveranderingen doorvoert als je langdurige, duurzame resultaten wilt zien.
