Of je nu je algehele gezondheid wilt verbeteren of gewoon wilt afvallen voor de zomer, het verbranden van overtollig vet kan een hele uitdaging zijn.
Naast dieet en lichaamsbeweging kunnen tal van andere factoren van invloed zijn op gewichts- en vetverlies.
Gelukkig zijn er tal van eenvoudige stappen die je kunt nemen om de vetverbranding snel en gemakkelijk te verhogen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 14 van de beste manieren om snel vet te verbranden en te promoten gewichtsverlies.
1. Start krachttraining
Krachttraining is een soort oefening waarbij je je spieren moet samentrekken tegen weerstand. Het bouwt spiermassa op en verhoogt de kracht.
Meestal omvat krachttraining het optillen van gewichten om in de loop van de tijd spieren te krijgen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining meerdere gezondheidsvoordelen heeft, vooral als het gaat om het verbranden van vet.
In één onderzoek verminderde krachttraining het visceraal vet bij 78 mensen met het metabool syndroom. Visceraal vet is een soort gevaarlijk vet dat de organen in de buik omringt.
Een ander onderzoek toonde aan dat 12 weken krachttraining in combinatie met aerobe oefeningen effectiever was in het verminderen van lichaamsvet en buikvet dan aerobics alleen.
Weerstandstraining kan ook helpen om vetvrije massa te behouden, wat het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt kan verhogen.
Volgens een recensie zou 10 weken weerstandstraining kunnen helpen het aantal verbrande calorieën in rust met 7% te verhogen en het vetgewicht met 1,8 kg verminderen.).
Lichaamsgewichtoefeningen doen, gewichten optillen of fitnessapparatuur gebruiken, zijn enkele eenvoudige manieren om aan de slag te gaan met krachttraining.
Samenvatting: Van krachttraining is aangetoond dat het het energieverbruik in rust verhoogt en het buikvet vermindert, vooral in combinatie met aerobe oefeningen.
2. Volg een eiwitrijk dieet
Het opnemen van meer eiwitrijk voedsel in uw dieet is een effectieve manier om uw eetlust te verminderen en meer vet te verbranden.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer hoogwaardige eiwitten geassocieerd is met een lager risico op buikvet.
Een studie toonde ook aan dat a eiwitrijk dieet kan helpen de spiermassa en het metabolisme te behouden tijdens gewichtsverlies.
Het verhogen van uw eiwitinname kan ook het gevoel van volheid vergroten, de eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen om te helpen bij het afvallen.
Probeer elke dag een paar porties eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen om de vetverbranding te stimuleren.
Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn vlees, zeevruchten, eieren, peulvruchten en zuivelproducten.
Samenvatting: Het eten van meer eiwitten kan in verband worden gebracht met een lager risico op buikvet. Het verhogen van uw eiwitinname kan de eetlust verminderen, de calorie-inname verlagen en de spiermassa behouden.
3. Knijp in meer slaap
Iets eerder naar bed gaan of je wekker wat later zetten kan helpen om de vetverbranding te stimuleren en gewichtstoename te voorkomen.
Verschillende onderzoeken hebben een verband gevonden tussen voldoende slaap en gewichtsverlies.
Een onderzoek onder 68.183 vrouwen toonde aan dat degenen die gedurende 16 jaar vijf uur of minder per nacht sliepen, meer kans hadden om aan te komen dan degenen die langer dan zeven uur per nacht sliepen.
Een ander onderzoek toonde aan dat een betere slaapkwaliteit en het krijgen van ten minste zeven uur slaap per nacht de kans op succesvol gewichtsverlies met 33% verhoogde bij 245 vrouwen die deelnamen aan een afslankprogramma van zes maanden.
Ander onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap kan bijdragen aan veranderingen in hongerhormonen, verhoogde eetlust en een hoger risico op obesitas.
Voorgesteld voor u: Hoe je in 14 eenvoudige stappen 10 pond in een maand verliest
Hoewel iedereen een andere hoeveelheid slaap nodig heeft, hebben de meeste onderzoeken aangetoond dat het krijgen van ten minste zeven uur slaap per nacht wordt geassocieerd met de meeste voordelen als het gaat om lichaamsgewicht.
Houd u aan een regelmatig slaapschema, beperk uw inname van cafeïne en minimaliseer uw gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan om een gezonde slaapcyclus te ondersteunen.
Samenvatting: Voldoende slaap kan gepaard gaan met verminderde eetlust en honger, evenals een lager risico op gewichtstoename.
4. Voeg azijn toe aan je dieet
Azijn staat bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen.
Naast de mogelijke effecten op de gezondheid van het hart en de controle van de bloedsuikerspiegel, kan het verhogen van uw inname van azijn helpen om de vetverbranding op te krikken, volgens sommige onderzoeken.
Een studie toonde aan dat het dagelijks consumeren van 1-2 eetlepels (15-30 ml) azijn het lichaamsgewicht, het buikvet en de gemiddelde middelomtrek van mensen verminderde gedurende 12 weken.
Het is ook aangetoond dat het consumeren van azijn het gevoel van volheid verbetert en de eetlust vermindert.
Een ander klein onderzoek onder 11 mensen toonde aan dat het toevoegen van azijn aan het dieet de dagelijkse calorie-inname met wel 275 calorieën verminderde.
Het is gemakkelijk om azijn in uw dieet op te nemen. Veel mensen verdunnen bijvoorbeeld appelcider azijn met water en drink het een paar keer per dag als drank bij de maaltijd.
Als het drinken van pure azijn echter niet aantrekkelijk klinkt, kun je het ook gebruiken om dressings, sauzen en marinades te maken.
Samenvatting: Azijn kan helpen het gevoel van volheid te vergroten, de calorie-inname te verminderen en het lichaamsvet te verlagen.
5. Eet meer gezonde vetten
Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kan het verhogen van uw inname van gezonde vetten helpen om gewichtstoename te voorkomen en u te helpen een vol gevoel te behouden.
Voorgesteld voor u: De 9 beste manieren om armvet te verliezen
Vet heeft een tijdje nodig om te verteren en kan het ledigen van de maag helpen vertragen, wat eetlust en honger kan verminderen.
Een studie toonde aan dat het volgen van een mediterraan dieet dat rijk is aan gezonde vetten uit olijfolie en noten, geassocieerd was met een lager risico op gewichtstoename in vergelijking met een vetarm dieet.
Een andere kleine studie wees uit dat wanneer mensen met een dieet om af te vallen dagelijks twee eetlepels (30 ml) kokosolie slikten, ze meer buikvet verloren dan degenen die sojaolie kregen.
Ondertussen is aangetoond dat ongezonde soorten vet zoals transvetten het lichaamsvet, de middelomtrek en het buikvet verhogen in studies bij mensen en dieren.
Olijfolie, kokosolie, avocado's, noten en zaden zijn slechts enkele voorbeelden van gezonde soorten vet die gunstige effecten kunnen hebben op de vetverbranding.
Houd er echter rekening mee dat gezond vet nog steeds veel calorieën bevat, dus beperk de hoeveelheid die u consumeert. In plaats van in het algemeen meer vet te eten, kunt u proberen de ongezonde vetten in uw dieet te ruilen voor deze gezonde vetsoorten.
Samenvatting: Vet wordt langzaam verteerd, dus het eten ervan kan de eetlust helpen verminderen. Een hogere inname van gezonde vetten is geassocieerd met een lager risico op gewichtstoename en minder buikvet.
6. Drink gezondere dranken
Het verwisselen van met suiker gezoete dranken voor een aantal gezondere keuzes is een van de gemakkelijkste manieren om de vetverbranding te verhogen.
Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank en sap zitten bijvoorbeeld boordevol calorieën en bieden weinig voedingswaarde.
Alcohol bevat ook veel calorieën en heeft als bijkomend effect dat het je remmingen vermindert, waardoor je meer kans hebt om te veel te eten.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van zowel met suiker gezoete dranken als alcohol gepaard gaat met een hoger risico op buikvet.
Voorgesteld voor u: De 30 beste manieren om een platte buik te krijgen
Door uw inname van deze dranken te beperken, kunt u uw calorie-inname verminderen en uw taille onder controle houden.
Kies in plaats daarvan voor calorievrije dranken zoals water of groene thee.
In een klein onderzoek van 12 weken verhoogde het drinken van 500 ml water voor de maaltijd het gewichtsverlies met 2 kg, vergeleken met een controlegroep.
Groene thee is een andere geweldige optie. Het bevat cafeïne en is rijk aan antioxidanten, die beide kunnen helpen de vetverbranding te verhogen en de stofwisseling te verbeteren.
Een onderzoek bij 12 volwassenen toonde bijvoorbeeld aan dat extract van groene thee de vetverbranding met 12% verhoogde in vergelijking met een placebo.
Het inruilen van zelfs maar een of twee porties calorierijke dranken voor een glas water of een kopje groene thee is een eenvoudige manier om vetverbranding te bevorderen.
Samenvatting: Met suiker gezoete dranken en alcoholische dranken kunnen in verband worden gebracht met een hoger risico op buikvet. Van groene thee en water is aangetoond dat ze het gewichtsverlies en de vetverbranding verhogen.
7. Eet meer vezels
Oplosbare vezels absorberen water en bewegen langzaam door het spijsverteringskanaal, waardoor u zich langer vol voelt.
Volgens sommige onderzoeken zou het verhogen van uw inname van vezelrijk voedsel kan beschermen tegen gewichtstoename en vetophoping.
Uit een onderzoek onder 1.114 volwassenen bleek dat deelnemers voor elke 10 gram toename van de inname van oplosbare vezels per dag 3,7% van hun buikvet verloren in vijf jaar, zelfs zonder enige andere verandering in dieet of lichaamsbeweging.
Een andere review vond ook dat het verhogen van de vezelinname gevoelens van volheid en verminderde honger bevorderde. Een toename van 14 gram vezels per dag ging gepaard met een afname van 10% in calorie-inname.
Niet alleen dat, het was ook gekoppeld aan bijna 4,4 pond (2 kg) gewichtsverlies gedurende vier maanden.
Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden zijn enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel dat de vetverbranding en gewichtsverlies kan stimuleren.
Samenvatting: Een hogere inname van vezels kan in verband worden gebracht met vetverlies, verminderde calorie-inname en meer gewichtsverlies.
8. Verminder geraffineerde koolhydraten
Het verminderen van uw inname van geraffineerde koolhydraten kan u helpen extra vet te verliezen.
Tijdens de verwerking worden geraffineerde granen ontdaan van hun zemelen en kiemen, wat resulteert in een eindproduct dat weinig vezels en voedingsstoffen bevat.
Geraffineerde koolhydraten hebben ook meestal een hogere glycemische index, wat pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, wat resulteert in meer honger.
Studies tonen aan dat een dieet met veel geraffineerde koolhydraten in verband kan worden gebracht met meer buikvet.
Omgekeerd is een dieet met veel volle granen in verband gebracht met een lagere body mass index en lichaamsgewicht, plus een kleinere middelomtrek.
Een onderzoek onder 2834 mensen toonde ook aan dat degenen die meer geraffineerde granen aten, een grotere hoeveelheid ziekteverwekkend buikvet hadden, terwijl degenen die meer volkoren granen aten een lagere hoeveelheid hadden.
Verminder voor de beste resultaten uw inname van geraffineerde koolhydraten uit gebak, bewerkte voedingsmiddelen, pasta, wit brood en ontbijtgranen. Vervang ze door volkoren granen zoals volkoren, quinoa, boekweit, gerst en haver.
Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten bevatten weinig vezels en voedingsstoffen. Ze kunnen het hongergevoel vergroten en pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Het consumeren van geraffineerde koolhydraten is ook in verband gebracht met meer buikvet.
9. Verhoog je cardio
Cardio, ook wel aërobe oefening genoemd, is een van de meest voorkomende vormen van lichaamsbeweging en wordt gedefinieerd als elk type oefening dat specifiek het hart en de longen traint.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Het toevoegen van cardio aan je routine is misschien wel een van de meest effectieve manieren om de vetverbranding te verbeteren.
Uit een overzicht van 16 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat hoe meer aerobe lichaamsbeweging mensen kregen, hoe meer buikvet ze verloren.
Andere studies hebben aangetoond dat aerobe oefeningen de spiermassa kunnen vergroten en buikvet, middelomtrek en lichaamsvet kunnen verminderen.
In de meeste onderzoeken wordt aanbevolen tussen 150-300 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging per week, of ongeveer 20-40 minuten cardio per dag.
Hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn slechts enkele voorbeelden van cardio-oefeningen die kunnen helpen om vet te verbranden en gewichtsverlies op gang te brengen.
Samenvatting: Studies tonen aan dat hoe meer aerobics mensen krijgen, hoe meer buikvet ze verliezen. Cardio kan ook helpen de middelomtrek te verminderen, het lichaamsvet te verlagen en de spiermassa te vergroten.
10. Drink koffie
Cafeïne is een hoofdingrediënt in zowat elk vetverbrandend supplement, en met een goede reden.
De cafeïne gevonden in koffie werkt als een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel, verhoogt het metabolisme en stimuleert de afbraak van vetzuren.
Studies tonen aan dat de inname van cafeïne tijdelijk het energieverbruik kan verhogen en het metabolisme met 3–11 kan verbeteren%.
Een grote studie met meer dan 58.000 mensen vond dat een verhoogde inname van cafeïne geassocieerd was met minder gewichtstoename gedurende 12 jaar.
Een andere studie toonde aan dat een hogere inname van cafeïne verband hield met een hoger succespercentage met behoud van gewichtsverlies bij 2.623 mensen.
Sla de room en suiker over om de gezondheidsvoordelen van koffie te maximaliseren. Drink hem in plaats daarvan zwart of met een kleine hoeveelheid melk om te voorkomen dat de extra calorieën zich opstapelen.
Samenvatting: Koffie bevat cafeïne, wat de afbraak van vet kan verhogen en de stofwisseling kan verhogen. Studies tonen aan dat een hogere inname van cafeïne geassocieerd kan zijn met meer gewichtsverlies.
11. Probeer een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT .)
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, is een vorm van lichaamsbeweging die snelle uitbarstingen van activiteit combineert met korte herstelperioden om uw hartslag hoog te houden.
Voorgesteld voor u: Hoe visceraal vet te verliezen?
Studies tonen aan dat HIIT ongelooflijk effectief kan zijn bij het opvoeren van vetverbranding en het bevorderen van gewichtsverlies.
Uit een onderzoek bleek dat jonge mannen die driemaal per week 20 minuten HIIT beoefenden, gemiddeld 2 kg lichaamsvet verloren in 12 weken, zelfs zonder andere veranderingen in hun dieet of levensstijl.
Ze ervoeren ook een vermindering van 17% in buikvet en een significante afname van de middelomtrek.
HIIT kan je ook helpen meer calorieën te verbranden in een kortere tijd dan andere vormen van cardio.
Volgens één onderzoek hielp het uitvoeren van HIIT mensen om in dezelfde tijd tot 30% meer calorieën te verbranden dan andere soorten oefeningen, zoals fietsen of joggen.
Voor een gemakkelijke manier om met HIIT aan de slag te gaan, kunt u afwisselend wandelen en joggen of 30 seconden per keer sprinten.
Je kunt ook tussen oefeningen zoals burpees, push-ups of squats fietsen met een korte rustperiode ertussen.
Samenvatting: HIIT kan helpen de vetverbranding te verhogen en meer calorieën te verbranden in een kortere tijd dan andere vormen van lichaamsbeweging.
12. Voeg probiotica toe aan je dieet
Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die in uw spijsverteringskanaal worden aangetroffen en waarvan is aangetoond dat ze vele aspecten van de gezondheid verbeteren.
Het is aangetoond dat de bacteriën in je darmen een rol spelen bij alles, van immuniteit tot geestelijke gezondheid.
Het verhogen van uw inname van probiotica via voedsel of supplementen kan ook helpen om de vetverbranding op gang te brengen en uw gewicht onder controle te houden.
Een overzicht van 15 onderzoeken toonde aan dat mensen die probiotica slikten een significant grotere afname van het lichaamsgewicht, het vetpercentage en de body mass index ervoeren in vergelijking met degenen die een placebo namen.
Een andere kleine studie toonde aan dat het nemen van probiotische supplementen mensen hielp die een vetrijk, calorierijk dieet volgden om vet- en gewichtstoename te voorkomen.
Voorgesteld voor u: Hoe je zo snel mogelijk 20 pond verliest
Bepaalde stammen van probiotica in het geslacht Lactobacillus kunnen bijzonder effectief zijn bij het helpen van gewichts- en vetverlies.
Een onderzoek bij 28 mensen toonde aan dat het eten van yoghurt met Lactobacillus fermentum of Lactobacillus amylovorus-bacteriën het lichaamsvet met 3-4 verminderde%.
Het nemen van supplementen is een snelle en gemakkelijke manier om elke dag een geconcentreerde dosis probiotica binnen te krijgen.
Als alternatief kunt u proberen wat probiotische voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, zoals kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi en zuurkool.
Samenvatting: Het nemen van probiotische supplementen of het verhogen van uw inname van probiotica via voedselbronnen kan helpen om het lichaamsgewicht en het vetpercentage te verlagen.
13. Verhoog uw ijzerinname
IJzer is een belangrijk mineraal dat veel vitale functies in het lichaam heeft.
Net als bij andere voedingsstoffen zoals jodium, kan een ijzertekort de gezondheid van uw schildklier beïnvloeden. Deze kleine klier in je nek scheidt hormonen af die je stofwisseling reguleren.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat een laag ijzergehalte in het lichaam kan worden geassocieerd met een verminderde schildklierfunctie en een verstoring van de productie van schildklierhormonen.
Veel voorkomende symptomen van hypothyreoïdie of verminderde schildklierfunctie zijn zwakte, vermoeidheid, kortademigheid en gewichtstoename.
Evenzo kan een ijzertekort symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en kortademigheid.
Door ijzertekort te behandelen, kan uw metabolisme efficiënter werken en kunt u vermoeidheid bestrijden om uw activiteitenniveau te verhogen.
Eén studie toonde zelfs aan dat wanneer 21 vrouwen werden behandeld voor ijzertekort, ze een afname van het lichaamsgewicht, de middelomtrek en de body mass index ervoeren.
Helaas krijgen veel mensen niet genoeg ijzer in hun voeding.
Vrouwen, baby's, kinderen, veganisten en vegetariërs lopen allemaal een hoger risico op ijzertekort.
Zorg ervoor dat u voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt om aan uw ijzerbehoeften te voldoen en uw stofwisseling en energieniveau op peil te houden.
Je vindt ijzer in vlees, gevogelte, zeevruchten, verrijkte granen en granen, groene bladgroenten, gedroogd fruit en bonen.
Samenvatting: een ijzertekort kan gepaard gaan met een verminderde schildklierfunctie en kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid en kortademigheid. Uit één onderzoek bleek dat het behandelen van ijzertekort hielp bij het afvallen.
14. Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een voedingspatroon waarbij wordt gefietst tussen perioden van eten en vasten.
Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten zowel gewichtsverlies als vetverlies kan helpen verbeteren.
In een recensie werd gekeken naar de effecten van intermitterend vasten, inclusief om de dag vasten - een methode waarbij wordt afgewisseld tussen dagen van vasten en normaal eten.
Ze ontdekten dat vasten om de andere dag gedurende een periode van 3-12 weken het lichaamsgewicht tot 7% verminderde en het lichaamsvet met maximaal 5,5 kg verminderde.).
Een andere kleine studie toonde aan dat alleen eten gedurende een periode van acht uur per dag hielp om de vetmassa te verminderen en de spiermassa te behouden in combinatie met weerstandstraining.
Er zijn verschillende soorten intermitterend vasten, waaronder sommige waarbij je alleen op bepaalde dagen van de week eet en andere waarbij eten beperkt is tot specifieke uren van de dag.
Populaire soorten intermitterend vasten omvatten eet stop eten, het krijgersdieet, de 16/8-methode en het 5:2-dieet.
Vind een variatie die past bij jouw schema en levensstijl en wees niet bang om te experimenteren om te vinden wat het beste voor jou werkt.
Samenvatting: Het is aangetoond dat intermitterend vasten het lichaamsgewicht en lichaamsvet vermindert en kan helpen de spiermassa te behouden in combinatie met weerstandstraining.
Samenvatting
Er zijn tal van opties beschikbaar om u te helpen overtollig vet kwijt te raken en uw gezondheid te verbeteren.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Het opnemen van een aantal gezonde gewoonten in uw routine en het veranderen van uw dieet kan een groot verschil maken. Zelfs kleine veranderingen in uw levensstijl kunnen krachtige effecten hebben op de vetverbranding.
Zorg ervoor dat u deze eenvoudige tips combineert met een voedzaam, goed afgerond dieet en een actieve levensstijl om tegelijkertijd de vetafbraak te stimuleren en uw algehele gezondheid te verbeteren.
