Vruchtbaarheidsproblemen treffen tot 15 procent van de paren. De weg naar ouderschap kan soms een enorme uitdaging zijn, maar weet dat je niet alleen staat in die uitdagingen.
Gelukkig zijn er een paar natuurlijke manieren om je vruchtbaarheid te verhogen. Voedselkeuzes en veranderingen in levensstijl kunnen helpen de vruchtbaarheid te stimuleren.
Hier zijn 16 natuurlijke manieren om de vruchtbaarheid te stimuleren en sneller zwanger te worden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
Antioxidanten zoals foliumzuur en zink kunnen de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen verbeteren. Ze deactiveren de vrije radicalen in je lichaam, die zowel sperma- als eicellen kunnen beschadigen.
Uit een studie uit 2012 onder jonge, volwassen mannen bleek dat het eten van 75 gram antioxidantrijke walnoten per dag de kwaliteit van het sperma verbeterde.
Een studie van 232 vrouwen toonde aan dat een hogere foliumzuurinname samenhing met hogere percentages implantatie, klinische zwangerschap, en levend geboren worden.
De jury is er nog niet uit over hoeveel antioxidanten al dan niet invloed hebben op de vruchtbaarheid, maar er zijn aanwijzingen die wijzen op de mogelijkheid.
Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en granen zitten boordevol gunstige antioxidanten zoals vitamine C en E, foliumzuur, betacaroteen, en luteïne. Meer van deze gezonde voedingsmiddelen eten zou geen kwaad kunnen bij de inspanning.
2. Eet een groter ontbijt
Het eten van een stevig ontbijt kan vrouwen met vruchtbaarheidsproblemen helpen.
Eén studie vond dat het eten van een groter ontbijt de hormonale effecten van polycysteus ovarium syndroom (PCOS), een belangrijke oorzaak van onvruchtbaarheid, kan verbeteren.
Bij vrouwen met PCOS met een matig gewicht verminderde het eten van de meeste van hun calorieën bij het ontbijt het insulinegehalte met 8 procent en het testosterongehalte met 50 procent. Hoge niveaus van een van beide kunnen bijdragen tot onvruchtbaarheid.
Bovendien hadden deze vrouwen aan het eind van de 12 weken durende studie meer geovuleerd dan vrouwen die een kleiner ontbijt en een groter avondeten aten, wat wijst op een verbeterde vruchtbaarheid.
Het is echter belangrijk op te merken dat het vergroten van je ontbijt zonder de omvang van je avondmaaltijd te verminderen, waarschijnlijk tot gewichtstoename leidt.
Kijk eens naar deze ideeën voor gezonde, verrukkelijke ontbijtopties als je wat inspiratie nodig hebt:
3. Vermijd transvetten
Elke dag gezonde vetten eten is belangrijk voor het stimuleren van de vruchtbaarheid en de algemene gezondheid.
Transvetten worden echter in verband gebracht met een verhoogd risico op ovulatoire onvruchtbaarheid, door hun negatieve effecten op de insulinegevoeligheid.
Transvetten komen algemeen voor in gehydrogeneerde plantaardige oliën en zitten meestal in sommige margarine, gefrituurd voedsel, bewerkte producten, en baksels. Een paar van de favorieten, die we kennen.
Studies hebben uitgewezen dat een dieet met meer transvetten en minder onverzadigde vetten verband houdt met onvruchtbaarheid, zowel bij mannen als bij vrouwen.
4. Verminder koolhydraten als je PCOS hebt
Het volgen van een koolhydraatarm eetplan (waarbij minder dan 45 procent van de calorieën uit koolhydraten komt) wordt over het algemeen aanbevolen voor vrouwen met PCOS.
Verschillende studies hebben erop gewezen dat het beheersen van de koolhydraatinname gunstige effecten heeft op sommige aspecten van PCOS.
Diëten met minder koolhydraten kunnen je helpen een gezond gewicht te behouden, de insulinespiegel te verlagen, en vetverlies te bevorderen, en tegelijk de menstruatie regelmatiger te laten verlopen.
Hier is een gids over hoe je op een gezonde manier minder koolhydraten kunt eten:
5. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Over koolhydraten gesproken: Het is niet alleen de hoeveelheid koolhydraten die belangrijk is, maar ook de soort.
Vooral geraffineerde koolhydraten kunnen problematisch zijn. Tot de geraffineerde koolhydraten behoren suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken en bewerkte granen, waaronder witte pasta, brood en rijst.
Deze koolhydraten worden zeer snel opgenomen, waardoor pieken in bloedsuiker en insulinespiegel ontstaan. Geraffineerde koolhydraten hebben ook een hoge glycemische index (GI). De GI vertelt je of koolhydraatrijk voedsel je bloedsuiker sterk zal doen stijgen.
Insuline is chemisch vergelijkbaar met eierstokhormonen. Deze hormonen helpen onze eicellen rijpen. Aanhoudend verhoogde insuline kan het lichaam ertoe brengen minder voortplantingshormonen te produceren omdat het denkt ze niet nodig te hebben. Dit kan bijdragen tot een gebrek aan eirijping en ovulatie.
Aangezien PCOS gepaard gaat met hoge insulinespiegels, kunnen geraffineerde koolhydraten het nog erger maken.
6. Eet meer vezels
Vezels helpen je lichaam overtollige hormonen kwijt te raken en houden de bloedsuiker in evenwicht. Bepaalde soorten vezels kunnen helpen overtollig oestrogeen te verwijderen door er in de darmen aan te binden. Het overtollige oestrogeen wordt dan als afvalproduct uit het lichaam verwijderd.
Een oudere studie uit 2009 bracht oplosbare vezels, zoals uit avocado’s, zoete aardappelen, haver, en vruchten, in verband met lagere concentraties oestrogeen en progesteron. Vooral oplosbare vezels uit fruit hadden de sterkste associatie met lagere concentraties oestrogeen.
Enkele voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn volle granen, fruit, groenten, en bonen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels voor vrouwen is 25 gram per dag en voor mannen 31 gram.
Een studie uit 2009 vond dat het eten van 10 gram meer graanvezels per dag samenhing met een 44 procent lager risico op ovulatoire onvruchtbaarheid bij vrouwen ouder dan 32 jaar.
Het bewijs over vezels is echter nog steeds gemengd. Een andere studie bij 250 vrouwen van 18 tot 44 jaar toonde aan dat een verhoging van vezels met 5 g per dag de hormoonconcentraties verlaagde met een grotere kans op anovulatie (wanneer de eisprong niet plaatsvindt).
Informeer bij je arts naar je huidige vezelinname om te zien of je meer zou moeten eten.
7. Wissel eiwitbronnen om
Het vervangen van sommige dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis en eieren) door plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, noten en zaden) houdt verband met een verminderd risico op onvruchtbaarheid.
Een studie toonde aan dat wanneer 5 procent van de totale calorieën uit plantaardig eiwit kwam in plaats van dierlijk eiwit, het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met meer dan 50 procent afnam.
Een studie uit 2018 concludeerde dat meer vis eten correleert met een grotere kans op een levende geboorte na een onvruchtbaarheidsbehandeling.
Overweeg om een deel van de eiwitten in je dieet te vervangen door eiwitten uit groenten, bonen, linzen, noten, en kwikarme vis. Probeer deze kokos kikkererwten curry voor een eiwitrijke avondmaaltijd.
8. Kies zuivel met een hoog vetgehalte
Een hoge inname van vetarme zuivelproducten kan het risico op onvruchtbaarheid verhogen, terwijl vetrijke zuivelproducten het juist kunnen verlagen.
Een grote studie uit 2007 bekeek de effecten van het eten van vetrijke zuivel meer dan één keer per dag of minder dan één keer per week.
Het ontdekte dat vrouwen die een of meer porties vetrijke zuivel per dag consumeerden 27 procent minder kans hadden om onvruchtbaar te zijn.
Om deze potentiële voordelen te oogsten, probeer je één portie magere zuivel per dag te vervangen door één portie magere zuivel, zoals een glas volle melk of yoghurt met een vol vetgehalte.
9. Doe er een multivitamine bij
Als je multivitaminen neemt, loop je misschien minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid.
Naar schatting 20 procent van de ovulatoire onvruchtbaarheid kan voorkomen worden als vrouwen 3 of meer multivitaminen per week consumeren. Micronutriënten die in vitamines voorkomen spelen een essentiële rol bij vruchtbaarheid.
Voor vrouwen die proberen zwanger te worden, kan een multivitamine met foliumzuur bijzonder gunstig zijn.
Praat met je arts over supplementen, waaronder eventuele multivitaminen, die je kunnen helpen dichter bij een zwangerschap te komen.
10. Word actief
Lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor je gezondheid, waaronder een verhoogde vruchtbaarheid. Verhoging van matige lichamelijke activiteit heeft positieve effecten op de vruchtbaarheid bij vrouwen en mannen, vooral bij mensen met overgewicht.
De truc is dat matiging de sleutel is. Overmatige lichaamsbeweging met hoge intensiteit is in verband gebracht met verminderde vruchtbaarheid bij bepaalde vrouwen.
Overmatige lichaamsbeweging kan de energiebalans in het lichaam veranderen en je voortplantingssysteem negatief beïnvloeden. Als je van plan bent je activiteit te verhogen, voeg die dan geleidelijk toe en zorg ervoor dat je gezondheidszorgteam op de hoogte is.
11. Neem de tijd om te ontspannen
Als je probeert zwanger te worden, staat stress waarschijnlijk ook op het menu. Naarmate je stressniveau toeneemt, nemen je kansen om zwanger te worden af. Dit komt waarschijnlijk door de hormonale veranderingen die optreden als je je gestrest voelt.
Het onderzoek naar de verbanden tussen stress en vruchtbaarheid is gemengd, maar er zijn aanwijzingen dat stress de vruchtbaarheid kan onderdrukken.
Het ontvangen van steun en begeleiding kan het angst- en depressieniveau verminderen, en je kansen om zwanger te worden vergroten. En vergeet niet tijd voor jezelf te nemen.
12. Verminder de cafeïne
Het verband tussen cafeïne en vruchtbaarheid is niet erg overtuigend.
Een oudere studie uit 1997 suggereert dat vrouwen die dagelijks meer dan 500 milligram cafeïne consumeren er tot 9 1/2 maand langer over doen om zwanger te worden.
Andere studies vonden echter geen sterk verband tussen de inname van cafeïne en een verhoogd risico op onvruchtbaarheid.
Overweeg je cafeïne inname te beperken tot een of twee kopjes koffie per dag om aan de veilige kant te zijn. Probeer deze niet-koffie opties eens.
13. Streef naar een gezond gewicht
Gewicht is een van de invloedrijkste factoren als het gaat om vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen. Ondergewicht of overgewicht wordt in verband gebracht met verhoogde onvruchtbaarheid.
Dit komt omdat de hoeveelheid vet die in je lichaam is opgeslagen de menstruatiefunctie beïnvloedt. Vooral zwaarlijvigheid wordt in verband gebracht met een gebrekkige eisprong en onregelmatige menstruatie, maar ook met een verminderde eicelontwikkeling.
Om je kansen om zwanger te worden te vergroten, werk je samen met je zorgverlener om te proberen af te vallen als je overgewicht hebt en aan te komen als je ondergewicht hebt. Zij kunnen je helpen dat gezond en duurzaam te doen.
14. Controleer je ijzergehalte
Het is tijd om ijzer te gaan pompen. Het soort supplementen, wel te verstaan. Het consumeren van ijzersupplementen en non-heemijzer, dat uit plantaardig voedsel komt, kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid verminderen.
Een recente studie uit 2019 concludeerde dat heemijzer (uit dierlijke bronnen) geen effect had op de vruchtbaarheid en dat niet-heemijzer alleen enig voordeel had bij vrouwen die al een ijzertekort hadden.
Er is meer bewijs nodig om te bevestigen of ijzersupplementen aan alle vrouwen moeten worden aanbevolen, vooral als de ijzerwaarden al gezond zijn. Maar met je arts nagaan of je ijzergehalte gezond is, is een goede stap.
Niet-heem ijzerbronnen zijn moeilijker door je lichaam op te nemen, dus probeer ze in te nemen met voedingsmiddelen of dranken die veel vitamine C bevatten om de opname te verhogen.
15. Vermijd overmatig alcoholgebruik
Alcoholgebruik kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Het is echter onduidelijk hoeveel alcohol nodig is om dit effect te veroorzaken.
Uit een studie uit 2016 bleek dat het hebben van meer dan 14 alcoholische drankjes per week samenhing met een langere tijd om zwanger te worden.
Een oudere studie uit 2004, waaraan 7.393 vrouwen deelnamen, vond dat een hoge alcoholinname samenhing met meer onderzoeken naar onvruchtbaarheid.
De gegevens over matige alcoholconsumptie zijn echter gemengd. Een oudere studie vond geen verband tussen matige consumptie en onvruchtbaarheid, terwijl andere studies melden dat matige inname de vruchtbaarheid kan beïnvloeden.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Uiteindelijk is het vermijden van overmatig alcoholgebruik aan te bevelen. Praat met je arts over je inname om het beste resultaat voor je te garanderen.
16. Natuurlijke supplementen
Bepaalde natuurlijke supplementen zijn in verband gebracht met verhoogde vruchtbaarheid, vooral in dierstudies. Raadpleeg altijd je arts voor je natuurlijke supplementen neemt, want de werkzaamheid bij mensen is niet goed onderzocht.
Voorbeelden zijn:
- Maca: Maca is afkomstig van een plant die in centraal Peru groeit. Sommige dierstudies vonden dat het de vruchtbaarheid verbeterde, maar de resultaten van menselijke studies zijn gemengd. Sommigen melden verbeteringen van de spermakwaliteit, terwijl anderen geen effect vinden.
- Bijenstuifmeel: Bijenstuifmeel wordt in verband gebracht met een betere immuniteit, vruchtbaarheid en algemene voeding. Eén dierstudie vond dat het consumeren van bijenstuifmeel in verband werd gebracht met een betere spermakwaliteit en mannelijke vruchtbaarheid. Menselijke studies zijn echter nog nodig.
- Bijenpropolis: Een studie bij vrouwen met endometriose vond dat het tweemaal daags innemen van bijenpropolis leidde tot een 40 procent grotere kans om na 9 maanden zwanger te worden. Meer studies zijn nodig.
- Royale gelei: Royal jelly, dat ook door bijen gemaakt wordt, zit boordevol aminozuren, lipiden, suikers, vitaminen, vetzuren, ijzer, en calcium. Uit dierstudies bleek dat het de reproductieve gezondheid bij ratten kan verbeteren.
De onderste regel
Goede voeding is van vitaal belang voor een gezond lichaam en voortplantingssysteem en om je te helpen zwanger te worden.
Het eten van een voedzaam dieet en het aanbrengen van positieve veranderingen in je levensstijl kunnen helpen je vruchtbaarheid te stimuleren en je lichaam voor te bereiden op een zwangerschap. Plus, het is gewoon nuttig voor je rondom.
Als je probeert zwanger te worden, moet je vandaag nog beginnen met het maken van gezonde voedings- en levensstijlkeuzes. Maar laat je niet op de kop zitten door stress en zorgen. Praat met je gezondheidsteam om de beste keuzes voor je te vinden.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Snelle tips om de vruchtbaarheid op natuurlijke wijze te verhogen
- Het nemen van een antioxidantensupplement of het eten van antioxidantrijke voedingsmiddelen kan de vruchtbaarheid verbeteren, vooral bij mannen met onvruchtbaarheid.
- Sommige studies suggereren dat het eten van meer calorieën bij het ontbijt en minder bij je avondmaal de vruchtbaarheid kan verbeteren.
- Om de vruchtbaarheid te verhogen, vermijd je voedingsmiddelen die veel transvetten bevatten. Eet in plaats daarvan voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals extra vierge olijfolie.
- Het eten van een dieet met veel geraffineerde koolhydraten kan de insulinespiegel verhogen, wat de kans op onvruchtbaarheid kan vergroten en het moeilijker maken zwanger te worden.
- Meer eiwitten eten uit plantaardige bronnen, in plaats van dierlijke bronnen, kan de vruchtbaarheid bij vrouwen verbeteren.
- Vetarme zuivelproducten vervangen door vetrijke versies kan je vruchtbaarheid helpen verbeteren en je kansen om zwanger te worden vergroten.
- Het innemen van een multivitamine kan helpen je vruchtbaarheid te stimuleren als je niet alle voedingsstoffen uit je voeding haalt die je nodig hebt.
- Een zittende levensstijl wordt in verband gebracht met onvruchtbaarheid, en lichaamsbeweging kan de vruchtbaarheid verbeteren. Te veel bewegen kan echter een averechts effect hebben.
- Hoge stress- en angstniveaus kunnen je kansen op conceptie verkleinen. Je stressniveau beheersen kan je kansen om zwanger te worden vergroten.
- Ondergewicht of overgewicht kan je kansen om zwanger te worden verkleinen.
