Je bent niet de enige als je je futloos voelt, moeite hebt om wakker te blijven, of meerdere koppen koffie achterover slaat om maar de lunch te halen.
De meesten van ons zijn er bekend mee dat ze zich aan het eind van de dag afgemat en vermoeid voelen.
Gelukkig kun je tal van gezonde acties ondernemen om vermoeidheid te verminderen en je energieniveau op te krikken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenKleine veranderingen aanbrengen in je dagelijkse routine kunnen een aanzienlijke invloed hebben op hoe energiek je je voelt en op veel andere aspecten van je gezondheid.
Hier zijn negen eenvoudige strategieën om je energieniveau op natuurlijke wijze te verhogen.
1. Zorg voor meer slaap
Veel mensen snijden in uren die in bed moeten worden doorgebracht, zoals het uitstellen van bedtijd om een deadline te halen of voor een examen te studeren.
Te weinig slaap kan je energieniveau wegzuigen, waardoor je je de volgende dag lusteloos, chagrijnig en moe voelt.
Hoewel de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft enigszins kan variëren, raden deskundigen aan te streven naar minstens 7 uur per nacht om het energieniveau op te krikken en de algemene gezondheid te ondersteunen.
Als je moeite hebt met slapen, kun je er baat bij hebben een regelmatig slaapschema op te stellen en aan het eind van de nacht tot rust te komen door een bubbelbad te nemen, een boek te lezen, of naar ontspannende muziek te luisteren.
Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat het beperken van je gebruik van elektronische apparaten, zoals je telefoon, laptop, of televisie, voor het slapengaan ook de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren en slaperigheid overdag kan helpen voorkomen.
Samenvatting: Als je je vaak moe voelt gedurende de dag, heb je misschien meer kwaliteitsslaap nodig. Probeer vroeger naar bed te gaan en minder schermtijd te hebben voor het slapengaan.
2. Verminder stress
Het komt vaak voor dat mensen met een druk leven zich gestrest, angstig of overweldigd voelen.
Niet alleen kan stress een zware tol eisen op je lichamelijke en geestelijke gezondheid, maar het is ook nauw in verband gebracht met vermoeidheid en moeheid.
Ga na wat je regelmatig een gestrest of leeg gevoel bezorgt en vraag je af of je dat uit je leven kunt verwijderen. Als dat niet mogelijk of wenselijk is, welke acties kun je dan ondernemen om je stress over dat ding op de lange termijn te verminderen?
Mogelijke oorzaken van stress zijn onder andere:
- de druk die komt kijken bij de dagelijkse verantwoordelijkheden op het werk, op school, of thuis
- plotselinge stressvolle levensveranderingen, zoals je baan verliezen, een relatiebreuk meemaken, of de dood van een geliefde verwerken
- een trauma hebben meegemaakt, zoals door een auto-ongeluk
In veel gevallen is het misschien niet mogelijk om bronnen van stress helemaal uit je leven te verwijderen. Maar als je je stressniveau kunt verminderen, kan dat helpen je energie op te krikken.
Strategieën om je energieniveau op dit moment te verhogen zijn onder meer wat tijd voor jezelf nemen om te ontspannen, te lezen, of een wandeling te maken. Je zou ook mindfulness of meditatie technieken kunnen proberen, die angst kunnen verminderen.
Het is echter belangrijk op te merken dat als je je erg gestrest voelt en je angst ernstig is, het nuttig kan zijn om met een geestelijk verzorger te praten voor extra steun. Lees dit artikel voor meer informatie over het vinden van geestelijke gezondheidszorg.
Samenvatting: Hoge stressniveaus kunnen je een uitgeput gevoel geven. Manieren vinden om levensstijl-gerelateerde stress te minimaliseren kan helpen je energieniveau op peil te houden.
3. Verplaats meer
Regelmatige lichaamsbeweging vermindert je risico op chronische ziekten, waaronder hartziekten, diabetes type 2, en zwaarlijvigheid.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat het toevoegen van meer lichaamsbeweging aan je routine ook vermoeidheid kan bestrijden en je energieniveau kan verhogen.
Voorgesteld voor u: Hoeveel uren slaap heb je echt nodig?
Volgens een kleine studie ondervonden universiteitsstudenten die zes weken lang driemaal per week deelnamen aan een programma van hardlopen met lage intensiteit, aanzienlijke verbeteringen in vermoeidheid en slaapkwaliteit, vergeleken met een controlegroep.
Een andere studie bij werknemers met veel werkgerelateerde vermoeidheid toonde aan dat deelname aan een 6 weken durend bewegingsprogramma de volgende factoren verbeterde:
- emotionele uitputting
- totale vermoeidheid
- slaapkwaliteit
- cognitieve functie
- bewerkbaarheid
Om lichaamsbeweging in je dag in te bouwen kun je proberen van je bureau weg te gaan en in je lunchpauze een wandeling te maken, de trap te nemen in plaats van de lift, of naar je werk of school te lopen in plaats van met de auto te gaan.
Samenvatting: Als je een zittende levensstijl leidt en je weinig energie voelt, kan meedoen aan regelmatige oefeningen, zoals wandelen, hardlopen of fietsen, je energieniveau opkrikken.
4. Als je rookt, overweeg dan te stoppen
Roken kan meerdere gezondheidsaspecten negatief beïnvloeden en de kans op talrijke chronische aandoeningen vergroten.
Bovendien verminderen de gifstoffen en teer in de rook de efficiëntie van je longen. Na verloop van tijd kan dit de hoeveelheid zuurstof die door je lichaam vervoerd wordt verminderen, waardoor je je moe gaat voelen.
Als je regelmatig rookt, kan stoppen gepaard gaan met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verhoogd energieniveau.
Sommige mensen vinden het nuttig om sigaretten te ruilen voor een nicotinevervanger, zoals kauwgom, pleisters, of zuigtabletten.
Maar als je eenmaal besloten hebt te stoppen, kun je het beste een beroep doen op een gezondheidswerker, zoals een huisarts. Die kan je wijzen op de ondersteunende diensten die het beste bij je passen.
Samenvatting: Roken kan de efficiëntie van je longen verminderen en je een vermoeid gevoel geven. Stoppen met roken is goed voor zowel je energieniveau als je algemene gezondheid.
5. Beperk alcohol
Het drinken van alcohol kan een kalmerend effect hebben en je slaperig en ontspannen doen voelen.
Voorgesteld voor u: 23 gezonde goede voornemens voor het nieuwe jaar
Veel mensen denken ten onrechte dat het drinken van een alcoholische drank (of “slaapmutsje”) een effectieve manier kan zijn om sneller in slaap te vallen. Regelmatig alcohol drinken voor het slapengaan kan echter de kwaliteit van je slaap verminderen.
Alcohol kan ook werken als een diureticum, wat betekent dat het de urineproductie verhoogt. Daarom kan het nuttigen van een paar drankjes vlak voor het slapengaan je slaap onderbreken door je midden in de nacht wakker te maken.
Daarom kun je het beste met mate van alcohol genieten en je inname dicht bij bedtijd beperken. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieert matigheid als één drankje per dag voor vrouwen en twee per dag voor mannen.
Als je het moeilijk vindt om je inname van alcohol te beperken of als je extra steun wilt, overweeg dan om een beroep te doen op een gezondheidswerker voor meer begeleiding. Dit artikel geeft ook gedetailleerde tips en hulpmiddelen.
Samenvatting: Alcohol kan je slaperig doen voelen, maar het kan ook de kwaliteit van je slaap verstoren. Als je regelmatig drinkt, kan het beperken van de hoeveelheid alcohol die je consumeert helpen je energieniveau te verhogen.
6. Eet een voedzaam dieet
Je eetgewoonten omgooien kan gunstig zijn als je altijd moe, futloos en weinig energie hebt.
Het volgen van een goed uitgebalanceerd dieet kan je risico op verschillende chronische aandoeningen verminderen en je energieniveau aanzienlijk beïnvloeden.
Door hele, voedzame voedingsmiddelen te kiezen kan je lichaam de vitaminen en mineralen krijgen om optimaal te functioneren. Anderzijds kan het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en vet je energieniveau en algemene gezondheid negatief beïnvloeden.
Bovendien tonen sommige studies aan dat het overslaan van maaltijden in verband kan worden gebracht met vermoeidheid, angst en slechte aandacht.
Genoeg eten om je overdag van brandstof te voorzien is ook belangrijk.
Dit komt omdat strenge dieetbeperkingen kunnen leiden tot een tekort aan calorieën en essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer, wat je energieniveau kan beïnvloeden.
Samenvatting: Het volgen van een gezond dieet kan je gezondheid en je energieniveau ten goede komen. Regelmatig eten en ervoor zorgen dat je genoeg eet, kan ook helpen je energieniveau op te krikken.
7. Beperk toegevoegde suiker
Als je je moe voelt, kan het gemakkelijk zijn om naar een zoet, met suiker gevuld tussendoortje te grijpen. Maar hoewel suiker je op korte termijn een energieboost kan geven, slijt het ook heel snel en kun je je nog vermoeider voelen dan ervoor.
Voorgesteld voor u: 20 eenvoudige manieren om snel in slaap te vallen
Dit komt omdat suikerrijke voedingsmiddelen een scherpe piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, gevolgd door een crash als het lichaam een grote hoeveelheid insuline afgeeft om suiker uit de bloedbaan naar de cellen te vervoeren.
Interessant is dat een studie aantoonde dat mensen 26% meer vermoeidheid rapporteerden als ze een dieet volgden met veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suiker, dan wanneer ze een dieet volgden dat vol zat met volle granen, vers fruit en groenten.
Het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suiker kan ook je risico op zwaarlijvigheid, diabetes type 2 en hartziekten verhogen, dus het beperken van je inname van toegevoegde suiker kan je energieniveau en je gezondheid ten goede komen.
Wil je je zoetekauw bevredigen en tegelijk je energieniveau stabieler houden en vermoeidheid verminderen, probeer dan voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker in te ruilen voor:
- verse bessen
- gedroogd fruit
- trail mix
Samenvatting: Het eten van voedsel met veel suiker kan leiden tot chronische ziekten, waaronder zwaarlijvigheid, diabetes type 2, en hartziekten. Overweeg je inname te minimaliseren en je in plaats daarvan te concentreren op het eten van volwaardige voedingsmiddelen.
8. Blijf gehydrateerd
Genoeg water drinken is ongelooflijk belangrijk voor verschillende aspecten van de gezondheid.
Vooral uitdroging kan je hersenfunctie, stemming, energieniveau en meer sterk beïnvloeden.
Zo ontdekte een kleine studie dat acute uitdroging de waarneming van vermoeidheid sterk verhoogde en de spierprestaties van atleten verminderde.
Probeer in het algemeen water te drinken wanneer je dorst voelt om gehydrateerd te blijven. Het kan ook nodig zijn je inname te verhogen als je erg actief bent of in een warm klimaat woont.
Bedenk bovendien dat oudere volwassenen zich niet altijd dorstig voelen als ze water nodig hebben. Als zodanig kan het zijn dat ze gedurende de dag meer moeten drinken om bewust gehydrateerd te blijven.
Samenvatting: Door uitdroging kun je je moe voelen. Doe een bewuste poging om gedurende de dag voldoende water te drinken en op je dorst te reageren, vooral tijdens het sporten en als je ouder bent.
9. Maak contact met mensen
Sociale banden zijn ongelooflijk belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.
Sociaal isolement kan een lage stemming en vermoeidheid veroorzaken, vooral als je ouder wordt.
Sommige onderzoeken wijzen er zelfs op dat sterkere sociale steun in verband kan worden gebracht met een verbetering van de lichamelijke en geestelijke gezondheid als je ouder wordt.
Als je je moe en neerslachtig voelt, kan het nuttig zijn om te proberen met vrienden af te spreken, lid te worden van een club of klas, vrijwilligerswerk te doen, of een nieuwe hobby te zoeken die je in beweging brengt.
Samenvatting: Het huis uit komen en je met andere mensen mengen is goed voor je energieniveau en gezondheid. Probeer sociale activiteiten met je vrienden te organiseren, vrijwilligerswerk te doen, of een nieuwe activiteit te beginnen door lid te worden van een club of klas.
Samenvatting
Veel mensen voelen zich moe en missen de energie om de hele dag op hun best te functioneren.
Maar voldoende water drinken, een evenwichtige voeding volgen, voldoende slapen en bewegen, en gezellig zijn kunnen je energieniveau en je algemene gezondheid ten goede komen.
Als je je moe voelt, is het de moeite waard je levensstijl onder de loep te nemen om te zien welke gezonde veranderingen je kunt aanbrengen om je energieniveau op te krikken en je te helpen je op je best te voelen.
Probeer dit vandaag nog:
Als je de hierboven genoemde tips hebt geprobeerd en je nog steeds moe voelt, kunnen andere factoren bijdragen aan je vermoeidheid. Neem contact op met een vertrouwde gezondheidswerker voor aanvullende begeleiding en advies om je energieniveau te helpen verhogen.
