3 eenvoudige stappen om zo snel mogelijk af te vallen. Lees nu

In water oplosbare vitaminen: C en B complex

Een uitgebreid overzicht van de wateroplosbare vitamines

Er zijn negen wateroplosbare vitamines in de menselijke voeding. Dit artikel behandelt ze elk in detail, en laat je weten wat de beste bronnen zijn en hoeveel je nodig hebt.

Evidence-based
Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven door experts en gecontroleerd door experts.
We kijken naar beide kanten van het argument en streven ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn.
In water oplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht
Laatst bijgewerkt op 23 september 2023 en voor het laatst beoordeeld door een expert op 1 augustus 2022.

Vitaminen worden vaak gecategoriseerd op basis van hun oplosbaarheid.

In water oplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht

De meeste daarvan lossen op in water en worden wateroplosbare vitamines genoemd. Daarentegen zijn er maar vier in vet oplosbare vitamines, die oplossen in olie (vloeibaar vet).

In de menselijke voeding komen negen wateroplosbare vitamines voor:

Wat is jouw hoofddoel?

Powered by DietGenie

In tegenstelling tot vetoplosbare vitamines worden wateroplosbare vitamines meestal niet in het lichaam opgeslagen. Daarom moet je proberen ze regelmatig uit je voeding te halen.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van de wateroplosbare vitamines - hun functies, gezondheidsvoordelen, voedingsbronnen, aanbevolen inname, en meer.

Thiamine (vitamine B1)

Thiamine, ook bekend als vitamine B1, was de eerste in water oplosbare vitamine die wetenschappelijk beschreven werd.

Soorten vitamine B1

Er bestaan veel vormen van thiamine, waaronder:

Rol en functie van vitamine B1

Net als de andere B vitamines is thiamine een co-enzym in het lichaam. Dit geldt voor al zijn actieve vormen, maar thiamine pyrofosfaat is de belangrijkste.

Co-enzymen zijn kleine verbindingen die enzymen helpen chemische reacties op gang te brengen die anders niet vanzelf zouden gebeuren.

Thiamine is betrokken bij veel essentiële chemische reacties. Het helpt bijvoorbeeld bij de omzetting van voedingsstoffen in energie en ondersteunt de vorming van suiker.

Niacine (vitamine B3): voordelen, voedselbronnen, veiligheid en meer
Voorgesteld voor u: Niacine (vitamine B3): voordelen, voedselbronnen, veiligheid en meer

Voedingsbronnen van vitamine B1

De rijkste voedingsbronnen van thiamine zijn noten, zaden, volle granen, lever, en varkensvlees.

Daarentegen leveren fruit, groenten en zuivel over het algemeen niet veel thiamine.

Aanbevolen inname van vitamine B1

De onderstaande lijst toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor thiamine.

De ADH voor zuigelingen is niet vastgesteld. In plaats daarvan geeft de tabel de adequate inname aan. De adequate inname is als de ADH, maar gebaseerd op zwakkere bewijzen.

Vitamine B1 tekort

Een tekort is ongewoon, maar hoge bloedsuikergehaltes kunnen de thiamine eliminatie via de urine verhogen, waardoor de behoefte toeneemt en het risico op een tekort toeneemt. Het thiaminegehalte kan met 75-76% verlaagd zijn bij mensen met type 1 en type 2 diabetes.

Mensen met alcoholisme lopen ook een verhoogd risico op een tekort, door een slecht dieet en een verminderde thiamine-opname.

Ernstige tekorten kunnen leiden tot aandoeningen die bekend staan als beriberi en het syndroom van Wernicke-Korsakoff.

Deze stoornissen gaan gepaard met allerlei symptomen, waaronder anorexia, gewichtsverlies, verminderde neurale functie, mentale problemen, spierzwakte, en hartvergroting.

Voorgesteld voor u: Vitamine B-complex: voordelen, bijwerkingen en dosering

Vitamine B1 bijwerkingen en toxiciteit

Thiamine wordt als veilig beschouwd. Er zijn geen meldingen van nadelige effecten na inname van grote hoeveelheden thiamine uit voedsel of supplementen.

Dit komt deels doordat overtollige thiamine snel uit het lichaam wordt uitgescheiden in de urine.

Daardoor is de toelaatbare bovengrens van de inname van thiamine niet vastgesteld. Dit sluit echter niet uit dat bij zeer hoge inname vergiftigingsverschijnselen kunnen optreden.

Voordelen van vitamine B1 supplementen

Er zijn geen aanwijzingen dat thiaminesupplementen goed zijn voor gezonde mensen die voldoende hoeveelheden uit hun voeding halen.

Maar voor mensen met een hoge bloedsuikerspiegel of een slechte thiaminestatus kunnen supplementen met hoge doses bloedsuiker en bloeddruk verlagen.

Bovendien is een lage thiamine inname in verband gebracht met verschillende andere aandoeningen, zoals glaucoom, depressie, en fibromyalgie. Er is echter meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting van vitamine B1

Thiamine, ook bekend als vitamine B1, was de eerste B vitamine die ontdekt werd.

Net als de andere B vitamines werkt thiamine als een co-enzym. Het is essentieel bij veel stofwisselingsprocessen, waaronder het omzetten van voedingsstoffen in energie.

De rijkste voedingsbronnen van thiamine zijn lever, varkensvlees, zaden, en volkoren graanproducten. Een tekort is ongewoon, maar diabetes en overmatig alcoholgebruik verhogen het risico. Ernstig tekort kan leiden tot ziekten als beriberi en het syndroom van Wernicke-Korsakoff.

Hoge doses thiamine supplementen lijken geen nadelige effecten te hebben, en de toelaatbare bovengrens van inname is nog niet vastgesteld. Supplementen lijken echter geen voordeel te geven aan mensen die voldoende hoeveelheden uit hun voeding halen.

Voorgesteld voor u: Vetoplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht

Riboflavine (vitamine B2)

Riboflavine is de enige wateroplosbare vitamine die als voedselkleurstof gebruikt wordt. Het is genoemd naar zijn kleur - het Latijnse woord flavus betekent “geel”.”

Soorten vitamine B2

Naast riboflavine geven voedingsstoffen, bekend als flavoproteïnen, riboflavine af tijdens de spijsvertering.

Twee van de meest voorkomende flavoproteïnen zijn flavin adenine dinucleotide en flavin mononucleotide. Ze komen voor in een breed scala van voedingsmiddelen.

Rol en functie van vitamine B2

Riboflavine fungeert als co-enzym in verschillende chemische reacties.

Net als thiamine is het betrokken bij de omzetting van voedingsstoffen in energie. Het is ook nodig bij de omzetting van vitamine B6 in zijn actieve vorm en bij de omzetting van tryptofaan in niacine (vitamine B3).

Voedingsbronnen van vitamine B2

Gistextractpasta is ook uitzonderlijk rijk aan riboflavine, met ongeveer 18 mg in elke 100 gram. Andere goede bronnen van riboflavine zijn eieren, bladgroenten, broccoli, melk, peulvruchten, paddestoelen, en vlees.

Bovendien wordt riboflavine vaak toegevoegd aan bewerkte ontbijtgranen en wordt het gebruikt als geeloranje voedselkleurstof.

Aanbevolen inname van vitamine B2

De onderstaande lijst geeft de ADH of adequate inname voor riboflavine. Deze waarden geven de dagelijkse inname weer die voldoende is om aan de behoeften van de meeste mensen te voldoen.

Vitamine B2 tekort

Een tekort aan riboflavine is in ontwikkelde landen heel zeldzaam. Een slecht dieet, ouderdom, longziekten en alcoholisme kunnen echter het risico verhogen.

Ernstig tekort leidt tot een aandoening die bekend staat als ariboflavinose, gekenmerkt door een zere keel, ontstoken tong, bloedarmoede, en huid- en oogproblemen.

Het belemmert ook de stofwisseling van vitamine B6 en de omzetting van tryptofaan in niacine.

Vitamine B2 bijwerkingen en toxiciteit

Een hoge inname van voedings- of supplementaire riboflavine heeft geen bekende effecten op de toxiciteit.

De absorptie wordt minder efficiënt bij hogere doses. Ook worden zeer kleine hoeveelheden opgeslagen in lichaamsweefsels, en overtollige riboflavine wordt met de urine uit het lichaam gespoeld.

Voorgesteld voor u: Vitamine B12 injecties: Goed of slecht?

Daarom is de veilige bovengrens voor de inname van riboflavine niet vastgesteld.

Voordelen van vitamine B2 supplementen

In de meeste gevallen hebben mensen die al genoeg uit de voeding halen geen baat bij riboflavinesupplementen.

Toch kunnen lage doses riboflavinesupplementen de bloeddruk verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen bij mensen die daar genetisch aanleg voor hebben. Men denkt dat het hoge homocysteïne gehalte vermindert bij mensen met twee exemplaren van het gen MTHFR 677TT.

Hogere doses riboflavine, zoals 200 mg tweemaal per dag, kunnen ook migraine verminderen.

Samenvatting van vitamine B2

Riboflavine, ook bekend als vitamine B2, is een co-enzym met verschillende essentiële functies. Het is bijvoorbeeld nodig voor de omzetting van voedingsstoffen in energie.

Het wordt in verschillende voedingsmiddelen gevonden, maar de rijkste bronnen zijn lever, vlees, zuivelproducten, eieren, bladgroenten, amandelen en peulvruchten.

Een tekort is vrijwel onbekend bij gezonde mensen in Westerse landen, hoewel ziekten en slechte leefgewoonten het risico kunnen verhogen.

Van hoge doses riboflavinesupplementen is niet bekend dat ze nadelige effecten hebben, maar meestal hebben alleen mensen met een tekort er baat bij. Er zijn echter aanwijzingen dat ze migraine kunnen verminderen of het risico op hartziekten kunnen verlagen bij mensen die er genetisch gevoelig voor zijn.

Niacine (vitamine B3)

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is de enige B vitamine die je lichaam kan aanmaken uit een andere voedingsstof - het aminozuur tryptofaan.

Soorten vitamine B3

Niacine is een groep verwante voedingsstoffen. De meest voorkomende vormen zijn:

De verbinding nicotinamide riboside heeft ook vitamine B3 activiteit. Het komt voor in sporenhoeveelheden in weiproteïne en bakkersgist.

Micronutriënten: soorten, functies, voordelen en meer
Voorgesteld voor u: Micronutriënten: soorten, functies, voordelen en meer

Rol en functie van vitamine B3

Alle voedingsvormen van niacine worden uiteindelijk omgezet in nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) of nicotinamide adenine dinucleotide fosfaat (NADP+), die als co-enzymen fungeren.

Net als de andere B vitamines werkt het als co-enzym in het lichaam, speelt het een essentiële rol in de celwerking en werkt het als antioxidant.

Een van zijn belangrijkste rollen is het aandrijven van een metabolisch proces dat glycolyse heet, de extractie van energie uit glucose (suiker).

Voedingsbronnen van vitamine B3

Gistextractpasta is uitzonderlijk rijk aan niacine, en levert ongeveer 128 mg per 100 gram.

Andere goede bronnen zijn vis, kip, eieren, zuivelproducten, en paddestoelen. Niacine wordt ook toegevoegd aan ontbijtgranen en meel.

Bovendien kan je lichaam niacine synthetiseren uit het aminozuur tryptofaan. Wetenschappers hebben geschat dat 60 mg tryptofaan gebruikt kan worden om 1 mg niacine te maken.

Aanbevolen inname van vitamine B3

De onderstaande lijst toont de ADH of adequate inname voor niacine. Deze waarden zijn de geschatte hoeveelheid niacine die de meeste mensen (97,5%) elke dag uit hun voeding moeten halen.

Het toont ook de toelaatbare bovengrens van inname (UL), de hoogste dagelijkse inname die voor de meeste mensen veilig geacht wordt.

Zuigelingen (0-6 maanden)

Zuigelingen (7-12 maanden)

Kinderen (1-3 jaar)

Kinderen (4-8 jaar)

Kinderen (9-13 jaar)

Vrouwen (14+ jaar)

Mannen (14+ jaar)

Zwangerschap

Lactatie

Vitamine B3 tekort

Een tekort aan niacine, bekend als pellagra, is ongewoon in ontwikkelde landen.

Voorgesteld voor u: Zink: voordelen, tekorten, voedselbronnen en bijwerkingen

De voornaamste symptomen van pellagra zijn ontstoken huid, mondzweren, diarree, slapeloosheid, en dementie. Zoals alle gebreksziekten is het zonder behandeling dodelijk.

Gelukkig kun je alle niacine die je nodig hebt gemakkelijk halen uit een gevarieerde voeding.

Een tekort komt veel vaker voor in ontwikkelingslanden waar de mensen gewoonlijk diëten volgen die te weinig diversiteit vertonen.

Graankorrels zijn bijzonder arm aan beschikbare niacine omdat het meeste ervan gebonden is aan vezels in de vorm van niacytin.

Je lichaam kan het echter synthetiseren uit het aminozuur tryptofaan. Daardoor kan een ernstig tekort aan niacine vaak vermeden worden met een eiwitrijk dieet.

Vitamine B3 bijwerkingen en toxiciteit

Natuurlijk voorkomende niacine uit voedsel lijkt geen nadelige effecten te hebben.

Hoge supplementaire doses niacine kunnen echter niacine flush, misselijkheid, braken, maagirritatie en leverschade veroorzaken.

Niacine flush is een bijwerking van onmiddellijk vrijkomende nicotinezuursupplementen. Het wordt gekenmerkt door een blos in gezicht, hals, armen en borst.

Leverbeschadiging wordt in verband gebracht met langdurig gebruik van zeer hoge doses (3-9 gram per dag) van nicotinezuur met verlengde afgifte of langzame afgifte.

Bovendien kan het langdurig innemen van niacine supplementen de insulineresistentie verhogen en de bloedsuikerspiegel doen stijgen.

Nicotinezuur kan ook het circulerende urinezuurgehalte verhogen, waardoor de symptomen verergeren bij mensen die aanleg hebben voor jicht.

Voordelen van vitamine B3 supplementen

Nicotinezuursupplementen in doses van 1.300-2.000 mg per dag worden algemeen gebruikt om het bloedlipidengehalte te normaliseren.

Ze brengen hoge niveaus van “slecht” laag-densiteit-lipoproteïne (LDL) cholesterol omlaag, terwijl ze de niveaus van “goed” hoog-densiteit-lipoproteïne (HDL) cholesterol verhogen als ze laag zijn. Het triglyceridengehalte kan ook dalen bij wie supplementen neemt.

Voorgesteld voor u: Vitamine B12 dosering: Hoeveel moet je per dag innemen?

Sommige studies suggereren ook dat nicotinezuur het risico op hartziekten vermindert, maar de voordelen ervan zijn omstreden, en de studieresultaten zijn inconsistent.

Voorlopig bewijs wijst er ook op dat niacine supplementen de cognitie kunnen verbeteren, maar verdere studies zijn nodig voordat sterke beweringen gedaan kunnen worden.

Samenvatting van vitamine B3

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een groep van twee verwante verbindingen - niacinamide en nicotinezuur. Ze dienen vele vitale functies in het lichaam.

Niacine zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals lever, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, zonnebloempitten, en pinda’s, om er een paar te noemen. Bovendien wordt het vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals meel en ontbijtgranen.

Een tekort is zeldzaam in westerse naties. Mensen die een eiwitarm dieet eten dat te weinig afwisseling biedt, lopen een verhoogd risico.

Hoge doses nicotinezuur supplementen worden algemeen gebruikt om de bloedlipidenwaarden te normaliseren, hoewel sommige wetenschappers twijfelen aan de voordelen van de vitamine voor de gezondheid van het hart.

Maar supplementen kunnen ook negatieve bijwerkingen hebben, zoals leverbeschadiging, verminderde insulinegevoeligheid, en niacine flush.

Pantotheenzuur (vitamine B5)

Pantotheenzuur wordt in vrijwel alle voedsel gevonden. Passend is zijn naam afgeleid van het Griekse woord pantothen, dat “van alle kanten” betekent.”

Soorten vitamine B5

Meerdere vormen van pantotheenzuur of verbindingen geven bij vertering de actieve vorm van de vitamine af. Naast vrij pantotheenzuur zijn dat o.a.:

Rol en functie van vitamine B5

Pantotheenzuur speelt een sleutelrol in een breed scala van metabolische functies.

Voorgesteld voor u: 8 tekenen en symptomen dat je een vitaminetekort hebt

Het is nodig om co-enzym A te vormen, dat nodig is voor de synthese van vetzuren, aminozuren, steroïde hormonen, neurotransmitters, en andere belangrijke verbindingen.

Voedingsbronnen van vitamine B5

Pantotheenzuur komt voor in vrijwel alle voedingsmiddelen.

Andere rijke bronnen zijn o.a. strooigist, shiitake paddenstoelen, kaviaar, niertjes, kip, rundvlees, en eigeel.

Verschillende plantaardige voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen. Behalve de hierboven genoemde zijn dat wortelgroenten, volle granen, tomaten, en broccoli.

Net als veel andere B-vitamines wordt pantotheenzuur vaak toegevoegd aan ontbijtgranen.

Aanbevolen inname

Onderstaande lijst geeft de adequate inname (AI) van pantotheenzuur voor de meeste mensen aan. De ADH is niet vastgesteld.

Vitamine B5 tekort

Een tekort aan pantotheenzuur is zeldzaam in geïndustrialiseerde landen. Deze vitamine is zo wijdverbreid in voedingsmiddelen dat een tekort vrijwel ongehoord is, behalve bij ernstige ondervoeding.

De behoefte eraan kan echter groter zijn bij mensen met diabetes en bij mensen die regelmatig overmatig alcohol gebruiken.

Studies bij dieren tonen aan dat een tekort aan pantotheenzuur de meeste orgaansystemen schaadt. Het gaat gepaard met talrijke symptomen, waaronder gevoelloosheid, prikkelbaarheid, slaapstoornissen, rusteloosheid, en spijsverteringsproblemen.

Vitamine B5 bijwerkingen en toxiciteit

Pantotheenzuur lijkt bij hoge doses geen nadelige effecten te hebben. De verdraagbare bovengrens is niet vastgesteld.

Maar grote doses zoals 10 gram per dag kunnen spijsverteringsongemakken en diarree veroorzaken.

7 veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen
Voorgesteld voor u: 7 veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen

Bij muizen werd de dodelijke dosis geschat op ongeveer 4,5 gram per pond lichaamsgewicht (10 gram per kg), overeenkomend met 318 gram voor een mens van 154 pond (70 kg).

Voordelen van vitamine B5 supplementen

Studies hebben geen goed bewijs geleverd van voordelen van pantotheenzuursupplementen bij mensen die voldoende hoeveelheden uit hun voeding halen.

Hoewel mensen supplementen gebruiken om verschillende aandoeningen te behandelen, waaronder artritis, droge ogen, en huidirritatie, is er geen sterk bewijs voor de effectiviteit ervan bij de behandeling van een van deze aandoeningen.

Samenvatting van vitamine B5

Pantotheenzuur, ook bekend als vitamine B5, speelt verschillende belangrijke rollen in de stofwisseling.

Bijna alle voedsel bevat deze vitamine. De beste bronnen zijn lever, zonnebloempitten, paddestoelen, wortelgroenten, en volle granen.

Omdat pantotheenzuur wijdverbreid is in voedingsmiddelen, is een tekort vrijwel onbekend en wordt het gewoonlijk alleen geassocieerd met ernstige ondervoeding.

Supplementen zijn veilig en hebben geen nadelige effecten. Zeer hoge doses kunnen echter diarree en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Hoewel sommige mensen regelmatig pantotheenzuursupplementen nemen, is er momenteel geen sterk bewijs voor de werkzaamheid ervan bij de behandeling van ziekten bij mensen die voldoende hoeveelheden via de voeding binnenkrijgen.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een groep voedingsstoffen die nodig is voor de synthese van pyridoxaalfosfaat, een co-enzym dat betrokken is bij meer dan 100 verschillende stofwisselingsprocessen.

Soorten vitamine B6

Net als de andere B-vitamines is vitamine B6 een familie van verwante verbindingen, zoals:

In de lever worden alle voedingsvormen van vitamine B6 omgezet in pyridoxaal 5-fosfaat, de actieve vorm van de vitamine.

Voorgesteld voor u: Thiamine (vitamine B1): Symptomen en behandeling van een tekort

Rol en functie van vitamine B6

Net als andere B-vitamines fungeert vitamine B6 als co-enzym in talrijke chemische reacties.

Het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, energie, en aminozuur metabolisme. Het is ook nodig om glucose (suiker) vrij te maken uit glycogeen, het molecuul dat het lichaam gebruikt om koolhydraten op te slaan.

Vitamine B6 ondersteunt ook de vorming van witte bloedcellen en helpt het lichaam bij de synthese van verschillende neurotransmitters.

Voedingsbronnen van vitamine B6

Andere goede bronnen zijn tonijn, varkensvlees, kalkoen, bananen, kikkererwten, en aardappelen. Vitamine B6 wordt ook toegevoegd aan ontbijtgranen en vleesvervangers op basis van soja.

De beschikbaarheid van deze vitamine is over het algemeen groter in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong dan in plantaardige voedingsmiddelen.

Aanbevolen inname van vitamine B6

De onderstaande lijst toont de ADH voor vitamine B6. De ADH is de dagelijkse inname die naar schatting voldoende is voor de meeste mensen.

De ADH is niet vastgesteld voor zuigelingen, dus in plaats daarvan wordt de adequate inname (AI) vermeld.

Zuigelingen (0-6 maanden)

Zuigelingen (7-12 maanden)

Kinderen (1-3 jaar)

Kinderen (4-8 jaar)

Kinderen (9-13 jaar)

Vrouwen (14-18 jaar)

Vrouwen (19-50 jaar)

Vrouwen (51+ jaar)

Mannen (14-18 jaar)

Mannen (19-50 jaar)

Mannen (51+ jaar)

Zwangerschap

Lactatie

Vitamine B6 tekort

Een tekort aan vitamine B6 is zeldzaam. Mensen met alcoholisme lopen het grootste risico.

Voorgesteld voor u: Methylcobalamine vs. cyanocobalamine: wat is het verschil?

De voornaamste symptomen zijn bloedarmoede, huiduitslag, stuiptrekkingen, verwarring en depressie.

Een tekort wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker.

Vitamine B6 bijwerkingen en toxiciteit

Natuurlijk voorkomende vitamine B6 uit voedsel lijkt geen nadelige effecten te hebben.

Daarentegen worden zeer grote supplementaire doses pyridoxine - 2.000 mg per dag of meer - in verband gebracht met beschadiging van de gevoelszenuw en huidlaesies.

Een hoge inname van pyridoxine supplementen kan ook de melkproductie onderdrukken bij vrouwen die borstvoeding geven.

Voordelen van vitamine B6 supplementen

Grote doses pyridoxine zijn gebruikt bij de behandeling van carpale tunnel en premenstrueel syndroom.

De voordelen ervan zijn echter omstreden. Geen enkel sterk bewijs bewijst dat pyridoxine supplementen deze aandoeningen effectief behandelen.

Vanwege de nadelige gezondheidseffecten van hoge doses pyridoxine moeten supplementen alleen onder medisch toezicht worden ingenomen.

Samenvatting van vitamine B6

Vitamine B6 is een groep voedingsstoffen die nodig is voor de vorming van pyridoxaalfosfaat, een co-enzym dat een vitale rol speelt in talrijke stofwisselingstrajecten.

De rijkste voedingsbronnen zijn lever, zalm, zonnebloempitten, en pistachenoten, om er een paar te noemen.

Een tekort is zeldzaam, hoewel regelmatig drinken van grote hoeveelheden alcohol het risico kan verhogen.

Hoge supplementaire doses kunnen zenuwbeschadiging en huidlaesies veroorzaken, maar vitamine B6 uit de voeding halen schijnt geen negatieve effecten te hebben.

Hoewel een voldoende inname van vitamine B6 gezond is, toont geen enkel goed bewijs aan dat vitamine B6 supplementen nuttig zijn bij de behandeling van ziekten.

Biotine (vitamine B7)

Mensen nemen vaak biotine supplementen om hun haar, nagels en huid te voeden, hoewel sterke bewijzen voor deze voordelen ontbreken. Het werd van oudsher vitamine H genoemd naar het Duitse woord “haut”, dat “huid” betekent”.

Voorgesteld voor u: 7 belangrijke supplementen die je nodig hebt bij een veganistisch dieet

Soorten vitamine B7

Biotine komt voor in zijn vrije vorm of gebonden aan eiwitten.

Als eiwitten die biotine bevatten verteerd worden, komt er een verbinding vrij die biocytine heet. Het spijsverteringsenzym biotinidase breekt biocytine af in vrije biotine en lysine, een aminozuur.

Rol en functie van vitamine B7

Net als alle B vitamines werkt biotine als co-enzym. Vijf carboxylases zijn nodig om te functioneren, enzymen die betrokken zijn bij verschillende fundamentele stofwisselingsprocessen.

Zo is biotine essentieel in de vetzuursynthese, de vorming van glucose, en het aminozuurmetabolisme.

Voedingsbronnen van vitamine B7

Vergeleken met de andere B-vitamines is er niet zo veel onderzoek naar biotine in voeding.

Biotinerijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn orgaanvlees, vis, vlees, eigeel, en zuivelproducten. Goede plantaardige bronnen zijn peulvruchten, bladgroenten, bloemkool, paddestoelen, en noten.

Je darmmicrobiota produceert ook kleine hoeveelheden biotine.

Aanbevolen inname van vitamine B7

De onderstaande lijst toont de adequate inname (AI) voor biotine. De AI is vergelijkbaar met de ADH, maar is gebaseerd op zwakker onderzoek.

Vitamine B7 tekort

Biotinetekort is betrekkelijk ongewoon.

Het risico is het grootst bij zuigelingen die flesvoeding met weinig biotine krijgen, mensen die anti-epileptische medicijnen nemen, zuigelingen met de ziekte van Leiner, of mensen die genetisch aanleg hebben voor een tekort.

Onbehandeld biotinetekort kan neurologische symptomen veroorzaken, zoals toevallen, verstandelijke handicap, en verlies van spiercoördinatie.

Er is ook een tekort gemeld bij dieren die grote hoeveelheden rauw eiwit te eten kregen. Eiwit bevat een eiwit dat avidine heet, en dat de absorptie van biotine verhindert.

9 tekenen en symptomen van een tekort aan vitamine B6
Voorgesteld voor u: 9 tekenen en symptomen van een tekort aan vitamine B6

Vitamine B7 bijwerkingen en toxiciteit

Biotine heeft geen bekende nadelige effecten bij hoge doses en de verdraagbare bovengrens is niet vastgesteld.

Voordelen van vitamine B7 supplementen

Beperkte aanwijzingen duiden erop dat biotinesupplementen de gezondheid kunnen verbeteren bij mensen die anders voldoende hoeveelheden uit hun voeding halen.

Zo suggereren studies dat biotine de symptomen kan verbeteren bij mensen met multiple sclerose (MS).

Ook observationele studies wijzen erop dat biotine supplementen broze nagels bij vrouwen kunnen verbeteren. Studies van hogere kwaliteit zijn echter nodig voor er iets over gezegd kan worden.

Samenvatting van vitamine B7

Biotine, ook bekend als vitamine B7, is een co-enzym dat nodig is voor veel belangrijke stofwisselingsprocessen.

Het komt voor in een breed scala van voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn orgaanvlees, eigeel, vlees, peulvruchten, bloemkool, paddestoelen, en noten.

Deficiëntie is ongewoon en nadelige effecten zijn onbekend, zelfs bij hoge supplementdoses. Verdere studies zijn nodig om de toelaatbare bovengrens van de inname vast te stellen.

Beperkt bewijsmateriaal ondersteunt het gebruik van biotinesupplementen bij mensen die al voldoende hoeveelheden uit hun voeding halen. Enkele studies suggereren echter dat ze de symptomen van MS kunnen verbeteren en broze nagels kunnen versterken.

Vitamine B9

Vitamine B9 werd voor het eerst ontdekt in gist, maar later geïsoleerd uit spinaziebladeren. Daarom kreeg het de naam foliumzuur of folaat, woorden die afgeleid zijn van het Latijnse woord folium, dat “blad” betekent.”

Soorten vitamine B9

Vitamine B9 komt voor in verschillende vormen, waaronder:

Rol en functie van vitamine B9

Vitamine B9 is een co-enzym dat essentieel is voor celgroei, DNA vorming, en aminozuur metabolisme.

Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine B12 is te veel?

Het is van cruciaal belang tijdens snelle celdeling en groei, zoals bij zuigelingen en zwangerschap.

Bovendien is het nodig voor de vorming van rode en witte bloedcellen, dus een tekort kan tot bloedarmoede leiden.

Voedingsbronnen van vitamine B9

Andere goede bronnen zijn bladgroenten, peulvruchten, zonnebloempitten, en asperges. Gistextractpasta is uitzonderlijk rijk aan vitamine B9, en levert ongeveer 3.786 mcg per 100 gram.

Foliumzuur wordt ook vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.

Aanbevolen inname van vitamine B9

De tabel hieronder toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B9. Ze geeft ook de dagelijkse toelaatbare bovengrens (UL), de hoeveelheid die voor de meeste mensen veilig geacht wordt.

De ADH voor zuigelingen is niet vastgesteld. In plaats daarvan geeft de tabel de waarden voor de adequate inname.

Zuigelingen (0-6 maanden)

Zuigelingen (7-12 maanden)

Kinderen (1-3 jaar)

Kinderen (4-8 jaar)

Kinderen (9-13 jaar)

Adolescenten (14-18 jaar)

Volwassenen (19+ jaar)

Zwangerschap

Lactatie

Vitamine B9 tekort

Een tekort aan vitamine B9 komt zelden alleen voor. Het gaat meestal samen met andere tekorten aan voedingsstoffen en een slechte voeding.

Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine C moet je per dag innemen?

Bloedarmoede is een van de klassieke symptomen van een vitamine B9 tekort. Ze is niet te onderscheiden van de bloedarmoede die met een tekort aan vitamine B12 gepaard gaat.

Gebrek aan vitamine B9 kan ook leiden tot geboorteafwijkingen van de hersenen of het neurale snoer, samen neurale buisdefecten genoemd.

Vitamine B9 bijwerkingen en toxiciteit

Er zijn geen ernstige nadelige effecten van een hoge inname van vitamine B9 gemeld.

Toch tonen studies aan dat hooggedoseerde supplementen een tekort aan vitamine B12 kunnen maskeren. Sommigen suggereren zelfs dat ze de neurologische schade kunnen verergeren die met een vitamine B12 tekort gepaard gaat.

Bovendien zijn sommige wetenschappers bezorgd dat een hoge inname van foliumzuur - een synthetische vorm van vitamine B9 - gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

Voordelen van vitamine B9 supplementen

Er is niet veel bewijs dat foliumzuursupplementen goed zijn voor gezonde mensen die een evenwichtige voeding volgen.

Enkele studies suggereren dat supplementen het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen, de bloedsuiker beter onder controle kunnen houden en de symptomen van depressie iets kunnen verminderen.

De voordelen van het innemen van vitamine B9 supplementen kunnen echter alleen gezien worden bij mensen met een laag gehalte aan de vitamine, om te beginnen.

Samenvatting van vitamine B9

Net als alle andere B vitamines fungeert vitamine B9 als co-enzym. Het is essentieel voor de celgroei en verschillende belangrijke stofwisselingsfuncties.

Het wordt zowel in planten als in dieren gevonden. Rijke bronnen zijn lever, peulvruchten, en bladgroenten.

Een tekort aan vitamine B9 is ongewoon. Het voornaamste symptoom is bloedarmoede, maar bij zwangere vrouwen verhogen lage niveaus ook het risico op geboorteafwijkingen. Een hoge inname heeft geen ernstige nadelige gevolgen.

De voordelen van supplementen zijn onduidelijk voor mensen die voldoende vitamine B9 uit hun voeding halen. Maar studies suggereren dat ze het risico op hartziekten kunnen verminderen en de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen.

Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 is de enige vitamine die een metaalelement bevat, namelijk kobalt. Daarom wordt het vaak cobalamine genoemd.

Soorten vitamine B12

Er zijn vier hoofdsoorten vitamine B12 - cyanocobalamine, hydroxocobalamine, adenosylcobalamine, en methylcobalamine.

Ze komen voor in supplementen, hoewel cyanocobalamine het meest voorkomt. Het wordt als ideaal voor supplementen beschouwd vanwege zijn stabiliteit, maar wordt alleen in sporenhoeveelheden in voedsel gevonden.

Hydroxocobalamine is de meest voorkomende natuurlijk voorkomende vorm van vitamine B12 en komt veel voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

De andere natuurlijke vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de laatste jaren populair geworden als supplementen.

Rol en functie van vitamine B12

Net als alle andere B-vitamines werkt vitamine B12 als een co-enzym.

Een adequate inname helpt bij het behoud van de hersenfunctie en -ontwikkeling, de neurologische functie, en de productie van rode bloedcellen.

Het is ook nodig voor de omzetting van eiwit en vet in energie en is essentieel voor celdeling en DNA synthese.

Voedingsbronnen van vitamine B12

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn vrijwel de enige voedingsbron van vitamine B12. Hiertoe behoren vlees, zuivelproducten, zeevruchten, en eieren.

Andere rijke bronnen zijn andere soorten lever, hart, octopus, oesters, haring, en tonijn.

Tempeh en enkele algen, zoals nori zeewier, kunnen echter ook kleine hoeveelheden vitamine B12 bevatten. Of deze voedingsmiddelen voldoende hoeveelheden kunnen leveren is een punt van discussie.

Andere algen, zoals spirulina, bevatten pseudovitamine B12, een groep verbindingen die lijken op vitamine B12 maar door het lichaam onbruikbaar zijn.

Aanbevolen inname van vitamine B12

De tabel hieronder geeft de ADH voor vitamine B12. Zoals gewoonlijk is de ADH niet vastgesteld voor zuigelingen, dus wordt in plaats daarvan de adequate inname (AI) weergegeven.

11 vitamines en supplementen die energie stimuleren
Voorgesteld voor u: 11 vitamines en supplementen die energie stimuleren

Vitamine B12 tekort

Vitamine B12 wordt opgeslagen in de lever, dus het kan lang duren voor er gebrekssymptomen ontstaan, zelfs als je er niet genoeg van binnenkrijgt.

Degenen die het grootste risico op een tekort lopen zijn degenen die nooit of zelden voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong eten. Hiertoe behoren vegetariërs en veganisten.

Ook bij oudere mensen kan een tekort ontstaan. Velen hebben regelmatig vitamine B12 injecties nodig.

De opname van vitamine B12 hangt af van een eiwit dat door de maag wordt aangemaakt, intrinsieke factor genaamd. Naarmate mensen ouder worden, kan de vorming van intrinsieke factoren verminderen of helemaal stoppen.

Andere risicogroepen zijn degenen die een gewichtsverliesoperatie hebben ondergaan of lijden aan de ziekte van Crohn of coeliakie.

Een tekort kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals bloedarmoede, verminderde eetlust, pijnlijke tong, neurologische problemen, en dementie.

Vitamine B12 bijwerkingen en toxiciteit

Slechts een klein deel van vitamine B12 kan uit het spijsverteringskanaal worden opgenomen. De geabsorbeerde hoeveelheid hangt af van de productie van intrinsieke factoren in de maag.

Er zijn dan ook geen nadelige effecten in verband gebracht met een hoge inname van vitamine B12 bij gezonde mensen. De toelaatbare bovengrens van de inname is niet vastgesteld.

Voordelen van vitamine B12 supplementen

Terwijl vitamine B12 supplementen goed zijn voor mensen die een tekort dreigen te krijgen, is er minder bekend over de effecten ervan bij mensen die voldoende hoeveelheden uit hun voeding halen.

Eén kleine studie suggereert dat inname van 1.000 mcg per dag het verbaal leren kan verbeteren bij mensen die herstellen van een beroerte, maar meer onderzoek is nodig.

Voorgesteld voor u: Choline: Wat het is, voordelen, bijwerkingen en meer.

Daarnaast behandelen hydroxocobalamine-injecties cyanidevergiftiging, meestal in combinatie met natriumthiosulfaat.

Samenvatting van vitamine B12

Vitamine B12 werkt als een co-enzym en speelt een vitale rol in veel stofwisselingstrajecten. Het helpt ook de neurologische functie en de vorming van rode bloedcellen in stand te houden.

Het komt voor in vrijwel alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, maar is afwezig in plantaardige voedingsmiddelen.

Daardoor lopen veganisten het risico op een tekort of een slechte vitamine B12 status. Oudere mensen lopen ook risico door een verminderde absorptie. Bloedarmoede en een verminderde neurologische functie zijn klassieke deficiëntieverschijnselen.

Een hoge inname van supplementen heeft geen bekende nadelige effecten. Er zijn ook geen sterke aanwijzingen dat ze voordelen hebben, althans niet bij mensen die voldoende hoeveelheden uit hun voeding halen.

Vitamine C

Vitamine C is de enige wateroplosbare vitamine die niet tot de vitamine B categorie behoort. Het is een van de belangrijkste antioxidanten van het lichaam en is nodig voor de collageensynthese.

Soorten vitamine C

Vitamine C komt in twee vormen voor, de meest bekende is ascorbinezuur.

Een geoxideerde vorm van ascorbinezuur, dehydroascorbinezuur genaamd, heeft ook vitamine C activiteit.

Rol en functie van vitamine C

Vitamine C ondersteunt vele essentiële lichaamsfuncties, waaronder:

In tegenstelling tot de B vitamines werkt vitamine C niet als co-enzym, hoewel het wel een cofactor is voor prolylhydroxylase, een enzym dat een essentiële rol speelt bij de vorming van collageen.

Voorgesteld voor u: Co-enzym Q10 (CoQ10): gezondheidsvoordelen, dosering en bijwerkingen

Voedingsbronnen van vitamine C

De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine C zijn fruit en groenten.

Gekookt voedsel van dierlijke oorsprong bevat vrijwel geen vitamine C, maar lage hoeveelheden komen voor in rauwe lever, eieren, viskuit, vlees, en vis.

Door voedsel te koken of te drogen vermindert het vitamine C gehalte aanzienlijk.

Aanbevolen inname van vitamine C

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C is de geschatte hoeveelheid van de vitamine die de meeste mensen elke dag nodig hebben.

In de tabel hieronder staat ook de toelaatbare bovengrens (UL), de hoogste inname die voor de meeste mensen volkomen veilig geacht wordt.

Voor zuigelingen is geen ADH vastgesteld. In plaats daarvan hebben wetenschappers hun adequate inname geschat, vergelijkbaar met die van de ADH, maar op basis van zwakkere gegevens.

Zuigelingen (0-6 maanden)

Zuigelingen (7-12 maanden)

Kinderen (1-3 jaar)

Kinderen (4-8 jaar)

Kinderen (9-13 jaar)

Vrouwen (14-18 jaar)

Vrouwen (19+ jaar)

Mannen (14-18 jaar)

Mannen (19+ jaar)

Zwangerschap

Lactatie

Vitamine C tekort

Een tekort is zeldzaam in Westerse landen, maar kan ontstaan bij mensen die een restrictief dieet volgen of bijna geen fruit of groenten eten. Mensen met drugsverslaving of alcoholisme lopen ook een groter risico.

Voorgesteld voor u: De 9 belangrijkste vitaminen voor de gezondheid van de ogen

Het leidt tot een ziekte die scheurbuik heet en gekenmerkt wordt door de afbraak van bindweefsel.

De eerste symptomen van een tekort zijn vermoeidheid en zwakte. Naarmate scheurbuik erger wordt, kunnen mensen last krijgen van een gevlekte huid en ontstoken tandvlees.

Vergevorderde scheurbuik kan verlies van tanden, bloedend tandvlees, huid- en gewrichtsproblemen, droge ogen, zwellingen en een verminderde wondgenezing veroorzaken. Zoals alle vitaminetekorten is scheurbuik zonder behandeling fataal.

Vitamine C bijwerkingen en toxiciteit

De meeste mensen verdragen hoge doses vitamine C zonder bijwerkingen.

Hoge doses van meer dan 3 gram per dag veroorzaken echter diarree, misselijkheid en buikkrampen. Dit komt omdat uit een enkele dosis slechts een beperkte hoeveelheid vitamine C kan worden opgenomen.

Supplementen met een hoge dosis van meer dan 1.000 mg per dag kunnen bij mensen met aanleg ook het risico op nierstenen verhogen.

Voordelen van vitamine C supplementen

Er zijn gemengde aanwijzingen dat vitamine C supplementen gunstig zijn voor mensen die voldoende hoeveelheden uit de voeding halen.

Vitamine C kan echter de ijzeropname uit een maaltijd verbeteren, en helpt zo mensen die een tekort aan ijzer hebben.

Bovendien concludeerde een analyse van 29 studies dat supplementen die minstens 200 mg vitamine C per dag geven, je kunnen helpen herstellen van een verkoudheid.

Hoewel vitamine C supplementen ook kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, is er geen bewijs dat ze het risico op hartziekten verminderen.

Studies suggereren ook dat vitamine C het risico op cognitieve achteruitgang kan verminderen, de bloedvatfunctie kan verbeteren en de bloedsuikerspiegel kan verlagen, maar er zijn studies van hoge kwaliteit nodig voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting van vitamine C

Vitamine C is een krachtige antioxidant die van vitaal belang is voor de instandhouding van het bindweefsel.

9 belangrijke gezondheidsvoordelen van vitamine B12
Voorgesteld voor u: 9 belangrijke gezondheidsvoordelen van vitamine B12

De voornaamste voedingsbronnen zijn groenten en fruit, maar geringe hoeveelheden kunnen worden verkregen uit rauw voedsel van dierlijke oorsprong. Een tekort, bekend als scheurbuik, is zeldzaam in ontwikkelde landen.

De meeste mensen verdragen hoge doses supplementen zonder nadelige effecten. Studies over de voordelen van vitamine C supplementen hebben echter gemengde resultaten opgeleverd, wat erop wijst dat supplementen misschien niet zo nuttig zijn voor mensen die al voldoende hoeveelheden uit hun voeding halen.

Samenvatting

De meeste vitamines zijn in water oplosbaar. Daartoe behoren de acht B-vitamines, evenals vitamine C.

Hun rol in het lichaam varieert sterk, maar de meeste fungeren als co-enzymen in talrijke stofwisselingstrajecten.

Alle wateroplosbare vitamines krijg je gemakkelijk binnen uit een evenwichtige voeding. Maar vitamine B12 komt alleen in aanzienlijke hoeveelheden voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Daardoor lopen veganisten een groot risico op een tekort en moeten ze misschien supplementen nemen of regelmatig injecties krijgen.

Bedenk dat je lichaam in het algemeen geen wateroplosbare vitamines opslaat, behalve vitamine B12. Optimaal moet je ze elke dag uit je voeding halen.

Deel dit artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Delen

Meer artikelen die u misschien leuk vindt

Mensen die “In water oplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht” lezen, zijn ook dol op deze artikelen:

Onderwerpen

Blader door alle artikelen